เรียนรู้วิธีแกว่งไหล่เพื่อไปให้ถึงสามเหลี่ยมลำตัวที่มีชื่อเสียงในการเพาะกายใน 2 เดือน เริ่มคืบหน้าเลย นักกีฬาเพาะกายรุ่นเก๋ายังคงเป็นไอดอลสำหรับนักกีฬาสมัยใหม่หลายคน ในเวลาเดียวกัน มีนักกีฬาจำนวนน้อยลงที่สนใจวิธีการฝึกซ้อมของตนและต้องการใช้วิธีใหม่ๆ ซึ่งมักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง
ในช่วง "วัยทอง" ของการเพาะกาย นักกีฬาใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่นเดียวกับน้ำหนักที่มาก แต่ไม่ต้องห้าม ไม่มีเทคนิคและแบบจำลองต่างๆ ที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน บาร์เบลล์ และดัมเบลล์คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็นอย่างที่เป็น
ถ้าทุกอย่างได้ผล แล้วทำไมตอนนี้จะไม่ทำงานล่ะ? หากคุณต้องการวางรากฐานสำหรับไหล่ใหญ่ในการเพาะกาย บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ
การออกกำลังกายคาดไหล่ในการเพาะกาย
เริ่มต้นด้วยคำอธิบายของแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและในตอนท้ายของบทความเราจะสรุปทุกอย่างที่กล่าวไปแล้ว
ยกแขนขึ้นด้านข้าง
เริ่มการฝึกของคุณด้วยแบบฝึกหัดนี้ ช่วยให้คุณสามารถแยกโหลดและโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายในเชิงคุณภาพ จับเครื่องที่อยู่ใกล้ๆ ด้วยมือเดียว และทำให้ร่างกายเหยียดตรง แขนทำงานควรงอเล็กน้อย เริ่มขยับไปด้านข้างจนถึงระดับข้อต่อไหล่ มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มสูงขึ้นเพราะในกรณีนี้สี่เหลี่ยมคางหมูนั้นเชื่อมต่อกับที่ทำงาน ทำ 8 ถึง 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
คุณควรจำเกี่ยวกับความจำเป็นในการทำชุดวอร์มอัพ วิธีง่าย ๆ สองวิธีในการทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว พัก 60 วินาทีระหว่างชุดงาน
แท่นกดในท่ายืน
วันนี้เกือบลืมการเคลื่อนไหวนี้ แต่ประสิทธิภาพของมันไม่ได้ลดลงด้วยเหตุนี้ วางอุปกรณ์กีฬาไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ และแขนให้กว้างขึ้นเล็กน้อยบนคาน บีบกระสุนปืนโดยไม่ยืดแขนจนสุด ควบคุมการเคลื่อนไหว ลดแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป คุณควรทำตามวิธีการวอร์มอัพให้เสร็จสิ้น จากนั้นจึงดำเนินการกับพนักงาน
ยกแขนไปด้านข้างในท่าเอียง
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง อุปกรณ์กีฬาควรอยู่ด้านล่าง เริ่มยกแขนขึ้นซึ่งควรงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกจนขนานกับพื้น เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของวิถีโคจร ให้กระชับเดลตาด้านหลังให้แน่นและเริ่มลดระดับกระสุนลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
บาร์เบลดึงเข้าหาคาง
การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้ดีกับสี่เหลี่ยมคางหมูและสันดอนด้านหลัง จากมุมมองทางเทคนิค มันค่อนข้างง่ายและด้วยเหตุนี้เราจะสังเกตเฉพาะความแตกต่างหลักของการใช้งานเท่านั้น ที่จับควรเป็นความกว้างของข้อต่อไหล่ เริ่มยกอุปกรณ์กีฬาในขณะที่ข้อศอกของคุณขยับขึ้นและไปด้านข้างเล็กน้อย ในตำแหน่งบนของวิถี ให้หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าแต่ละวิธีประกอบด้วยการทำซ้ำสิบครั้งด้วยด้ามจับที่แคบและกว้าง
ยกน้ำหนักยักไหล่
นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาสายคาดไหล่ อุปกรณ์กีฬาควรอยู่ในระดับสะโพก เริ่มนำข้อไหล่มารวมกันราวกับว่าเขย่าและตรึงในตำแหน่งนี้สองสามวินาที พยายามอย่าหมุนข้อไหล่ระหว่างออกกำลังกาย ขณะควบคุมการเคลื่อนไหว ให้ลดกระสุนลง
คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่
- ยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้าง - จาก 3 เป็น 4 วิธีโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- แท่นกดในท่ายืน - 3 ถึง 4 ชุด แต่ละชุดทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้ง
- ยกแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างในท่าเอียง - จาก 3 ถึง 4 วิธีซึ่งแต่ละอันดำเนินการซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- Barbell Row ไปทางคาง - 3 ถึง 4 ชุด แต่ละชุดทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยด้ามจับที่แคบและกว้าง
- ยักไหล่ - 3 ชุดซึ่งแต่ละชุดทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้ง
อย่าลืมทำชุดวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และพักระหว่างเซตเป็นเวลา 60 วินาที
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกไหล่ที่มีประสิทธิภาพ โปรดดูวิดีโอนี้:
