ค้นหากฎสำคัญที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องอาหารและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์ ทุกวันนี้ มีการสร้างโปรแกรมโภชนาการอาหารที่แตกต่างกันจำนวนมากขึ้น อาจดูเหมือนว่าทุกคนสามารถเลือกอาหารสำหรับตัวเองและลดน้ำหนักอย่างใจเย็นได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกอย่างกลับกลายเป็นว่าค่อนข้างซับซ้อน เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธอาหารบางชนิด นอกจากนี้ ข้อจำกัดเหล่านี้มักจะรุนแรง
ไม่ใช่ทุกคนที่จะละทิ้งอาหารและผลิตภัณฑ์ตามปกติได้อย่างปลอดภัย ส่วนใหญ่อธิบายรายละเอียดที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก วันนี้เราจะพยายามบอกคุณในรายละเอียดให้มากที่สุดเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องอาหาร อย่าคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ ในไม่ช้าคุณจะรู้ว่าไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารตามปกติเสมอไป
วิธีลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร: คำแนะนำ
ปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารของคุณอย่างเคร่งครัด
เรื่องของเวลาอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารกลางวันหลังบ่ายสามโมงจะลดน้ำหนักได้ยากกว่าอย่างมากเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารกลางวันก่อน 14 ชั่วโมง มีการสร้างรูปแบบอื่นด้วย - ทุกคนที่รับประทานอาหารดึกมักจะงดอาหารเช้า เมื่อลดน้ำหนักนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากมื้อแรกนั้นสำคัญที่สุด หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ควรงดอาหารเช้า ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
กินอาหารที่ชอบ
หากคุณแค่คิดว่าจำเป็นต้องกินสลัดผักสักหนึ่งอย่าง ในขณะที่ท้องของคุณส่งเสียงดังก้องทันที และอารมณ์ของคุณก็ลดลง ลองนึกภาพอาหารจานโปรดของคุณดูสิ นักวิทยาศาสตร์ได้โต้แย้งว่าถ้าคนๆ หนึ่งโน้มน้าวตัวเองว่าสัดส่วนของเขาใหญ่และน่าพอใจ เขาจะบ่นน้อยลงเกี่ยวกับปริมาณอาหารและคุณภาพของอาหาร หากคุณใช้จานขนาดเล็ก แม้แต่อาหารส่วนน้อยก็ยังปรากฏว่ามีขนาดใหญ่ต่อสมอง เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับจิตวิทยา แต่ไม่สามารถลดราคาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก
ขจัดความฟุ้งซ่าน
ในชีวิตที่วุ่นวายและวุ่นวายของเรา เป็นเรื่องง่ายมากที่จะฟุ้งซ่านและกินอาหารมากเกินความจำเป็น มีการพิสูจน์มานานแล้วว่าทีวี คอมพิวเตอร์ หรือการคุยโทรศัพท์เป็นสิ่งรบกวนสมาธิ คนที่ไม่อยู่ภายใต้พวกเขาให้ความสำคัญกับรสชาติของอาหารและเคี้ยวช้าๆ หากคุณกำลังทานอาหารเย็นและในขณะเดียวกันก็ดูซีรีส์เรื่องโปรดของคุณ คุณก็กินได้มากกว่าที่ควร นักโภชนาการชั้นนำหลายคนกำลังมุ่งความสนใจของผู้ป่วยในการรับประทานอาหารอย่างมีความหมาย
ลองปรุงด้วยน้ำมันมะกอก
เมื่อไม่นานมานี้ กลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากออสเตรเลียได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของน้ำมันห้าประเภท การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับเนย มะกอก ทานตะวัน ลินซีด และน้ำมันที่เรียนรู้จากเมล็ดองุ่น อาสาสมัครบริโภคโยเกิร์ตเป็นเวลาสามเดือนโดยเติมน้ำมันประเภทใดประเภทหนึ่ง มะกอกสามารถให้ความสมบูรณ์สูงสุด เป็นผลให้อาสาสมัครเพิ่มความเข้มข้นของเซโรโทนิน อย่างไรก็ตามคุณควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นี้และให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์อิตาลี
ใส่ใจกับปริมาณของสารประกอบโปรตีนในอาหาร
หลายคนรู้ว่าอาหารที่มีเส้นใยพืชและน้ำทำให้อิ่มได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักเช่นกัน โปรแกรมโภชนาการด้านอาหารที่รู้จักกันดีหลายโปรแกรมมีพื้นฐานมาจากโปรแกรมเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น อาหารแอตกินสันหรืออาหารเครมลินสารประกอบโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการประมวลผล ควรจำไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการที่ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพียงอย่างเดียวนั้นค่อนข้างเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารของคุณควรหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีสารอาหารมาโครและจุลธาตุทั้งหมด
เรียนรู้ที่จะต่อต้านการล่อลวง
แน่นอน พูดง่ายแต่ไม่ทำ อย่างไรก็ตาม ในอนาคต ความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้รับผลตอบแทนพร้อมดอกเบี้ย ในระหว่างการวิจัย พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาอย่างมากสามารถต้านทานสิ่งล่อใจได้ หากน้ำหนักตัวเกินปกติเพียงสิบเปอร์เซ็นต์บุคคลนั้นจะหุนหันพลันแล่นมากขึ้น ให้ความสนใจกับการฝึกอบรมการควบคุมตนเอง
กินข้าวก่อนช้อปปิ้ง
หลายคนไปซูเปอร์มาร์เก็ตในขณะท้องว่าง เป็นผลให้พวกเขาซื้อผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่พวกเขาไม่ต้องการจริงๆ เห็นด้วย หากคุณหิว การต่อต้านฉลากที่น่าดึงดูดนั้นเป็นเรื่องยากมาก เป็นผลให้โซดา ลูกอม บิสกิต พิซซ่า ฯลฯ ปรากฏในรถเข็นของคุณ
หากมีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดอยู่ใกล้ๆ การไปที่นี่จะกลายเป็นประเพณีของครอบครัวสำหรับหลายๆ คน ไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้เพราะในระหว่างการช็อปปิ้งทุกคนต่างก็หิวมาก เปรียบเทียบจำนวนแคลอรีของอาหารและขนมขบเคี้ยวที่คุณซื้อระหว่างการซื้อของที่หิวโหยและเมื่อคุณไปที่ร้านขายของชำเต็ม เรามั่นใจว่าคุณจะประหลาดใจอย่างไม่ราบรื่น ลองคิดดูว่าคุ้มไหมที่จะซื้ออาหารไว้ใช้ในอนาคต?
พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้น
เราทุกคนทราบดีว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคตลอดทั้งวัน อันที่จริงมันเป็นภาวะขาดแคลอรีซึ่งเป็นเงื่อนไขเดียวที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ทุกคนรู้ดีว่าแคลอรีเข้าสู่ร่างกายอย่างไร แต่บางคนมีปัญหากับการบริโภค หลังอาหาร คุณแค่ต้องการนอนลงและพักผ่อน แต่คุณไม่คิดถึงการเล่นกีฬาด้วยซ้ำ
อย่างไรก็ตาม การเดินวันละครึ่งชั่วโมงก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มเล่นกีฬาเพราะตอนนี้มีให้เลือกมากมายและคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบอย่างแน่นอน ไม่มีใครพูดถึงกิจกรรมระดับมืออาชีพและในการฝึกอบรมคุณไม่จำเป็นต้องขับรถไปที่ "เหงื่อที่เจ็ด" นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับกิจกรรมประจำวัน - พยายามไปทำงานและกลับบ้านด้วยการเดินเท้าบ่อยขึ้นและปฏิเสธที่จะใช้ลิฟต์
โปรแกรมอาหารมื้อเบาโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่สำคัญ
สาวๆ หลายคนสงสัยว่าจะลดน้ำหนักยังไงไม่ให้มีข้อจำกัดในการกิน? แม้แต่สัปดาห์เดียวก็ยังยากที่จะทนต่อการปฏิเสธอาหารบางชนิด เราไม่ได้พูดถึงความจริงที่ว่าโปรแกรมโภชนาการด้านอาหารจำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ตอนนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ไม่เกี่ยวกับการงดอาหารมาก
คำว่า "เบา" ในนามของอาหารหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีจิตตานุภาพมากในการติดตาม ไม่ได้หมายความถึงข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและการคำนวณรายวันของตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร คุณสามารถทำตามกฎได้โดยไม่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
เงื่อนไขหลักของอาหารของเราคือปฏิเสธอาหารที่ไม่แข็งแรง ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
- นำขนมและแป้งออกจากอาหาร
- อย่าใส่เกลือลงในอาหาร
- ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารจานด่วน
- หลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด โซดาหวาน และถั่วรสเค็ม
อย่างที่คุณเห็น กฎกติกานั้นง่ายมาก และคุณสามารถเห็นผลได้เร็วพอ นอกจากนี้ นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารข้างต้นแล้ว คุณจะต้องลดขนาดส่วนอาหารด้วย คุณสามารถสร้างตัวเลือกเมนูต่างๆ ได้มากมาย ไม่ควรหาคำแนะนำในเน็ต ทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองตอนนี้เราจะยกตัวอย่างของอาหารดังกล่าวซึ่งคุณสามารถแบ่งได้สองหรือสามกิโลกรัมในช่วงสัปดาห์
- วันที่ 1. มื้อแรกของคุณจะเป็นไข่ลวกและน้ำส้มคั้น สำหรับมื้อกลางวัน รับประทานสลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและขนมปังข้าวไรย์ อาหารเย็นของคุณจะเป็นแก้ว kefir และผลไม้
- วันที่ 2 สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวโอ๊ตที่ทำจากนมพร่องมันเนยและชาไม่หวานหรือน้ำผลไม้ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถซื้อไก่ต้มกับผักและผลไม้สดได้ประมาณ 150 กรัม อาหารเย็นวันนั้นจะเป็นผลิตภัณฑ์นม - ชีสกระท่อม 150 กรัมพร้อม kefir หนึ่งแก้ว
- วันที่ 3 สำหรับอาหารเช้า บัควีท (150-200 กรัม) และชาที่ไม่เติมน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวันเรากินซุปผักและแอปเปิ้ล มื้อสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการใช้เนื้อต้มในปริมาณ 159 กรัม ไม่จำเป็นต้องมีไขมัน เช่นเดียวกับสลัดผัก
ตั้งแต่วันพฤหัสบดี เมนูนี้สามารถทำซ้ำได้โดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินปลาแทนไก่
ประโยชน์ของโปรแกรมโภชนาการอาหารมื้อเบา
อาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่ช้าลง แต่ผลลัพธ์จะไม่หายไปในระยะยาว ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาก็คือการขาดความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นลักษณะของอาหารโมโน เนื่องจากการมีผักและผลไม้อยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
คุณอาจสังเกตเห็นว่าในตัวอย่างอาหารข้างต้น มีการระบุอาหารเพียงสามมื้อเท่านั้น ของว่างสองหรือสามอย่างจะช่วยขจัดความหิวได้อย่างสมบูรณ์ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของโปรแกรมโภชนาการเช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่คือค่าพลังงานต่ำ หากคุณเล่นกีฬา ปริมาณแคลอรี่จะต้องเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ควรกล่าวด้วยว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำตามขั้นตอนง่าย ๆ สองสามขั้นตอน:
- กินอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน
- อาหารมื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้นก่อนเวลานอนประมาณสี่ชั่วโมง
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ผักสำหรับซุปสามารถใช้ได้ไม่เพียงแค่ดิบ แต่ยังแช่แข็งด้วย
- หากคุณไม่สามารถทำโดยไม่มีขนมได้ อนุญาตให้ใช้ผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้งได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ในระหว่างวัน คุณสามารถกินน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อนโต๊ะ
ฉันต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นที่เราพูดถึงน้ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะน้ำจะเร่งการลำเลียงอาหารจากกระเพาะไปยังลำไส้ นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการกำจัดสารพิษโดยที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก มีการพิสูจน์มานานแล้วว่าการห้ามอาหารหลังหกโมงเย็นไม่ได้ผล แน่นอน คุณไม่สามารถกินเองได้ไม่ว่ากรณีใดๆ
ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรปล่อยให้เกิดอาการหิว พยายามกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในตอนเช้า และทิ้งโปรตีนไว้สำหรับตอนเย็น ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสจะช่วยหลีกเลี่ยงการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน นี่เป็นจุดสำคัญ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่ามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นต้องการพลังงานจำนวนมาก เป็นผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ใช้แคลอรี่แม้ในช่วงที่เหลือ ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อมโยงคำแนะนำในการเล่นกีฬา โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปร่างของคุณแต่ยังเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร
เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร: