หาคำตอบว่าทำไมนักเพาะกายมืออาชีพหลายคนจึงให้ความสำคัญกับการฝึกขา วิธีการฝึกอบรมที่เป็นความลับ นักกีฬาหลายคนไม่ชอบฝึกขามากนัก อย่างไรก็ตาม เพื่อสร้างตัวเลขคุณภาพสูง จำเป็นต้องทำเช่นนี้ นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวของขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ squats และ leg presses ที่ถูกกล่าวว่าหมอบแฮ็คกับ barbell มักจะถูกลืม แต่มันก็เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน
ประโยชน์ของ Hack Barbell Squats
ข้อได้เปรียบหลักของการหมอบเบ็ดเหนือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือความเครียดที่กระดูกสันหลังน้อยลงอย่างมาก สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักมาก และในสถานการณ์เช่นนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังค่อนข้างสูง คุณสามารถลดได้โดยใช้ hack squats ในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือความสามารถในการทำโดยไม่มีตาข่ายนิรภัย สถานการณ์อาจเกิดขึ้นเมื่อไม่มีใครขอความช่วยเหลือเมื่อทำ squats แบบคลาสสิก
คุณยังสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งบ่งบอกถึงการตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากร่างกายต่อการออกกำลังกาย และประโยชน์สุดท้ายของการหมอบเบ็ดคือเทคนิคง่ายๆ หมอบรุ่นคลาสสิกเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างยากจากมุมมองทางเทคนิค
กล้ามเนื้อทำงานระหว่าง barbell hack squat?
ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอย่างแข็งขันเมื่อทำการออกกำลังกาย ภาระหลักตกอยู่ที่ gluteus maximus และ medius, hamstrings และ rotators, น่อง, quadriceps รวมถึงกล้ามเนื้อข้อเท้าที่มีเสถียรภาพ
แต่เนื่องจากเราต้องใช้ร่างกายในระดับหนึ่ง เอียงและคลายออก ทั้งการยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของกลุ่มหน้าท้องจึงได้รับความเครียดอย่างมาก คุณยังสามารถเปลี่ยนการเน้นของการบรรทุกโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา ตัวอย่างเช่น หากส้นเท้าอยู่ใกล้กันมาก ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนด้านข้าง ยิ่งขาตั้งกว้างขึ้นเท่าใด adductors และ quadriceps ตรงกลางก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น barbell hack squat จะทำในเครื่องจำลอง ดังนั้นคุณจึงสามารถวางขาของคุณให้สูงขึ้นและต่ำลงได้ และด้วยเหตุนี้เองจึงเปลี่ยนการเน้นของการบรรทุก ยิ่งขาสูงอยู่เหนือพื้นดิน เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อบั้นท้ายจะทำงานมากขึ้นเท่านั้น การวางขาของคุณให้ต่ำลง แสดงว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้มากที่สุด นอกจากนี้ ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก การเคลื่อนไหวนี้สามารถแนะนำสำหรับสาว ๆ ได้อย่างปลอดภัย
วิธีทำ hack squat ด้วย barbell อย่างถูกต้อง?
เช่นเดียวกับหมอบคลาสสิก คุณต้องรักษาข้อเข่าให้อยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้า แต่เมื่อทำท่า hack squats ด้วย barbell คุณสามารถทำได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณบนแพลตฟอร์ม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องวางเท้าของคุณให้ชิดขอบแท่นเครื่องให้มากที่สุด
หลังจากนั้นจำเป็นต้องกดร่างกายให้แน่นที่สุดกับเบาะรองนั่งของเครื่องจำลองและข้อต่อไหล่กับลูกกลิ้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากเครื่องจำลองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หายใจเข้าแรงๆ แล้วเริ่มนั่งยองๆ จุดล่างของวิถีเช่นในกรณีของแบบฝึกหัดคลาสสิกนั้นอยู่ในตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อไปถึงแล้วให้เริ่มเคลื่อนที่ในตำแหน่งตรงกันข้าม
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า barbell hack squat นั้นทำได้ภายในแอมพลิจูดของมันเท่านั้นพูดง่ายๆ ก็คือ ระหว่างการยก คุณไม่สามารถยืดข้อเข่าได้เต็มที่ หากข้อเข่าของคุณงอเล็กน้อยในตำแหน่งบนสุดของวิถี คุณจะไม่เพียงแต่สามารถรักษากล้ามเนื้อให้ตึงตลอดเวลา แต่ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
โปรดจำไว้ว่าด้านหลังควรเรียบเสมอและอนุญาตให้มีการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอวเท่านั้น คุณควรยืนบนแท่นด้วยเท้าทั้งหมดและหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย นอกจากนี้ข้อเข่าไม่ควรขยับไปด้านข้าง ดังนั้นการเคลื่อนไหวอาจช้าหรือรวมกับวัตถุระเบิด ในกรณีที่สอง คุณควรลงช้าๆ และคุณสามารถขึ้นได้เร็วกว่า ควรพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับการวอร์มอัพแยกกัน ก่อนอื่นก่อนทำการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องอุ่นข้อเข่า
เนื่องจากภาระที่หัวเข่าจะแข็งแรงมากจึงจำเป็นต้องยืดออกในเชิงคุณภาพ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ต หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณรู้สึกสั่นที่ข้อเข่า แสดงว่าน้ำหนักที่คุณเลือกนั้นมาก และคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักลง บันทึกจะไม่ไปไหนจากคุณ แต่ก่อนอื่นคุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา คุณสามารถเห็นด้วยตัวคุณเองว่าการแฮ็คหมอบกับบาร์เบลล์นั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก
วิธีสร้างขาและก้นโดยใช้ hack squats ดูวิดีโอนี้:
