Hyperextension ค่อนข้างเป็นที่นิยมในการเพาะกาย มีหลายปัจจัยที่สนับสนุนสิ่งนี้ เรียนรู้วิธีการใช้ hyperextension ในการเพาะกาย Hyperextensions เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาเครื่องยืดหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อตะโพก ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา hyperextension ในการเพาะกายได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งอำนวยความสะดวกโดย:
- ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของการออกกำลังกายน้อยที่สุด
- ความสามารถในการรักษากล้ามเนื้อ;
- ไม่มีความเครียดอย่างสมบูรณ์ในกระดูกสันหลัง
- ความเครียดน้อยที่สุดในข้อต่อ
- เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับเอ็นรัดตัวของกระดูกสันหลัง
ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในความนิยมของ hyperextension แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่มีหลังไม่แข็งแรง
กล้ามเนื้อต่อไปนี้ถูกใช้ระหว่างการออกกำลังกาย:
- ขา - กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา;
- ร่างกาย - สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ตัวสร้างกระดูกสันหลัง
เทคนิคการทำ hyperextension ในการเพาะกาย
นอนคว่ำหน้าเครื่องและยึดส้นเท้าไว้ด้านหลังลูกกลิ้ง หลังจากนั้นให้เริ่มทำการโค้งลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ในกรณีนี้ ลำตัวควรเป็นเส้นตรงที่จุดสูงสุดของวิถี ในตำแหน่งนี้คุณควรแก้ไขร่างกายเป็นเวลา 2-3 วินาที นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการงอในบริเวณเอว
เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถใช้แรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหวได้ ควรทำแบบฝึกหัดด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ควบคุมวิถีทั้งหมด เมื่อก้มลง หายใจออก และหายใจเข้าเมื่อเคลื่อนตัวขึ้น
Hyperextension สามารถทำได้ในการเพาะกายและไม่มีเครื่องจำลองพิเศษ ในกรณีนี้คุณควรนอนบนเนินเขาเพื่อให้ร่างกายยังคงห้อยอยู่ ขอให้เพื่อนจับขาและเริ่มเคลื่อนไหว
ในรูปลักษณ์ที่สองของไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน แท่งคู่ขนานถูกใช้ คุณต้องวางตำแหน่งตัวเองโดยให้ส่วนหน้าของต้นขาอยู่บนแถบเดียว และขาของคุณอยู่ใต้แท่งที่สอง การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสามารถเริ่มได้เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น สามารถถือของได้ในมือหรือยึดไว้ในบริเวณหัวไหล่
Hyperextension โดยเน้นที่เอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู ควรสังเกตว่ามันมักจะเล่นบทบาทของเส้นชีวิตที่สามารถช่วยเหลือในช่วงเวลาที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่ได้ผล
เทคนิคการดำเนินการ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายคือในเครื่องจำลองพิเศษที่มีอุปกรณ์รองรับสะโพก ในการเพาะกายในรุ่นคลาสสิกหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับการพัฒนาหลังส่วนล่างควรเน้นที่ระดับกระดูกเชิงกรานของนักกีฬา เพื่อเน้นย้ำไปที่สะโพก คุณควรขยับการเน้นให้ต่ำลง ส่งผลให้ควรอยู่ในบริเวณขาหนีบ ด้วยการจัดเรียงตัวหยุดนี้ ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่เอ็นร้อยหวาย
ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้นไม่แตกต่างจาก hyperextension แบบคลาสสิก ให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงโดยให้สะโพกของคุณวางอยู่บนเบาะของเครื่อง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทิศทางของการเดินทาง ในกรณีนี้ คุณไม่ควรเอนไปข้างหน้า แต่เอนหลัง ในกรณีนี้ การงอขาที่ข้อเข่าเป็นสิ่งจำเป็นโดยใช้เอ็นร้อยหวายหากคุณมีประสบการณ์การฝึกซ้อมมาบ้างแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักได้
ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้ในเทคนิค
หนึ่งในข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำ hyperextension ประเภทนี้คือการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเพิ่มด้วยการงอไปข้างหลังหรือเอียงไปข้างหน้า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าส่วนหนึ่งของภาระจะถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อหลัง
เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายมีลักษณะเป็นเส้นตรง และควรงอเฉพาะข้อเข่าเท่านั้น ส่วนใหญ่แล้วสำหรับการศึกษาคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อเป้าหมายก็เพียงพอที่จะทำสองหรือสามชุดด้วยจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้
การออกกำลังกายที่หลากหลาย
คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ได้หนึ่งรูปแบบ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากสหายซึ่งต้องมีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เหมาะสม
คุณควรนอนบนม้านั่งโดยให้ขอบด้านบนอยู่ด้านบนของขาสี่ส่วนต้นขาของคุณ คู่ของคุณเก็บเท้าไว้ที่บริเวณข้อเท้า ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง ลุกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ควรให้เฉพาะเอ็นร้อยหวายเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
ต้องบอกว่า hyperextension ในการเพาะกายรุ่นนี้สามารถใช้ได้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมที่กว้างขวางเท่านั้น
Fitball hyperextension
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ iliocostal, lumbar และ mid-back ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกาย เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วม ควรสังเกตด้วยว่าแบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:
- จำเป็นต้องนอนบน fitball เพื่อให้อยู่ในช่องท้อง ควรยืดขาแขนควรอยู่ด้านหลังศีรษะและจำเป็นต้องพิงนิ้วเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังและยืดตัวจนลำตัวและขาเป็นเส้นตรง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
นี่คือวิธีการใช้ hyperextension ในการเพาะกาย หากแบบฝึกหัดนี้ไม่อยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ก็ควรรวมแบบฝึกหัดนี้ด้วย มันมีประสิทธิภาพมากและมีส่วนช่วยในการศึกษาคุณภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว
สำหรับ hyperextension ในการเพาะกาย ดูวิดีโอนี้:
