ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับก้นมากที่สุดและเลือกการออกกำลังกายแบบใด: ความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ ผู้หญิงหลายคนอิจฉารูปร่างของผู้หญิงบราซิลเมื่อพูดถึงบั้นท้าย แน่นอน พันธุกรรมมีอิทธิพลบางอย่างที่นี่ แต่ในบราซิล ผู้หญิงให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกเป็นอย่างมาก บ่อยครั้งเมื่อวางแผนการฝึก พวกเขาอุทิศเวลาครึ่งชั่วโมงให้กับบั้นท้าย และพวกเขาทำเช่นนี้ทุกวัน ผู้หญิงส่วนใหญ่ของเราอุทิศเวลาให้กับบั้นท้ายหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเท่านั้น
ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดบราซิลที่บ้านคุณไม่สามารถเปิดเผยความลับใด ๆ เพราะมันไม่มีอยู่จริง หากคุณต้องการมีบั้นท้ายที่สวยงาม คุณต้องลงมือทำ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับการฝึกปกติในโซนที่ต้องการ เทคนิคการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน
เฉพาะการทำงานอย่างเต็มที่และโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างถูกต้องเท่านั้นที่คุณจะได้รับผลลัพธ์อย่างแน่นอน ควรคำนึงถึงความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมด้วย คุณสามารถได้รับความสุขชั่วขณะจากเค้กซึ่งจะกลายเป็นความผิดหวังอย่างร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะทำงานส่วนใดของร่างกาย การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ
ร่างกายของผู้หญิงเต็มใจที่จะสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณก้น อย่าลืมเซลลูไลท์ซึ่งส่วนใหญ่มักปรากฏเฉพาะที่ก้น เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันในร่างกาย ต้องขอบคุณการฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมและโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้ แต่สม่ำเสมอทั่วร่างกาย ผ่านการฝึกฝน จะทำให้บั้นท้ายของคุณเต่งตึงและกระชับ
อย่าลืมพูดถึงแรงจูงใจเพราะหลายคนสูญเสียฟิวส์เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย คุณต้องกระตุ้นตัวเองอย่างต่อเนื่อง วันนี้เราจะมาบอกวิธีการปั๊มตูดบราซิลที่บ้านโดยพิจารณาถึงความแตกต่างทั้งหมดรวมถึงทางจิตวิทยาด้วย การออกกำลังกายอย่างได้ผลในโรงยิมจะทำให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้
โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก
ผู้หญิงทุกคนพยายามที่จะเพิ่มขนาดของบั้นท้ายและอนุญาตให้มีกล้ามเนื้อที่สูบฉีดได้ดีในโซนนี้ เพื่อกำหนดวิธีการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ จำเป็นต้องเข้าใจโครงสร้าง
- ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อตะโพก มันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและยังสร้างฐานของบั้นท้าย หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อมัดใหญ่คือการยืดกล้ามเนื้อ หมุนขา รวมถึงความสามารถในการผลักออกจากกัน ในการทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก
- ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อ gluteus กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ด้านนอกของกระดูกเชิงกราน และหน้าที่หลักของมันคือการรักษาตำแหน่งที่มั่นคงของบริเวณอุ้งเชิงกรานขณะเดินหรือในขณะที่รักษาสมดุล นี่คือการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อโดยที่ท่าเดินจะส่ายไปมา
- ส่วนเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดที่อยู่ใต้ส่วนตรงกลางซึ่งยังมีส่วนร่วมในการรักษาสมดุล
กล้ามเนื้อตะโพกสามส่วนที่เราพิจารณาตอนนี้สามารถมีความแข็งแกร่งและความอดทนได้มาก แต่สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องทำงานกับมันอย่างต่อเนื่อง หากการออกกำลังกายไม่เพียงพอ การทำงานของพวกเขาจะไม่สมบูรณ์ แม้แต่การเดินปกติบั้นท้ายก็แทบไม่มีส่วนร่วมในการทำงานวิถีชีวิตแบบพาสซีฟคือการตำหนิความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายได้ไม่ดี
เห็นได้ชัดว่าในกรณีที่ไม่มีภาระ กล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ภาระหลักตกอยู่กับกล้ามเนื้ออื่นที่อยู่ในกระดูกสันหลังส่วนเอว เป็นไปได้มากว่านี่เป็นสาเหตุของผลผลิตที่ต่ำเพราะกระดูกสันหลังมีความตึงคงที่
ในการทำงานกับบั้นท้ายนั้นจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวของพลังที่ไม่สามารถเรียกว่าเบาได้ ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายบังคับให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงาน ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น สถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อเดิน ขึ้นบันได ฯลฯ แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ดีต่อขา แต่ไม่สามารถใช้ได้กับบั้นท้ายเท่านั้น
วิธีเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ gluteus?
การออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณทำในโรงยิมอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อก้น แต่เฉพาะในกรณีที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้น Lunges, squats สะพานตะโพกสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกได้ น่าเสียดายที่ไม่ใช่เด็กผู้หญิงทุกคนที่รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้และการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของพวกเขา ตอนนี้เราจะดูแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณเปิดใช้งานกลุ่มที่ต้องการ คุณควรเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของก้นและในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถวางใจได้
- ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนราบ นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มยกกระดูกเชิงกราน เกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมาย รวมทั้งใช้เอ็นร้อยหวายและแผ่นหลัง สิ่งสำคัญที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือการพัฒนาความสามารถในการสัมผัสการทำงานของบั้นท้าย ที่ด้านบนสุดของวิถี คุณต้องอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลาหนึ่งนาที
- ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการรองรับขาข้างหนึ่งบนลูกกลิ้ง ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่มีขาข้างเดียววางอยู่บนพื้นและอีกข้างอยู่ในตำแหน่งแนวนอนบนลูกกลิ้ง การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เลื่อนไปด้านข้างและการเคลื่อนไหวนั้นเกิดขึ้นจากการทำงานของบั้นท้าย พยายามแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างออกจากงานให้มากที่สุด จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งคงที่ประมาณหนึ่งนาที
- ออกกำลังกาย "หอย" ด้านใดด้านหนึ่ง นอนตะแคงแล้วงอสะโพกทำมุม 45 องศา ส้นเท้าควรชิดกัน ยกขาส่วนบนของคุณโดยใช้ gluteus maximus การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งนาที
- การออกกำลังกาย "สุนัขล่าสัตว์" อยู่ในตำแหน่งทั้งสี่จากนั้นกางแขนซ้ายและขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่ตึง ขั้นแรก ทำการเคลื่อนไหวในทิศทางเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ: ไหนดีกว่าสำหรับบั้นท้ายบราซิล?
ในช่วงอายุเจ็ดสิบต้นๆ คำว่า "แอโรบิก" ปรากฏขึ้นในความฟิต และตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา การอภิปรายระหว่างผู้สนับสนุนการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอยังคงดำเนินต่อไป ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง คุณจะเห็นการแบ่งแยกเพศที่ชัดเจน ผู้ชายชอบฝึกความแข็งแกร่ง และผู้หญิงส่วนใหญ่เลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก
สิ่งนี้เกิดขึ้นเกือบทั่วโลก ยกเว้นในบราซิล ความงามในท้องถิ่นเข้าใจมานานแล้วว่าคาร์ดิโอไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่สำคัญเมื่อฝึกบั้นท้าย หากคุณต้องการทำให้ก้นของคุณยืดหยุ่นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นไปอีก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง ผู้หญิงทุกคนไม่เพียงต้องการมีก้นที่กระชับ แต่ยังต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินด้วย หากคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มตูดบราซิลที่บ้าน คุณต้องรวมการฝึกทั้งสองประเภท
กฎการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างบั้นท้ายบราซิลของคุณ
ก้นที่โค้งมนและยืดหยุ่นได้อย่างสมบูรณ์แบบสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น การฝึกดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังส่งเสริมการใช้ไขมันในร่างกาย นี่คือสาเหตุหลักของการฝึกน้ำหนัก:
- เร่งกระบวนการใช้ประโยชน์จากเนื้อเยื่อไขมัน
- คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของบั้นท้ายได้
- เพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณอุ้งเชิงกรานและสะโพก
อย่างไรก็ตาม อย่ารีบไปหยิบ barbell เพราะมันมีคุณสมบัติหลายประการของการฝึกความแข็งแกร่งที่สามารถทำให้มันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ความคืบหน้าในการโหลด หากคุณฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณมีส่วนบุคคลที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถปรับเปลี่ยนได้ และคุณจำเป็นต้องเพิ่มประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องเพิ่มภาระ โปรดทราบว่าการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ คุณสามารถพูด ทำซ้ำเพิ่มเติมสองสามชุดในชุด หรือย่อการหยุดชั่วคราวระหว่างชุด พยายามทำให้การออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งหนักขึ้นกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย
- ความเข้มของชั้นเรียน คุณคงไม่อยากให้การออกกำลังกายของคุณง่ายเกินไปหรือหนักเกินไป เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะทำซ้ำสองหรือสามครั้งสุดท้ายในชุดและความรู้สึกของความหนักเบาปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อที่ทำงานจากนั้นการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ของร่างกายจะเร่งขึ้นอย่างมาก การทำซ้ำเหล่านี้จะได้ผลดีที่สุด
- ก้าว. การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งประกอบด้วยสองขั้นตอน - การยก (ศูนย์กลาง) และการลดระดับ (นอกรีต) อุปกรณ์กีฬา ในการวิจัยพบว่าทั้งสองขั้นตอนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาของระยะนอกรีตควรยาวเป็นสองเท่า ตัวอย่างเช่น หากคุณยกกระสุนปืนขึ้นใน 2 วินาที มันก็ควรจะลดลงใน 4
วิธีปั๊มตูดบราซิลที่บ้าน: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
จำไว้ว่าก่อนอื่นคุณต้องทำการวอร์มอัพรวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งเราพูดถึงข้างต้น ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดบราซิลที่บ้าน
- หมอบด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองบนม้านั่ง จำเป็นต้องยืนหน้าม้านั่งที่ระดับข้อเข่า วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับข้อไหล่ของคุณ ไขว้แขนพาดหน้าอกเพื่อให้นิ้วแตะไหล่ตรงข้าม เมื่อทำ squats ให้เอาก้นของคุณกลับมา ทำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วยขาข้างเดียว อยู่ในท่าหงาย ขางอที่ข้อเข่า และเหยียดแขนไปตามลำตัว ดันส้นเท้าออกแล้วยกขาอีกข้างขึ้นให้สูงที่สุด หลังส่วนล่างไม่ควรงอเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่ตกลงบนบั้นท้าย ทำสามชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ไม้กระดาน การเคลื่อนไหวนี้น่าจะคุ้นเคยกับคุณ อยู่ในท่านอนหงายแล้วยกลำตัวของคุณบนแขนที่เหยียดออก จึงควรยืดลำตัวเป็นเส้นตรง ที่จุดสูงสุดของวิถี คุณต้องรอหนึ่งนาที
- สควอชแยกบัลแกเรีย ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนม้านั่ง มือควรอยู่ที่เอว เริ่มลงจนข้อเข่าของขาซ้ายแตะพื้น ทำสามเซ็ตในแต่ละขา แต่ละอันมี 20 ครั้ง
วิธีปั๊มตูดบราซิลของคุณใน 10 นาทีต่อวัน ดูด้านล่าง: