ค้นหาว่าทำไมนักเพาะกายจึงฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน? ข้อดีของการฝึกประเภทนี้คืออะไร และการแบ่งความเร็วของกล้ามเนื้อจะเพิ่มได้อย่างไร? สำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงสองหรือสามเดือนแรก การฝึกทั้งร่างกายในบทเรียนเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ระบบนี้จะไม่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป และโปรแกรมแยกสามารถช่วยได้ที่นี่ วันนี้เราจะบอกคุณว่าทำไมคุณต้องแยกการฝึก หากเราพูดถึงข้อดีของการแตก ต้องขอบคุณการใช้งาน คุณสามารถบรรเทาระบบประสาท ลดเวลาของเซสชั่นเดียว และออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ฉันจะสร้างโปรแกรมแยกได้อย่างไร
สาระสำคัญของการแยกคือการแบ่งร่างกายออกเป็นหลายส่วน สำหรับผู้เริ่มต้น หากประสบการณ์การฝึกของคุณไม่เกินหนึ่งปี คุณสามารถฝึกการดึงและดันกล้ามเนื้อแยกกันได้ ในทางปฏิบัติ อาจมีลักษณะดังนี้:
- 1 บทเรียน - กับดัก กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และเอ็นร้อยหวาย (ดึง)
- บทเรียนที่ 2 - ผ้าคาดไหล่ ไขว้ กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อหน้าอก (การผลัก)
อาจมีรูปแบบดังกล่าวได้มากมายและแต่ละแบบจะถูกต้อง เมื่อจัดทำโปรแกรมแยกส่วน สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายกลุ่มกล้ามเนื้อที่เข้าร่วมในบทเรียนก่อนหน้านี้ในวันต่างๆ ที่ฝึกโดยทางอ้อม ตัวอย่างเช่นหลังจากทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปั๊มผ้าคาดไหล่ในเชิงคุณภาพ
นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการแบ่ง 3 วัน:
- การออกกำลังกายครั้งแรก: หน้าอก, ลูกหนู
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2: หลัง, ไขว้
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3: ขา, น่อง, ไหล่
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อของขาและผ้าคาดไหล่ในวันต่างๆ เนื่องจากหลังจากฝึกที่ขาคุณภาพสูงแล้ว การใช้ผ้าคาดไหล่ค่อนข้างยาก ประการแรกสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดที่ไม่ดี และบทเรียนของคุณจะค่อนข้างยาว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมแยกข้างต้นสามารถค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
วันนี้ในโรงยิมใด ๆ คุณสามารถหาผู้สอนได้และถ้าคุณกลัวที่จะแยกตัวเองให้ขอความช่วยเหลือจากโค้ช อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการแยกตัวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฝึกที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและฝึกฝนเทคนิค หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ นักเพาะกายสามเณรหลายคนเพียงแค่ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูป นำมาจากสิ่งพิมพ์หรือเครือข่าย หลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มอ้างว่าไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องจำไว้ว่าในช่วงหกเดือนแรก กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตโดยใช้โปรแกรมการฝึกใดๆ ก็ตาม หากคุณจริงจัง หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การฝึก 3 ครั้งจะไม่เพียงพอสำหรับคุณ และคุณจะต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มให้ดีขึ้น แต่ในกรณีนี้ ระยะเวลาของชั้นเรียนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นการแบ่ง 4 วัน โปรแกรม Dorian Yates:
- จ. - ขาน่อง
- อ. - หน้าอกลูกหนู
- พุธ - นันทนาการ
- NS. - กลับเดลต้าหลัง
- ศ. - ไหล่, ไขว้
- นั่ง. - นันทนาการ
- ดวงอาทิตย์. - นันทนาการ
หากคุณต้องการให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแขนมากขึ้น นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมแยกซึ่งมีทั้งบทเรียนสำหรับกลุ่มนี้:
- จ. - ขาน่อง
- อ. - มือ.
- พุธ - นันทนาการ
- NS. - กลับเดลต้าหลัง
- ศ. - ไหล่, หน้าอก.
- นั่ง. - นันทนาการ
- ดวงอาทิตย์. - นันทนาการ
หากคุณดูโปรแกรมนี้อย่างใกล้ชิด คุณจะสังเกตเห็นว่าการฝึกขาไม่รบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง และลูกหนูจะสามารถฟื้นตัวได้เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามเนื้อหลัง
เราได้พูดไปแล้วว่าการแยกส่วนอาจแตกต่างกัน แต่จำไว้ว่าความสำเร็จของคลาสของคุณไม่ได้อยู่ที่ตัวแบ่งเท่านั้นมีปัจจัยอื่นๆ ที่หากละเลย จะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง
เรียนรู้วิธีแยกการฝึกของคุณอย่างถูกต้องในวิดีโอนี้: