กินก่อนนอนดีไหม? อาหารใดบ้างที่ได้รับอนุญาตและควรทิ้ง?
การไม่รับประทานอาหารก่อนนอนเป็นกฎสำคัญของการรับประทานอาหารเกือบทุกชนิด ข้อห้ามนี้มีพื้นฐานอยู่บนความจริงที่ว่าอาหารที่กินในเวลากลางคืนจะกลายเป็นไขมัน ในความเป็นจริง มีความไม่ถูกต้องในกฎ ต่อไป เกี่ยวกับว่าจะรวมอาหารเย็นไว้ในอาหารของคุณหรือไม่ อาหารชนิดใดที่เหมาะกับสิ่งนี้ และควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด
กินก่อนนอนดีไหม?
มีความเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกินก่อนนอนไม่ว่าในกรณีใด ๆ และทุกอย่างที่กินจะถูกฝากไว้กับชั้นไขมันที่ด้านข้างอย่างแน่นอน แต่ของว่างก่อนนอนจำเป็นหากร่างกายต้องการ
นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการทดลองกับคนสองกลุ่ม ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นั้นขัดแย้งกับความคิดเห็นของประชาชนอย่างมาก กลุ่มแรกไม่ทานอาหารเย็นหลังเวลา 18:00 น. กลุ่มที่สองกินเป็นสัดส่วน (มื้อเย็นเบาๆ แคลอรีต่ำ 2 ชั่วโมงก่อนนอน)
ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารค่ำในตอนเช้าจะหิวมากและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป (ยิ่งไปกว่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และมีความอยากทานของหวาน อาหารที่มีไขมัน) และกลุ่มที่ทานอาหารเย็นมีดัชนีน้ำตาลเท่ากันไม่มีความหิวโหยอย่างรุนแรง ในขณะเดียวกัน ผู้เข้าร่วมจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ และนี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการควบคุมอาหารโดยไม่หยุดชะงัก
แต่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าถ้าในระหว่างวันไม่สามารถกินได้ตามปกติในตอนเย็นจะมีอาการหิวตามธรรมชาติ เพื่อรับมือกับมันและไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและเลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนนอน
คุณสมบัติของอาหารว่างยามเย็น:
- ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตและไขมันใช้เวลานานในการย่อย และหากคุณเข้านอนเร็วเกินไปหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว ไขมันจะสะสมที่ด้านข้างอย่างแน่นอน
- การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ยังคงปฏิบัติตามกฎ - อย่ากินหลัง 18.00 น. แต่นักโภชนาการได้ปัดเป่าตำนานเกี่ยวกับประโยชน์ของการห้ามดังกล่าวเป็นเวลานาน สามารถจัดอาหารเย็นได้ 4 ชั่วโมงก่อนนอน และอาหารว่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
- แม้ว่าอาหารเย็นของคุณจะสายเกินไป ทางที่ดีควรรอสักครู่และอย่าเข้านอน ประการแรก กระบวนการย่อยอาหารจะรบกวนการนอนหลับปกติ และประการที่สอง กระบวนการทั้งหมดระหว่างการนอนหลับช้าลง
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรต่ำกว่ามื้ออื่นๆ ทั้งหมด
- มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธของว่างตอนดึก แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ค่าพลังงานของมันควรจะเท่ากับแก้ว kefir
- หลังจากทานอาหารว่างยามเย็น คุณไม่ควรเข้านอนหรือนั่ง คุณต้องออกกำลังกายให้น้อยที่สุด - การเดินไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์หรือถนนจะเป็นประโยชน์
- คุณควรเลือกอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนไขมันต่ำ
- วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องเป็นรายละเอียดที่สำคัญ ควรเลือกอาหารต้มหรือเคี่ยวก่อนนอน
- ส่วนไม่ควรเกิน 250-300 กรัม
อาหารอะไรที่ได้รับอนุญาตก่อนนอน?
นักโภชนาการกล่าวว่าการทานอาหารเย็นที่เหมาะสมและของว่างเบาๆ จะไม่เป็นอันตราย และยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย แต่ก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าอาหารอะไรที่คุณกินได้ก่อนนอน ดังนั้น หากคุณไม่สามารถทานอาหารว่างได้ คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดของอาหารเย็นที่เหมาะสม
อาหารที่มีประโยชน์ที่สุดก่อนนอนซึ่งคุณไม่เพียง แต่ทำอันตรายต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้:
- เนื้อไก่หรือไก่งวง … ตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดสำหรับอาหารค่ำคือเนื้อต้ม แต่สามารถตุ๋นกับผักได้ เนื้อไก่และไก่งวงแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ดังนั้นจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดที่จะไม่ทำร้ายรูปร่าง คุณสามารถเพิ่มสลัดผักแบบเบา ๆ โดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือปรุงรสด้วยมะนาว
- ไข่ … ตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยมคือไข่เจียวนึ่งหรือไข่ต้ม ไข่ขาวประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ที่ย่อยง่ายแต่ควรพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่สูงของไข่แดง นอกจากนี้ยังมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะละทิ้งมันทั้งหมดหรือ จำกัด การบริโภคไข่ให้เหลือเพียงสองฟอง คุณสามารถเพิ่มนมและคอทเทจชีสหนึ่งกำมือลงในไข่เจียวได้
- ชีสแข็งไขมันต่ำ … ชีสแสนอร่อยสองสามชิ้นจะช่วยรับมือกับความหิวโหยในตอนเย็นและควบคู่กับสลัดผักจะกลายเป็นอาหารเย็นที่สมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและยังมีผลดีต่อการย่อยอาหาร
- น้ำนม … นมอุ่นหนึ่งแก้วไม่เพียงช่วยบรรเทาความหิว แต่ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ประกอบด้วยทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีผลกดประสาท คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรืออบเชยหนึ่งช้อนชาลงในนมเพื่อให้เครื่องดื่มมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
- ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ … พวกเขามีโปรตีนแสงที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโภชนาการอาหาร พวกเขาสามารถนับเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพก่อนนอนเพราะแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ
- อาโวคาโด … การอ้างว่าอะโวคาโดมีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงสามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ความจริงที่ว่าไม่อนุญาตให้กลางคืนเป็นความผิดพลาด อะโวคาโดมีกรดไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งย่อยง่ายและไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่คุณทานได้ก่อนนอน
- วอลนัท … ผลิตภัณฑ์มีแคลอรีสูงมาก แต่ยังมีความอิ่มตัวสูง ซึ่งหมายความว่าถั่วหนึ่งกำมือไม่เกิน 40 กรัมจะช่วยสนองความหิวของคุณได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
- ผลไม้ … ตรงกันข้ามกับความเห็นที่ว่าห้ามกินผลไม้ในตอนกลางคืน นักโภชนาการบอกว่าคุณสามารถกินมันสำหรับมื้อเย็นได้ แต่คุณควรเลือกของคาว เป็นที่พึงปรารถนาที่จะให้ความสำคัญกับแอปเปิ้ลเขียว มีแคลอรีต่ำแต่ช่วยสนองความหิวได้ดี คุณสามารถอบด้วยคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง ดังนั้นแอปเปิ้ลจะไม่เปรี้ยว เกรปฟรุตและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง อุดมไปด้วยวิตามินและมีนารินจินซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยสลายไขมัน ผลิตภัณฑ์มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับของว่างตอนเย็นลูกแพร์ก็สมบูรณ์แบบ ผลไม้จะช่วยชำระล้างสารพิษและสารพิษในร่างกาย
- ปลาและอาหารทะเล … ปลาไม่ติดมันควรเป็นสีขาวเหมาะสำหรับมื้อเย็น เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การกินปลากับผักนั้นมีประโยชน์ ดังนั้นเนื้อบนหมอนผักหรือตุ๋นกับผักจะกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหาร อาหารเย็นดังกล่าวจะช่วยในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างร่างกายด้วยไอโอดีน สาหร่ายยังเป็นแหล่งของไอโอดีน อีกทั้งยังเป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้ก่อนนอน สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถปรุงอาหารทะเลด้วยซอสกระเทียมหรือน้ำสลัดมะนาว แต่ตัวเลือกนี้ค่อนข้างแพง
- ผัก … พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารค่ำ คุณควรเลือกเมนูผักตุ๋นหรือต้ม เหตุผลก็คือไฟเบอร์จากผักที่ปรุงแล้วดูดซึมได้ดีกว่าและเร็วกว่า หม้อตุ๋นผักเป็นตัวเลือกที่ดี คุณยังสามารถทำสมูทตี้ผักซึ่งมีผลดีท็อกซ์และสามารถรับมือกับความหิวในตอนเย็นได้
หากคุณทำตามกฎทั้งหมดและรู้ว่าควรกินอาหารอะไรก่อนนอน คุณจะไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้นโดยไม่ปฏิเสธอาหารว่างยามบ่ายจากร่างกาย
สิ่งที่ไม่ควรกินก่อนนอน?
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้ในเวลากลางคืนเพื่อไม่ให้เกิดรอยพับด้านข้างและเพิ่มน้ำหนักบนตาชั่ง
สิ่งที่ไม่ได้รับอนุญาตก่อนนอน:
- อาหารจานด่วน … อาหารดังกล่าวควรแยกออกจากอาหารใด ๆ พวกเขามีแคลอรี่สูงมากในขณะที่ความอิ่มตัวไม่นาน แต่การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะรับประกันว่าจะหยุดชะงักน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาสุขภาพจะปรากฏขึ้น
- พาสต้าและขนมอบ … เหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอนเพราะใช้เวลานานในการย่อยซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
- ขนม … เหล่านี้รวมถึงขนมหวาน ช็อคโกแลต เค้ก ขนมอบ ไอศกรีม (ไอศกรีมผลไม้ก็ไม่ควรรับประทานสำหรับอาหารค่ำ) บาร์ และสารให้ความหวานเทียม มีความอิ่มตัวต่ำสุดและมีปริมาณแคลอรี่มาก ของหวานเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับกลูโคสที่ปล่อยออกมาได้อย่างรวดเร็วและจะทำให้น้ำตาลบางส่วนกลายเป็นไขมัน หลังจากกินเข้าไป ความอยากอาหารจะกลับมาอย่างรวดเร็วและชัดเจนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ฟันผุจะกลายเป็นโบนัสที่ไม่พึงประสงค์สำหรับด้านไขมัน
- ซุป … เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าซุปเบาๆ สำหรับมื้อเย็นจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง แต่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ความอยากอาหารจะกลับมาแข็งแกร่งกว่าก่อนรับประทานซุป นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะได้รับส่วนเล็ก ๆ ของหลักสูตรแรกและส่วนที่ใหญ่กว่าจะทำให้ท้องอืดมากขึ้นในตอนท้าย
- ซีเรียล … มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก แต่ไม่ใช่ก่อนนอน มีแคลอรีสูงและแสดงระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควรบริโภคข้าวต้มก่อนอาหารกลางวัน (หรือสำหรับมื้อกลางวัน)
- ผักแป้ง … แม้ว่าคุณสามารถกินผักสำหรับมื้อเย็นได้ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง แป้งชะลอการเผาผลาญ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วยังมีอิทธิพลเหนือผักประเภทแป้ง ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
- เนื้ออ้วน … ซึ่งรวมถึงเนื้อหมู เนื้อแกะ เป็ด และอื่นๆ ย่อยยาก ร่างกายไม่สามารถรับมือกับอาหารที่ไม่สามารถกินได้ก่อนนอนและเก็บบางส่วนไว้ในปีกที่มีไขมัน
- อาหารรสเค็ม … อาหารเย็นไม่ควรเค็มขณะทำอาหาร เกลือมากเกินไปในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและบวม ผลที่ได้คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากตาชั่งและแรงจูงใจในการลดน้ำหนักลดลง
- เนื้อรมควัน … พวกเขามีเกลือจำนวนมากซึ่งต่อมาทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ และความกระหายมักจะสับสนกับความหิว ความเสี่ยงที่จะหมดสติและกินมากเกินไปในทันทีก็เพิ่มขึ้น
- ย่าง … ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในระหว่างการทอดเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่มีอยู่ในนั้นจะหายไป
- เมนูเผ็ด … ยิ่งรสชาติของอาหารเด่นชัดมากเท่าไหร่ ความอยากอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเครื่องเทศเมื่อเตรียมอาหารเย็น คุณต้องการที่จะกินและดื่มอาหารรสเผ็ดซึ่งไม่เหมาะกับตอนเย็นเลย
- ผักกระป๋องและดอง … ปริมาณน้ำตาลและน้ำส้มสายชูในอาหารมีผลเสียกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นสามารถกระตุ้นความกระหายและอาการบวมน้ำที่เพิ่มขึ้น
- ผลไม้หวาน … ได้แก่ มะม่วง กล้วย ลูกพลับ และองุ่น
- ซีอิ๊ว … หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าซีอิ๊วใช้เกลือแทนได้ นอกจากนี้ยังมีเกลือจำนวนมากซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายที่ผอมเพรียว
- เมล็ดพันธุ์ … พวกเขามีเนื้อหาแคลอรี่สูงมาก และมันยากที่จะหยุดเพียงแค่หยิบมือเล็กๆ กระตุ้นความกระหายและความอยากอาหาร
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ … นักโภชนาการยอมให้ในระหว่างรับประทานอาหารเพื่อปรนเปรอตัวเองด้วยไวน์แห้งสักแก้วในบางครั้ง แต่คุณไม่ควรทำเช่นนี้ก่อนนอน แอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ดังนั้นความเสี่ยงของการกำเริบของโรคจึงเพิ่มขึ้น เครื่องดื่มที่แรงมีแคลอรีสูง นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็นไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ผลลัพธ์คือ ปากแห้ง รอยคล้ำใต้ตา และประสิทธิภาพลดลงตลอดวัน
- กาแฟ … อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่คุณไม่ควรดื่มก่อนนอน คล้ายกับแอลกอฮอล์ มันเพิ่มความอยากอาหาร นอกจากนี้ ปริมาณคาเฟอีนที่สูงจะช่วยให้คุณตื่นตัวตรงเวลา และยังมีโอกาสที่จะได้รับของว่างเพิ่มก่อนนอน
- เครื่องดื่มอัดลม … ทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อซึ่งไม่เอื้อต่อการนอนหลับที่ดีและยังมีน้ำตาลสูงอีกด้วย
คุณกินอะไรก่อนนอน - ดูวิดีโอ:
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ประโยชน์ของอาหารเย็นในอาหาร สิ่งสำคัญคือทำตามกฎง่ายๆ และรู้ว่าอาหารอะไรไม่ควรกินก่อนนอนแล้วคุณจะได้ผลการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม