ลำดับเหตุการณ์ หลักการพื้นฐานและกฎเกณฑ์คืออะไร รายการสินค้าที่อนุญาตและห้าม เมนูสำหรับทุกวัน ความคิดเห็นของผู้ที่ลดน้ำหนักเกี่ยวกับโภชนาการโครโนและความคิดเห็นของแพทย์
การให้อาหารแบบโครโนคือระบบการให้อาหารแบบพิเศษซึ่งคำนวณจากจังหวะทางชีวภาพของแต่ละบุคคล หลักการสำคัญของมันคืออาหารใด ๆ ที่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคในเวลาที่เหมาะสม
การให้อาหารแบบโครโนคืออะไร?
เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าโภชนาการโครโนเป็นเพียงอาหารประเภทอื่น แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด แม้ว่าจะบ่งบอกถึงข้อห้ามบางประการ แต่ก็ยังเป็นระบบพิเศษที่คำนึงถึงผลิตภัณฑ์เกือบทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าโภชนาการโครโนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสะดวกสบายที่สุด เพราะคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเอง
ระบบนี้คิดค้นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส Alain Delabo และ Patrick Lecomte พวกเขาแนะนำว่าอาหารใด ๆ ที่ดีต่อสุขภาพและสามารถดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์สิ่งสำคัญคือกินในเวลาที่เหมาะสม สามารถกำหนดได้ตาม biorhythms ของแต่ละบุคคล
Lecomte ศึกษาฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ผลิตในร่างกายมนุษย์ต่อวัน ในระหว่างการวิจัย เขาได้กำหนดว่าเอนไซม์บางชนิดมีปฏิกิริยากับอาหารบางชนิดได้ดีที่สุดในช่วงเวลาใดของวันที่ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องช่วยกระตุ้นการเผาผลาญช่วยให้สารอาหารถูกดูดซึมได้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าไขมันจะสะสมน้อยลง
เนื่องจากระบบนี้มีพื้นฐานมาจาก biorhythms ตามธรรมชาติ บุคคลจึงต้องฟังร่างกายของเขาและเข้าใจเมื่อเขาหิวจริงๆ และต่อสู้กับความหิวทางจิตใจ ด้วยการควบคุมโภชนาการโครโนที่เชี่ยวชาญ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทุกวัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่ต้องเหนื่อยกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
หลักการพื้นฐานของลำดับเหตุการณ์
ร่างกายมนุษย์ใช้แคลอรี่ในรูปแบบต่างๆ ซึ่งเข้าสู่ร่างกายในระหว่างวันพร้อมกับอาหาร ในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน มีการผลิตฮอร์โมนบางชนิดที่ส่งผลต่อการกระจายสารอาหาร
ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้า คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาความเครียดในร่างกายและการควบคุมวงจรการย่อยอาหารจะออกมาดีที่สุด พบในฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระจายกลูโคส โปรตีน และไขมันทั่วร่างกาย ในตอนเช้า เมื่อปริมาณคอร์ติซอลถึงจุดสูงสุด เอนไซม์จะถูกผลิตขึ้นอย่างแข็งขันซึ่งสามารถสลายไขมันได้ จากนี้ไป ช่วงเช้าเป็นช่วงที่เหมาะมากสำหรับการทานอาหารที่มีไขมันสูง
ประมาณเที่ยงวัน เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการแปรรูปโปรตีนจะปรากฏขึ้นอย่างแข็งขัน ดังนั้นเวลาอาหารกลางวันจึงเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์และพืช
ในช่วงบ่าย เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเริ่มทำงาน ในเวลานี้ คุณสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งของหวาน ซึ่งอาหารเกือบทั้งหมดมีข้อห้ามในอาหาร แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรพึ่งพาเค้กทุกประเภท แต่ควรเน้นที่โภชนาการแบบโครโน (Chrono Nutrition) สิ่งสำคัญคือต้องได้ยินร่างกายของคุณและกินในแบบที่มันต้องการจริงๆ ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรหักโหมกับอาหารใดๆ: การกินมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพ และการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันจะลดความพยายามในการลดน้ำหนักทั้งหมด
สำคัญ! ในมื้ออาหารแบบโครโน จะต้องไม่บริโภคของหวานจนกว่าจะถึงเวลา 16 นาฬิกา อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรพึ่งพาอาหารที่มีน้ำตาลในตอนเย็นเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายและไม่ดีขึ้น
คุณสมบัติของอาหารภายใต้กรอบของโภชนาการโครโน:
- อาหารเช้า (6: 30-9: 30) … การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในช่วงเวลานี้จะ "เริ่ม" ร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการทำงานของสารในร่างกายในระหว่างวัน
- อาหารกลางวัน (12: 00-13: 30 น.) … ควรจะค่อนข้างแน่น แต่ไม่หนักสารอาหารในตอนเช้ายังคงมีประโยชน์ ดังนั้นคุณควรทำอาหารมื้อเดียวด้วยเนื้อสัตว์และผัก
- ของว่างยามบ่าย (17: 00-18: 30) … ช่วงเวลานี้เหมาะสำหรับอาหารที่มีน้ำตาล เนื่องจากร่างกายผลิตอินซูลินอย่างแข็งขัน ซึ่งจะเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานได้ง่าย
- อาหารเย็น (หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) … นี่เป็นอาหารมื้อเบาที่สุดของวันและควรสนับสนุนการทำงานของร่างกายขณะนอนหลับเท่านั้น กินอาหารที่มีปลาไม่ติดมัน อาหารทะเล หรือเนื้อขาว อย่าลืมใส่ผักสดหรือสลัดผัก
กฎสำคัญหลายประการของลำดับเหตุการณ์
- จะดีกว่าที่จะไม่กินขนมหวานในตอนเช้า - ระดับน้ำตาลจะพุ่งขึ้นและความรู้สึกเหนื่อยล้าที่ไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลานี้ของวันจะปรากฏขึ้น
- อาหารแต่ละมื้อควรมีหนึ่งมื้อ ไม่ใช่หลายมื้อ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้หลักสูตรแรกและหลักสูตรที่สองตามปกติสำหรับมื้อกลางวัน คุณเพียงแค่ต้องปรุงกับข้าวดีๆ สักจาน
- เป็นการดีที่สุดถ้าคุณกินเวลาเดิมทุกวัน: วิธีนี้วงจร biorhythmic จะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน และผลลัพธ์จะมีเสถียรภาพมากขึ้น
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกินมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องได้ยินร่างกายของคุณ ถ้าร่างกายคุณอิ่มแล้ว ก็ไม่ควรฟังความหิวทางจิตใจ คุณต้องกินให้เสร็จ ในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่ร่างกายเองก็รู้ว่าต้องการอะไรจริงๆ
ดูคุณสมบัติและกฎเกณฑ์ของอาหารที่ปราศจากเกลือด้วย
อาหารที่อนุญาตและห้ามสำหรับการให้อาหารแบบโครโน
แม้ว่าตามลำดับเหตุการณ์คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง แต่ก็ยังมีคำแนะนำบางอย่างที่จะทำให้เทคนิคมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:
- เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่สร้างความรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง เนื้อไม่ติดมันมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ พันธุ์ไขมันต่ำ ได้แก่ ไก่ กระต่าย เนื้อวัว ไก่งวง ที่คุ้นเคย
- ไข่ไก่ … แหล่งโปรตีนอื่นราคาไม่แพง เมื่อกินไข่ จำไว้ว่าไข่แดงเป็นเซลล์ไขมันที่มีแคลอรีค่อนข้างน้อย เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรลดปริมาณไข่แดงในอาหาร แต่ไข่ขาวสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก
- ปลาลีน. อุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน ปลาจะมีหลากหลายเมนูที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลือกปลาไม่ติดมันเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้ดียิ่งขึ้น
- ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง … เป็นผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งซึ่งมีแคลอรีต่ำ ซึ่งรวมถึงผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กีวี เป็นต้น
- เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี … เครื่องดื่มที่ซื้อมักจะมีแคลอรีสูงและคุณสามารถดื่มได้ค่อนข้างมากพร้อมมื้ออาหาร เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดีขึ้น คุณสามารถเลือกโซดาที่มีสารให้ความหวานหรือน้ำตาลในปริมาณที่น้อยลง
- ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ … พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากและช่วยในการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลา ควรใช้คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ คีเฟอร์ และนม
สินค้าต้องห้าม:
- น้ำตาล … แม้ว่าคุณจะสามารถกินขนมในอาหาร Chrono ได้ แต่ควรพยายามแทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานทุกครั้งที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น เค้กโฮมเมดสามารถทำด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือทั้งหมดด้วยสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในชาหรือกาแฟ
- อาหารที่มีไขมัน … มีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นจึงควรจัดอาหารที่มีดัชนีไขมันต่ำ
- ผักและผลไม้ที่มีแป้ง อาหารที่มีแป้งสูงมักจะมีแคลอรีสูง ถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคมันฝรั่ง กล้วย องุ่น ข้าวโพด และอาหารประเภทแป้งอื่นๆ
- แอลกอฮอล์ … น่าแปลกที่มันมีแคลอรี่ในปริมาณที่สูงมากและยังกระตุ้นความรู้สึกหิวโหย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เข้มข้นมีค่าแคลอรี่สูงเป็นพิเศษ
- ซอส … หลายคนชื่นชอบมายองเนส แต่มายองเนสที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมากก็ไม่สามารถทำให้มันผอมได้ หากคุณไม่สามารถกินสลัดโดยไม่ใช้สารเติมแต่ง การทำมายองเนสแบบโฮมเมดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและมัสตาร์ดจะดีกว่า เช่นเดียวกับซอสมะเขือเทศ คุณสามารถทำซอสมะเขือเทศที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้มะเขือเทศสด สมุนไพร และกระเทียม
- เนย … ผลิตภัณฑ์หนึ่งช้อนชาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจานขึ้น 45 หน่วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดน้ำมันพืชในอาหาร
- อาหารจานด่วน … อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง มีไขมัน และมักจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย หากมีความปรารถนาที่จะกินอะไรที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถปรุง Shawarma แบบโฮมเมดกับกะหล่ำปลีโดยใช้ซอสแคลอรี่ต่ำได้
สำคัญ! เกี่ยวกับโภชนาการโครโนไม่ควรลืมเกี่ยวกับระบบ BJU - โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต ความสมดุลของโภชนาการจะส่งผลดีอย่างแน่นอนต่อสภาพทั่วไปของร่างกายตลอดจนคุณภาพของผิวหนังและเส้นผม
เมนูโครโน
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักตามหลักการของโภชนาการโครโนคือการบริโภคอาหารบางชนิดในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำให้อาหารของคุณมีประโยชน์และหลากหลายมากขึ้น เราขอเสนอเมนูโภชนาการโครโนโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์
| วัน | อาหารเช้า | อาหารว่าง | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย | อาหารเย็น |
| 1 วัน | ข้าวโอ๊ตในนมพร่องมันเนยกับน้ำผึ้งและกล้วยชิ้น กาแฟกับอบเชย | ชีสแผ่นไขมันต่ำ ไข่ต้ม แตงกวา | ปลาอบกับข้าวและสลัดผัก | ของหวานที่ชอบ | เนื้อไก่อบและผักสด |
| วันที่2 | ธัญพืชอบกรอบพร้อมชีสไขมันต่ำ แอปเปิ้ล กาแฟซินนามอน | คอทเทจชีสไขมัน 0% กับน้ำผึ้งและกล้วย | ซุปไก่และสลัดผัก | ของหวานที่ชอบ | เนื้อไก่อบและผักสด |
| วันที่ 3 | ข้าวโอ๊ตในนมพร่องมันเนยกับน้ำผึ้งและถั่ว กล้วยและกาแฟกับอบเชย | หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ 2 กีวี | ข้าวกล้องต้มกับเนื้อและผักตุ๋น | ของหวานที่ชอบ | สลัดกุ้งต้มและผัก |
| วันที่ 4 | โจ๊กบัควีทกับนมและน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง และกาแฟกับอบเชย | คอทเทจชีสธรรมชาติกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ถั่วบางชนิด | ปลาอบกับพาสต้าและกะหล่ำปลีดอง | ของหวานที่ชอบ | อกไก่อบชีสไขมันต่ำและผักสด |
| วันที่ 5 | ข้าวโอ๊ตในนมพร่องมันเนยกับน้ำผึ้งไข่ต้ม | คอทเทจชีสธรรมชาติกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน กีวี 2 ลูก | ซุปข้าวกับเห็ดและชีสไขมันต่ำสองสามชิ้น | ของหวานที่ชอบ | ปลาอบกับกะหล่ำปลีดอง |
| วันที่ 6 | ไข่เจียวสองฟองกับกาแฟอบเชย | กล้วยกับถั่ว | มันฝรั่งอบเห็ดกับอกไก่ | ของหวานที่ชอบ | ส่วนของคอทเทจชีส ไขมัน 0% กับน้ำผึ้งและอบเชย |
| วันที่ 7 | โจ๊กบัควีทปรุงในนมกับเนย | กล้วยกับถั่ว | หม้อตุ๋นผักและอกไก่ต้ม | ของหวานที่ชอบ | ข้าวกล้องกับผักสด |
สำคัญ! กฎหลักของโภชนาการโครโนคือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จำเป็นต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักและสังเกตและอัตรา BZHU แล้วร่างกายจะแข็งแรงและรูปร่างก็สวยไม่มีน้ำหนักเกิน
รีวิวโภชนาการโครโนจริง
การให้อาหารแบบโครโนเป็นวิธีที่ค่อนข้างผิดปกติสำหรับหลาย ๆ คน และมีเพียงไม่กี่คนที่ได้ลองด้วยตัวเองโดยเลือกรับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เริ่มใช้ระบบนี้หรือใช้งานมาระยะหนึ่งแล้ว แบ่งปันความคิดเห็นในเชิงบวกเกี่ยวกับการให้อาหารแบบโครโน
อลิซ อายุ 34 ปี
ฉันได้ยินเกี่ยวกับโภชนาการโครโนเมื่อไม่นานมานี้ และเริ่มมีความเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนอย่างหลัง ที่นี่ให้ความหวานแบบเดียวกันทั้งหมดในรูปของของหวานที่ชื่นชอบ และฉันก็เป็นคนที่ชอบของหวาน อันที่จริง ฉันตระหนักว่าเกลือทั้งหมดควบคุมแคลอรี่ได้ ท้ายที่สุด ไม่ว่าคุณจะกินอะไร หากคุณสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การลดน้ำหนักก็รับประกันได้
วาเลเรีย อายุ 28 ปี
ฉันใช้ chrono power มาหลายเดือนแล้ว และเป็นระบบที่ดีทีเดียว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่และ BJU เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันมากเกินไปแม้ในเวลาที่เหมาะสม คุณจะไม่ลดน้ำหนัก ลำดับเหตุการณ์จะนำทางก็ต่อเมื่อการกินถูกต้องดีกว่า แต่การควบคุมปริมาณที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
Anna Shopova อายุ 44 ปีความเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับโภชนาการโครโน
นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถจำกัดตัวเองในการควบคุมอาหารและรู้สึกหงุดหงิดอยู่เสมอ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายของเรามีระเบียบวินัยและเตรียมพร้อมสำหรับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ที่นี่คำว่า "มีประโยชน์" ไม่เท่ากับ "ไม่พอใจ" และคนกินอย่างสมดุลตลอดชีวิตโดยไม่ได้รับน้ำหนักเกิน
สุดท้าย ควรสังเกตอีกครั้งว่าโภชนาการโครโนไม่เท่ากับการรับประทานอาหาร ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้ออกแบบมาในช่วงเวลาสั้น ๆ - การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นทีละน้อย ในกรณีนี้ ร่างกายจะมีสุขภาพดีขึ้น และน้ำหนักก็หายไปเนื่องจากแคลอรีที่ลดลงทีละน้อย ซึ่งเป็นวิธีที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก โดยปกติผลลัพธ์ของอาหารดังกล่าวจะปรากฏภายใน 1-3 เดือน
