หลักการพื้นฐานของอาหาร LCHF รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ สูตรอาหาร. ผลลัพธ์และผลตอบรับที่แท้จริงเกี่ยวกับอาหาร
อาหาร LCHF เป็นระบบโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการกำจัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดออกจากอาหาร และมุ่งเป้าไปที่การบริโภคไขมันมากขึ้นและโปรตีนน้อยลง การลดน้ำหนักในลักษณะนี้ไม่ได้หมายความถึงการอดอาหาร และทำได้ค่อนข้างง่าย และร่างกายก็เริ่มสลายเซลล์ไขมันอย่างแรง
คุณสมบัติของอาหาร LCHF
LCHF-diet หรือ Low Carb High Fat ("คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง") เป็นระบบการลดน้ำหนักที่ทันสมัย หลักการสำคัญคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันจากพืชหรือสัตว์ ตามที่ผู้ก่อตั้งของอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่อันตรายที่สุดของอาหารมันเป็นเพราะพวกเขาที่สะสมปอนด์พิเศษส่วนใหญ่
อาหาร LCHF ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการชาวสวีเดนในปี 2543 ผู้เชี่ยวชาญได้ข้อสรุปว่าไขมันธรรมชาติมีความปลอดภัยอย่างแน่นอน แป้งและคาร์โบไฮเดรตส่งผลเสียต่อสภาพผิว นอกจากนี้ยังเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ในทางกลับกัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและตับจะเปลี่ยนเป็นคีโตน
การลดน้ำหนักในอาหาร LCHF ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2.25 เท่า
ตามปริมาณแคลอรี่นี้ มี 2 ตัวเลือกอาหาร:
- เข้มงวด … ในกรณีนี้ ผู้ที่ลดน้ำหนักควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมตลอดทั้งวัน
- เสรีนิยม … อนุญาตคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมต่อวัน
อาหาร LCHF มีข้อจำกัดน้อยกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น กฎพื้นฐาน:
- อาหาร 3 มื้อ … ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทานอาหารว่างระหว่างกันได้ แต่เฉพาะกับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น
- ห้ามกินเด็ดขาด … ในอาหารหลายๆ มื้อ อาหารเช้าถือเป็นสิ่งที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักนี้แนะนำว่าคุณต้องกินเมื่อต้องการ แต่ควรไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน ยิ่งกว่านั้นถ้าคนไม่กินอาหารเช้าเขาจะไม่กินมากเกินไปในระหว่างวัน
- การยกเว้นอาหารจานด่วน อาหารดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งตรงกันข้ามจำเป็นต้อง จำกัด
- อาหารต้มหรืออบ … อาหารทุกมื้อควรนึ่ง ต้ม หรืออบ การทอดอาหารเป็นสิ่งกีดขวางอย่างยิ่ง เป็นที่พึงปรารถนาที่ผลิตภัณฑ์จะต้องผ่านกระบวนการทางความร้อนให้น้อยที่สุด
- สมดุลน้ำไม่ จำกัด … นักพัฒนาอาหารแนะนำให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง เวลาที่เหลือคุณสามารถดื่มของเหลวได้มากเท่าที่คุณต้องการและคุณไม่สามารถปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่รู้จักกันดีของ "น้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน"
- กินวิตามิน … อาหารใด ๆ ที่ จำกัด ปริมาณสารอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกวิตามินเชิงซ้อนที่เลือกเป็นรายบุคคล
- อย่าลืมเรื่องไฟเบอร์ … การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในกรณีส่วนใหญ่นำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องทานไฟเบอร์
ประโยชน์ของอาหาร LCHF:
- คุณสามารถกินเมื่อคุณต้องการจริง ๆ ไม่ใช่เมื่อคุณต้องการ
- น้ำหนักจะลดลงช้ากว่าการควบคุมอาหารอื่นๆ ที่เข้มงวดกว่า แต่จะไม่กลับมาเป็นอีกในภายหลัง
- การรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนแต่อย่างใด
- สภาพของผิวดีขึ้น
- ความเสี่ยงของพยาธิวิทยาด้านเนื้องอกลดลง
ข้อเสียของอาหาร LCHF:
- การขาดสารอาหารที่จำเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
- การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะน้ำตาล เป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คน
- บางครั้งการลดน้ำหนักจะแสดงออกมาในปริมาณที่ลดลงมากกว่าน้ำหนักที่ลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนละทิ้งการลดน้ำหนักโดยไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ บนตาชั่ง
ข้อห้ามในการรับประทานอาหาร LCHF:
- โรคของระบบย่อยอาหาร (โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบ);
- โรคเบาหวาน;
- การเพิ่มขึ้นของปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
- ระยะเวลาการคลอดบุตรและให้นมบุตร
- ความผิดปกติทางจิตโดยเฉพาะความผิดปกติของการกิน
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหาร kefir-apple
อาหารที่อนุญาตในอาหาร LCHF
อาหารสำหรับอาหาร LCHF ควรอิ่มตัวด้วยไขมันพืชและสัตว์ให้มากที่สุด ด้วยการลดน้ำหนักประเภทนี้ คุณสามารถกินอาหารที่ต้องห้ามด้วยวิธีอื่นส่วนใหญ่ได้
รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร LCHF:
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก … คุณสามารถกินได้ไม่จำกัดปริมาณ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันสัตว์จำนวนมาก
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ … ซึ่งควรรวมถึงเบคอน ซี่โครงหมู เบคอน แฮม ไส้กรอกและไส้กรอกต่างๆ เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โปรดอ่านองค์ประกอบ ควรมีวัตถุเจือปนอาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่มีแป้งอยู่
- อาหารทะเลและปลา … ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ แต่มีโปรตีนเพียงพอ
- ไข่ … คุณสามารถกินไก่นกกระทาและเป็ด
- ผลิตภัณฑ์นม … แนะนำให้ใช้คอทเทจชีสครีมเปรี้ยวครีมและชีส ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงสุด ขอแนะนำให้เลือกชีสแข็ง จากนุ่มคุณสามารถซื้อชีสบรี gorgonzola มอสซาเรลล่า
- มายองเนส … เป็นที่พึงประสงค์ว่าไม่ใช่ร้านค้า แต่เป็นร้านทำเอง
- ผัก … อนุญาตให้กินผักและผักทุกชนิดอย่างแน่นอน
- อาโวคาโด … นี่เป็นผลไม้ชนิดเดียวที่สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด เพราะแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
- ส้ม … ขอแนะนำให้บริโภคมะนาวและมะนาวในปริมาณมาก เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด
- เนย … ทางที่ดีควรกินเนย จากน้ำมันพืช คุณต้องเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนเล็กน้อย (จากเรพซีด มะพร้าว มะกอก แฟลกซ์)
- เครื่องดื่ม … อัดลมไม่อัดลม เงื่อนไขเดียว - ไม่มีน้ำตาลในองค์ประกอบ
- เห็ด … เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไขมันในระดับที่น้อยกว่า แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
บันทึก! เมื่อเลือกอาหารสำหรับอาหาร LCHF สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในนั้นควรสูงกว่าโอเมก้า 6
อาหารต้องห้ามในอาหาร LCHF
ในอาหาร LCHF มีอาหารจำนวนหนึ่งที่ได้รับอนุญาตให้บริโภคในปริมาณที่จำกัดและอาหารที่จำเป็นต้องกำจัดให้หมด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ยิ่งระดับน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้ก็ควรมีอยู่ในอาหารน้อยลง
อาหารที่ถูกจำกัดบางส่วนในอาหาร LCHF:
- ผลเบอร์รี่;
- ฟักทอง;
- พาสต้า;
- ผลิตภัณฑ์แป้งที่มีแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำ (งา มะพร้าว ถั่ว อัลมอนด์ psyllium);
- ถั่ว;
- แอลกอฮอล์;
- สารให้ความหวานตามธรรมชาติ (หญ้าหวาน erythritol);
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- บีทรูท;
- ลายจุด;
- น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด และถั่วเหลือง
- ไลท์เบียร์
อาหารต้องห้ามอย่างสมบูรณ์ในอาหาร LCHF:
- น้ำตาล;
- ของหวานใด ๆ รวมทั้ง ขนมอบ, ของหวาน, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต (ปริมาณโกโก้ต่ำกว่า 80%);
- เครื่องดื่มน้ำตาล (น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ, น้ำมะนาว);
- กวาส;
- ขนมปังที่ทำจากแป้ง
- รัสค์;
- บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ปลายข้าวข้าวโพด;
- ข้าว;
- ถั่ว;
- มันฝรั่ง;
- ซอสโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำตาลในองค์ประกอบ
- ผลไม้แห้ง
- โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว;
- ถั่ว;
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ;
- ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์
- เบียร์;
- เหล้าและไวน์เสริม
เมนูอาหาร LCHF
อาหารของผู้ที่ลดน้ำหนักโดยใช้อาหาร LCHF ควรมีความหลากหลายมากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องได้รับใยอาหารเพียงพอสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร เมนูนี้มีลายเซ็นสำหรับอาหารหลัก 3 มื้อ
นี่คือตัวอย่างเมนูอาหาร LCHF เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่กวน, คอทเทจชีสผสมกับครีม, สลัดผัก, ชีสและปาปริก้า, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: ถั่ว, ชีสแข็งสับเล็กน้อย, ชา
- อาหารเย็น: shashlik ทำจากเนื้อแกะหรือเนื้อหมู, ชีสย่าง, ไวน์หนึ่งแก้ว (ควรแห้ง)
วันอังคาร
- อาหารเช้า: สลัดผักชีฝรั่ง สมุนไพรและซูลูกูนิ ไข่เจียวกับมะเขือเทศและเบคอน คอทเทจชีสไขมันและครีม
- อาหารกลางวัน: ซุปที่ทำจากอะโวคาโดและบวบชีส
- อาหารเย็น: ตับไก่กับซอส, สลัดถั่ว, หัวหอม, มะเขือเทศ, คื่นฉ่ายและครีมเปรี้ยว, ชาดำ
วันพุธ
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก กาแฟกับครีม
- อาหารกลางวัน: สลัดผักกับมายองเนส, เนื้อย่างราดซอสไขมัน, กะหล่ำดอกทอด
- อาหารเย็น: เค้กชีสและมะเขือเทศ ชาดำ
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่กวนกับหมูต้ม, สลัดผัก, กาแฟกับครีม
- อาหารกลางวัน: หมูทอดปรุงรสด้วยซอสแพนเค้กบวบกับครีม
- อาหารเย็น: ชีสสไลซ์, เบคอน, สลัดผัก, พริกอบ, โซดาไม่หวานหนึ่งแก้ว
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับซาลามี่, กะหล่ำดอกต้ม, ชีสประเภทต่างๆ, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: น้ำซุปข้นฟักทอง, ไก่ย่าง, ชาดำ
- อาหารเย็น: เนื้อเย็น, สลัดผัก, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ไวน์แห้ง
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไข่กวน, เนื้อเย็นกับไส้กรอกและชีส, สลัดกับผักสด, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อ, กะหล่ำปลีผัด, โซดาไม่หวาน
- อาหารเย็น: เนื้อย่าง, สลัดกับสมุนไพรและผักสด, ชา
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับมะเขือเทศสด, ไส้กรอกต้ม, สลัดชีส, ไส้กรอกและผักโขมกับสมุนไพร, เบอร์รี่หนึ่งกำมือ, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่, หอยแมลงภู่และกุ้ง, ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, เกลือและมัสตาร์ด, ชีสชนิดต่างๆ หั่นเป็นแว่น, โซดาไม่หวานหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: ปลาอบ, ผักนึ่ง, ไวน์แห้ง
ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถทานของว่างกับถั่วจำนวนหนึ่ง สลัดผัก หรือชีสสไลซ์
เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและสนุกสนาน สิ่งสำคัญคืออาหารที่มีรสชาติอร่อยจริงๆ ตัวอย่างเช่น จดสูตรอาหารสำหรับสควอชและซุปอะโวคาโดสำหรับอาหาร LCHF ปอกกระเทียม 2 กลีบแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หั่นบวบเล็ก ๆ สองสามอันเป็นก้อน ทอดทุกอย่างในกระทะแล้วเทน้ำเดือดลงไป แยกครีมชีสขูด 1 ชิ้น รอจนกว่ามวลทั้งหมดจะเดือดและจุดไฟอีก 2 นาที ถัดไป หั่นอะโวคาโดเป็น 2 ส่วน เอาเม็ดออกจากเปลือกแล้วปอกเปลือก ตัดผลไม้เป็นก้อนแล้วใส่ลงในซุปที่เกือบเสร็จแล้ว ส่วนประกอบทั้งหมดต้องผ่านเครื่องปั่นหรือเช็ดด้วยตะแกรง สำหรับการตกแต่งคุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งหรือถั่วหนึ่งกำมือ
คุณยังสามารถทำสเต็กปลาแซลมอน ละลายสเต็กเนื้อ 4 ชิ้น ถูด้วยน้ำมะนาว เกลือ และเครื่องเทศอื่นๆ ตามต้องการ ปล่อยให้ปลาหมักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ต่อไปปอกหัวหอม 1 อันสับละเอียดแล้วทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง หลังจากนั้นให้ปอกเห็ด 0.5 กก. หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วผัดกับหัวหอม วางสเต็กหมักกับหัวหอมและเห็ดในจานอบ โรยส่วนผสมทั้งหมดด้วยชีสขูดแล้วอบประมาณครึ่งชั่วโมง
ผลการรับประทานอาหาร LCHF และข้อเสนอแนะ
อาหาร LCHF เป็นรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักที่ต้องใช้ความอดทนและความอดทน น้ำหนักไม่เริ่มหายไปทันที แต่หลังจากนั้นประมาณ 2-3 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วคนสามารถลดน้ำหนักได้ 1.5-2 กิโลกรัมต่อเดือน
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าน้ำหนักอาจหยุดลดลงในบางจุด นี่ไม่ใช่ปัญหาเพราะผู้คนมักออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบไม่ใช่กิโลกรัม แต่เป็นปริมาตร พวกเขาจะแสดงผลที่แท้จริง
ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร LCHF ค่อนข้างหลากหลาย บางคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้จริง ๆ ในขณะที่บางคนสังเกตว่าน้ำหนักส่วนเกินหายไปช้าเกินไป
แอนนา อายุ 32 ปี
ฉันมีน้ำหนักเกินตั้งแต่วัยรุ่น การลดน้ำหนักกลับกลายเป็นไม่เกินสองกิโลกรัม เมื่อเวลาผ่านไป หายใจถี่และปวดหัวเริ่มรบกวนฉัน เพราะมันขยับตัวได้ยาก ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ฉันตัดสินใจลองอาหาร LCHFฉันเป็นแฟนตัวยงของขนมหวาน และด้วยเหตุนี้ เดือนแรกจึงต้องยาก แต่ฉันก็รับมือได้ ฉันติดตามอาหารนี้มาหกเดือนแล้ว ใช้เวลามากถึง 10 กก.! นี่คือผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของฉัน
Tatiana อายุ 29 ปี
ครั้งแรกที่ฉันพบปัญหาน้ำหนักเกินเมื่อ 5 ปีที่แล้วเมื่อฉันให้กำเนิดลูกคนแรกของฉัน ฉันไม่เคยทานอาหารเลย ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเท่านั้น แต่น้ำหนักก็ไม่หาย ฉันอ่านเกี่ยวกับอาหาร LCHF บนอินเทอร์เน็ตและตัดสินใจลองทำดู เนื่องจากฉันไม่เคยเป็นแฟนตัวยงของขนมหวานมาก่อนเลย การลดน้ำหนักแบบนี้จึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉัน และฉันไม่ต้องอดอาหาร เป็นเวลาหลายเดือนใช้เวลา 3, 5 กก. ฉันต้องการปรับปรุงผลลัพธ์ ดังนั้นฉันจึงวางแผนที่จะลดน้ำหนักต่อไปด้วยอาหารง่ายๆ เช่นนี้
ไอริน่า อายุ 23 ปี
อาหาร LCHF เป็นความสุขที่แท้จริงสำหรับฉัน ฉันเป็นแฟนตัวยงของอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผักทั้งหมด เพื่อนแนะนำให้ฉันรับประทานอาหารนี้ ก่อนหน้านี้ฉันแค่พยายามกินน้อยหรืออดตายทั้งหมด แต่ในการลดน้ำหนักแบบ LCHF ฉันตระหนักว่าการลดน้ำหนักสามารถอร่อยได้ ใน 4 เดือน ฉันลดน้ำหนักได้ 6 กก. และนี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีสำหรับฉัน ฉันแนะนำให้ทุกคน
อาหาร LCHF คืออะไร - ดูวิดีโอ:
อาหาร LCHF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายและสนุกที่สุดวิธีหนึ่ง ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดอาหารที่เข้มงวด ให้ผลลัพธ์ในระยะยาว และไม่ต้องการพลังใจที่มีนัยสำคัญ
