หลักการพื้นฐานของอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลังจาก 40 ปี รายการอาหารต้องห้ามและได้รับอนุญาต เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ ผลลัพธ์และบทวิจารณ์
การควบคุมอาหารหลังจาก 40 ปีเป็นองค์ประกอบสำคัญของการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต ซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูน้ำหนัก ปรับปรุงรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ของคุณ หมายถึงการใช้เส้นใยจำนวนมากไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คุณสมบัติของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักหลังจาก 40 ปี
หลังจาก 40 ปีความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศในผู้หญิงจะค่อยๆลดลงกระบวนการเผาผลาญช้าลง เพื่อป้องกันตนเองจากการเผาผลาญ, โรคทางนรีเวช, แนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต: การออกกำลังกาย, การลดความเครียด, การยึดมั่นในการทำงานและการพักผ่อน, การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ, การฟื้นฟูสภาพจิตและอารมณ์
ในเวลานี้ การตรวจสอบคุณภาพของอาหารอย่างใกล้ชิด วิธีการเตรียมและบริโภคอาหารอย่างใกล้ชิดเป็นสิ่งสำคัญ การควบคุมอาหารหลังอายุ 40 ปีช่วยให้คุณปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมเป็นปกติ
คำแนะนำพื้นฐานที่ควรปฏิบัติตามเมื่ออดอาหารหลังจาก 40 ปี:
- ความถี่ในการรับประทานอาหาร … ในระหว่างอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องกินไม่เกินวันละ 2-3 ครั้ง สารอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี เนื่องจากจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเต็มไปด้วยการดื้อต่ออินซูลินและการพัฒนาต่อไปของโรคเบาหวาน
- ไดเอท … เสิร์ฟตามหลักการ: เส้นใยครึ่งจาน (ผัก, ผักใบเขียว), หนึ่งในสี่ของโปรตีนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเท่ากัน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของโภชนาการสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสัดส่วนเมื่อใช้ ในการคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณพิเศษได้
- วิธีทำอาหาร … ระหว่างทำอาหารจะเลือกย่าง อบ ต้ม ตุ๋น จำเป็นต้องปฏิเสธการทอดในกระทะจนเป็นเปลือกสีเข้ม การรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์อาหารดังกล่าวไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงและส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวม
- สูตรการดื่ม … เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารลดน้ำหนัก ปรับการทำงานของกระเพาะอาหารและอุจจาระให้เป็นปกติช่วยกำจัดปอนด์พิเศษ ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าน้ำที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบวมได้ อย่างไรก็ตาม ข้อความนี้ผิดพลาด อาการบวมน้ำอาจบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนและแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหารประจำวัน รวมทั้งความผันผวนของระดับฮอร์โมน ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: คูณน้ำ 30 มล. ด้วยน้ำหนักตัว
- แคลอรี่ … แนะนำให้บริโภคสารอาหารในปริมาณหลักในตอนเช้า มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ไดอารี่อาหาร … ระเบียบวินัยการเก็บบันทึกประจำวันส่งเสริมการรับประทานอาหารและการดื่ม ในไดอารี่ คุณสามารถป้อนวันของรอบเดือน ความเป็นอยู่ทั่วไป อาหารหลักและของว่าง ปริมาณของเหลวที่บริโภคได้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณติดตามและป้องกันการกินมากเกินไป ช่วยกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ ขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม เพื่อปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร 5 ช้อนโต๊ะ
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติหลังจาก 40 ปี
เพื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ ไขมันจะต้องรวมอยู่ในอาหาร จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ เชื่อกันว่าไขมันเป็นปัญหาหลักที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและคอเลสเตอรอลสูงอย่างไรก็ตาม นักโภชนาการสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าหากไม่มีไขมันที่ "ถูกต้อง" การผลิตฮอร์โมนตามปกติจะเป็นไปไม่ได้ มันช้าลงการเผาผลาญส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
อาหารสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีนั้นเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบได้ในอาหารดังกล่าว:
- น้ำมันไม่กลั่น: มะพร้าว อะโวคาโด มะกอก มัสตาร์ด ซีดาร์ สำหรับการทอดควรใช้น้ำมันที่มีจุดควันสูง - มะพร้าวมัสตาร์ด คุณสามารถใช้มะกอกที่ผ่านการกลั่นได้เป็นทางเลือกสุดท้าย น้ำมันดอกทานตะวันถูกออกซิไดซ์อย่างรวดเร็ว มีโอเมก้าจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบในทางเดินอาหาร ควรใช้น้อยกว่าสำหรับน้ำสลัด
- ปลาที่จับได้ป่า: แซลมอน, กลิ่น ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 ที่จำเป็น กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของสมอง ระบบหัวใจและหลอดเลือด ถุงน้ำดี และร่างกายโดยรวม
- เมล็ดพันธุ์: แฟลกซ์, งา, ทานตะวัน, ฟักทอง, เจีย, ผักโขม เพื่อปรับปรุงการดูดซึม เมล็ดแฟลกซ์จะต้องบดในเครื่องบดกาแฟล่วงหน้า และบริโภคสดภายใน 10-15 นาทีหลังจากการบด เมล็ดอื่นๆ จะถูกแช่ไว้ล่วงหน้าเพื่อลดการสัมผัสกับกรดไฟติก ซึ่งทำให้เมล็ดดูดซับสารอาหารได้ยาก
- ถั่ว: เฮเซลนัท อัลมอนด์ บราซิลเลี่ยน ซีดาร์ ป่า วอลนัท ถั่วยังมีกรดไฟติกด้วย ดังนั้นต้องแช่ในน้ำข้ามคืนหรือทอดในกระทะ
เพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบมากที่สุดและไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานในระหว่างวัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหารหลังอายุ 40 ปี เป็นวัสดุก่อสร้างในร่างกายของผู้หญิงซึ่งสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
- นก … ไก่และไก่งวงมีโปรตีนจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณขั้นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") นี่คือพื้นฐานของอาหารประเภทโปรตีน: อาหารแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดูดซึมได้ดีกว่าเนื้อแดงมาก
- พืชตระกูลถั่ว … พวกเขามีโปรตีน, วิตามินบี, ไฟเบอร์จำนวนมาก พวกเขาถูกใช้เป็นทางเลือกแทนอาหารประเภทเนื้อสัตว์โดยผู้ที่ไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์ ขอแนะนำให้แนะนำถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วในอาหาร เจ้าของสถิติสำหรับปริมาณโปรตีนคือถั่วเหลือง 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีโปรตีน 34 กรัม เพื่อให้ย่อยพืชตระกูลถั่วได้ดียิ่งขึ้น ให้นำไปแช่ไว้ค้างคืนโดยเติมเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช … ขนมปังที่ทำจากวัตถุดิบโฮลเกรนมีโปรตีน วิตามิน และองค์ประกอบย่อยมากกว่าแป้งขัดขาว สำหรับการอบแนะนำให้ใช้ข้าว, มัลติเกรน, บัควีท, ข้าวโพด, แป้งถั่วชิกพี เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาล
- น้ำซุปกระดูก … เป็นผลิตภัณฑ์ทรงคุณค่าที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน กรดอะมิโนที่จำเป็น น้ำซุปปรุงด้วยไฟอ่อน ๆ อย่างน้อย 12-14 ชั่วโมงต่อวัน ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร ให้เติมเกลือ พริกไทย ใบกระวาน สมุนไพร และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อลิ้มรส รักษาและฟื้นฟูระบบทางเดินอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยให้ได้รับโปรตีนที่มีคุณค่า
- ไข่ … แหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยการย่อยได้สูง พวกเขายังมีวิตามินดี B12 โคลีนที่มีคุณค่า ตัวรับสารเหล่านี้พบได้ในอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายผู้หญิงต้องได้รับทุกวันเพื่อให้ระบบสืบพันธุ์ทำงานเป็นปกติ อารมณ์ดี และความเป็นอยู่ที่ดี เพื่อไม่ให้เกิดการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ไข่จะถูกบริโภคไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ผลิตภัณฑ์นม … เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์จากฟาร์มคุณภาพสูงซึ่งทำขึ้นโดยไม่เพิ่มการเพาะเชื้อยีสต์ อาหารหลังจาก 40 สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการเตรียมผลิตภัณฑ์นมที่มีการหมักด้วยแบคทีเรียหรือการซื้อผลิตภัณฑ์จากบุคคลที่น่าเชื่อถือคอทเทจชีสคุณภาพหนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วยความต้องการโปรตีน (มากกว่า 20 กรัม) ทุกวันรวมถึงแคลเซียม
- ผักใบเขียว … ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ผักโขม 100 กรัมมีโปรตีน 2-2.5 กรัม, ผักชีฝรั่ง - 3.5 กรัม อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวมีกรดอะมิโนไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมกับพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้อาหารมื้อใหญ่
สำคัญ! หลังจาก 40 ปี จำนวนเอนไซม์ที่สามารถย่อยแลคโตสจะลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักจากนมแพะซึ่งมีเคซีน โปรตีนนี้ถูกดูดซึมได้ช้าและปิดกั้นความหิวเป็นเวลานาน
ในอาหารของผู้หญิงหลังจาก 40 ปีควรมีเส้นใยเพียงพอซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิว ด้วยการขาดเส้นใยอาหารมีปัญหาในการย่อยอาหารความผันผวนของฮอร์โมน ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหาร เช่น ผักใบเขียว ผักและผลไม้ เห็ดแห้ง เบอร์รี่ อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้แห้ง
แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน แหล่งที่มาของเส้นใยอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด สารนี้มีผลโดยตรงต่อความเร็วและคุณภาพของการแปรรูปอาหาร และช่วยทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ป้องกันการกระโดดของน้ำตาลในเลือดสูงดูดซับยอดหลังจากกินผลไม้หวาน, เบอร์รี่, ผลไม้แห้ง
อาหารต้องห้ามหลังจาก 40 ปี
ข้อ จำกัด ทางโภชนาการช่วยให้คุณสามารถทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติและค้นหาร่างในฝัน เพื่อทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารต้องห้ามแต่ละรายการ ขอแนะนำให้ผ่านการวิเคราะห์ทางพันธุกรรมสำหรับความทนทานต่ออาหารบางชนิด
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหลังจาก 40 ปีหมายถึงการยกเว้นอาหารที่ไร้ประโยชน์จากอาหาร: ของหวานที่ซื้อ, เศษอาหาร, โซดา, ซอสที่มีไขมัน จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารดังกล่าวด้วย:
- น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว … นี่เป็นสิ่งแรกที่ไม่รวมอยู่ในอาหารประจำวัน อาหารดังกล่าวอิ่มตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นหลายครั้ง โดยทั่วไป การบริโภคคาร์โบไฮเดรต แม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ควรให้น้อยที่สุด สามารถหาได้จากผักในปริมาณที่เพียงพอ
- น้ำผลไม้ … ไม่เพียงแต่ซื้อแต่ยังคั้นสดห้ามใช้ พวกเขามีฟรุกโตสจำนวนมากซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ต้องมีไฟเบอร์เพื่อรองรับการกระชากดังกล่าว ผลไม้มีทั้งฟรุกโตสและไฟเบอร์ ดังนั้นจึงควรเลือกทานอาหารทั้งมื้อ
- เครื่องดื่มอัดลม … พวกเขาควรจะแยกออกจากอาหารให้ดี พวกเขาขาดสารธรรมชาติที่มีประโยชน์ นอกจากการมีน้ำตาลมากเกินไปหรือแย่กว่านั้นคือสารให้ความหวานแล้ว เครื่องดื่มชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยก๊าซที่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและเดือดปุด ๆ ในกระเพาะอาหาร การใช้น้ำหวานและอาหารขยะในทางที่ผิดเป็นหนทางตรงสู่โรคอ้วน
- แอลกอฮอล์ … มีแคลอรีสูงและส่งผลเสียต่อการทำงานของตับซึ่งเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมัน อาหารที่มีประสิทธิภาพหลังจาก 40 เกี่ยวข้องกับการกำจัดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ เมื่อดื่มแอลกอฮอล์การควบคุมขนาดของส่วนจะยากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ในช่วงลดน้ำหนักหลังจาก 40 ปีห้ามเนื้อรมควัน, หมัก, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, อาหารจานด่วน, เผ็ด, ไขมัน, อาหารทอด, น้ำตาล, แป้ง, น้ำมัน พวกเขายังลดการบริโภค nightshades, กลูเตน, ผลิตภัณฑ์นมจากนมวัว อาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอ่อนโยน
สำคัญ! ขอแนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดง การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความผิดปกติหลายอย่างของการทำงานของอวัยวะภายในโดยเฉพาะในทางเดินอาหาร