บทความนี้แสดงรายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีท่อนแขนที่ใหญ่และมีกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย เนื้อหาของบทความ:
- โครงสร้างปลายแขน
- ออกกำลังกายแขน
- ท่าออกกำลังกายแขน
โครงสร้างกล้ามเนื้อปลายแขน
สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักเพาะกายและนักเพาะกาย การพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างกลมกลืนเป็นสิ่งสำคัญมาก ท่อนแขนที่ใหญ่โตและมีกล้ามเนื้อเป็นส่วนสุดท้ายของภาพลักษณ์ของนักกีฬา บางคนมีท่อนแขนที่ใหญ่ตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่ต้องมีเหงื่อออกมากในการฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ปลายแขนเป็นส่วนหนึ่งของแขนที่อยู่ระหว่างข้อศอกกับมือ ตามหน้าที่ กล้ามเนื้อของปลายแขนมีส่วนในการยืด การงอ และการหมุนของมือ ปลายแขนมีกล้ามเนื้อหน้า 4 ชั้น (งอและตัวหมุน) และกล้ามเนื้อหลัง 2 ชั้น (ยืดกล้ามเนื้อ)
กล้ามเนื้อส่วนหน้าจะอยู่ที่ด้านในของแขน ตั้งแต่ข้อต่อข้อศอกไปจนถึงมือ ส่วนที่สองอยู่ด้านนอก ความหลากหลาย ความยาวค่อนข้างใหญ่ และปริมาตรที่น้อยของกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง
ออกกำลังกายแขน
การแกว่งแขนเป็นชุดของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการฝึกขั้นพื้นฐาน นักเพาะกายหลายคนที่มุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ละเลยการออกกำลังกายปลายแขนแต่ละส่วน เลือกที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลัง และไหล่
ตามความเป็นจริงในช่วงหกเดือนแรกหรือหนึ่งปีของการฝึกความแข็งแกร่งบนไหล่และหน้าอกด้วยการยกดัมเบลล์และบาร์เบลล์แขนท่อนล่างมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานและไม่ต้องการภาระเพิ่มเติม
แต่ด้วยผลลัพธ์ที่รวดเร็วในรูปแบบของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการบรรเทาทุกข์ที่ชัดเจน นักกีฬาทุกคนทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นมาถึงจุดที่จำเป็นต้องให้ความสนใจกับปลายแขนมากขึ้น นอกจากนี้ เนื่องจากทั้งเหตุผลด้านสุนทรียะและปัญหาทางเทคนิคล้วนๆ
จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ การพัฒนาที่กลมกลืนกันของกล้ามเนื้อ การพัฒนาที่สม่ำเสมอของทั้งร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ ท่อนแขนที่อ่อนแอพร้อมกับลูกหนูแกว่งไปมานั้นดูน่าเกลียดและในทางกลับกัน - ท่อนแขนขนาดใหญ่แสดงความแข็งแกร่งของนักกีฬาสร้างความประทับใจให้ผู้อื่น
ในทางเทคนิค ปลายแขนที่แข็งแรงช่วยให้คุณออกกำลังได้มากกว่าที่เคย และช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น การฝึกปลายแขนจะเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะในท่าเดดลิฟท์ ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่วางแผนจะพัฒนาต่อไป
ท่าออกกำลังกายแขน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนูและหลังทำให้แขนรับภาระที่จำเป็นแล้ว และไม่สำคัญว่าจะใช้อุปกรณ์หรือตุ้มน้ำหนักแบบใด การถือของหนักด้วยมือจะสร้างความตึงเครียดที่จำเป็นในกล้ามเนื้อของปลายแขน
การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ยังอำนวยความสะดวกด้วยการทำงานทุกวันด้วยตุ้มน้ำหนัก: การดึงถัง, การขยับอิฐ, การทำงานกับการเคลื่อนไหวของมือแบบหมุน (เช่น การขันสกรูให้แน่น) แต่ถึงแม้ว่าจะมีงานดังกล่าวเป็นจำนวนมาก แต่ก็อาจจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมเพื่อขยายและเสริมกำลังปลายแขน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและทั่วๆ ไปคือการบีบแปรงแผ่ออก ตัวขยายข้อมือเป็นยาง (ในรูปของวงแหวน) และสปริง โดยมีด้ามจับในรูปของด้ามพลาสติกหรือโลหะ สำหรับการฝึกคุณเพียงแค่บีบตัวขยายในมือของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการบีบอย่างรวดเร็วด้วยการคลายตัวช้าเพื่อเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
การทำงานกับเครื่องแผ่ขยายจะสะดวกเพราะคุณสามารถฝึกได้ทุกที่ เนื่องจากเครื่องขยายกำลังพอดีกับกระเป๋าของคุณพอดี คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ การทำซ้ำในวิธีเดียวขึ้นอยู่กับความนุ่มนวลของตัวขยายเท่านั้น บางส่วนถูกบีบออกร้อยครั้ง
แต่ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มปริมาตรของปลายแขนต้องเลือกเครื่องขยายที่แน่นมากซึ่งไม่สามารถบีบได้มากกว่า 15 ครั้ง มันยากมากที่จะ overtrain ด้วยเครื่องขยายขนาดโหลดได้ง่ายมาก
เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนมีส่วนอย่างมากในการฝึกความแข็งแรงและชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อจึงอ่อนล้าเร็วพอสมควร สำหรับการกระตุ้นปลายแขนที่กว้างขึ้นจำเป็นต้องมีการฝึกเฉพาะ
- ยกกริ๊ปถอยหลัง. การออกกำลังกายช่วยให้คุณฝึกทั้งแขนและลูกหนู ใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง กดไหล่แนบลำตัวเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ยกดัมเบลล์สลับกันโดยหันมือขึ้น ไหล่ต้องไม่ขยับ! การออกกำลังกายควรทำโดยถือดัมเบลล์โดยคว่ำฝ่ามือลง หากออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ กริปควรเป็นระยะห่างระหว่างมือประมาณเท่ากับหรือน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ค้อนออกกำลังกาย. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่โหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของปลายแขน ดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์เท่านั้น เป็นการดีที่สุดถ้าดัมเบลสามารถ "ลดลงครึ่งหนึ่ง" โดยยกน้ำหนักจากด้านใดด้านหนึ่ง น้ำหนักอยู่ในมือ แขนท่อนล่างยกและหมุนดัมเบลล์ไปในทิศทางต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามือควรหมุน ไม่ใช่ศอก
- ทำงานด้วยไม้เท้ายาว นักกีฬาต้องใช้ไม้หนัก ไม้กระบอง หรือท่อยาวๆ ใช้แปรงขยับอย่างเดียว ยกไม้ขึ้นเกือบในแนวตั้ง แล้วลดกลับลงมา มันจะดีกว่าที่จะทำงานกับแท่งเดียวด้วยมือที่แตกต่างกันและรับน้ำหนักเพื่อไม่ให้มีการโกงบนไหล่เกินพิกัด ด้วยวิธีถัดไป ให้ยกไม้เท้าตรงหน้าคุณในแนวนอน จากนั้นเริ่มหมุนแปรงเพื่อให้ปลายไม้อธิบายเป็นวงกลมกว้าง หมุนตามเข็มนาฬิกาในวิธีหนึ่ง ทวนเข็มนาฬิกาในอีกวิธีหนึ่ง
- ยกของขึ้นด้วยการม้วน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากคือการพันเชือกถ่วงน้ำหนักรอบท่อ โพรเจกไทล์นี้ผลิตได้ง่ายมาก ใช้ท่อหรือแท่งที่แข็งแรงซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางเส้นรอบวงใหญ่กว่าเส้นรอบวงของมือเล็กน้อยและกว้างอย่างน้อยครึ่งเมตร เชือกหรือสายเคเบิลถูกยึดไว้ตรงกลาง ที่ปลายอีกด้านหนึ่งของน้ำหนักบรรทุกติดอยู่ ขณะถือท่อด้วยมือและใช้แปรงเท่านั้น ให้ม้วนลมออก หมุนท่อขณะหมุนเข้าหาตัวก่อน จากนั้นให้ออกห่างจากตัวคุณ เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกแขนขึ้น ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมบนไหล่ของคุณ
- ยกของขึ้นด้วยนิ้วและมือ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลล์ คุณต้องนั่งลง วางมือบนต้นขา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หงายฝ่ามือขึ้น แล้วยกน้ำหนักดัมเบลล์ไปที่นิ้วของคุณ ค่อยๆ งอนิ้วเพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนตัวมาที่ฝ่ามือ จากนั้นยกมือขึ้นเข้าหาตัว เมื่องอให้หายใจออก เมื่องอให้หายใจเข้า แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนเริ่มมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่ไม่เกิน 10-15 ครั้ง
หากน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่เพียงพอ อาจถึงเวลาต้องเปลี่ยนไปใช้บาร์เบล แถบช่วยให้คุณใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ มือยังต้องจับที่ต้นขาจับบาร์ด้วยนิ้วของคุณฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ค่อยๆ ม้วนแถบขึ้นบนฝ่ามือแล้วยกมือขึ้น จากนั้นลดระดับลง น้ำหนักของ barbell ควรเท่ากับน้ำหนักของการออกกำลังกาย biceps โหลดลูกหนูก่อนจากนั้นแยกส่วนปลายแขน
การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อปลายแขนควรเกิดขึ้นในวันที่ฝึกแขน มีเหตุผลที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้หลังจากออกกำลังกายลูกหนูขั้นพื้นฐาน
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของคุณ: