ในการจัดทำแผนการฝึกของคุณอย่างถูกต้อง นักเพาะกายต้องรู้โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อและลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อของเต้านมมีลักษณะเฉพาะในกระบวนการทางสรีรวิทยาและความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโต การเพาะกายและกีฬาอื่นๆ บังคับให้คุณต้องเชี่ยวชาญ อย่างน้อยก็ในแง่ทั่วไป ความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างและวัตถุประสงค์ในการทำงานของกล้ามเนื้อหลักของบุคคล ความรู้ทางกายวิภาคนี้จำเป็นสำหรับการจัดทำและปรับโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด มีแนวคิดว่ากล้ามเนื้อใดที่จะรวมอยู่ในงานในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ และตรวจสอบความถูกต้องของเทคนิคสำหรับการใช้งาน
ตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมา เต้านมที่ยืดหยุ่นและเข้ารูปได้ดีได้รับการพิจารณาและถือว่าเป็นสัญลักษณ์ของการปกป้องที่เชื่อถือได้ ความกล้าหาญ และความกล้าหาญมาจนถึงทุกวันนี้ บางคนโต้แย้งว่าจุดเด่นของนักเพาะกายไม่ใช่ลูกหนูขนาดใหญ่ แต่เป็นหน้าอกที่ทรงพลัง ดังนั้นในกีฬายกน้ำหนัก กล้ามเนื้อหน้าอกจึงได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
แผนที่กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกชั้นนอกที่ค่อนข้างใหญ่และมีขนาดใหญ่
กล้ามเนื้อหน้าอกแบ่งออกเป็นสองโครงสร้างขนาดใหญ่แยกกัน:
- กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับไหล่
- กล้ามหน้าอกของตัวเอง ตั้งอยู่ในช่องว่างระหว่างซี่โครงและมีหน้าที่ในการหดตัวของไดอะแฟรม
พิจารณารายละเอียดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ - กล้ามเนื้อที่มีมวลมากที่สุด ซึ่งมีรูปร่างคล้ายกับรูปสามเหลี่ยมและกินเนื้อที่ส่วนหน้าของหน้าอกส่วนใหญ่ (90%) คุณสมบัติหลักของกล้ามเนื้อคือโครงสร้างที่แบนและเป็นคู่เนื่องจากเกิดการพัฒนาสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการลดแขนที่ยกขึ้นแล้วนำไปที่ร่างกายด้วยการหมุนทวนเข็มนาฬิกา (pronation) รวมถึงการงอไหล่ด้วยร่างกายคงที่และแขนอิสระ
- หน้าอกเล็ก มีโครงร่างของสามเหลี่ยมแบน มันอยู่ใต้กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก จึงไม่มีผลต่อขนาดโดยรวมของเต้านมมากนัก ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กเกิดขึ้นที่ต้นขาและติดอยู่กับกระบวนการคอราคอยด์ของกระดูกสะบัก หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ไม่มีนัยสำคัญ - ดึงกระดูกสะบักไปข้างหน้าและลงด้วยการหดตัวและทำซ้ำการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อหน้า Serratus ตั้งอยู่ที่ส่วนด้านข้างของหน้าอกเริ่มจากซี่โครงด้านบนและติดกับขอบตรงกลางของสะบัก กล้ามเนื้อดึงกระดูกสะบักไปข้างหน้าและขนานกันทำให้ตำแหน่งมั่นคงเมื่อเทียบกับหน้าอก ฟันเฟืองด้านหน้ามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่รับน้ำหนักสูงสุดในระหว่างการกดบัลลังก์
- กล้ามเนื้อ Subclavian ซึ่งอยู่ในรูปแบบของเกลียวแคบ (กะบัง) ตั้งอยู่ในบริเวณกระดูกไหปลาร้าและกระดูกอ่อนของซี่โครงแรก มันดึงกระดูกไหปลาร้าลงด้านล่างและเสริมข้อต่อ sternoclavicular
- กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง มีสองประเภท: ภายในและภายนอก พวกเขามาจากขอบที่แตกต่างกันของซี่โครงและให้กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ กล้ามเนื้อ subcostal อยู่บนผิวด้านในของซี่โครงส่วนล่าง มัดของกล้ามเนื้อแม้ว่าพวกเขาจะมีทิศทางของเส้นใยเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง แต่ไม่เหมือนหลังที่ไม่สม่ำเสมอและหายากกว่า (พวกมันถูกโยนข้ามซี่โครงหนึ่งหรือสองซี่)
เป็นเรื่องปกติที่จะอ้างถึงกล้ามเนื้อหน้าอกว่าเป็นไดอะแฟรมและกะบังหน้าท้องซึ่งเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในกระบวนการหายใจการเพิ่มขึ้นของความดันภายในช่องท้องพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลมเป็นลักษณะทางสรีรวิทยาทั่วไปที่ต้องพิจารณาเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก
ทำไมกล้ามหน้าอกถึงโต?
เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่จำเป็นต้อง "ฆ่า" พวกเขาในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยวิธีการและการทำซ้ำนับไม่ถ้วน ในทางตรงกันข้าม เส้นใยกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักมากเกินไปอย่างเป็นระบบจะนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและการเล่นกีฬาที่ราบสูง ไม่ต้องแปลกใจทีหลังว่าทำไมไม่มีผลดี
นอกจากนี้ ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาคือการหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ความจำเพาะของโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเส้นใยของพวกมันถูกชี้นำในทิศทางที่ต่างกันในมุมที่ต่างกันนั่นคือการฝึกควรมีความหลากหลายโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน การทดลองอย่างสม่ำเสมอเพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดผ่านการคัดเลือกโดยธรรมชาติจะช่วยให้คุณพบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาแต่ละคน
โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ควรมีแผนที่หลากหลายและเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอ ในการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานในระบบที่เชื่อมโยงกันเป็นหนึ่งเดียวและเป็นองค์รวม
การออกกำลังกายที่มีธาตุเหล็กเกือบทุกชนิดมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มและไม่ใช้เพียงอันเดียว จุดเน้นของการออกกำลังกายบนลำแสงบนหรือล่างเกิดขึ้นเฉพาะในแง่ของการเน้นโหลด
นักกีฬาสมัยใหม่มักจะมองหาวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการและไม่ใช้ส่วนที่เหลือ ตัวอย่างเช่น เมื่อนักเพาะกายกดบัลลังก์สามารถ "ปิด" การทำงานของไขว้และใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่เทคนิคนี้บังคับให้คุณต้อง "ดื่มด่ำ" อย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายและสัมผัสกล้ามเนื้อของคุณในระดับที่เป็นธรรมชาติ
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับวัสดุก่อสร้าง - โภชนาการโปรตีนซึ่งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของสูตรเพื่อความสำเร็จของเต้านมที่สวยงาม
วิดีโอเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก: