Squats กับ barbell บนหน้าอกเป็นหนึ่งในวิธีที่แน่นอนที่สุดที่จะอยู่ในรูปร่างที่ดีเสมอและรักษา quadriceps ของคุณให้อยู่ในสภาพดี การออกกำลังกายมีเทคนิคการปฏิบัติที่แปลกประหลาดซึ่งควบคุมโดยนักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นดี ทุกคนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น barbell squats การดำเนินการแบบคลาสสิกเกิดขึ้นพร้อมกับบาร์เบลล์บนไหล่ แต่มีประเภทอื่น ๆ ของการนั่งยอง ๆ และเทคนิคมากมายในการทำ ความหลากหลายช่วยให้นักกีฬาเลือกการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
Barbell Squats หรือ Front Squats เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการให้นักกีฬามีความยืดหยุ่นในข้อมือ สายคาดไหล่ ข้อเท้าและสะโพก ซึ่งแตกต่างจากหมอบแบบคลาสสิกในกรณีนี้กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานน้อยกว่ามาก ภาระหลักอยู่ที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา (quadriceps) และบริเวณเอว กล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ทั้งหมดทำหน้าที่เป็นตัวช่วยและตัวปรับความคงตัว
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วน
เทคนิคการทำ squats ด้วย barbell ที่หน้าอก
ภาพถ่ายแสดงการแกว่งหรือไขว้ นักเพาะกายมือใหม่หลายคนไม่สามารถควบคุมและจับบาร์ได้อย่างถูกต้องเมื่อนั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เบลล์บนหน้าอกของเขา รากของปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความยากของการฝึก แต่ขาดพื้นฐานทางเทคนิคระหว่างการดำเนินการ
การปฏิบัติตามเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง! ในการเรียนรู้วิธีการทำสควอชอย่างถูกต้องโดยใช้บาร์เบลล์บนหน้าอกของคุณ คุณต้องเริ่มเข้าใกล้ด้วยแท่งเปล่า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย และเพื่อให้หน่วยความจำของกล้ามเนื้อที่ดีปรากฏขึ้น คุณสามารถวอร์มร่างกายด้วยหมอบน้ำหนักตัวในตอนเช้าหลังการนอนหลับหรือก่อนการฝึก ตามสไตล์ของการทำ squats ด้วย barbell บนหน้าอก มีสองรูปแบบของการดำเนินการ ซึ่งความแตกต่างคือความแตกต่างในการจับของบาร์:
1. Kachkovsky หรือ cross grip
สะดวกสำหรับน้ำหนักขนาดเล็กและขนาดกลาง ในกริปนี้ มือจะถูกถ่ายในแนวขวางตามที่แสดงในภาพด้านบน
แถบจะต้องอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เดลต้าด้านหน้าและด้านหลังคั่นด้วยกระดูกไหปลาร้าโดยคว้าแถบด้วยแขนไขว้
2. กริ๊ปยกน้ำหนัก
(ดูภาพด้านล่าง) เกี่ยวข้องกับการแยกบาร์เบลล์ออกจากไหล่โดยซุกข้อศอกของคุณ แถบในตำแหน่งที่ถูกต้องจะอยู่บนไหล่ของคุณและไม่ห้อยมือ เมื่อทำการยกน้ำหนักต้องมีความยืดหยุ่นเพิ่มเติมของแขนและไหล่มิฉะนั้นภาระทั้งหมดจะส่งไปที่มือ
คุณต้องไปที่ชั้นวางและนำไหล่ของคุณไปอยู่ใต้บาร์ กริปควรทำโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ (อาจเพิ่มได้อีกเล็กน้อย) ข้อศอกควรเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และฝ่ามือควรเงยหน้าขึ้นมองราวกับอยู่ใต้คาน
หลังจากถอดโพรเจกไทล์ออกแล้ว ถอยหนึ่งก้าวเพื่อไม่ให้กีดขวางชั้นวางเมื่อเข้าใกล้ แยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรง (กระดูกเชิงกรานและเท้าควรอยู่ใต้บาร์เบล) และยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น:
- หายใจเข้า กลั้นลมหายใจของคุณและเริ่มเข้าใกล้
- หมอบจนกว่าคุณจะทำได้ (ไม่น้อยกว่าสะโพกขนานกับพื้น) โดยให้หลังแบนราบอย่างสมบูรณ์ ความลาดเอียงของร่างกายที่ด้านล่างไม่ควรมากเท่ากับเมื่อนั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออกลึก ๆ ที่จุดยกที่หนักที่สุด ที่จุดสูงสุดก็คุ้มค่าที่จะเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
ความเร็วของหมอบขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกและน้ำหนักที่ใช้ในหมอบคุณสามารถขึ้นได้เร็วกว่าลงไปเล็กน้อย
เทคนิคการดำเนินการต้องได้รับการตรวจสอบตลอดระยะเวลาการฝึก หลังควรแบนราบโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างยืดหน้าอกไปข้างหน้าและยกข้อศอกขึ้นเพื่อไม่ให้แถบเลื่อนลง ควรกดเท้าให้แน่นกับพื้นโดยให้ทั่วพื้นผิวเพื่อไม่ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นในระหว่างนั่งยองๆ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนทำท่าหมอบอยู่หน้ากระจกเท่านั้น ซึ่งช่วยให้พวกเขากำจัดข้อผิดพลาดได้ทันทีและควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างชัดเจน
ตำแหน่งของเท้าที่แปรผันทำให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายสิ่งของจากด้านนอกของห้องสี่คนไปด้านในได้
เพื่อไม่ให้เทคนิคการประหารชีวิตล้มเหลว น้ำหนักเมื่อหมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอกควรน้อยกว่าน้ำหนักเมื่อหมอบบนไหล่เสมอ
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำหมอบ cross-grip อย่างถูกต้อง: