เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

สารบัญ:

เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
Anonim

เรียนรู้วิธีพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของอาร์โนลด์ที่บ้านด้วยเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน และออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีพัฒนาการเพียงพอสามารถทำให้ผู้ชายคนใดมีเสน่ห์มากขึ้นในสายตาของเด็กผู้หญิง หนึ่งในกลุ่มเหล่านี้คือหน้าอกและในหมู่ผู้สร้างมันเป็นที่นิยมมากที่สุดพร้อมกับแขน ตอนนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

กำหนดงานจริงสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

นักกีฬาโชว์กล้าม
นักกีฬาโชว์กล้าม

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาความนิยมของโรงยิมเริ่มเพิ่มขึ้นอีกครั้งและมีแหล่งข้อมูลการเพาะกายปรากฏบนเครือข่ายมากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นที่ยอมรับว่าขณะนี้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่คนหนุ่มสาว แน่นอนว่านี่เป็นเทรนด์ที่ดีและยินดีต้อนรับความปรารถนาของบุคคลที่จะดูน่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปยิมและฝึกซ้อมได้

หากคุณมาจากกลุ่มนี้อย่าสิ้นหวังเพราะคุณสามารถฝึกที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพงโดยเด็ดขาด ก่อนอื่น คุณต้องตั้งค่างานสำหรับตัวคุณเองและพยายามแก้ไข ในขณะเดียวกัน เป้าหมายของคุณจะต้องเป็นจริง ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเข้าใจว่ามันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะบรรลุเป้าหมายนี้

ในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องทำงานหนักและทำเป็นประจำ มีระบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพพอสมควรที่สามารถใช้ที่บ้านได้ ไม่ใช่แค่ในยิมเท่านั้น สมมุติว่าชั้นเรียนของคุณควรมีความเข้มข้นสูง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะสร้างความเครียดที่เพียงพอสำหรับร่างกายและกระตุ้นกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้บรรลุภารกิจที่กำหนด กล่าวคือ ปั๊มกล้ามเนื้อคุณภาพสูง การออกกำลังกายทุกวันไม่เพียงพอสำหรับคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาระดับของกล้ามเนื้อได้เท่านั้น หากคุณต้องการหุ่นสวย เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักด้วยตุ้มน้ำหนัก

จะก้าวหน้ากับการฝึกหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร?

ดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง
ดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง

เราได้กล่าวไปแล้วว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณสร้างความเครียดในระดับหนึ่งเท่านั้น การเพาะกายไม่ใช่กีฬาใหม่และตลอดช่วงเวลาที่มีอยู่ เป็นที่ชัดเจนว่าในการปั๊มกล้ามเนื้อ คุณต้องทำงานซ้ำหลายครั้งตั้งแต่ 6 ถึง 12 ในชุดเดียว ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากการที่ในโหมดนี้คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ และใช้จำนวนเส้นใยสูงสุดในการทำงาน

ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายระหว่างบทเรียนมากเท่าใด การเติบโตที่ตามมาก็จะยิ่งกระฉับกระเฉงมากขึ้นเท่านั้น หากคุณไม่ทราบวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและดำเนินการในหลาย ๆ ชุดซึ่งส่วนใหญ่มักมีตั้งแต่ 3 ถึง 5 และเราได้พูดถึงจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดแล้ว - ตั้งแต่ 6 ถึง 12

การเคลื่อนไหวที่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดท่านอน ท่าบาร์ดิป และการต่อดัมเบล การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ บ่อยครั้งที่ข้อมูลปรากฏบนเครือข่ายเกี่ยวกับประสิทธิภาพสูงของการวิดพื้นจากพื้นดินเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ในระยะเริ่มต้น สิ่งนี้เป็นไปได้ แต่หลังจากนั้น คุณจะไม่สามารถสร้างภาระที่เพียงพอเพื่อเปิดใช้งานกระบวนการยั่วยวน

ดังนั้นหากคุณไม่มีดัมเบลล์ที่บ้าน คุณต้องซื้อมันมาโดยตลอด ควรสังเกตด้วยว่าควรใช้ดัมเบลล์ที่ยุบได้เนื่องจากในกรณีนี้จะทำให้โหลดได้ง่ายมากหากคุณมีโอกาสที่จะซื้อและที่สำคัญที่สุดคือวางบาร์ในอพาร์ตเมนต์ประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณยังสามารถซื้อวอลล์บาร์ ซึ่งมักจะมีบาร์ด้วย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้น?

กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการวิดพื้น
กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการวิดพื้น

คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องมาก เนื่องจากผู้ชายหลายคนไม่มีดัมเบลล์และไม่สามารถไปยิมได้ เราได้พูดถึงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว การใช้วิดพื้นเพียงอย่างเดียวจะทำให้ยากอย่างยิ่งที่จะให้ความเครียดเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากวิดพื้นสามารถนำผลลัพธ์ที่ดีมาสู่นักกีฬามือใหม่ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพองอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นไม่ควรมีความสุขเกินไป เพราะหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามเดือน วิดพื้นจะไม่เกิดผลลัพธ์ แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนไปใช้แผนการฝึกที่ต้องทำซ้ำหลายครั้ง คุณสามารถเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อได้เท่านั้น แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลได้

ในเวลาเดียวกัน การวิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ยอดเยี่ยม แต่จะมีผลเฉพาะในระยะแรกของการฝึกเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและไม่มีกล้ามเนื้อ ด้วยการวิดพื้น พวกเขาสามารถเตรียมรากฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลัง

ท่าปั้มนมที่ได้ผลที่สุด

Incline Barbell Press
Incline Barbell Press

การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ดำเนินการสำหรับการฝึกสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การรวมกลุ่มขั้นพื้นฐานและการสร้าง ในส่วนที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก ดัมเบลล์กดและสเปรด รวมถึงการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน ในทางกลับกัน Push-ups จากพื้นดินเป็นของประเภทที่สอง - การก่อสร้าง

แท่นกด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์

ผู้ชายทุกคนไม่สามารถซื้อบาร์เบลล์ได้ และในสถานการณ์นี้ ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพที่สุด เมื่อทำการกดดัมเบลล์ขณะนอนราบคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย มันสำคัญมากสำหรับความคืบหน้าในการปฏิบัติตามเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ละเซ็ตควรทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 3 นาที

ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว คุณต้องใช้ตาข่ายบนม้านั่ง (แทนที่จะใช้ม้านั่ง คุณสามารถใช้เก้าอี้สองตัว) แล้วสลับดัมเบลล์จากพื้นและวางบนขาของคุณ หลังจากนั้น ให้นอนตะแคง วางอุปกรณ์กีฬาไว้บนหน้าอก หายใจออกยกเปลือกหอยขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด หลังจากนั้นเมื่อหายใจเข้า คุณควรลดแขนลงจนข้อศอกงอเป็นมุมฉาก

วางดัมเบลล์ในท่านอนหงาย

นอนดัมเบลล์
นอนดัมเบลล์

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดี เมื่อจัดวาง คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างมาก แต่ให้เน้นที่ด้านเทคนิคของปัญหา คุณต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่ หากคุณต้องการทราบวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน คุณต้องจำความสำคัญของการปฏิบัติตามเทคนิคนี้ จำนวนการทำซ้ำในแนวทางนั้นคล้ายกับการกดบัลลังก์ แต่คุณต้องพักระหว่างเซตตั้งแต่ 60 ถึง 12 วินาที

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับเมื่อทำม้านั่งกดแล้วกางแขนออกไปด้านข้างโดยงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ และในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดมือลงและไปด้านข้าง โปรดทราบว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดมือลงใต้ข้อต่อไหล่เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การเคลื่อนไหวนี้คุ้นเคยกับทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน หากคุณไม่มีโอกาสซื้อหรือติดตั้งบาร์ในอพาร์ทเมนต์ของคุณ คุณสามารถหาอุปกรณ์กีฬานี้ได้ที่สนามกีฬาของโรงเรียน ในตอนแรก คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักของคุณเอง แต่คุณจะต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เหล่านี้อาจเป็นแพนเค้กจาก barbell, kettlebell เป็นต้นเพื่อให้ได้มวล ทำสามถึงสี่ชุด แต่ละชุดมีการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซตคือ 120-180 วินาที

เน้นแถบที่ไม่เท่ากันบนแขนที่เหยียดออก หายใจออกเริ่มช้าลงจนข้อต่อข้อศอกงอเป็นมุมฉาก หายใจเข้าเริ่มขยับขึ้น พึงระลึกไว้ด้วยว่าข้อต่อข้อศอกไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ในตำแหน่งปลายบนของวิถีโคจร

นอกจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้ว ทุกคนที่อยากรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ควรวิดพื้นด้วยแขนกว้างๆ หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน คุณควรเริ่มด้วยการวิดพื้น โปรดจำไว้ว่าควรมีเวลาพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย และดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณเริ่มออกกำลังกายทุกๆ วันที่สาม ดังนั้นร่างกายจะมีเวลาพักฟื้นสองวันเต็ม

วิธีปั๊มหน้าอกที่บ้านโดยใช้เทคนิคก่อนหมดกล้ามเนื้อ คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้:

[สื่อ =