กล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างฝึกยาก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากหน้าอกของคุณ เรียนรู้วิธีฝึกหน้าอกของคุณด้วยระบบแยก ในบรรดานักเพาะกายส่วนใหญ่ มันได้กลายเป็นกฎที่ไม่ได้พูดเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อแบ่งกลุ่มนี้ออกเป็นสามส่วน: ตรงกลางบนและล่าง โดยหลักการแล้วสิ่งนี้เป็นความจริง แต่ก็ยังสะดวกกว่าที่จะแบ่งออกเป็นสองส่วน - ส่วนล่างและส่วนบน ประการแรกสะดวกกว่าและประการที่สองจะง่ายกว่ามากในการเลือกแบบฝึกหัดที่จำเป็นด้วยวิธีนี้ ดังนั้น วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบแยกอก
ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเมื่อฝึกภาคกลาง กล้ามเนื้อของคนตรงกลางก็จะมีส่วนร่วมในการทำงานด้วย แต่สำหรับหน้าอกส่วนบนจำเป็นต้องออกกำลังกายแยกต่างหาก การฝึกอบรมสำหรับสามแผนกกลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างระมัดระวัง เนื่องจากคุณสามารถฝึกหนักเกินไปและไม่ควรได้รับอนุญาต
หากคุณต้องการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสามส่วนในสามตำแหน่งและเลือกการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวสำหรับสิ่งนี้ โดยรวมแล้วคุณจะได้รับเก้าแบบฝึกหัด นี่เป็นจำนวนมากและควรหลีกเลี่ยง
โปรแกรมฝึกเต้านม
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายแบบกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งท่าเก้าท่านั้นค่อนข้างจะเยอะ แต่คุณสามารถลดจำนวนการเคลื่อนไหวที่ทำได้โดยทำแบบฝึกหัดเดียวสำหรับสองตำแหน่ง เป็นผลให้จำนวนของพวกเขาควรลดลงเหลือหกซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเข้าสู่สภาวะของการ overtraining แต่จะไม่ลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมทั้งหมด พบกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Split Chest ที่มีประสิทธิภาพ
มันเกี่ยวข้องกับการแบ่งกลุ่มออกเป็นสามส่วน และแต่ละแบบฝึกหัดที่เลือกจะฝึกสองตำแหน่งพร้อมกันในแต่ละโซน แผนการฝึกอบรมจะใช้ตัวย่อต่อไปนี้: C - ตัวย่อ; СР - กลางและ Р - ยืด และนี่คือแบบฝึกหัดเอง
หน้าอกส่วนบน
- Incline Bench Press - ทำ 2 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8-10 ครั้ง (SR)
- ผสมพันธุ์บนม้านั่งเอียงบนบล็อก - ทำซ้ำ 2 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด (P, C)
อกกลาง
- Bench Press - ทำ 2 ชุด 8-10 reps (SR)
- ผสมพันธุ์บนบล็อกบนม้านั่งแนวนอน - ควรทำซ้ำ 8 ถึง 10 ชุด 2 ชุด (C, R)
อกล่าง
- ลดมือบนครอสโอเวอร์ - 2 ชุด 8-10 reps (C, R)
- Dips - 2 ชุดรวม 8 ถึง 10 reps ในแต่ละ (CP)
โดยรวมแล้ว ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ คุณต้องทำครบ 12 เซ็ต ซึ่งเพียงพอสำหรับผลลัพธ์ที่ดี ด้วยเหตุนี้ในวันที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกจึงควรออกกำลังกายให้น้อยลงเล็กน้อยสำหรับกลุ่มอื่น มิฉะนั้น คุณสามารถโอเวอร์เทรนได้ โปรแกรมที่อธิบายไว้ข้างต้นเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฝึกหน้าอกสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ แต่ไม่เกินสองวิธี คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้น คุณต้องการมันในกรณีนี้ เพื่อให้เหลือเวลาพักฟื้นอีกประมาณเจ็ดวัน
ในกรณีที่คุณจัดสรรเวลาหนึ่งวันสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม กล้ามเนื้อเป้าหมายจะต้องได้รับการฝึกมากเกินไปเพื่อเพิ่มเวลาพักฟื้น หากยังไม่เสร็จสิ้น กล้ามเนื้อจะไม่รอเซสชั่นถัดไปและจะเริ่มสูญเสียปริมาตรและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะลดลง
เคล็ดลับการฝึกเต้านม
หากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยากมากสำหรับคุณ คุณไม่ควรสิ้นหวัง ส่วนใหญ่มักเกิดจากการมีเส้นใยจำนวนมากในเนื้อเยื่อซึ่งคล้อยตามการฝึกความอดทนได้ดีกว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณในการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ:
- หากการเพิ่มมวลเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเส้นใยแอโรบิกจำนวนมากที่ไม่สามารถหดตัวได้ดี อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน เส้นใยแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็มีความยืดหยุ่นมากกว่าเช่นกัน
- สำหรับไฟเบอร์ชนิดนี้ที่จะพัฒนา จำเป็นต้องเก็บไว้ภายใต้ภาระเป็นเวลานาน ซึ่งในกรณีนี้พวกเขาจะปรับตัวได้ดีขึ้น การออกกำลังกายมาตรฐานที่ใช้โดยนักเพาะกายที่มีน้ำหนักสูงและทำซ้ำต่ำนั้นไม่เหมาะสำหรับคุณ
- โดยเฉลี่ยแล้ว ฉากดังกล่าวจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับเส้นใยแอโรบิกอย่างชัดเจน นี่คือเหตุผลที่ทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพต่ำ เพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการฝึก คุณควรเพิ่มเวลาเป็นสองเท่าในการดำเนินการตามแนวทางให้เสร็จสิ้น โดยเหลือเวลาหนึ่งนาที
- ควรใช้เส้นใยแอโรบิกแบบช้าเพื่อเพิ่มมวลเมื่อใช้ซูเปอร์เซ็ต ในการทำเช่นนี้คุณควรทำการเคลื่อนไหวสองครั้งต่อกลุ่มของกล้ามเนื้อโดยไม่หยุดพักและดำเนินการในแต่ละวิธีตั้งแต่ 6 ถึง 8 ครั้ง สิ่งนี้จะโหลดเส้นใยแอโรบิกได้ดีเนื่องจากมีการทำซ้ำไม่มากนัก แต่ชุดจะดำเนินต่อไปในแบบฝึกหัดที่สอง ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถบรรจุเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์แบบจึงรับประกันการเติบโตของเส้นใย
- เทคนิคนี้ค่อนข้างเล็กและเรียกว่า Compaund Aftershock แม้เธอจะอายุน้อย แต่มีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ใช้เทคนิคนี้และพูดในแง่บวกเท่านั้น เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช้ามาก
- คุณไม่ควรละทิ้งการฝึกปกติสำหรับนักเพาะกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าด้วยการใช้โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อในบางจุดจะปรับให้เข้ากับภาระและประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การสลับระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ ซ้ำๆ กับ Compaund Aftershock เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ที่ถูกกล่าวว่า ควรสังเกตว่า คุณควรใช้ Compaund Aftershock บ่อยขึ้นตลอดทั้งปี.
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกอก ดูที่นี่: