ค้นหา 7 ท่าออกกำลังกายที่ทรงพลังที่จะมาแทนที่ barbell squat 100% พร้อมๆ กับบริหารสะโพกและก้นของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีเปลี่ยนหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ นอกจากนี้เราจะพูดถึงหัวข้อการป้องกันการบาดเจ็บ บทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการกระจายโปรแกรมการฝึกหรือมีปัญหาข้อหลังและข้อเข่าอย่างแน่นอน
การป้องกันการบาดเจ็บของหมอบยกน้ำหนัก
หากนักกีฬามักทำงานหนักในชั้นเรียน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายเพียงพอ barbell squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายทางเทคนิคมากที่สุด และมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บในขณะทำ ข้อต่อหลังส่วนล่างและข้อเข่ามีความเสี่ยงเป็นพิเศษ
ปัญหาที่พบไม่บ่อยนักกับข้อศอก ผ้าคาดไหล่ และหลังส่วนบน ควรจำไว้ว่าในกรณีส่วนใหญ่การบาดเจ็บจะสะสม ลองนึกภาพนักกีฬานั่งยองๆ 160 ปอนด์ขึ้นไปทุกสัปดาห์ และต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน พวกเขาไม่ได้วางแผนวันถือศีลอดโดยใช้น้ำหนักที่ต่ำและปานกลาง เห็นได้ชัดว่าเป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาข้อเข่าในสถานการณ์เช่นนี้
บ่อยครั้งที่ผู้ชื่นชอบการเพาะกายไม่ได้คิดถึงความจำเป็นในการป้องกัน แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง คูลดาวน์ วอร์มอัพ ฯลฯ หากคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก กระบวนการฝึกต้องได้รับการจัดระเบียบอย่างถูกต้อง มิเช่นนั้นอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นซึ่งไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการรับน้ำหนักที่ร้ายแรงจะล้มเหลว ดังนั้นคุณต้องคิดเกี่ยวกับวิธีแทนที่ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ
- ฝึกเทคนิคการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา Squats ควรทำอย่างราบรื่นด้วยหลังตรง ระวังข้อเข่าที่ไม่ควรดึงหรือนำมารวมกัน หากคุณไม่แน่ใจในความถูกต้องของเทคนิค ทางที่ดีควรหยุดใช้ตุ้มน้ำหนักหนักเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน คุณยังสามารถแนะนำบทเรียน "เทคนิค" อีกบทเรียนหนึ่งในโปรแกรมการฝึก โดยทำงานกับน้ำหนักสูงสุด 40-50 เปอร์เซ็นต์ ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและหลังจากนั้นก็เริ่มดำเนินการโหลด
- เข้าสู่วันถือศีลอด ยกตัวอย่าง - คุณทำงานกับน้ำหนัก 200 กิโลกรัมทำซ้ำห้าครั้งจากนั้นในวันที่อดอาหารใช้น้ำหนักบาร์เบล 140-150 กิโลกรัมด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณการฝึกทั้งหมด
- กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและ chondroprotectors บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่ใส่ใจกับโภชนาการเพียงพอ ผลที่ได้คือปัญหาร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้ และแม้ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าหรือปวดเข่า ให้พิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง คุณต้องจำไว้ว่าการเจ็บป่วยใด ๆ ที่ป้องกันได้ง่ายกว่าการรักษา แม้แต่ในร้านขายยา คุณสามารถหายาดีๆ ที่ช่วยปรับปรุงสภาพของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น - เทราเฟล็กซ์ได้ วิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อคือเจลาตินในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ผลิตภัณฑ์นี้ทำจากคอลลาเจนจากสัตว์ ใช้เจลาตินหนึ่งช้อนชาแล้วเทน้ำต้มเย็น 0.5 ลิตรใส่ในตู้เย็น ในตอนเช้าในขณะท้องว่างจำเป็นต้องกินเจลาตินที่บวมระยะเวลาของหลักสูตรดังกล่าวคือตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึง 10 วัน หลังจากหยุดชั่วคราว คุณสามารถทำซ้ำได้
- ใช้การออกกำลังกายแบบปั๊มสำหรับข้อต่อหลังและข้อเข่าของคุณ คุณสามารถทำ hyperextensions และ hip extensions ได้ตั้งแต่เริ่มต้นเซสชั่นและในขั้นตอนสุดท้าย อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่เพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลงได้ ทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้งอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกถึงความอบอุ่นที่ล้นออกมาในพื้นที่ทำงาน
แบบฝึกหัดใดที่สามารถแทนที่หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ได้?
คำถามเกี่ยวกับวิธีการแทนที่หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่นั้นค่อนข้างยากเนื่องจากจำเป็นต้องคำนึงถึงตำแหน่งและความรุนแรงของการบาดเจ็บด้วย หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า รายการของการออกกำลังกายจะเป็นแบบหนึ่งและแบบมีอาการบาดเจ็บที่หลังอีกแบบหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าแล้ว คุณควรหยุดพัก
ความจริงก็คือไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย quadriceps โดยไม่เกี่ยวกับข้อเข่า ในสถานการณ์เช่นนี้ เราสามารถแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้สองวิธี:
- ลดน้ำหนักในท่านั่งยองๆ และออกกำลังกายแบบช้าๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำควรอยู่ในช่วง 15-20
- หยุดออกกำลังกายขาและเริ่มรักษาอาการบาดเจ็บ
หากคุณมีข้อเข่าเสียหาย คุณควรเลือกตัวเลือกที่สอง แต่การใช้การกดที่ขาหรือการต่อขาในเครื่องจำลองจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด ในแบบฝึกหัดเหล่านี้อุปกรณ์ข้อต่อเอ็น - เอ็นจะวางภาระผิดธรรมชาติอย่างแรงและเหมาะสำหรับสถานการณ์ที่ไม่มีปัญหากับหัวเข่าเท่านั้น
โปรดทราบว่าการยืดขาเครื่องสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพเพื่อเติมเลือดในข้อต่อได้ อย่างไรก็ตาม เราจะพูดถึงกฎของการฝึก ตอนนี้คุณต้องหาวิธีแทนที่ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทั้งหมดสามารถใช้สำหรับการบาดเจ็บที่หลังได้
หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก
เนื่องจากในกรณีนี้ อุปกรณ์กีฬาอยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไปเมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก ภาระจากกล้ามเนื้อหลังจึงถูกเลื่อนไปที่แท่นกด อย่างไรก็ตามการใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ยังไม่คุ้มค่า หากปัญหานั้นร้ายแรงพอ ถึงกระนั้น คุณก็จะรู้สึกเจ็บปวด ที่บ้านในกรณีที่ไม่มี barbell คุณสามารถใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์ได้
Squats เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เข็มขัดพิเศษในการวิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม เมื่อได้น้ำหนักที่จำเป็นแล้ว คุณก็สามารถเริ่มทำ squats ในพิทได้
หมอบขาเดียว
การเคลื่อนไหวนี้ดีเพราะแม้จะไม่มีภาระเพิ่มเติม แต่ก็ทำได้ยากมาก ในขณะเดียวกันก็ไม่มีภาระหนักที่ด้านหลัง หากคุณทำสควอชขาเดียวเป็นประจำ คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้อเข่ามีความเครียดมากพอ จึงต้องใช้ความระมัดระวังไม่ให้เกิดปัญหากับวงเดือน
GACK squats และ leg presss ประเภทต่างๆ
ข้อดีของการเคลื่อนไหวเหล่านี้คือความสามารถในการใช้ตุ้มน้ำหนักอย่างจริงจังและดำเนินการโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่เรากำลังพิจารณาอยู่ในขณะนี้เลียนแบบกลไกของหมอบแบบคลาสสิกได้เป็นอย่างดี แต่ด้วยข้อดีที่ระบุไว้ทั้งหมด จึงเป็นเรื่องยากที่จะพิจารณาตัวเลือกที่ดีที่สุด ความจริงก็คือภาระหนักตกลงบนข้อเข่าและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะไม่ทำงานอย่างสมบูรณ์
วิ่งแข่งและกระโดดสูง
เห็นด้วย วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ดูแปลกใหม่ที่สุด อย่างไรก็ตาม เราสามารถระบุด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ว่าประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกประเมินต่ำไป ด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของความสูงของการกระโดดหรือการลดเวลาในการเอาชนะระยะทางหนึ่งร้อยเมตร กล้ามเนื้อขาจะได้รับปริมาณที่เพียงพอแน่นอนด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะไม่สามารถแทนที่หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม พวกเขาอนุญาตให้โหลดขาระหว่างการรักษาอาการบาดเจ็บที่หลัง
เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีสองประเภท - แอโรบิกและแอโรบิก ประเภทแรกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระยะยาวและส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงที่รับผิดชอบต่อความอดทน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่เราชอบ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่การวิ่งแบบสปรินต์จะดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายใกล้เคียงกับกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้น
ดัมเบล สควอท
ทางเลือกที่ดีสำหรับหมอบคลาสสิก เหมาะสำหรับทั้งสองเพศ
ดัมเบลปอด
แม้ว่านี่จะไม่ใช่ทางเลือกแทน squats แต่คุณสามารถออกกำลังกาย quadriceps และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบั้นท้ายด้วยแบบฝึกหัดนี้ ผู้หญิงมักรวมการโจมตีไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม แต่ผู้ชายประเมินพวกเขาต่ำเกินไป
ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายขา
เมื่อรู้วิธีเปลี่ยน squats ด้วย barbell บนไหล่ฉันอยากจะยกตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกสำหรับขา:
- อุ่นเครื่อง - ระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 20 นาที
- ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลอง - งานหลักคือการเติมเลือดในข้อต่อและทำให้ร่างกายอบอุ่น ทำสามชุดละ 10-15 ครั้ง
- ขางอในเครื่องจำลอง - สามชุดละ 10-15 ครั้ง
- ดัมเบล สควอท - ชุดละ 8-10 ชุดสามชุด
- กดขา - จากสามถึงสี่ชุดพร้อมการทำซ้ำ 6-10 ครั้ง ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานของนักกีฬาเป็นรายบุคคล
- ดัมเบลปอด - สามชุด แต่ละชุดมี 8-10 ครั้ง
- ยืดเหยียด - ทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่าถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บ คุณไม่ควรพยายามหาวิธีการแทนที่ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ ทางที่ดีควรไปพบแพทย์เพราะการเรียนต่อเนื่องอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้คุณพิการได้เป็นเวลานาน แม้ว่าคุณจะลดความเครียดที่ข้อเข่าและออกกำลังกายเบาๆ อาการบาดเจ็บก็จะไม่หายเอง
คุณต้องเรียนรู้ที่จะกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบาย อย่ารอช้าไปพบแพทย์ ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าไม่มีอะไรยาก แต่จะดีกว่าถ้าเล่นอย่างปลอดภัย อย่าลืมอุ่นเครื่องข้อต่อให้ดีก่อนทำแต่ละครั้ง ซื้อขี้ผึ้งและสารเติมแต่งพิเศษของคลาส chondroprotective การนวดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาความเครียดจากข้อต่อ
หากมีการตัดสินใจไปพบผู้เชี่ยวชาญ (นี่คือสิ่งที่ควรทำ) ควรทำ MRI ของพื้นที่ที่เสียหายของร่างกาย นั่นคือข้อมูลทั้งหมดที่เราต้องการจะสื่อถึงคุณเมื่อพูดถึงวิธีแทนที่ squats ด้วย barbell บนไหล่ การตัดสินใจขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น แต่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักด้วย ไม่ควรชะลอการเริ่มต้นการรักษาอาการบาดเจ็บ
หากคุณฝึกฝนเพื่อตนเองและไม่ได้วางแผนที่จะดำเนินการ สุขภาพควรมีความสำคัญสูงสุด หากนักกีฬามืออาชีพสามารถฝึกการยิงได้ คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างแน่นอน หากร่างกายของคุณทำงานอย่างกลมกลืนและไม่มีปัญหาใดๆ การออกกำลังกายทั้งหมดก็จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
วิธีเปลี่ยน barbell squats และวิธีการทำท่า squats ขาเดียว ดูวิดีโอด้านล่าง:
