กล้ามเนื้อของขาปั๊มได้ยาก แม้แต่มืออาชีพในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก็สามารถมีปัญหาคอขวดได้ รับคำตอบสำหรับคำถามเชิงทฤษฎีและแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการปั๊มขาของคุณ นักกีฬาทุกคนรู้ว่าการแกว่งขานั้นยากเพียงใด แม้แต่มืออาชีพก็มักมีปัญหาคอขวดมากมายในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ วันนี้เราจะมาตอบคำถามพื้นฐานของทฤษฎีและการปฏิบัติ วิธีปั๊มขาของคุณ
จุดแตกต่างในการออกกำลังกายขา
ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้คุณสมบัติของกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ขามีสามข้อ: สะโพก เข่า และข้อเท้า แต่ละคนทำหน้าที่กล้ามเนื้อของตัวเอง ด้วยเหตุผลนี้ สำหรับการสูบฉีดขาให้เต็มที่ คุณควรโหลดมันให้ครบตลอดความยาว โดยไม่ลืมข้อต่อใดๆ ที่กล่าวถึงข้างต้น น่าเสียดายที่ทางเลือกของการออกกำลังกายสำหรับสิ่งนี้ไม่ได้ใหญ่ที่สุด - การกดขาและแฮ็คสควอชรวมถึงตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้
เมื่อยืดและงอขา เฉพาะข้อเข่าเท่านั้นที่เชื่อมต่อกับงาน การยกน่องเกี่ยวข้องกับข้อเท้า นักกีฬาหลายคนอาจเชื่อว่าสามารถได้รับผลมากขึ้นจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ตัวอย่างเช่น เมื่อนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ โหลดจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อของขา และเมื่อทำการยืดออก จะเกี่ยวข้องกับควอดริเซ็พเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สถานการณ์จะแตกต่างกัน
คนสามารถหมอบที่มีน้ำหนักมากและ quadriceps มีน้ำหนักมากเมื่อเทียบกับส่วนขยาย หลายคนอาจมีคำถามที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง - เหตุใดจึงต้องทำการขยายเวลาในกรณีนี้ มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนี้:
- ครั้งแรก นั่นคือด้วยความช่วยเหลือของส่วนขยาย คุณสามารถให้โหลดแก่ quadriceps ซึ่งมีประโยชน์ในกรณีที่พวกเขาอยู่เบื้องหลังการพัฒนา
- เหตุผลที่สอง - ด้วยส่วนขยายคุณสามารถทำให้ quadriceps มีรูปร่างโค้งมนซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วย squats
พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้มีมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน กล้ามเนื้อจะได้รูปร่างที่ต้องการ
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายขา
นักกีฬาส่วนใหญ่แน่ใจว่าการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมข้อต่อสำหรับความเครียดที่รุนแรงเท่านั้น แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริงทีเดียว เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ข้อต่อและเอ็นจะยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกัน สันนิษฐานได้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาขา จะใช้แอมพลิจูดเล็กน้อยและไม่น่าจะบาดเจ็บ โดยการไม่ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ นักกีฬาจะสามารถประหยัดพลังงานในการฝึกซ้อมหลักได้ คิดอย่างนี้ นักกีฬาไม่สนใจการวอร์มอัพ แต่ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับพลังของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทที่ส่งผ่านไปยังกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ ไม่ควรสับสนระหว่างพละกำลังและพลัง ตัวบ่งชี้กำลังของแรงกระตุ้นเส้นประสาทเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยปฏิบัติตามกฎหมายบางประการ ในกล้ามเนื้อมี "เครื่องกำเนิดไฟฟ้า" ชนิดหนึ่งที่สามารถสะสมพลังงานได้ก่อนจากนั้นจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อต่อไป
สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลังจากอุ่นเครื่องสองสามครั้ง นักกีฬาสามารถไปที่บันทึกส่วนตัวและเอาชนะมันได้อย่างปลอดภัย ในขณะเดียวกันก็จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อมวลอาคาร พูดง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มกล้ามเนื้อด้วยความเร็วรอบเดินเบา สิ่งนี้จะเปิดใช้งานเครือข่ายประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมาก
และตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสั้นๆ ออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ 10 นาทีก็เพียงพอแล้วในกรณีนี้จำเป็นต้องให้ภาระที่เหงื่อออกเล็กน้อย จากนั้นทำแบบฝึกหัดเบา ๆ สองหรือสามท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย และน่อง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อควรอยู่ในท่ายืดออกเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
บ่อยครั้ง นักกีฬารวมส่วนขยายในการวอร์มอัพ แต่ในกรณีนี้ เฉพาะกล้ามเนื้อสี่ส่วนเท่านั้นที่จะมีส่วนร่วม การแสดงสามชุดที่มีน้ำหนักการทำงานต่ำในระหว่างการอุ่นเครื่องก็เพียงพอแล้ว จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20
การฝึกขาควรเริ่มต้นด้วยการฝึกสร้างมวล
หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณควรดำเนินการอย่างจริงจัง เริ่มต้นด้วยสควอชแบบคลาสสิก ท่ากดขา หรือแฮ็คสควอช แต่ยังคง squats ในรูปแบบคลาสสิกจะดีกว่า เมื่อทำการแสดงควรรักษาสมดุลซึ่งหมายถึงความเครียดเพิ่มเติมในกล้ามเนื้อจำนวนมาก เนื่องจากหมอบอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง จึงสามารถใช้เครื่อง Smith ได้
เลือกการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานครั้งที่สอง
ควรจำไว้ว่าขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ด้วยเหตุผลนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอสำหรับการแกว่งเต็มที่ หากคุณเลือกหมอบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก การออกกำลังกายต่อไปอาจเป็นการแฮ็กสควอชหรือการกดขา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการฝึกขา: ก่อนอื่นควรออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนัก จากนั้นในเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายแบบฟรีเวททั้งหมดควรทำเมื่อร่างกายไม่เหนื่อยจากความเครียดเท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ สำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ดัมเบลลันจ์คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ควรใช้อุปกรณ์กีฬานี้มากกว่าบาร์เบลล์
ทำท่าแทงด้วยการเหวี่ยงขา
ปอดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีมาก เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อเดียวกันเกือบทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการทำงานเช่นเดียวกับการนั่งยอง ๆ แต่ภาระหลักตกอยู่ที่ก้น แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบและคุณมีให้เลือกมากมาย
แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดอันดับสองคือการรองรับ ในการดำเนินการ คุณต้องวางเท้าบนม้านั่งและใช้แรงขาเดียวปีนขึ้นไปบนนั้น คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ใช้การเคลื่อนไหวแยกเมื่อฝึกขาของคุณ
เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเสร็จแล้ว คุณสามารถไปที่แบบฝึกหัดแยกได้ สำหรับการปั๊ม Quads ของคุณ การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดคือการยืดขา ควรสังเกตว่าขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการเคลื่อนไหวในแง่ของการเพิ่มมวลคือการลดขา การเพิ่มขึ้นควรทำด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม แต่ทุกอย่างควรลดลงอย่างช้าๆ
นั่นคือคำตอบของทฤษฎีและคำถามฝึกหัดเกี่ยวกับวิธีทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งฉันอยากจะให้คุณ
เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายขาจาก Jay Cutler ในวิดีโอนี้:
[สื่อ =
