ดูเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นหากคุณตัดสินใจเข้าร่วมไตรกีฬาและวิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งแรกอย่างมีประสิทธิภาพ ไตรกีฬาเป็นกีฬาที่มีอายุน้อยและเปิดโอกาสให้นักกีฬาได้แสดงคุณสมบัติที่ดีที่สุดทั้งหมดของตน การแข่งขันเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำในที่โล่ง หลังจากนั้นคุณต้องเปลี่ยนเป็นจักรยานอย่างรวดเร็วและครอบคลุมระยะทางที่กำหนด ขั้นตอนสุดท้ายของการแข่งขันกำลังดำเนินอยู่
หากคุณตัดสินใจว่าจะเริ่มไตรกีฬาจากที่ใด ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายกำลังประสบกับปัญหาร้ายแรงเพียงใด นักไตรกีฬาต้องว่ายน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง จากนั้นจึงขับและวิ่งประมาณห้าสิบกิโลเมตร ส่วนใหญ่แล้ว ผู้คนมาไตรกีฬาที่มีการฝึกพื้นฐานอย่างน้อยหนึ่งในกีฬาที่ระบุไว้ข้างต้น
ตามสถิติ อดีตนักว่ายน้ำมักจะได้ผลงานสูง อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นและในหลายประการทุกอย่างขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นของนักกีฬา หากคุณต้องการลองเล่นกีฬาที่ท้าทายแต่น่าตื่นเต้นนี้ ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการเริ่มต้นการฝึกไตรกีฬาและวิธีจัดกระบวนการฝึกอบรม
ไตรกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
เริ่มต้นด้วยหลักเกณฑ์สองสามข้อที่จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน
- มาตรฐานโอลิมปิกกำหนดให้คุณต้องว่ายน้ำ 1.6 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน 42 กิโลเมตร และวิ่งต่อไปอีก 10 กิโลเมตรบนทางหลวง ค่อนข้างชัดเจนว่าจำเป็นต้องเริ่มจากระยะทางสั้นๆ ค่อยๆ เข้าใกล้มาตรฐานโอลิมปิก
- คุณจะต้องฝึกทุกวันและในทุกสภาพอากาศ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง แต่เราขอแนะนำให้คุณขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูง คุณควรสลับขั้นตอนการเตรียมการ
- ในระหว่างการว่ายน้ำ นักกีฬาใช้ชุดประดาน้ำซึ่งค่อนข้างยากที่จะเปลี่ยนเป็นรองเท้าผ้าใบธรรมดา สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งนี้ไว้เพราะเวลาที่เสียไปในช่วงระยะเวลาการแต่งตัวอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์สุดท้าย
- หลังจากว่ายน้ำและปั่นจักรยานเป็นเวลานาน การวิ่งอีก 10 กิโลเมตรอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว เราขอแนะนำให้รวมการปั่นจักรยานและการวิ่งไว้ในบล็อกเดียว
- เสื้อผ้าพิเศษของนักไตรกีฬาดูสวยงาม แต่คุณไม่ควรซื้อทันทีเนื่องจากราคาค่อนข้างสูง
- เราขอแนะนำให้ใช้ปั๊มบนพื้นเพื่อเติมลมล้อจักรยานของคุณอย่างรวดเร็ว
- ถุงเท้าสองชั้นแบบพิเศษมีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬา พวกเขาจะช่วยหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของแคลลัส
- เราแนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุกวันหลังตื่นนอน หากตัวบ่งชี้นี้สูงกว่าปกติ 10 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป คุณควรโดดเรียน
โปรแกรมการฝึกไตรกีฬา - เทรนนิ่ง
นี่คือแผนการออกกำลังกายคร่าวๆ สำหรับสัปดาห์:
- วันจันทร์ - ว่ายน้ำ 45 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลาง ปั่นจักรยาน 45 นาที ความเข้มข้นปานกลาง ไม่มีการฝึกวิ่ง
- วันอังคาร - ว่ายน้ำระดับความเข้มข้นต่ำ 60 นาที วิ่งจ๊อกกิ้งช่วงความเข้มข้นสูง 60 นาที ไม่สามารถใช้จักรยานได้
- วันพุธ - ปั่นจักรยานความเข้มข้นสูง 45 นาที, วิ่งครอสคันทรีระดับปานกลาง 60 นาที การว่ายน้ำคือการผ่อนคลาย
- วันพฤหัสบดี - ว่ายน้ำแบบเข้มข้นสูง 45 นาที, วิ่งจ๊อกกิ้งระดับต่ำ 45 นาทีเพื่อการพักฟื้น ไม่สามารถใช้จักรยานได้
- วันศุกร์ - ฝึกเทคนิคการว่ายน้ำในระยะทาง 1.5 กิโลเมตร กีฬาอื่นไม่มี
- วันเสาร์ - ปั่นจักรยาน 60 นาทีที่ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (แบบอิฐ) วิ่งสองชั่วโมงที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ไม่มีเซสชั่นพูล
- วันอาทิตย์ - ออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อการฟื้นฟูในตอนเย็น 45 นาที ปั่นจักรยาน 50 กิโลเมตร ไม่มีการฝึกวิ่ง
คุณไม่ควรยึดติดกับวินัยในการเล่นกีฬาโดยเฉพาะ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ความเข้มข้นของการฝึกที่ถูกต้องและกินให้ถูกต้อง เนื่องจากระหว่างชั้นเรียน คุณจะไม่มีโอกาสได้พักผ่อนเกินสามวัน จึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่ถูกต้อง ด้านล่างเราจะพูดถึงคุณสมบัติของการฝึกทุกประเภทและโภชนาการที่เกี่ยวข้อง
การฝึกความเข้มข้นต่ำ
ในกีฬาใดๆ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำจะมีรูปแบบเหมือนกัน คุณต้องทำงานอย่างช้า ๆ เป็นเวลาสูงสุดหนึ่งชั่วโมงเมื่อคุณสามารถสนทนาอย่างสงบในระหว่างการฝึก เป็นผลให้คุณจะได้รับประจุพลังงานซึ่งจะต้องกระจายอย่างถูกต้องระหว่างสองสาขากีฬาที่เหลืออยู่ ต่อไปนี้คือตัวอย่างเฉพาะของการจัดการฝึกอบรมความเข้มข้นต่ำ:
- ว่ายน้ำได้นานสูงสุดหนึ่งชั่วโมงในสไตล์ที่คุณชื่นชอบ ในกรณีนี้ IVN ควรเป็น 5 คะแนนในระดับ Borg
- ปั่นจักรยานเป็นเวลา 60 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 50 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ กิจกรรมนี้ช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก
- การฝึกวิ่งจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการปั่นจักรยาน รักษาความเร็วที่ช้ากว่าคู่แข่งของคุณสองนาที
เนื่องจากชั้นเรียนดำเนินการในระดับความเข้มข้นต่ำ คุณจึงไม่ต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องจริงโดยมีเงื่อนไขว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที คุณสามารถฝึกในขณะท้องว่างและร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอที่ได้รับจากไกลโคเจนและไขมันสำรอง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกความเข้มข้นต่ำสามารถทำได้ทุกเมื่อ เนื่องจากไม่จำเป็นต้อง "เติมน้ำมัน" ก่อนเริ่มเซสชั่น
ในวันที่มีการจัดบทเรียนที่มีความเข้มข้นต่ำ สำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกินสามกรัมและสารประกอบโปรตีน 0.75-1 กรัม มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะกินวันละสามครั้ง ในกรณีนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้บริการควรเท่ากับกำปั้นของคุณ คุณต้องเพิ่มแหล่งโปรตีนจำนวนหนึ่งลงในอาหารนี้ เราขอแนะนำให้เพิ่มสลัดผักสดโดยไม่มีข้อจำกัดด้านปริมาณใดๆ คุณสามารถใช้ผลไม้หรือผักเป็นอาหารว่างได้
หากก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณวางแผนการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ 5 ถึง 7 กรัม และควรบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณ 1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม. หลังจากการฝึกอบรมครั้งแรก จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อการฟื้นฟู การดำเนินการนี้จะกระตุ้นกระบวนการเติมพลังงานสำรองสำหรับช่วงที่สอง
การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ดื่มบ่อยแต่ไม่มากของเหลว ปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อน เมื่อคุณได้วางแผนสองบทเรียนสำหรับวันนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเมนูตัวอย่าง:
- เซสชั่นความเข้มข้นต่ำ 60 นาที - สำหรับอาหารเช้า pita กับไข่เจียวหลังการฝึกใน 30 นาที ของว่าง - กล้วย
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 45 นาที - ซุปมันเทศถั่วเลนทิลแดงสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับของว่างยามบ่าย ลองสมูทตี้มะม่วงและแครนเบอร์รี่ กินปลาและมันฝรั่ง มะม่วง กีวี และช็อกโกแลตร้อนเป็นอาหารเย็น
เซสชั่นความเข้มข้นปานกลาง
มีความแตกต่างบางอย่างอยู่แล้วขึ้นอยู่กับวินัยกีฬา เราเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับแผนโปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณ:
- วิ่งออกกำลังกาย - วอร์มอัพ 10 นาที และทันทีหลังจากเสร็จสิ้น วิ่งด้วยอัตราเร่ง 20 ถึง 40 นาที นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "การวิ่งตามเกณฑ์" เมื่อนักกีฬาเคลื่อนที่ด้วยความเร็วน้อยกว่า 30 วินาทีเมื่อเปรียบเทียบกับการแข่งขัน แต่ใกล้เคียงกับเกณฑ์แฝง
- คอร์สปั่นจักรยาน - ระยะเวลาของการฝึกคือ 1 ถึง 1.5 ชั่วโมงและจังหวะของการเคลื่อนไหวควรอยู่ในระดับปานกลาง มุ่งเน้นไปที่ความจริงที่ว่าคุณสามารถพูดอย่างสงบในระหว่างการเดินทางได้ แต่คุณต้องหายใจเพิ่มระหว่างประโยค อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
- การว่ายน้ำ - วอร์มอัพ (100 เมตรอย่างช้าๆ) หลังจากพัก 30 วินาที จะมีการดำเนินการแปดวิธี โดยแต่ละวิธีมี 4 ความร้อนในระยะ 25 เมตร คูลดาวน์ - ว่ายน้ำ 100 เมตรอย่างช้าๆ
คุณต้องกินอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ ในระหว่างวันก่อนการออกกำลังกายเหล่านี้ นี่คือเมนูตัวอย่างในวันที่ฝึกความเข้มข้นปานกลาง:
- ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
- ขนมปังมอลต์ 1 หรือ 2 แผ่น
- หนึ่งขนมปัง
- กรีกโยเกิร์ตหนึ่งขวดกับน้ำผึ้งหนึ่งหรือสองช้อนชา
บทเรียนความเข้มข้นสูง
การฝึกอบรมเหล่านี้ดำเนินการที่ระดับแลคเตทหรือสูงกว่าเกณฑ์ จุดประสงค์หลักของการฝึกแบบเข้มข้นสูงคือเพื่อเพิ่มระดับแลคเตทได้อย่างแม่นยำ เพื่อให้คุณว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยานได้เร็วขึ้น พิจารณาแผนการออกกำลังกายคร่าวๆ:
- วิ่งออกกำลังกาย - หกวิ่ง แต่ละ 6 นาทีโดยมีการหยุดระหว่างพวกเขา 120 วินาที แน่นอนคุณจะหายใจเข้าหนัก ๆ ขณะวิ่ง แต่ต้องควบคุมการหายใจ หากการเริ่มต้นของคุณเร็วเกินไป แสดงว่าคุณอาจไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับทั้งหกเซต
- คอร์สปั่นจักรยาน - การฝึกดำเนินการบนพื้นผิวเรียบในรูปแบบของการแข่งขันแบบช่วงเวลา 5x5 อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
- การว่ายน้ำ - วอร์มอัพด้วยความเร็วที่สงบ ครอบคลุมระยะทาง 200 เมตร หลังจากพัก 30 วินาที ให้ทำฮีต 25 เมตรสี่ครั้งด้วย 8-9 Borg IVN พัก 30 วินาทีอีกครั้งและเอาชนะระยะทาง 200 เมตรด้วยความเร็วปานกลาง จากนั้น 8 ความร้อน 25 เมตรโดยหยุดชั่วคราว 15 วินาทีระหว่างพวกเขา ลำดับทั้งหมดข้างต้นต้องทำซ้ำสามครั้ง
การฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงจำเป็นต้องจัดหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากให้กับร่างกาย หากผู้หญิงออกกำลังกายวันละครั้ง ดังนั้นสำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม เมื่อทำ 2 ครั้ง ตัวเลขนี้จะเท่ากับ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายต้องการคาร์โบไฮเดรต 7 และ 10 กรัมสำหรับ 1 และ 2 ครั้งตามลำดับ
หากคุณทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในตอนเช้า ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น คุณควรรับประทานอาหารเช้าอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน เมื่อกำหนดการออกกำลังกายของคุณในตอนเย็น คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในแต่ละมื้อหลักสามมื้อ หากคุณกำลังรวมไตรกีฬากับการทำงาน คุณต้องพกอาหารติดตัวไปด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับ Beginner Triathlon ในวิดีโอนี้: