ค้นหาว่าเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในสองสามสัปดาห์หรือไม่ คุณควรทำตามแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแบบใดเพื่อสร้างในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นนี้? เพื่อเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มค่าพลังงานของอาหาร แต่ควรทำอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในการกำหนดตัวบ่งชี้ที่ต้องการของค่าพลังงานของอาหาร คุณควรทำการคำนวณอย่างง่าย ขั้นแรก คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 30 และเพิ่ม 500 ให้กับผลลัพธ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 75 กิโลกรัม จากสูตรข้างต้นเราได้ตัวเลขต่อไปนี้ - 75 * 30 + 500 = 2750 แคลอรี่
แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนเป็นมื้อง่ายๆ ได้ห้ามื้อต่อวัน อย่างไรก็ตาม เมื่อมีสติสัมปชัญญะเพียงพอ คุณก็จะคุ้นเคยกับระบอบดังกล่าว จำเป็นต้องเริ่มศึกษาทฤษฎีการเพาะกายด้วย อย่าคิดว่าในกีฬาประเภทนี้เพียงแค่ยกน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อย่าลืมทำความคุ้นเคยกับกระบวนการของเส้นใยกล้ามเนื้อขยายมากเกินไป
หลักการสำคัญประการหนึ่งของการเพาะกายคือความก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุก มันแสดงให้เห็นความจำเป็นในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรมเป็นระยะ สิ่งนี้ทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานรวมถึงการเปลี่ยนจำนวนชุดและการทำซ้ำในนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต ก่อนอื่นคุณต้องทาไมโครทรามากับเส้นใย หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มฟื้นฟูด้วยระยะขอบเล็กน้อยซึ่งก็คือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในช่วงสองสามปีแรก คุณจะทำงานกับน้ำหนักอิสระเท่านั้น เครื่องจำลองส่วนใหญ่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการและเมื่อทำงานกับมัน คุณจะเสียเวลาเปล่า จำไว้ว่าเฉพาะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานตามความแตกต่างทางเทคนิคเท่านั้นที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราเพิ่งพูดถึงเทคนิคนี้ มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงานเฉพาะหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายทั้งหมดแล้ว อาจใช้เวลาประมาณสองเดือนในการทำเช่นนี้
ตารางการฝึกของคุณควรได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าก่อนอื่นเส้นใยจะต้องได้รับบาดเจ็บและสำหรับสิ่งนี้เราฝึก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ในช่วงพักเท่านั้น การออกกำลังกายมาก ๆ จะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น
กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฟื้นตัวในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ประการแรกสิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากขนาดของมัน แน่นอนว่าความเร็วของกระบวนการสร้างใหม่ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย ดูความคืบหน้าของคุณ คุณต้องทำการปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมของคุณ สมมติว่ากล้ามเนื้อหน้าอกฟื้นตัวโดยเฉลี่ยสี่วัน อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้อาจล่าช้าเล็กน้อยสำหรับคุณ และใช้เวลาถึงเจ็ดวัน
จากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ ในช่วงหกเดือนแรกนั้นเพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งโดยออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณก้าวหน้า แผนการฝึกอบรมดังกล่าวจะหยุดส่งผลดีในบางครั้ง ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้นและความคืบหน้าช้าลง ให้เปลี่ยนไปใช้ระบบแยก
มันถือว่าการแบ่งตามเงื่อนไขของร่างกายออกเป็นหลายกลุ่ม ในตอนแรกก็เพียงพอแล้วที่จะสลับการฝึกบนและล่าง กล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และสำหรับการเติบโตต่อไป จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการสูบน้ำของแต่ละกลุ่มนี่แสดงให้เห็นว่าในอนาคตคุณจะต้องแบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วน แต่สามหรือสี่ส่วน
นักกีฬามือใหม่ทุกคนควรจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอเท่านั้น หากคุณเพิ่มน้ำหนักหนึ่งปอนด์ทุกสัปดาห์ นี่คือผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้พร้อมกับมวลกล้ามเนื้อคุณจะได้รับไขมัน
ควรจำไว้ด้วยว่าความคืบหน้าเป็นระยะ ระยะเวลาการเจริญเติบโตจะสลับกับความเมื่อยล้า ในสถานการณ์เช่นนี้สิ่งสำคัญคือไม่ต้องสิ้นหวัง แต่เพื่อฝึกฝนต่อไป เราสังเกตแล้วว่าความเข้มข้นของการฝึกต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การทำงานกับอุปกรณ์น้ำหนักเบาไม่ได้ผล กิจกรรมแต่ละอย่างของคุณควรหนักกว่ากิจกรรมก่อนหน้านี้เล็กน้อย ทำงานจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป้าหมาย หากคุณไม่สามารถทำชุดใหม่ให้ครบได้อีกต่อไป คุณสามารถกลับบ้านได้อย่างปลอดภัยและให้โอกาสร่างกายได้ลงมือปฏิบัติ จำนวนชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ระหว่างสามถึงหกโดยทำซ้ำ 8-12 ในแต่ละท่า
วิธีกินอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งหรือสองสัปดาห์?
นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่เชื่อว่าความเร็วของความคืบหน้าขึ้นอยู่กับคุณภาพของการฝึกซ้อมเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทุกคนจะบอกว่าความสำเร็จมากกว่าครึ่งอยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม หากคุณพิจารณาสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์อย่างละเอียดถี่ถ้วน เหตุผลก็จะชัดเจนขึ้น เมื่อนักกีฬาบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่เขาใช้ไป จะไม่มีใครพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักเลย
แต่คุณไม่สามารถกินทุกอย่างได้เช่นกัน เราได้กล่าวถึงสิ่งนี้ไปแล้วและตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความซับซ้อนของการวาดภาพอาหารที่มีความสามารถ ปริมาณไขมันที่คุณได้รับขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ น่าเสียดายที่คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์หากคุณฝึกตามธรรมชาติ ต้องขอบคุณอาหารที่ทำให้เราได้รับพลังงานซึ่งร่างกายใช้ในกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น แม้ในการนอนหลับ แคลอรีจำนวนหนึ่งจะถูกเผาผลาญ
ในระหว่างการเพิ่มมวล จำเป็นต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไปตลอดทั้งวัน นี่เป็นกฎหลักที่ต้องจำ สำหรับร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้น ต้องใช้พลังงานและวัสดุก่อสร้าง คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพาหะพลังงาน และบทบาทที่สองเป็นของสารประกอบโปรตีน ผู้อ่านที่ใส่ใจต้องสังเกตว่าเราจำไขมันไม่ได้ ร่างกายต้องการสารอาหารนี้เช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า จำไว้ว่าไขมันเป็นส่วนประกอบเริ่มต้นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic ที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่ง - เทสโทสเตอโรน
นักกีฬาที่ทะเยอทะยานส่วนใหญ่มักทำผิดแบบเดียวกันตลอดเวลา ในส่วนที่เกี่ยวกับโภชนาการ นี่เป็นอาหารจำนวนน้อย คนส่วนใหญ่กินอาหารสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ก็ไม่เพียงพอ ตลอดทั้งวัน คุณควรทานอาหารครบสามมื้อและของว่างอย่างน้อยสองมื้อ
ผู้สร้างสามเณรหลายคนสนใจที่จะบริโภคโภชนาการการกีฬา ในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการงาน ด้วยการควบคุมอาหารที่ดี คุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งเหล่านี้ ทันทีที่ฉันต้องการจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าโภชนาการการกีฬาควรพิจารณาจากมุมมองของการเพิ่มอาหารหลักเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้น ร่างกายก็จะต้องการพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณก็จะไม่สามารถกินอาหารตามปริมาณที่ต้องการได้
ในสถานการณ์นี้ คุณจะต้องการโภชนาการการกีฬา อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาต่างจากอาหารทั่วไป ร่างกายจะประมวลผลอย่างรวดเร็วและไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร
ต่อไปนี้คือโภชนาการการกีฬาหลักที่คุณจะได้รับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งหรือสองสัปดาห์:
- อาหารเสริมโปรตีน เป็นหนึ่งในสารเติมแต่งหลักที่ใช้ในกีฬา นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมของโปรตีน ไม่เพียงแต่ในช่วงที่น้ำหนักขึ้น แต่ยังรวมถึงในช่วงลดน้ำหนักด้วย
- กรดอะมิโน - BCAA เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกาย นี่คือกลุ่มของเอมีน ซึ่งประกอบด้วยสารสามชนิด ซึ่งสามารถเร่งความก้าวหน้าของคุณได้อย่างมาก
- กำไร - อาหารเสริมตัวนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬารูปร่างผอมที่มักมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอน หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน คุณไม่จำเป็นต้องมีตัวเพิ่ม
- ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมอีกอย่างที่นักเพาะกายเกือบทั้งหมดใช้ ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณจะเพิ่มปริมาณพลังงานของร่างกาย
เนื่องจากอาหารของนักกีฬาแต่ละคนต้องไม่ซ้ำกัน เราจึงต้องให้เคล็ดลับบางประการในการจัดทำโปรแกรมโภชนาการ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหารประจำวันที่คุณต้องการ มื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง รวมถึงแหล่งโปรตีนในอาหารเช้าของคุณ
คุณควรรวมสารอาหารเหล่านี้สำหรับมื้อกลางวันด้วย ทางเลือกที่ดีควรเป็นอาหารจานเนื้อหรือปลา กับเครื่องเคียงและเสริมด้วยสลัดผัก แต่ในช่วงอาหารค่ำควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีน เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากนักในตอนเย็น ให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สำหรับขนมขบเคี้ยว คุณควรใช้ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ผลไม้แห้ง
สรุปได้ว่าหลักการของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ตัวแทนของครึ่งมนุษย์ที่สวยงามไม่มีพละกำลังมากนัก และพวกเขาจำเป็นต้องฝึกฝนให้เข้มข้นน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น เราแนะนำให้ผู้หญิงรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี้จะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดูวิดีโอด้านล่าง:
