ค้นหาว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยใช้แถบแนวนอนและแท่งที่มีน้ำหนักของคุณเองสำหรับการฝึกได้หรือไม่ สิ่งที่ควรเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมในกรณีนี้ เนื้อหาของบทความ:
- วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอน
- ท่าออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับการปั๊มร่างกายส่วนบนของคุณ
- สุดยอดท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง
- กินอย่างไรให้ถูกต้อง
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเพื่อให้ได้มวลมากขึ้นจำเป็นต้องฝึกเฉพาะกับตุ้มน้ำหนัก นอกจากนี้คุณจะต้องไปที่โรงยิมและใช้บริการของผู้ฝึกสอน มิเช่นนั้นคุณจะไม่สามารถสูบฉีดได้ อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติทุกอย่างไม่ง่ายนัก ความจำเป็นในการไปที่ศูนย์ออกกำลังกายโดยตรงขึ้นอยู่กับงานที่ได้รับมอบหมาย หากเป้าหมายของคุณสูงสุด คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มียิม
แต่ท้ายที่สุด ไม่ใช่ว่าทุกคนอยากมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และบางครั้งคุณแค่ต้องการจัดระเบียบร่างกาย ในสหราชอาณาจักรได้มีการสำรวจตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามเกี่ยวกับทัศนคติของพวกเขาต่อกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ผู้หญิงหลายคนตอบว่าพวกเขาไม่ได้ดึงดูดผู้ชายที่มีเส้นเลือดโปนโปน
บ่อยครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายที่จะทำงานกับน้ำหนักตัวของเขาเองบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพราะอุปกรณ์กีฬานี้มีอยู่ในสนามกีฬาของโรงเรียน คุณคงคิดออกแล้ว ว่าวันนี้เราจะพูดถึงวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอน?
หากคุณตัดสินใจที่จะจัดระเบียบร่างกายในที่สุด คุณต้องจำความจริงข้อหนึ่ง - กล้ามเนื้อจะเติบโตได้เฉพาะในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเท่านั้น พูดง่ายๆ ก่อนอื่นจำเป็นต้องสร้าง microtraumas หลังจากนั้นร่างกายจะฟื้นฟูความเสียหายทั้งหมดด้วยระยะขอบเล็กน้อย หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงพอแล้วและต้องการเติบโตต่อไป คุณจะไม่สามารถไปไหนมาไหนได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก
แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่น้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณทำซ้ำได้ 8 ถึง 13 ครั้งในแบบฝึกหัด ก็ควรพิจารณาความคืบหน้าของการโหลด คุณสมบัติที่สำคัญของกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือเปิดใช้งานเฉพาะในช่วงพักเท่านั้น ดังนั้นการฝึกทุกวันจึงไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นไปไม่ได้อีกด้วย
หากร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างเซสชั่น จะไม่มีประโยชน์อะไรจากการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การทำงานบนแถบแนวนอนสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าเมื่อถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงมากจนน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอที่จะสร้างความเครียด คุณสามารถใช้เป้สะพายกับสัมภาระอะไรก็ได้เป็นภาระเพิ่มเติม ในห้องโถงใช้แพนเค้กจากบาร์เบลล์เพื่อแขวนไว้บนเข็มขัดพิเศษ
ปัญหาที่สำคัญเท่าเทียมกันในการจัดการฝึกอบรมคือระยะเวลาการถือครอง คุณไม่จำเป็นต้องทำงานเกิน 60 นาทีเพื่อไม่ให้ลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม ในการจัดทำโปรแกรมการฝึก ก่อนอื่นคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และกลุ่มเล็ก เราขอแนะนำให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับด้านหลัง
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนบนของคุณคืออะไร?
การเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณคือการดึงมือจับที่กว้างในการดำเนินการคุณต้องวางมือบนแถบที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่โดยชี้นิ้วออกจากตัวคุณ เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด ให้มองขึ้นด้านบน จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกร่างกายของคุณขึ้น และต้องทำอย่างราบรื่นที่สุด หลีกเลี่ยงการกระตุก
การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ - ในขณะที่มีภาระสูงสุด คุณควรหายใจออก ที่ส่วนบนสุดของวิถีโคจร คางของคุณควรอยู่เหนือแถบ ทำแบบฝึกหัดสามชุดโดยทำซ้ำสิบครั้ง นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าผลที่ตามมาคือ คุณควรบรรลุภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ระหว่างเซต ควรหยุดพักสักสองถึงสามนาทีเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้เมตาบอไลต์ของกระบวนการพลังงาน - แลคเตทหรือกรดแลคติก
บนสนามเด็กเล่นมักพบแถบแนวนอนที่มีความสูงต่างกัน หากมีคานประตูอยู่ตรงหน้าคุณที่ระดับหน้าอกหรือต่ำกว่านั้น คุณสามารถวิดพื้นได้ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องเน้นที่แขนที่เหยียดออกและลดลำตัวลงจนมีมุมฉากปรากฏขึ้นที่ข้อต่อข้อศอก การออกกำลังกายที่คล้ายกันจะทำบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เช่นเดียวกับการดึงขึ้น ทำสามชุด ชุดละ 10 ครั้ง
หากในขณะทำการออกกำลังกาย คุณเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อทำการวิดพื้น การเน้นของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่าไปลึกเกินไป หากคุณเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้ ข้อไหล่จะถูกกดทับอย่างรุนแรง คุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณได้โดยใช้บาร์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการดึงขึ้นแบบเฉพาะด้วยด้ามจับที่แคบ
ฝ่ามือของคุณควรสัมผัสกันและไม่ควรดึงข้อต่อข้อศอกออกจากกัน ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงภาระ มันมาพร้อมกับประสบการณ์และทำให้ทุกการเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อทำการดึงด้วยกริปแคบ ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับลูกหนู หากคุณยังไม่มีกำลังเพียงพอ คุณสามารถดึงแถบต่ำขึ้นได้
เท้าของคุณอยู่บนพื้น วางอยู่บนส้นเท้า กริปยังแคบอยู่ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การเคลื่อนไหวนี้สามารถใช้เป็นการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ ด้วยความช่วยเหลือของคานประตู คุณสามารถทำไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แถบต่ำสุดที่อยู่เหนือพื้นดิน 40 เซนติเมตร
วางมือบนมันด้วยด้ามจับโดยเฉลี่ยแล้วหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ในกรณีนี้หลังส่วนล่างจะต้องงอเล็กน้อยและหลังควรยืดให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่ไปด้านข้าง แต่อยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด อีกครั้ง คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อให้เซสชั่นมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากการทำงานบนแถบต่ำนั้นยาก ให้ใช้อันที่สูงกว่า
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้ชายทุกคนต้องการไหล่กว้าง เพื่อแก้ปัญหานี้ จำเป็นต้องหาเดลต้าที่มีคุณภาพสูง และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีแถบแนวนอนหรือคานประตู ทางที่ดีควรใช้ดัมเบลล์ ลดแขนของคุณด้วยอุปกรณ์กีฬาและจากตำแหน่งนี้เริ่มยกขึ้นด้านข้างจนขนานกับพื้น ทำสามถึงสี่ชุดละสิบครั้ง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างบนแถบแนวนอน
วันนี้กีฬาเช่นการออกกำลังกายกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ทุกชั้นเรียนที่ทำบนแถบแนวนอน Voorouters มักถูกกล่าวหาว่ามีพัฒนาการทางร่างกายที่ไม่สอดคล้องกัน สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะภาระทั้งหมดระหว่างการฝึกตกอยู่ที่ร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อขาจะไม่ถูกสูบ เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลนี้ เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบ Spartan Squat
เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องมีการสนับสนุน ตัวอย่างเช่น แถบแนวนอนต่ำคุณยังสามารถพิงบนพื้นด้วยมือของคุณ ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วเริ่มหมอบ ในกรณีนี้หน้าอกจะเอียงไปข้างหน้า เห็นได้ชัดว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำสลับกันที่ขาแต่ละข้าง นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและค่อนข้างซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและบั้นท้ายด้วยคุณภาพสูง
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากไม่มีหน้าท้องที่กระชับ ร่างกายก็ไม่สามารถถือว่าสวยงามได้ ที่นี่เราต้องการคานประตูอีกครั้ง ยกขาห้อยเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ให้เปลี่ยนการบิดแบบคลาสสิกด้วยการเคลื่อนไหวเฉพาะนี้เพื่อทำงานกับสื่อ
ความจริงก็คือเมื่อคุณนอนราบและบิดตัว กระดูกสันหลังจะเสียรูป หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ ให้ยกขาโดยงอเข่า แต่เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอ คุณควรทำงานด้วยขาที่เหยียดตรง มันสำคัญมากที่จะไม่ใช้แรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหว แต่ต้องทำแบบฝึกหัดด้วยความแข็งแกร่งของกดเท่านั้น
กินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ?
เราตอบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงเมื่อเล่นกีฬา สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวันและรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง เกี่ยวกับการจัดอาหารที่เราจะพูดถึง นักเพาะกายมืออาชีพคนใดจะบอกคุณว่าความสำเร็จประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรม แต่ขึ้นอยู่กับโภชนาการ สิ่งนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผลเพราะเป็นอาหารที่พลังงานที่จำเป็นและวัสดุพลาสติกเข้าสู่ร่างกายของเรา
อย่างแรก ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต และบทบาทที่สองเล่นโดยสารประกอบโปรตีน หากคุณกำลังใช้โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การเพิ่มจำนวนมากจะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารเหล่านี้ ข้อกำหนดหลักสำหรับอาหารคือความสมดุลของสารอาหารหลัก ร่างกายต้องการไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณหนึ่งเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ย ในระหว่างวัน คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกทางเลือกที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
โดยพื้นฐานแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม ในขณะนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน เพราะเกือบทั้งหมดถูกใช้หมดระหว่างบทเรียน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้นจะถูกประมวลผลโดยร่างกายและจะกระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลิกอ้วน อย่างน้อยก็เพราะว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกสังเคราะห์จากสารอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม ในการรวบรวมอาหาร จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างไขมันพืชและไขมันสัตว์ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเล
นอกจากที่กล่าวมาทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการแล้ว เราควรระลึกถึงความสำคัญของน้ำต่อร่างกายมนุษย์ด้วย เราแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกระหว่างบทเรียน สิ่งนี้จะช่วยให้ไม่เพียงรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ยังช่วยเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับอิเล็กโทรไลต์ ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา มีอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่คุณอาจได้รับประโยชน์ - โปรตีนผสม BCAAs ครีเอทีน และสารเพิ่มคุณภาพ นอกจากนี้อาหารเสริมหลังสามารถใช้ได้โดยนักกีฬาที่ผอมเท่านั้น หากร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลไขมัน คุณจะไม่ต้องการมัน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ดูวิดีโอด้านล่าง: