สตรีมีครรภ์สามารถเล่นยิมนาสติกในไตรมาสที่ 1, 2, 3 ได้อย่างไร?

สารบัญ:

สตรีมีครรภ์สามารถเล่นยิมนาสติกในไตรมาสที่ 1, 2, 3 ได้อย่างไร?
สตรีมีครรภ์สามารถเล่นยิมนาสติกในไตรมาสที่ 1, 2, 3 ได้อย่างไร?
Anonim

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นชุดออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง "น่าสนใจ" โดยเฉพาะ การตั้งครรภ์ไม่ควรเป็นเหตุผลให้เลิกเล่นกีฬาเพราะในช่วงเวลานี้คุณแม่ในอนาคตก็ต้องการยิมนาสติกพิเศษ ด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและง่ายต่อการทำ ผู้หญิงสามารถรักษาความยืดหยุ่นและความงามของเธอในขณะที่ป้องกันไม่ให้ไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการเกิดขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และผ่อนคลายได้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดพิเศษจะถูกเลือกโดยมีระดับน้ำหนักและความรุนแรงต่างกันไป ท้ายที่สุดเป้าหมายหลักของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการปรับปรุงสุขภาพและไม่เป็นอันตราย

การใช้ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์คืออะไร?

หญิงตั้งครรภ์กำลังเล่นยิมนาสติก
หญิงตั้งครรภ์กำลังเล่นยิมนาสติก

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของทารก นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะเวลาอันยาวนาน ทุกวันนี้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่แม้แต่แพทย์ก็ยังแนะนำให้ผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งสนใจยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องทำให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้:

  • กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในระหว่างการคลอดบุตร
  • เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหันความหดหู่ใจและความเครียด
  • กล้ามเนื้อกระชับซึ่งช่วยได้มากในระหว่างการคลอดบุตร
  • ความเหนื่อยล้าลดลง
  • อาการกระตุกที่เจ็บปวดที่ด้านหลังจะถูกกำจัด
  • การนอนหลับเป็นปกติ
  • ปัญหาท้องผูกจะหมดไป
  • ความรู้สึกไม่สบายจะถูกลบออก;
  • การไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือดไปยังแขนขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเป็นปกติ
  • อาการบวมน้ำลดลงและป้องกันการปรากฏตัวของพวกเขาในอนาคตด้วย

แบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกนั้นง่ายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ทำในระหว่างตั้งครรภ์ ตามกฎแล้วคอมเพล็กซ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานหลังและหน้าท้อง

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สาวท้องออกกำลังกายกล้ามท้อง
สาวท้องออกกำลังกายกล้ามท้อง

การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเสริมความแข็งแรงในขณะเดียวกันก็เปิดใช้งานฟังก์ชั่นที่สำคัญที่สุด - รองรับทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตและมดลูกซึ่งเริ่มขยายใหญ่ขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ จากการศึกษาพบว่าหากในช่วงที่คลอดบุตรผู้หญิงคนหนึ่งให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งนี้จะช่วยให้มีประสิทธิผลมากขึ้นดังนั้นจึงมีการคลอดที่ประสบความสำเร็จ

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อของ perineum และบริเวณอุ้งเชิงกราน

หญิงตั้งครรภ์ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของ perineum
หญิงตั้งครรภ์ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของ perineum

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดที่จะเกิดขึ้น สูติแพทย์กล่าวว่าต้องขอบคุณการศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องและเป็นระบบซึ่งลดความเสี่ยงของการแตกของช่องคลอดและฝีเย็บ ยิมนาสติกประเภทนี้ช่วยป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ (ปัญหาที่คล้ายกันซึ่งมักพบในสตรีหลังคลอด)

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง

หญิงตั้งครรภ์กำลังออกกำลังกายหลังส่วนล่าง
หญิงตั้งครรภ์กำลังออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมทั้งบริเวณเอว ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความตึงเครียด และเป็นการป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ช่วยคลายความเครียดจากด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่การนอนหลับเป็นปกติการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจแบบกะบังลม การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญ เนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้หญิงระหว่างการคลอดบุตรได้ผ่อนคลายในเวลาที่เหมาะสมและรับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมในช่วงที่มีความเครียดสูงสุด

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์: ชั้นเรียนตามไตรมาส

หญิงตั้งครรภ์นั่งบน fitball
หญิงตั้งครรภ์นั่งบน fitball

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ผู้หญิงตั้งครรภ์มีการเลือกชุดออกกำลังกายพิเศษซึ่งมีทิศทางและจุดประสงค์ต่างกัน คุณสามารถทำได้ทุกเวลาที่บ้านหรือเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบกลุ่ม

ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

เด็กหญิงสองคนทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
เด็กหญิงสองคนทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่ผู้หญิงสามารถทำได้แม้ว่าเธอจะไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพโดยไม่คำนึงถึงอายุครรภ์เนื่องจากคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ 1

  • ยืนตัวตรง;
  • ขาแยกความกว้างไหล่
  • ขณะหายใจเข้า ยกไหล่ขึ้น
  • ขณะหายใจออกให้ลดไหล่ลง
  • การออกกำลังกายซ้ำไม่หยุด 9 ครั้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการออกกำลังกาย การหายใจเข้าและหายใจออกไม่เพียงราบรื่น แต่ยังให้นานที่สุดด้วย แบบฝึกหัดที่ 2

  • แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
  • เอาไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่คุณหายใจเข้า
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
  • ทำซ้ำ 9 ครั้งโดยไม่หยุด

แบบฝึกหัดที่ 3

  • ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง
  • วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
  • ทำ 10 รอบด้วยไหล่ของคุณตามเข็มนาฬิกา
  • ทำ 10 รอบด้วยไหล่ของคุณทวนเข็มนาฬิกา
  • สิ่งสำคัญคือต้องพยายามให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดมีแอมพลิจูดและราบรื่นที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 4

  • วางมือบนเข็มขัด
  • แยกขากว้างเท่าไหล่
  • เอียงศีรษะไปมา แล้วซ้ายและขวา
  • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

  • ยืนตัวตรง;
  • แยกขากว้างเท่าไหล่
  • วางมือตามร่างกาย
  • "หมุน" ศีรษะจากไหล่ขวาไปทางซ้ายอย่างราบรื่นและในทางกลับกัน

หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดหลักได้โดยตรง

แบบฝึกหัดที่ 1

  • คุณต้องยืนตัวตรง
  • เริ่มเดินขบวนเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อน่องและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอว
  • จำเป็นต้องเดินอย่างน้อย 2-3 นาที

แบบฝึกหัดที่ 2

  • โดยไม่หยุดเดินให้งอแขนที่ข้อศอก
  • แขนที่งอถูกดึงกลับอย่างช้าๆ
  • จากนั้นงอแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมและปิดที่หน้าอก
  • การออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

  • คุณต้องยืนตัวตรง
  • ด้านหลังยังคงแบนราบที่สุด
  • วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและปิดนิ้วใน "ล็อค"
  • ข้อศอกถูกยกไปข้างหน้าที่ระดับแก้ม
  • หายใจออกและกางแขนออก
  • ขณะหายใจเข้าให้ปิดมืออีกครั้งในตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 9 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

  • วางขาของคุณไว้ที่ระดับไหล่
  • วางมือบนเข็มขัด
  • หายใจเข้าแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาพร้อมยกแขนขึ้น
  • เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละทิศทาง 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

  • คุณต้องนั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
  • กดมือของคุณให้แรงที่สุดบนพื้นด้านหลังของคุณ
  • หายใจออกและงอขาของคุณจากนั้นกางออกจากกันในขณะที่เท้าควรชิดกัน
  • ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดขาของคุณให้ตรงและต่อเข่า
  • ในการหายใจออกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องเปิดเข่างอขา
  • ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • การออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6

  • คุณต้องนั่งบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
  • ด้วยมือของคุณคุณต้องพักผ่อนบนพื้นจากด้านหลัง
  • ขาขวาวางอยู่ทางซ้าย
  • ด้วยเท้าการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจะดำเนินการตามเข็มนาฬิกาจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
  • มีการหมุน 8 รอบในแต่ละทิศทาง
  • จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

  • คุณต้องนอนราบกับพื้น
  • ขาเหยียดตรงแขนงอและวางไว้ใต้ศีรษะ
  • งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ท้องขณะหายใจเข้า
  • ยืดขาของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

เด็กผู้หญิงในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์กำลังเล่นยิมนาสติก
เด็กผู้หญิงในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์กำลังเล่นยิมนาสติก

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะปรับตัวได้ดีกว่ามากกับภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและคุ้นเคยกับสภาวะใหม่ของเธอ ในช่วงเวลานี้อนุญาตให้ออกกำลังกายได้อีกเล็กน้อย แต่ถ้าไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ ชุดออกกำลังกายสำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ยังรวมถึงการวอร์มอัพซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้น

แบบฝึกหัดที่ 1

  • คุณต้องยืนตัวตรง
  • งอแขนที่ข้อศอก
  • เริ่มเดินเข้าที่
  • คุณต้องพยายามเคลื่อนไหวด้วยขาของคุณให้กว้างที่สุด
  • ด้วยความเร็วที่สงบ คุณต้องเดินขบวนอย่างน้อยสองนาที

แบบฝึกหัดที่ 2

  • ยืนตรง;
  • ด้านหลังยังคงแบน
  • มือข้างหนึ่งยกขึ้นมือที่สองหดไปด้านข้าง
  • เมื่อสูดดมขาตรงขึ้นซึ่งขนานกับแขนที่ยกขึ้น
  • เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • มีการทำซ้ำ 5 ครั้ง;
  • การเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่มือถูกเปลี่ยนก่อนหน้านี้

แบบฝึกหัดที่ 3

  • ยืนตรง;
  • ด้านหลังยังคงแบน
  • ดึงมือกลับและล็อคเข้าที่ล็อคที่ระดับสะบัก
  • หน้าอกถูกผลักไปข้างหน้าและลดแขนลงพร้อมกัน
  • มีการทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

  • คุณต้องนั่งบนพื้นมืออยู่บนเข็มขัดแยกขาออกจากกัน
  • หายใจเข้าและพยายามแตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือขวา
  • ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันสำหรับมือซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 5

  • คุณต้องได้รับทั้งสี่;
  • ตั้งแถบไว้ข้างหน้าคุณ
  • จากนั้นโค้งหลังของคุณและพยายามเข้าไปอยู่ใต้บาร์
  • การออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6

  • คุณต้องคุกเข่า
  • หายใจออกและวางเท้าของคุณวางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ
  • จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • เอามือไปข้างหลัง
  • หายใจเข้าและวางมือบนพื้นด้านหลังขณะยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

  • ยืนตัวตรง;
  • เริ่มเดินขบวนในสถานที่;
  • เดินขบวนเป็นเวลา 2 นาที

ยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

เด็กผู้หญิงในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก
เด็กผู้หญิงในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก

เป็นไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงเริ่มต้นของการเจริญเติบโตที่กระฉับกระเฉงที่สุดของเด็ก ช่วงเวลานี้ร่างกายจะยากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการฝึกลง แต่อย่าหยุดเลย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทางร่างกายของสตรีมีครรภ์ การวอร์มอัพยังคงเหมือนเดิม แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นเปลี่ยนไป

แบบฝึกหัดที่ 1

  • คุณต้องยืนตัวตรง
  • เริ่มเดินเข้าที่
  • เดิน 3 นาที

แบบฝึกหัดที่ 2

  • คุณต้องยืนตัวตรง
  • ด้านหลังยังคงแบน
  • วางฝ่ามือบนเพดานแล้วปิดล็อค
  • ที่ระดับคอให้ข้อศอกไปข้างหน้า
  • หายใจออกและกางข้อศอก
  • ขณะหายใจเข้า ให้ข้อศอกชิดกันอีกครั้งที่ระดับคอ
  • ทำแบบฝึกหัด 7 ซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3

  • คุณต้องนั่งบนพื้น
  • ยืดหลังและขาให้ตรง
  • วางมือบนพื้นด้านหลังเคส
  • หายใจออกและงอเข่าพร้อมกางออกด้านข้างในขณะที่เท้ายังคงชิดกัน
  • หายใจออกและเหยียดขาของคุณให้ตรงหัวเข่า
  • ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้งอขาของคุณ แต่หัวเข่าของคุณควรปิดอยู่
  • ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • การออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

  • คุณต้องนั่งตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังแล้วนอนราบกับพื้น
  • หมุนตัวขยับมือขวาไปทางซ้าย
  • ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำในทิศทางอื่น
  • ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 5

  • คุณต้องได้รับทั้งสี่;
  • หายใจออกและนั่งบนเท้าของคุณ
  • ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดทำได้ง่ายมาก และทำได้ง่ายๆ ด้วยตนเองที่บ้านโดยไม่ต้องมีการสอนงานเพิ่มเติม ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเพราะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของสตรีมีครรภ์และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง

แบบฝึกหัดใดที่ปลอดภัยที่จะดำเนินการในไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ ดูวิดีโอด้านล่าง:

แนะนำ: