หาคำตอบว่าผู้ชายจะรวมสควอชในกระบวนการฝึกหรือไม่ และควรใช้ประเภทใด ยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักของตัวเอง Squats ไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพอีกด้วย เมื่อทำการเคลื่อนไหวไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขาเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ยังรวมถึงหลังและกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมาก มาดูกันว่าประโยชน์ของ squats ต่อสุขภาพของผู้ชายมีอะไรบ้าง
มีประโยชน์ต่อสุขภาพชายของ squats หรือไม่?
ไม่มีใครจะโต้แย้งความจริงที่ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้ว ประโยชน์ของ squats เพื่อสุขภาพของผู้ชายมีความสำคัญมาก นี่เป็นเพียงผลดีบางส่วนจากแบบฝึกหัดนี้:
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานและทั่วร่างกาย ส่งผลให้ผิวคงความยืดหยุ่นและโทนสีไว้ได้นาน
- Squats สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ ซึ่งส่งผลดีต่อท่าทาง
- ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้นและสีของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
- การประสานงานการเคลื่อนไหวดีขึ้น
- กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งซึ่งช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
- ในระหว่างการหมอบ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมในการทำงานและเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายนี้ไม่ด้อยประสิทธิภาพในการบิด
- การทำงานของข้อต่อของรยางค์ล่างดีขึ้น
- คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากนักและอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษเพื่อทำสควอช
คุณค่าของ squats อยู่ที่การออกกำลังกล้ามเนื้อร่างกายจำนวนมาก การใช้การออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า squats มีประโยชน์ต่อทุกระบบของร่างกาย สิ่งนี้ใช้ได้กับสุขภาพของผู้ชายด้วยเพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน แพทย์หลายคนเชื่อว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันความอ่อนแอ
เนื่องจากกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน ร่างกายเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้จะช่วยเร่งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ทุกคนรู้เกี่ยวกับผลของสารฮอร์โมนนี้ต่อสุขภาพของผู้ชาย นักเพาะกายมืออาชีพยังทราบด้วยว่าหากไม่มีหมอบในโปรแกรมการฝึก จะไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ ร่างกายพยายามสร้างสมดุลในทุกเรื่อง และหากขาของคุณล้าหลังในการพัฒนา จะเป็นการยากที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อของแขน
ประเภทของหมอบน้ำหนักตัว
วันนี้ในการเพาะกายมีการใช้ squats จำนวนมาก และไม่ใช่ทั้งหมดที่ต้องการน้ำหนัก อย่าคิดว่าหมอบน้ำหนักตัวจะไม่ได้ผล ตอนนี้เราจะดูประเภทการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
หมอบลึก
ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เชื่อว่า squats ลึก ๆ มีความเสี่ยงร้ายแรงต่อข้อเข่า อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับการฝึกยกน้ำหนัก อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นของเราสามารถรับน้ำหนักของร่างกายได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ คุณต้องเฝ้าสังเกตท่าทางของคุณ - หลังของคุณควรราบเรียบ หากถูกละเมิดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวจะลดลง
จุดสำคัญคือตำแหน่งของขาซึ่งควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ในขณะเดียวกันก็สามารถเปลี่ยนระยะห่างระหว่างเท้าได้ ซึ่งจะนำไปสู่การเปลี่ยนการเน้นย้ำน้ำหนักบรรทุก หากขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ แสดงว่านี่เป็นท่าสควอชแบบคลาสสิก
ม้านั่งหมอบ
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำ squats ได้ลึกในทันทีด้วยความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมด เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี หากคุณยังไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง คุณสามารถทำท่าสควอทบนม้านั่งหรือพื้นราบอื่นๆ ได้ ค่อยๆ ความรู้สึกในการทรงตัวของคุณจะดีขึ้น และคุณจะสามารถทำท่าสควอทได้ลึก
ซูโม่หมอบ
คุณอาจเข้าใจแล้วว่าชื่อของขบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการต่อสู้ดิ้นรนของชาติญี่ปุ่นที่มีชื่อเดียวกัน ในการทำสิ่งนี้ คุณต้องกางขาให้กว้าง แล้วหันเท้าออกจนเกือบถึงขีดจำกัด เป็นผลให้โหลดจะเลื่อนไปที่ต้นขาด้านล่าง โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่มีเวลาพอที่จะพัฒนาความสมดุล ระวังข้อเข่าด้วยซึ่งควรชี้ไปที่นิ้วเท้าและไม่ไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหวลง
หมอบปอด
หมอบอีกประเภทที่ยอดเยี่ยมที่เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายและทำงานกล้ามเนื้อในมุมที่ต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหน้าวางอยู่บนพื้นจนสุด และอีกข้างตั้งฉากกับพื้น ลดตัวลงจนข้อเข่าทั้งสองงอเป็นมุมฉาก ในการทำเช่นนั้น การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
เดินแทง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ถ้าคุณกลับมาที่ท่ากรรไกรเสมอระหว่างท่าหมอบ ให้ก้าวไปข้างหน้า
มีดพับหมอบ
ยืนโดยหันหน้าเข้าหาพื้นผิวที่มั่นคงสูง 50 ถึง 100 เซนติเมตร ในกรณีนี้ ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนฝ่ามือแตะพื้นผิวของวัตถุและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ รักษาแกนของคุณให้ตรง เริ่มงอข้อเข่าแล้วย่อตัวลงในหมอบลึก ผลักขาและแขนออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบขาเดียว
แบบฝึกหัดนี้ต้องมีสภาพร่างกายที่ดีและควรค่าแก่การอ่าน ต้องยกขาข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับสะโพกและพยายามตั้งให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำ squats บนขาทำงานของคุณ หากคุณใช้แอมพลิจูดทั้งหมดไม่ได้ในทันที ให้ทำท่าย่อส่วน เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล คุณสามารถถือการสนับสนุนใดๆ แม้ว่าตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายควรทำโดยไม่ได้รับการสนับสนุน
หมอบถ่วงน้ำหนัก
Classic Barbell Squats ไหล่
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาโดยไม่พูดเกินจริง งานนี้เกี่ยวข้องกับบั้นท้าย adductors บริเวณเอว น่อง และกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ขณะที่บาร์อยู่บนชั้นวาง ให้จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าข้อไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นให้วางเปลือกบนไหล่ของคุณในที่ที่สะดวกสำหรับคุณ หากคุณกำลังทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ คุณควรวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้บาร์
ถอดบาร์เบลล์ออกแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยให้เท้ากว้างกว่าข้อไหล่เล็กน้อยและชี้นิ้วเท้าออก หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจและเริ่มลงอย่างราบรื่น จำเป็นต้องรักษาหลังให้ตรง โดยไม่ต้องปัดเศษหรือโยนกลับ ควรทำการเคลื่อนไหวลงจนสะโพกขนานกับพื้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่าสควอช:
- อย่าเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ คุณสามารถเริ่มการฝึกด้วยแถบเปล่า
- อย่าใช้แรงเฉื่อยเพื่อให้งานง่ายขึ้น
- กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย
- ยืดซี่โครงของคุณและระวังข้อต่อไหล่ซึ่งไม่ควรโค้งมน
- ข้อเข่าไม่ควรเกินระดับถุงเท้าระหว่างการเคลื่อนไหวลง
- น้ำหนักตัวควรเน้นที่ส้นเท้าและส่วนกลางเท้า คุณไม่สามารถถอดส้นเท้าออกจากพื้นได้
- พยายามรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติในบริเวณเอว หากไม่สามารถทำได้อย่างอข้อเข่าเป็นมุมฉาก
หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเน้นหนักไปที่ quadriceps นอกจากนี้ เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกยังมีส่วนร่วมในการทำงานอีกด้วย ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ จับอุปกรณ์กีฬาด้วยด้ามจับเหนือศีรษะและควรวางแถบไว้ที่หน้าอกส่วนบนและเดลต้าด้านหน้า เพื่อให้ถือบาร์เบลล์ได้ง่ายขึ้น คุณสามารถไขว้แขนได้ เทคนิคที่เหลือคล้ายกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก
หมอบพลัยโอเมตริก
แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
กระโดดแทง
เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับหมอบแทง กระโดดขึ้นและลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับขาแต่ละข้าง
กระโดดพลัยโอเมตริก
ขาชิดกันและคุณควรก้มตัวลงอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดไปข้างหน้า ในระหว่างการลงจอดต้องเก็บขาไว้ใกล้ ๆ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรเน้นความสนใจทั้งหมดไม่ใช่ที่จำนวนการทำซ้ำ แต่เน้นที่ความแรงของการกระโดด หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เริ่มทำขาเดียว
กระโดดไปสนับสนุน
วางตัวเองไว้ข้างหน้าส่วนรองรับซึ่งพื้นผิวด้านบนอยู่ใต้ข้อเข่า ลดตัวลงในท่ากึ่งหมอบและไม่เปลี่ยนตำแหน่งกระโดดขึ้นลงบนพื้นรองรับ กดค้างไว้ที่นั่นนับหนึ่งครั้งเพื่อแก้ไขการลงจอดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นกระโดดลงไปที่พื้นโดยไม่หยุด ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย "กบ"
นี่คือรุ่นน้ำหนักเบาของการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ คุณต้องลดระดับตัวเองลงในหมอบครึ่งตัวด้วยมือของคุณข้างหน้าคุณ จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั้งหมดให้กระโดดขึ้นไป การกระโดดควรยืดเยื้อและควรเหยียดขาขึ้นไปในอากาศ ที่ดินในตำแหน่งกึ่งหมอบ
เบอร์ปี
แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในกีฬา Crossfit ควรเตือนว่าการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างซับซ้อนในแง่เทคนิค ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ย่อตัวลงสู่ท่าหมอบเต็มอย่างรวดเร็วโดยวางฝ่ามือบนพื้น ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว ให้เหวี่ยงขาของคุณไปข้างหลังโดยให้อยู่ในท่านอนหงาย (ไม้กระดาน) จากนั้นคุณต้องดันขึ้นจากพื้นแล้วดึงขาของคุณด้วยลำตัวไปที่แขนแล้วกระโดดขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกอันทรงพลัง
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์หลายประการ:
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- ปั๊มกล้ามเนื้อของแกนอย่างสมบูรณ์แบบ
- ต้องใช้พลังงานมากในการดำเนินการ
- เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญ
- ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
- เพิ่มความยืดหยุ่น
- พัฒนาตัวบ่งชี้ความแรงของการระเบิด
นั่นคือข้อมูลทั้งหมดที่เราวางแผนจะแบ่งปันกับคุณในหัวข้อ - หมอบเพื่อสุขภาพของผู้ชาย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และความสำคัญของ squats โปรดดูวิดีโอด้านล่าง:
