ค้นหากลุ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่ต้องการจำนวนมากไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม อัตราความก้าวหน้าต่ำหรือการขาดหายไปอย่างสมบูรณ์ซึ่งผลักดันให้บุคคลใช้เภสัชวิทยาการกีฬา หากคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากสิ่งนี้ในกีฬาอาชีพ เป็นไปได้มากในระดับมือสมัครเล่นเพราะลำดับความสำคัญควรอยู่ที่สุขภาพไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามเราพูดนอกเรื่องและบทความของวันนี้จะตอบคำถามยอดนิยมว่ากล้ามเนื้อใดควรฝึกร่วมกันและในตอนแรก? มีหลายทางเลือกสำหรับการจัดชั้นเรียน และทั้งหมดขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญ งาน ประสบการณ์การฝึก ฯลฯ ตอนนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการรวมการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ เริ่มจากวิธีที่ง่ายที่สุดและจบด้วยระบบที่ซับซ้อนซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนจะบรรลุผลลัพธ์ที่สูงและอาจมีส่วนร่วมในการแข่งขัน
กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ต้องฝึกร่วมกัน?
เมื่อระดับความฟิตของคุณสูงขึ้น จะเห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและแนะนำการออกกำลังกายเพิ่มเติมในโปรแกรมการฝึก ตอนนี้เราจะพูดถึงการผสมผสานที่เป็นไปได้และเป็นที่นิยมมากที่สุดในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดและค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้า
ตัวเต็ม
การรวมกันประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในแต่ละเซสชั่น ระบบนี้ควรใช้โดยนักกีฬามือใหม่ที่แสดงสองหรือสามชุดในแต่ละการเคลื่อนไหว อย่าถูกข่มขู่โดยความรุนแรงที่ค่อนข้างต่ำของกิจกรรมดังกล่าว หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ หากคุณปฏิบัติตามหลักการเพาะกายทั้งหมด ในระยะแรก ตัวเต็มจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม และคุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วเพียงพอ
ในตอนแรกงานหลักของคุณคือการฝึกร่างกายให้ใช้ความสามารถของตัวเองอย่างมีเหตุผล เรายังเตือนคุณว่าคุณควรอุทิศเดือนแรกของการฝึกอบรมเพื่อฝึกฝนความแตกต่างทางเทคนิคของการฝึกขั้นพื้นฐาน คุณไม่ควรพัฒนาน้ำหนักการทำงานในทันทีเพราะหากเทคนิคในการเคลื่อนไหวถูกละเมิดก็จะไม่ได้ผล
ชั้นเรียนควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ประมาณ 48 ชั่วโมง อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การฝึกความเข้มข้นต่ำในระยะเริ่มต้นของเซสชั่นคือความสามารถในการลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังสิ้นสุดการฝึก เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และทำเป็นชุดสองหรือสามชุด จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 12
บนล่าง
ระบบนี้เรียกอีกอย่างว่าการแบ่งสองวัน เราขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้หลังจากอิ่มแล้ว สาระสำคัญของระบบนั้นเรียบง่าย - ร่างกายแบ่งออกเป็นด้านบนและด้านล่าง หลังจากนั้น ในบทเรียนหนึ่ง คุณจะบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน และในบทเรียนที่สอง คุณเหวี่ยงขาของคุณ จะต้องดำเนินการสองครั้งสำหรับแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถฝึกได้ห้าวัน สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำสามชุด และจำนวนการทำซ้ำได้ดังนี้:
- สำหรับมวลที่เพิ่มขึ้น - จาก 10 ถึง 12
- เพื่อเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง - จาก 6 เป็น 8
แบ่งสามวัน
ระบบการฝึกอบรมนี้จะเป็นขั้นตอนต่อไปของคุณในการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูด แต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อจะถูกปั๊มสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ การแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มที่ง่ายที่สุดคือหลักการดังต่อไปนี้:
- ดึงกล้ามเนื้อ.
- ดันกล้ามเนื้อ.
- ขา.
เป็นผลให้คุณต้องสลับการฝึกกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในแต่ละบทเรียน:
- ไหล่ หน้าอก และไขว้
- ขา.
- ลูกหนูและหลัง
จำนวนการทำซ้ำจะคล้ายกับรูปแบบก่อนหน้านี้และควรเพิ่มจำนวนชุดในการฝึกขาแต่ละครั้งเป็นสี่
แบ่งสี่วัน
นี่เป็นระบบการฝึกอบรมที่ค่อนข้างจริงจังอยู่แล้วซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมากในความเข้มข้นของชั้นเรียน โดยการแบ่งสี่วันในหนึ่งสัปดาห์ กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีเวลาฟื้นตัวประมาณ 72 ชั่วโมง ตารางการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:
- วันที่ 1 - ลูกหนูและหลัง
- วันที่2 - ไขว้และหน้าอก
- วันที่ 3 - นันทนาการ
- วันที่ 4 - ขา
- วันที่ 5 - ไหล่
- วันที่ 6 และ 7 - นันทนาการ
สำหรับแต่ละกลุ่ม เราแนะนำให้เลือกการเคลื่อนไหวสามหรือสี่ครั้ง และสำหรับการปั๊มขา ควรทำห้าท่า จำนวนชุดคือสามหรือสี่ครั้งและการทำซ้ำคือ 6-15
แบ่งห้าวัน
ระบบนี้จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬามากประสบการณ์ที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นแฟนยิม มันคล้ายกับการแยกก่อนหน้านี้มากเพียงแค่ร่างกายไม่ได้แบ่งออกเป็นสี่ แต่ห้ากลุ่ม คุณสามารถสลับการฝึกได้ตลอดทั้งสัปดาห์ตามลำดับต่อไปนี้: หลัง, หน้าอก, ขา, ไหล่, ไขว้กับลูกหนู อีกสองวันที่เหลือคือการพักผ่อน คุณอาจสังเกตเห็นว่าไม่มีระบบใดที่เราพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและน่อง นี่เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและคุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันได้
คุณควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดก่อน
หัวข้อของวันนี้ซึ่งกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกด้วยกันและในตอนแรกเราตัดสินใจแบ่งออกเป็นสองส่วน คุณรู้อยู่แล้วว่าหลักการของการแยกอาคาร โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะต้องได้รับการสูบอย่างกลมกลืน อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับเพศ ผู้คนพยายามเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกลุ่มอื่น เห็นได้ชัดว่าสาว ๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขาและโดยเฉพาะบั้นท้าย สำหรับผู้ชาย หน้าอก แขน และหน้าท้องมีความสำคัญมากกว่า กฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะกล่าวถึงในตอนนี้
ก้น
ทุกวันนี้ อาชีพคอสีน้ำเงินจำนวนมากเกี่ยวข้องกับงานประจำ สิ่งนี้มีผลเสียอย่างมากต่อสภาพของกล้ามเนื้อบั้นท้าย นอกจากนี้ ข้อความนี้เป็นความจริงไม่เพียงสำหรับผู้หญิงแต่สำหรับผู้ชายด้วย อีกสิ่งหนึ่งคือสาวๆ ในระหว่างการฝึกให้ความสนใจกับการทำงานในส่วนนี้ของร่างกายมากขึ้น โดยหลักการแล้วผู้ชายเพียงแค่ต้องฝึกขาของพวกเขา แต่สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการก้นยางยืดที่มีรูปร่างน่ารับประทาน ข้อมูลต่อไปนี้จะมีประโยชน์มาก
ทางออกที่ดีสำหรับคุณคือการรวม hyperextension และ lunges ไว้ในชุดเดียว ปอดถือเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก้น ทั้งนี้เนื่องมาจากการทำงานที่กระฉับกระเฉงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงด้วย ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อควอดริเซ็พและเอ็นร้อยหวายก็กำลังถูกฝึก ในทางกลับกัน Hyperextension ช่วยให้คุณสามารถแยกน้ำหนักที่ก้นได้
เด็กผู้หญิงควรเริ่มฝึกบั้นท้ายด้วยหมอบลึกหรือกดขาในเครื่องจำลอง Gackenschmidt ทำสองหรือสามชุด 8-10 ครั้ง หลังจากนั้นถึงคราวของ superset:
- ปอด - สองหรือสามชุด แต่ละชุดมี 8-10 ครั้ง
- Hyperextension - 2-3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง
จำได้ว่า superset เกี่ยวข้องกับการดำเนินการสองการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดระหว่างพวกเขา
หน้าอก
อย่าคิดว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญสำหรับผู้ชายเท่านั้น ผู้หญิงควรให้ความสนใจกับกลุ่มนี้ด้วยเพราะมันช่วยให้คุณยกหน้าอกและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ส่วนคือ กลาง บน และล่าง ถือว่าปั๊มส่วนบนที่มีคุณภาพสูงได้ยากที่สุด
เราแนะนำให้ใช้ superset สองตัวเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
ครั้งแรกจะรวมถึงการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ดัมเบลกด (บาร์เบล) บนม้านั่งลาดเอียง (มุมขึ้น) - สองหรือสามชุดโดยแต่ละ 1,012 ครั้ง
- ผสมพันธุ์ผสมมือในครอสโอเวอร์ - ชุดละ 10 ชุด 2 ชุด
superset ที่สองมีลักษณะดังนี้:
- การตั้งดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง - ทำซ้ำ 8-10 หนึ่งหรือสองชุด
- Incline Dumbbell Press, Reverse Bend - ชุดละ 8-10 ครั้ง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
abs เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง นักกีฬาหลายคนมั่นใจว่ายิ่งพวกเขาปั๊มหน้าท้องมากเท่าไหร่ก้อนที่รอคอยมานานก็จะปรากฏขึ้นเร็วขึ้น แต่คุณต้องจำไว้ว่าหน้าท้องจะดูสวยงามก็ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องขั้นต่ำเท่านั้น นี่แสดงให้เห็นว่าคุณต้องใส่ใจกับครีมฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการอย่างใกล้ชิด
เพื่อให้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ผล ขอแนะนำให้ใช้เคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้
- ในแต่ละชุด คุณต้องทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งและไม่เกิน
- จำเป็นต้องดำเนินการโหลดโดยใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับสิ่งนี้
- ทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัวในเวลา
- ทำงานกับหน้าท้องส่วนล่างก่อน
จุดสุดท้ายต้องการความชัดเจน อย่างที่คุณอาจทราบ แรงกดคือกล้ามเนื้อเดียว และโดยหลักการแล้ว ไม่ควรแบ่งออกเป็นส่วนๆ พูดง่ายๆ เมื่อทำการเคลื่อนไหวใดๆ การกดทั้งหมดจะทำงานออกมา อย่างไรก็ตาม หากคุณทำการแสดงครั้งแรก เช่น บิดแบบคลาสสิก แล้วยกขาขึ้น ด้านบนสุดของแท่นพิมพ์จะเหนื่อยเร็วขึ้นและด้านล่างจะรับน้ำหนักได้ไม่เพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณดำเนินการดังนี้:
- ยกขาห้อย - ชุดละ 10-15 ชุด 2-3 ชุด
- กรุบกรอบคลาสสิค ที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกัน
มือ
กล้ามเนื้ออีกกลุ่มที่สำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายแต่สำหรับผู้หญิงด้วย หากทุกอย่างชัดเจนกับผู้ชายแล้วการปั๊มมือสาว ๆ จะสามารถขจัดความหย่อนคล้อยของผิวได้ แม้จะมีความแตกต่างทางสรีรวิทยาที่มีอยู่ระหว่างเพศ แต่หลักการของการฝึกอบรมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
เรื่องนี้ขอเตือนสาวๆ ที่น่ารักอีกครั้งว่าไม่ควรกลัวที่จะปั๊มปากกา สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เนื่องจากปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงขั้นต่ำ นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราขอแนะนำ superset สองตัวอีกครั้ง อันแรกมีดังนี้:
- สื่อฝรั่งเศสบนม้านั่งแนวนอน - ชุดละ 8-10 ครั้ง 2 ชุด
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ ด้ามจับแคบ - ความเข้มข้นใกล้เคียงกัน
superset ที่สองประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- นั่งดัมเบลล์ขด - ทำซ้ำ 10-12 ชุดสองชุด
- สกอตต์ม้านั่ง Curl - ความเข้มข้นใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวครั้งแรก
ก่อนเริ่มซูเปอร์เซ็ต คุณต้องเตรียมอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อไม่ให้วิ่งตาม มิฉะนั้น จุดทั้งหมดของ superset จะหายไป โปรดทราบว่า supersets เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม นี่เป็นข้อมูลทั้งหมดที่เราต้องการแบ่งปันเมื่อตอบคำถามว่ากล้ามเนื้อใดควรฝึกร่วมกันและในตอนแรก?
เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่จะฝึกด้วยกันและอันไหนก่อน: