เรียนรู้วิธีเริ่มต้นใช้งานแฮนด์สแตนด์ที่บ้านและวิธีค่อยๆ เดินด้วยมือของคุณโดยไม่มีความช่วยเหลือ ในหลายพื้นที่ของกิจกรรมกีฬา แฮนด์สแตนด์แนวตั้งค่อนข้างใช้งานอย่างแข็งขัน หลายคนสนใจที่จะเรียนรู้ที่จะยืนและเดินบนมือที่บ้าน ฉันต้องการเตือนคุณทันทีว่านี่เป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างซับซ้อน และคุณควรปรับให้เข้ากับการทำงานที่จริงจัง
สิ่งที่จำเป็นในการทำ handstand?
หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเรียนรู้วิธีการยืนและเดินด้วยมือของคุณที่บ้าน คุณต้องเริ่มด้วยทฤษฎี คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลายสิ่ง:
- จุดศูนย์ถ่วง - ผู้เริ่มต้นหลายคนกลัวที่จะยืดเส้นตรงและทำให้ผิดพลาดอย่างร้ายแรง แขนของพวกมันกางออกกว้าง ไหล่และหน้าท้องของพวกมันก็เอนหลัง หากต้องการเรียนรู้วิธีตั้งแฮนด์สแตนด์แบบตั้งตรง ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจุดศูนย์ถ่วงให้ถูกต้อง
- สมดุล - สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนซึ่งไม่ใช่ทุกคน คุณควรจำไว้ว่าเพื่อรักษาสมดุล จุดศูนย์ถ่วงต้องอยู่เหนือจุดศูนย์กลางพอดี
- ตำแหน่ง "เทียน" เป็นตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ที่ง่ายที่สุดในการควบคุมก่อน คุณต้องวาดหน้าท้อง แก้ไขข้อไหล่ เหยียดแขน ผ่อนคลาย ต้องจำไว้ว่าคุณภาพของการรองรับนั้นได้รับอิทธิพลจากการยืดแขนออกไปได้ดีเพียงใด
- ปรับปรุงจุดยืน - มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ ในกรณีแรก คุณต้องนั่งในท่าวางมือบนพื้น หลังจากนั้นให้ดันเท้าออกแล้วโยนขึ้น เมื่อใช้วิธีที่สอง คุณต้องวางมือบนพื้นขณะยืน จากนั้นดันออกด้วยเท้าขวาโยนไปทางซ้าย พยายามเหยียดขาให้ตรง
- สมดุล - หากคุณเข้าใจตำแหน่ง "เทียน" แล้ว อย่าหยุดเพียงแค่นั้นและปรับปรุงต่อไป ขั้นแรก งอข้อเข่าของคุณเพื่อปรับปรุงการทรงตัว เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงจะเคลื่อนลงด้านล่าง
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกคุณมักจะล้ม แต่ถ้าคุณต้องการที่จะรู้วิธีเรียนรู้ที่จะยืนและเดินบนมือของคุณที่บ้าน สิ่งนี้จะไม่หยุดคุณอย่างแน่นอน
วิธีการเรียนรู้ที่จะยืนบนมือของคุณที่บ้าน?
หัวข้อในวันนี้เกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะยืนและเดินด้วยมือของคุณที่บ้านประกอบด้วยสองส่วน และนี่คือวิธีที่คุณต้องเชี่ยวชาญองค์ประกอบยิมนาสติกเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าหากไม่มีการเรียนรู้วิธีทำแฮนด์สแตนด์ คุณจะไม่สามารถเคลื่อนที่ในตำแหน่งนี้ได้ อย่างไรก็ตามก่อนอื่นฉันอยากจะพูดถึงข้อห้าม:
- ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น
- การปรากฏตัวของโรคอักเสบเฉียบพลัน
- ปัญหากระดูกสันหลังคด.
- อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
ไม่ต้องสงสัย แฮนด์สแตนด์แนวตั้งเป็นเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สามารถทำให้คนอื่นประหลาดใจได้ หากคุณต้องการทราบวิธีการเรียนรู้ที่จะยืนและเดินบนมือที่บ้าน คุณควรเริ่มการฝึกโดยทำแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ เราได้พูดไปแล้วข้างต้นว่าในการระบายน้ำในแนวตั้ง คุณต้องมีกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงเพียงพอ นี่คือที่ที่คุณควรเริ่มต้น
แน่นอนว่าความสมดุลก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ถ้าไม่มีมือที่แข็งแรง คุณก็ไม่สามารถยืนหยัดได้ เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับการวิดพื้นและ "แผ่นไม้" ประเภทต่างๆสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ ณ ที่นี้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ควรทำด้วยร่างกายที่ตรงตั้งแต่มงกุฎจนถึงส้นเท้า เมื่อทำวิดพื้น คุณสามารถหยุดที่จุดสิ้นสุดด้านล่างของวิถีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ทุกคนที่ต้องการทราบวิธีการเรียนรู้ที่จะยืนและเดินด้วยมือที่บ้านควรคำนึงถึงความยืดหยุ่น หากไม่มีคุณสมบัตินี้ จะทำให้องค์ประกอบสมบูรณ์ได้ยาก วิธีที่ดีในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือการออกกำลังกายที่สะพาน เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด และเมื่อทำเสร็จแล้ว ให้ไปยังแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น แบบฝึกหัดเตรียมการครั้งต่อไปอาจเป็นการยืนศีรษะและปลายแขน เมื่อจุดศูนย์กลางเพิ่มขึ้น การดำเนินการองค์ประกอบนี้จะง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ในตอนแรก คุณควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือฝึกพิงกำแพงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อคุณเข้าใจท่าทางนี้แล้วให้ดำเนินการศึกษา "อีกา" อาสนะ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
เมื่อคุณผ่านขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว คุณจะพร้อมที่จะเชี่ยวชาญในสต็อกหลักในมือ อย่างไรก็ตาม หลายคนกำลังเผชิญกับความกลัว ซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะตำแหน่งกลับหัวนั้นไม่เป็นธรรมชาติสำหรับเรา คุณต้องทำงานหนักเพื่อเอาชนะความรู้สึกกลัว
Handstand พร้อมรองรับ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ฝึกกับกำแพงหรือกับเพื่อน ยืนที่ระยะ 25-30 เซนติเมตรจากฐานรองรับ (ผนัง) งอลำตัวแล้ววางมือบนพื้น ซึ่งควรอยู่ที่ระดับข้อไหล่ หลังจากนั้นให้ดันขาข้างหนึ่งออกไปแล้วเหยียดลำตัวตรงเหยียดขาไปตามผนัง
เราไม่แนะนำให้อยู่ในท่าตั้งตรงเป็นเวลานานในตอนแรก แต่ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มคะแนนความแข็งแกร่งของคุณ
Handstand โดยไม่ต้องรองรับ
เมื่อคุณเชี่ยวชาญองค์ประกอบก่อนหน้านี้แล้ว คุณอาจต้องการปรับปรุงต่อไป ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิเสธความช่วยเหลือจากภายนอก อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อยืนโดยยึดผนังแล้วเริ่มยกขาขึ้นจากพื้นผิวอย่างช้าๆ ขั้นแรก ทำสลับกันกับขาแต่ละข้าง แล้วทำสองข้างพร้อมกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เชี่ยวชาญแล้ว ให้เพิ่มระยะห่างจากผนัง แต่ในตอนแรกคุณควรจะอยู่ไม่ไกลจากมัน
หลังจากบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมในที่โล่งได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรปฏิเสธความช่วยเหลือจากเพื่อนทันที ประสบการณ์ handstand ของคุณอาจจะไม่ยาวนานที่สุดในตอนแรก อย่างไรก็ตาม เวลาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนต่อไปอย่างสม่ำเสมอ โปรดทราบว่าแฮนด์สแตนด์ที่ยากที่สุดคือแฮนด์สแตนด์ที่รองรับบนคานที่ไม่เรียบ
ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำ handstand
เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำผิดพลาด แม้แต่กับที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์ หากบุคคลหนึ่งเชี่ยวชาญบางสิ่งด้วยตัวเขาเอง เขาจะมอบสิ่งนั้นให้บ่อยขึ้น ตอนนี้เราจะมาดูข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการเมื่อทำท่าตั้งตรง:
- มือกางออกกว้างเกินไป - สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าจุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนออกจากจุดศูนย์กลางและมันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาสมดุล
- งอแขน - เราได้กล่าวไปแล้วว่าแขนควรจะตรงที่สุด หากกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล
- ข้อไหล่ดันไปข้างหน้า - ทำให้งานในการรักษาสมดุลมีความซับซ้อน
- หลังโค้งหรือโค้งมน - ยังไม่อนุญาตให้คุณรักษาสมดุล
หากคุณต้องการรู้วิธีเรียนรู้ที่จะยืนและเดินบนมือที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้วิธีล้มอย่างถูกต้อง เมื่อคุณเสียการทรงตัว ให้พยายามเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและงอขาของคุณ วางส้นเท้าลงบนพื้นในการเป่าให้อ่อนลง ให้ตีลังกาตามปกติ งอแขนและกดคางแนบกับหน้าอก หากคุณถอยหลัง พยายามงอหลังอย่างรวดเร็วและอยู่ในตำแหน่ง "สะพาน"
วิธีการเรียนรู้ที่จะเดินบนมือของคุณที่บ้าน?
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้แฮนด์สแตนด์หรือเดินในท่าดังกล่าวเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ควรลดความรู้สึกกลัวที่เราได้กล่าวไปแล้ว อันที่จริง ความกลัวทำให้เราเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงได้ยาก เพราะทุกคนในจิตใต้สำนึกกลัวว่าจะหกล้มโดยไม่ได้ควบคุม มือที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัว
เราจะถือว่าคุณได้ศึกษาส่วนแรกของบทความและเชี่ยวชาญเรื่องแฮนด์สแตนด์แล้ว ยังคงต้องเรียนรู้ที่จะเดินตัวตรงกลับหัว อย่าพยายามขยับจากแฮนด์สแตนด์ทันที ขั้นแรก คุณเพียงแค่ต้องยืนกลับหัวเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้เล็กน้อย หลังจากนั้น ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วก้าวเล็กๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของวินาที การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเดินบนมือของคุณ
Handstand สามารถเป็นวิธีที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อแขนของคุณต่อไป ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวิดพื้นในท่าตั้งตรง ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเดลตาและไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณใช้การรองรับเมื่อทำการวิดพื้น กล้ามเนื้อโคลงจะไม่เข้าร่วมในการทำงาน อย่างไรก็ตาม แม้ในเวอร์ชันนี้ การฝึกหัดก็ถือว่ามีประสิทธิภาพ
โปรดทราบว่านักกีฬาหลายคนที่เชี่ยวชาญเทคนิคการเดินบนมือกล่าวว่าในกรณีนี้ การรักษาสมดุลทำได้ง่ายกว่าการยืนในท่ายืน ข้อเท็จจริงนี้มีคำอธิบายของตัวเอง เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว จุดศูนย์ถ่วงจะเคลื่อนไปข้างหน้า และในช่วงเวลาสั้นๆ กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับภาระหนักอีกต่อไป สิ่งนี้ส่งผลดีต่อสภาพของพวกเขา เนื่องจากพวกเขาไม่เมื่อยล้าเมื่อเปรียบเทียบกับตำแหน่งที่นิ่ง ปัญหาหลักอยู่ที่ความกลัวที่จะเหวี่ยงขาของคุณให้ห่างจากร่างกายเล็กน้อย รวมถึงการเอามือออกจากพื้น ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถเดินได้ไกลพอสมควร โปรดจำไว้ว่าองค์ประกอบกายกรรมใด ๆ สามารถเชี่ยวชาญได้ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเท่านั้น
Handstand ความปลอดภัย
ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดสถานที่สำหรับฝึกอบรมสร้างเงื่อนไขสำหรับการตกอย่างปลอดภัย เราได้กล่าวไปแล้วว่าคุณมักจะเผชิญกับโลกซึ่งค่อนข้างปกติ อย่าลืมใช้การสนับสนุนในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมหรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน คุณไม่ควรควบคุม handstand โดยไม่มีตาข่ายนิรภัย
ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้งว่ามีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ หากคุณไม่ทำเช่นนั้น ให้ใช้เวลาในการฝึกความแข็งแกร่งก่อน เพื่อเป็นการป้องกันความเสี่ยงเป็นพิเศษ เมื่อทำท่าคล้องแขน มีข้อมือและมือ สำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกาย ข้อต่อไหล่และข้อศอกตลอดจนหลังและหลังส่วนล่างมีความเครียดอย่างมาก อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้
นอกจากนี้ อันตรายจากการยืนพิงศีรษะยังรวมถึงเลือดพุ่งไปที่ศีรษะอย่างกะทันหันเมื่อคุณยกขาขึ้น ในระยะแรกของการฝึกไม่ควรยืนนิ่งเป็นเวลานานเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัว เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะรู้สึกไม่สบายในหัว หากไม่หายไปเป็นเวลานาน ให้คิดให้รอบคอบว่าคุณจำเป็นต้องควบคุมแฮนด์สแตนด์จริงหรือไม่
วิดีโอต่อไปนี้มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะยืนบนมือคุณ:
และนี่คือการฝึกเดินบนมือของคุณ: