เรียนรู้ว่าอาหารสำหรับนักวิ่งระยะไกลประกอบด้วยอะไรและควรดื่มน้ำอย่างไร (และชนิดใด) ขณะวิ่ง เพื่อให้นักวิ่งทำงานได้ดีในระหว่างการแข่งขันทางไกล จำเป็นต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองประจำวัน ให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ และรับประทานอาหารบางชนิดด้วย นอกจากนี้ยังใช้กับโภชนาการที่เหมาะสมก่อนวิ่งระยะไกล ต้องขอบคุณการควบคุมอาหารที่มีสูตรมาอย่างดีในช่วงสองสามวันก่อนเริ่มการแข่งขัน มันสามารถช่วยให้ทำผลงานได้สำเร็จมากขึ้น แต่ไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้หากนักกีฬาเคยรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องมาก่อน
เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมโภชนาการควรร่างขึ้นเป็นรายบุคคล คล้ายกับความเข้มข้นของการฝึกหรือการเลือกกลยุทธ์การวิ่ง อย่างไรก็ตาม มีกฎเกณฑ์ทั่วไปของโภชนาการก่อนวิ่งระยะไกลที่ต้องปฏิบัติตาม นักกีฬาบางคนชอบทานอาหารให้เพียงพอก่อนการแข่งขัน ในขณะที่บางคนไม่สามารถทานอาหารอิ่มได้ ทั้งหมดนี้เราบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับนักกีฬาคนอื่นแม้ว่าพวกเขาจะเป็นไอดอลของคุณก็ตาม
ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ นักกีฬากินอาหารน้อยมากประมาณสามชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน หรือไม่กินเลย ก่อนหน้านั้นจำเป็นต้องแนะนำแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว นักกีฬาหลายคนรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ดีในวันแข่งขัน อย่างไรก็ตาม มีผู้ที่ต้องการบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่กินมากเกินไป
ด้วยตัวเราเอง เราสามารถแนะนำให้คุณทำการทดลองและค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณที่สุด นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การพัฒนานิสัยการดื่มน้ำและการเติมคาร์โบไฮเดรตหลังการแข่งขันหรือการฝึก ณ จุดนี้ ควรบริโภคอาหารและน้ำเพียงเล็กน้อยทุกครึ่งชั่วโมง เพื่อให้อาหารมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณจึงสามารถเร่งกระบวนการเติมไกลโคเจนได้
วิธีดื่มของเหลวสำหรับนักวิ่งระยะไกล
นักวิ่งมาราธอนระดับสูงบริโภคน้ำเพียงพอในระหว่างการแข่งขัน และร่างกายของพวกเขาสามารถทนต่อการสูญเสียน้ำหนักตัวได้หนึ่งหรือสองเปอร์เซ็นต์ที่อุณหภูมิสูงกว่า 22 องศาเซลเซียส การสูญเสียน้ำหนักดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องอย่างแม่นยำกับการใช้ของเหลวและหากพบว่าสูงขึ้นก็อาจเกิดอาการขาดน้ำและผลเสียที่เกี่ยวข้องได้
ตามคำแนะนำขององค์กรระหว่างประเทศของผู้นำเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ของการแข่งขันมาราธอน นักกีฬาควรบริโภคของเหลว 400 ถึง 800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง ควรจำไว้ว่าที่อุณหภูมิแวดล้อมสูงต้องเพิ่มปริมาณของไหล
เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ แม้ว่าในบางสถานการณ์ ขอแนะนำให้กำหนดความต้องการน้ำส่วนบุคคล คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าระหว่างการแข่งขันหรือเครื่องดื่มเกลือแร่พิเศษที่มีสารละลายอิเล็กโทรไลต์
อาหารก่อนวิ่งระยะไกล
นักวิ่งระยะไกลต้องฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี นักกีฬามืออาชีพจัดชั้นเรียนทุกวัน และบางครั้งออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน หากคุณไม่ใส่ใจกับพลังงานสำรองของร่างกายมากนัก การฝึกจะไม่เกิดผลและจะไม่สามารถนับชัยชนะในการแข่งขันได้
คุณต้องจำไว้ว่าการขาดพลังงานสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและแม้กระทั่งขัดขวางการทำงานของระบบฮอร์โมน การออกแรงทางกายภาพอย่างหนักจะเพิ่มความต้องการของร่างกายอย่างมาก ไม่เพียงแต่สำหรับสารอาหารพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธาตุอาหารรองด้วย จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุและวิตามินเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในบรรดาปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระหว่างการแข่งขัน ควรสังเกตสองประการ - ภาวะขาดน้ำและการขาดพลังงาน นักกีฬาแต่ละคนควรพัฒนากลยุทธ์ทางโภชนาการของตนเองก่อนวิ่งระยะไกล ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำในหัวข้อนี้:
- หากจำเป็นต้องเพิ่มการจัดเก็บพลังงานของร่างกาย ควรรวมแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารด้วย อาจเป็นขนมอบ พาสต้า ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักประเภทแป้ง ฯลฯ โดยการเพิ่มอาหารที่มีสารประกอบโปรตีนจำนวนมากเข้าไป คุณจะสามารถปรับสมดุลการบริโภคพลังงานของร่างกายและแก้ปัญหาทางโภชนาการอื่นๆ
- เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสามารถบริโภคได้ในเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานสูงที่สุด ด้วยการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลหรือน้ำผลไม้ คุณจะสามารถเพิ่มการจัดเก็บพลังงานได้ในเวลาอันสั้น
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณควรเน้นที่อาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย คุณควรใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนด้วย
- ด้วยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สูงในการแข่งขันหรือการฝึกอบรม จำเป็นต้องแจกจ่ายอาหารและของว่างหลักอย่างเหมาะสม แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยในบางครั้ง การทานอาหารว่างจะช่วยระงับความรู้สึกหิว ซึ่งไม่ควรปล่อยให้เกิดขึ้น
- ในระหว่างการแข่งขันต้องเติมพลังงานสำรองไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของเหลวด้วย นี่คือสิ่งที่มักจะกลายเป็นอุปสรรคสำคัญต่อความสำเร็จในการปฏิบัติงาน
- ก่อนเริ่มการแข่งขัน ควรควบคุมอาหารด้วยอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย
- นักวิ่งระยะไกลทุกคนควรมีแผนการรับของเหลวของตนเองโดยพิจารณาจากการสูญเสียน้ำที่อาจเกิดขึ้น
- หลังจากการแข่งขันสิ้นสุดลง จำเป็นต้องบริโภคอาหารและน้ำเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู
ฉันยังต้องการแบ่งปันเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากนักวิ่งมาราธอนระดับหัวกะทิ
อาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง
เห็นได้ชัดว่าควรมีสารประกอบโปรตีนและไขมันอยู่ในอาหารของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตควรเป็นจุดสนใจหลักของแผนอาหารทางไกลของคุณ สิ่งนี้ใช้กับทั้งกระบวนการฝึกอบรมและการมีส่วนร่วมในการแข่งขัน อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ และสารประกอบโปรตีนและไขมันควรมีสัดส่วน 20-30 และ 10-20 ตามลำดับ
การโหลดคาร์โบไฮเดรทต้องทำอย่างถูกวิธี
ทฤษฎีการโหลดคาร์โบไฮเดรตมีขึ้นตั้งแต่อายุหกสิบเศษ ในสมัยนั้นถือว่าถูกต้องในช่วงสามวันแรกที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็ฝึกอย่างเข้มข้น นักกีฬาจึงต้องลดความเข้มข้นของการฝึกในช่วงสามวันข้างหน้า ในขณะที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเรื่อยๆ วันที่เจ็ด เขาได้เข้าร่วมการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่ามีความเสี่ยงสูงต่อระยะการพร่อง และตอนนี้ขอแนะนำให้บริโภคสารอาหารจำนวนมากตลอดการเตรียมการแข่งขัน
รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ในวันแข่ง
สามชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณควรกินให้เพียงพอและดื่มน้ำปริมาณมาก จากนั้นในระหว่างการแข่งขัน ควรดื่มน้ำ 50-100 มิลลิลิตรทุกๆ 15 นาที โปรดทราบว่าทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาการขาดน้ำคือการใช้ยาไอโซโทนิก เครื่องดื่มเกลือแร่เหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้ของเหลวเท่านั้น แต่ยังให้สารละลายอิเล็กโทรไลต์ด้วยโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ใกล้เคียงกับองค์ประกอบของเลือดมากที่สุดซึ่งช่วยเพิ่มมูลค่าให้กับนักวิ่ง
การฝึกและโภชนาการสำหรับนักวิ่งระยะกลาง
จำได้ว่าระยะทางเฉลี่ยอยู่ที่ 800 ถึงสามพันเมตร นอกจากนี้ยังต้องมีการวิ่งสิ่งกีดขวาง หากสำหรับนักวิ่งมาราธอน ตัวบ่งชี้ความทนทานเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ดังนั้นในระหว่างการแข่งขันระยะกลาง จำเป็นต้องมีคุณสมบัติความเร็วสูงเช่นกัน นี่แสดงให้เห็นว่าโภชนาการและกระบวนการฝึกอบรมมีความแตกต่างบางอย่าง
เมื่อพูดถึงการฝึกอบรม จะต้องมีไดนามิกอย่างต่อเนื่องทั้งในด้านปริมาณ ระยะเวลา และความเข้มข้น ในระหว่างชั้นเรียนหรือการแข่งขัน ร่างกายใช้พลังงานประเภทต่างๆ อย่างแข็งขัน และเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทมีส่วนร่วมในการทำงาน ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
จากขั้นตอนของการพัฒนาตัวบ่งชี้ความอดทนจนถึงช่วงเวลาที่ถึงจุดสูงสุดของรูปแบบกีฬา นักกีฬาควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเขาและควรลดปริมาณไขมัน ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยการวิ่งเป็นช่วงๆ ซึ่งมีข้อกำหนดพิเศษสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคพลังงานของกล้ามเนื้อที่ได้จากสารอาหารนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณด้วยความเร็วในการวิ่ง
นี่แสดงให้เห็นว่านักวิ่งระยะกลางใช้ไกลโคเจนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายช่วงครึ่งชั่วโมงเมื่อเทียบกับนักวิ่งมาราธอนตลอดระยะทางที่ครอบคลุม หากมีการวางแผนสองครั้งในหนึ่งวัน จำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเพื่อฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจนอย่างสมบูรณ์
การฝึกความเข้มข้นสูงมักทำให้เกิดปัญหากับระบบย่อยอาหาร ด้วยเหตุผลนี้ นักกีฬาส่วนใหญ่พยายามไม่กินอาหารเป็นเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มเซสชั่นและบางเวลาหลังจากเสร็จสิ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องฟื้นตัว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวัน ดังนั้น นักกีฬาควรกินอาหารในช่วงเวลาที่เท่ากันแม้ว่าเขาจะไม่รู้สึกหิวก็ตาม
มีหลักฐานที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากมายว่านักกีฬาระยะกลางระหว่างการฝึกความอดทนควรกระจายน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายมีเวลาหลายชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างสองแหล่งที่มาของการระคายเคือง
นอกจากนี้เรายังสามารถพูดได้อย่างมั่นใจอีกด้วยว่าตัวบ่งชี้การใช้ออกซิเจนสูงสุดในนักวิ่งระยะกลางนั้นสูงกว่านักวิ่งมาราธอน ดังนั้นพวกเขาจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณธาตุเหล็กในอาหารของพวกเขา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อแดง อาหารทะเล และตับสองหรือสามครั้งในระหว่างสัปดาห์
ขณะแข่งขัน การดื่มน้ำที่เติมเบกกิ้งโซดาและอะลานีนอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพดีขึ้นเล็กน้อย ค่อนข้างชัดเจนว่าควรเลือกปริมาณของอาหารเสริมเหล่านี้เป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว ขอแนะนำให้ใช้เบกกิ้งโซดาหรือซิเตรต 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ระวังให้ดี เพราะถ้าใช้ในปริมาณมากอาจทำให้คลื่นไส้ได้
วิธีการจัดเตรียมอาหารก่อนวิ่ง 3 กม. ดูด้านล่าง: