16/8 การอดอาหารเป็นระยะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สารบัญ:

16/8 การอดอาหารเป็นระยะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
16/8 การอดอาหารเป็นระยะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
Anonim

ค้นหาว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 ได้ผลสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อยเพียงใด การอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นระบบโภชนาการที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน ตอนนี้หลายๆ คนอาจบอกว่าเป็นไปไม่ได้เลยหากนักกีฬาฝึกฝนอย่างเป็นธรรมชาติ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะพบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 สำหรับมวลน้อยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับงานนี้

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นอันตรายหรือไม่?

แผนผังแสดงกำหนดการอดอาหาร
แผนผังแสดงกำหนดการอดอาหาร

ทุกคนที่ต้องการมีร่างกายที่สวยงามรู้ดีว่าสิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมเท่านั้น ทุกวันนี้ ระบบมื้ออาหารแบบเศษส่วนเป็นที่นิยม เมื่อคุณต้องกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม แฟนฟิตเนสมักจะแสดงความไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้และต้องการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 เพื่อให้ได้มวลน้อยที่สามารถเป็นเช่นนี้ได้

อย่างไรก็ตาม ลองถามตัวเองก่อนว่า อาหารที่เหมาะสมคืออะไร? คำตอบนั้นชัดเจนเพียงพอ - ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพ อาหารสมัยใหม่มีไขมันและไม่เป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันในอาหาร บริโภคสารประกอบโปรตีนให้เพียงพอ และสามารถจัดการคาร์โบไฮเดรตและด้วยเหตุนี้จึงลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เติมผักและผลไม้ให้กับทุก ๆ อย่างที่กล่าวกันว่าเป็นสูตรอาหารที่สมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่บอกเราตรงกันข้าม - การรับประทานอาหารที่ไม่ดี พารามิเตอร์ความแข็งแรงของคุณอาจสูงขึ้น แต่สิ่งนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อบุคคลนั้นไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างต่อเนื่อง ตอนนี้เราต้องการจะบอกว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารบางชนิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาของการบริโภคด้วย

ยอมรับว่าบรรพบุรุษของเราอาศัยอยู่ในสภาพที่มีอาหารจำกัดเป็นเวลาหลายศตวรรษและถูกบังคับให้อดอาหาร อย่างไรก็ตาม การถือศีลอดนี้เป็นช่วงๆ คนสมัยใหม่ลืมไปแล้วว่าความหิวคืออะไร และเราสามารถเข้าถึงอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง ผู้คนไม่ได้ใช้เวลามากในการหาอาหารอีกต่อไป พวกเขาเพียงแค่ไปทำงาน เมื่อได้รับเงินเดือนแล้วพวกเขาก็ไปซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างสงบและซื้อทุกอย่างที่ต้องการ

ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงความจริงที่ว่าอาหารที่คุณกินมีไขมันมากเกินไป คุณมีโอกาสที่จะกินได้ตลอดเวลา หลังจากที่ผู้คนหยุดหิวโหย โรคอ้วนก็เริ่มระบาด กว่าล้านปีของวิวัฒนาการของมนุษย์ ร่างกายได้พัฒนากลไกพิเศษที่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานที่เข้ามาเพียงเล็กน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากโรคอ้วนแล้ว ยังมีปัญหาร้ายแรงอีกประการหนึ่งในโลกสมัยใหม่ นั่นคือ โรคเบาหวาน โรคนี้ยังเกี่ยวข้องกับการที่เราเข้าถึงอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง

เรามาพูดถึงเรื่องความหิวและการอดอาหารกันดีกว่า เพราะมันมีแนวคิดที่แตกต่างกัน ความแตกต่างหลักระหว่างสองสิ่งนี้คือการควบคุมหรือขาดการควบคุม ความหิวคือการขาดอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจและไม่สามารถควบคุมได้ การถือศีลอดอยู่อีกด้านหนึ่งของเครื่องชั่ง และคุณจะไม่บริโภคมันโดยสมัครใจหากคุณมีอาหาร การถือศีลอดสามารถทำได้ทุกช่วงเวลา เช่น หลายชั่วโมงหรือหลายวัน

หากจำเป็น สามารถหยุดการถือศีลอดได้ แม้จะไม่มีเหตุผลก็ตาม ระบบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 สำหรับมวลน้อยต้องใช้เวลาเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหารและการอดอาหาร เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลังตอนนี้เราต้องจัดการกับผลบวกและลบของการถือศีลอด

ประโยชน์ของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เด็กผู้หญิงนั่งอยู่หน้าจานเปล่า
เด็กผู้หญิงนั่งอยู่หน้าจานเปล่า

เพื่อให้เข้าใจถึงข้อดีหรือข้อเสียของระบบเฉพาะ จำเป็นต้องอ้างอิงถึงผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ในประเทศตะวันตกให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม และนักวิทยาศาสตร์กำลังพยายามหาแผนอาหารที่เหมาะสมที่สุด ในอเมริกา มีการทดลองกับหนู ซึ่งพิสูจน์ว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์สำหรับหนูอีกด้วย มาดูกันว่านักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาได้ข้อสรุปอะไรบ้าง:

  1. การอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับระบบย่อยอาหารของมนุษย์ นี่เป็นเพราะกลไกพิเศษที่สร้างขึ้นมาเป็นเวลาหลายล้านปีแห่งวิวัฒนาการ
  2. อาหารทั้งหมดที่มาถึงหลังจากการอดอาหารจะถูกหลอมรวมอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เราพูดถึงความจริงที่ว่าร่างกายสามารถใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหลังจากอดอาหารสารอาหารที่เข้ามาทั้งหมดจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  3. เนื่องจากสารอาหารจะถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงรับประกันได้ว่าจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน นอกจากนี้เนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มใช้
  4. การใช้สารอาหารอย่างชำนาญโดยร่างกายนำไปสู่ชุดของมวลที่มีคุณภาพ แต่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
  5. ในระหว่างการศึกษาซึ่งกล่าวไว้ข้างต้น ความทนทานของกล้ามเนื้อในสัตว์ฟันแทะเพิ่มขึ้น หากคุณทำการฝึกอบรมพารามิเตอร์ทางกายภาพจะเริ่มเติบโต

กลับไปที่การทดลองที่เรากำลังพิจารณา เนื่องจากเป็นสิ่งที่เราสนใจเป็นพิเศษ หนูแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

  • กลุ่มที่ 1 - บริโภคอาหารขยะที่มีไขมันและสัตว์ไม่อดอาหาร
  • กลุ่มที่ 2 - อาหารขยะที่มีไขมันสูงถูกบริโภคโดยปราศจากความอดอยาก
  • กลุ่มที่ 3 - โดยไม่ต้องอดอาหารประกอบด้วยอาหารที่มีคุณภาพ
  • กลุ่มที่ 4 - ใช้ระบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และให้อาหารสัตว์ฟันแทะที่มีคุณภาพ

เป็นผลให้สัตว์ในกลุ่มที่สี่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือหนูได้อันดับที่สองซึ่งเป็นตัวแทนของกลุ่มที่สอง ในเวลาเดียวกันปริมาณของมวลกล้ามเนื้อมีความล่าช้าเล็กน้อย สัตว์ที่เข้าถึงอาหารได้อย่างต่อเนื่องมีผลลัพธ์ที่แย่กว่าที่คาดไว้มาก คนส่วนใหญ่นับได้ในกลุ่มแรก เพราะกินผิด กินอาหารที่มีไขมัน เข้าถึงอาหารได้ไม่จำกัด จากผลการศึกษานี้ เราสามารถสรุปได้ว่าแม้การรับประทานอาหารที่ไม่ดีโดยมีพื้นหลังของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ก็สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพได้

16/8 โครงการอดอาหารเป็นระยะเพื่อให้ได้มวลแบบลีน

คำ
คำ

ระบบนี้ค่อนข้างเรียบง่าย และคุณต้องแบ่งวันออกเป็นสองช่วงเวลา - ระยะของการบริโภคอาหารและการอดอาหาร โปรดทราบว่ามีรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการใช้การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เพื่อให้ได้มวลสุทธิ แต่ตอนนี้เราจะพูดถึงเฉพาะเรื่องที่ง่ายและเข้าใจได้ง่ายที่สุดสำหรับแต่ละคน จากชื่อระบบแล้ว คุณสามารถเข้าใจได้ว่าตัวเลขหมายถึงระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนของทั้งสองขั้นตอน การถือศีลอดควรกินเวลา 16 ชั่วโมง และอาหารทุกมื้อควรมีแปดมื้อ

หากคุณเข้าใจปัญหานี้อย่างถี่ถ้วน พวกเราเกือบทุกคนใช้เทคนิคนี้ในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น ระหว่างการนอนหลับคนเดียว คนๆ หนึ่งจะหิวเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง โปรดทราบว่าระบบไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับเวลาเริ่มต้นของสเตจเฉพาะ คุณมีสิทธิ์เลือกได้ว่าจะเริ่มขั้นตอนการอดอาหารและการบริโภคอาหารเมื่อใด เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะใช้เวลาตามที่กำหนด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพราะจะเร่งกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการผลิตฮอร์โมน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การฝึกเมื่อสิ้นสุดระยะอดอาหารจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม การคำนวณโหลดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการรับพลังงานจากกรดไขมันเมื่อเปรียบเทียบกับไกลโคเจน หากคุณตัดสินใจที่จะลองอดอาหารเป็นระยะ 16/8 เพื่อเพิ่มมวลให้ตัวเอง คุณควรดำเนินการต่อไปอย่างราบรื่น

ในตอนแรก คุณสามารถใช้วิธีการแบบเบากว่าและแทนที่ระยะการอดอาหารด้วยการเลิกทานไขมันและคาร์โบไฮเดรต พูดง่ายๆ ในตอนนี้ อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนได้ คุณสามารถอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงก่อนได้ และเพิ่มระยะ "ช่วงอาหาร" เป็นสิบ เราขอแนะนำให้คุณปรับเทคนิคนี้ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันและลักษณะร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกอึดอัดระหว่างขั้นตอนการอดอาหาร

มาดูช่วงกินกันแบบละเอียดกันดีกว่าครับเพราะว่าการถือศีลอดนั้นชัดเจนมาก เริ่มเฟสนี้หลังจากทำกิจกรรมเสร็จและทานอาหารดีๆ ในวันที่ฝึก มันเป็นอาหารมื้อแรกหลังจบบทเรียนที่ควรมีแคลอรีสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป คุณควรมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนในอาหารของคุณ และควรทำหน้าที่เป็นขนาดที่ให้บริการสำหรับกำปั้นทั้งสองของคุณ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะฟื้นฟูเก็บไกลโคเจนอย่างแข็งขันและไม่เต็มใจที่จะแปรรูปไขมัน มื้อที่สองควรเกิดขึ้นสามชั่วโมงหลังจากมื้อแรก ขนาดที่ให้บริการและแคลอรี่เท่ากับอาหารหลังออกกำลังกาย รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณในสองหรือสามชั่วโมงและควรเป็นมื้อที่เบาที่สุด หลังจากนั้นการนับถอยหลังของช่วงถือศีลอดจะเริ่มขึ้น

ตอนนี้เรามาสรุปและอนุมานกฎของระบบอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เพื่อรับมวลสุทธิ:

  1. วันนั้นต้องแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน - การอดอาหารและโภชนาการ
  2. ระยะการอดอาหารกินเวลา 16 ชั่วโมง และ "ช่วงอดอาหาร" เป็นเวลาแปดชั่วโมง
  3. ในช่วงอดอาหาร กาแฟดำ ชาเขียว และ BCAA หรือเอมีนอื่น ๆ สามารถบริโภคได้เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
  4. ในระหว่างขั้นตอนการให้อาหารควรรับประทานอาหารสองหรือสามมื้อโดยแบ่งเป็นเวลาประมาณ 3 ชั่วโมง
  5. อาหารควรมีไขมันสัตว์ไม่เกิน 50 กรัม
  6. ขนาดส่วนของอาหารไม่เกินสองกำปั้นของคุณ

ข้อเสียของระบบอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สาวนั่งสมาธิหน้าตู้เย็น
สาวนั่งสมาธิหน้าตู้เย็น

อย่าบิดเบือนและรับรองว่าเทคนิคนี้เหมาะอย่างยิ่ง ไม่ว่าในกรณีใดเนื่องจากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 เพื่อให้ได้มวลสุทธิมีข้อเสียบางประการ:

  1. ในขณะนี้ ยังไม่มีผลการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับระบบนี้ และเราไม่สามารถคาดการณ์การตอบสนองของร่างกายได้อย่างแน่ชัด
  2. บางคนพบว่าเป็นการยากที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบ
  3. ในช่วงการถือศีลอด ความหงุดหงิดเพิ่มขึ้นได้ แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับตัวเขาเองเป็นส่วนใหญ่ หลายปัญหาเหล่านี้ไม่ประสบ
  4. บ่อยครั้งในช่วงสัปดาห์แรกของการใช้เทคนิค ประสิทธิภาพการทำงานลดลงเล็กน้อย ซึ่งอธิบายได้จากความต้องการเวลาในการปรับโครงสร้างการทำงานของร่างกาย

สรุปได้ว่าระบบนี้สามารถแนะนำสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาวะที่ราบสูงและไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ลองใช้ระบบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 สำหรับมวลน้อย และอาจเป็นระบบที่คุณพยายามค้นหามาเป็นเวลานาน

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 ในวิดีโอต่อไปนี้: