หาคำตอบว่าทำไมความหิวหลังออกกำลังกายจึงเกิดขึ้น การกินหลังออกกำลังกายคุ้มไหม และคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร คุณอาจรู้สึกหิวมากกว่าหนึ่งครั้งหลังการฝึก วันนี้เราจะพูดถึงสาเหตุของการปรากฏตัวและบอกวิธีจัดการกับมัน
ทำไมถึงมีความหิวหลังออกกำลังกาย?
ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ หลายคนบอกว่าบทเรียนยังไม่จบ แต่หิวแล้ว คนส่วนใหญ่ชอบที่จะอดทนเพราะเชื่อว่าการกินอาหารทันทีหลังการฝึกจะลดประสิทธิภาพลง สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้รู้สึกหิวหลังออกกำลังกายคือการปรับอาหารที่ไม่ดี
บ่อยครั้งที่ผู้คนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเพิ่มพลัง ซื้อสมาชิกยิมและเริ่มออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก เป็นผลให้พวกเขากลับบ้านอย่างหมดแรงและค่อนข้างชัดเจนว่าความปรารถนาสำหรับขนมขบเคี้ยวในกรณีนี้นั้นยิ่งใหญ่มาก ระบบดังกล่าวจะไม่นำความสำเร็จมาให้คุณ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวหลังการฝึก คุณต้องกินให้ดีก่อนเริ่มการฝึกสองชั่วโมง เป็นผลให้ความปรารถนาที่จะกินจะปรากฏขึ้นในตัวคุณ 40 นาทีหลังการฝึก
อันดับแรก เราต้องค้นหาว่าใครทำการฝึกอดอาหาร:
- ตัดสินใจที่จะฝึกในตอนเช้า
- ถ้าหลังเลิกงานคุณต้องเข้าชั้นเรียน
- ลดน้ำหนัก มั่นใจในประสิทธิผลของแนวทางนี้
อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าวิธีการดังกล่าวในการจัดกระบวนการฝึกอบรมไม่เพียงแต่ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้ แต่ยังสามารถทำร้ายร่างกายได้อีกด้วย ลองดูสองสถานการณ์
ตัวอย่างแรกจะเป็นการวิ่งตอนเช้า ชายคนนั้นไม่กินจนกระทั่งแปดหรือเก้าขวบ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าเขาจะมีความอยากอาหารมากเมื่อกลับถึงบ้าน นอกจากนี้ ผู้คนมักจะตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกหิวที่รุนแรง หากในสถานการณ์เช่นนี้คุณไม่มีอาหารเช้า แต่ไปวิ่งทันทีก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความหิวหลังการฝึกได้
ในกรณีที่สองบุคคลนั้นทันทีหลังจากวันทำงานไปยิม นี่แสดงให้เห็นว่าระหว่างสี่ถึงหกโมงเย็นเขาไม่ได้กิน เราจะไม่เน้นกระบวนการที่กระตุ้นในร่างกายระหว่างการฝึก เราสังเกตได้เพียงว่าในนาทีที่ 20 ของเซสชั่น ร่างกายไม่มีน้ำตาลสำรอง และเมื่อสิ้นสุดการฝึก ร่างกายต้องการเติมเต็มในเวลาอันสั้น สิ่งที่อันตรายที่สุดเกี่ยวกับการรู้สึกหิวหลังเลิกเรียนไม่ใช่ความอยากอาหาร แต่เป็นความจริงที่ว่าคุณสามารถกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
วิธีกำจัดความหิวหลังการฝึก?
อย่างที่เราบอกไป อย่างแรกเลย คุณควรกินก่อนเริ่มการฝึก:
- หากบทเรียนจัดขึ้นในตอนเช้าอย่างน้อยคุณควรดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (คั้นสด) ร่างกายจะประมวลผลอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเก็บกลูโคส
- เมื่อคุณไปยิมหลังเลิกงาน คุณควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวต้ม ผลไม้ก็ยังดี
การออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ค่อนข้างต่ำอาจนำไปสู่ความหิวหลังจากออกกำลังกาย เป็นไปได้ในขณะนั้นหากคุณฝึกที่อุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศา สถานการณ์คล้ายกับบทเรียนในสระ ร่างกายต้องใช้พลังงานไม่เพียง แต่ในการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาอุณหภูมิของร่างกายด้วย
หากคุณว่ายน้ำในสระ คุณจะรู้ว่าหลังจากออกกำลังกาย คุณอยากกินอะไรซักอย่าง และควรให้พลังงานสูง หากคุณต้องการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ คุณควรเลือกเสื้อผ้าอย่างมีความรับผิดชอบเมื่อคุณมีแผนว่ายน้ำ อย่าใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในสระ
ความหิวรุนแรงอาจเกิดขึ้นได้หลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เหตุผลนี้ค่อนข้างชัดเจน - การบริโภคไกลโคเจนสูง ยิ่งคุณออกกำลังกายแอคตินมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น การหลีกเลี่ยงความหิวหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต้องอาศัยการประนีประนอม เมื่อเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องมีสัดส่วน เช่น ฝึกเป็นเวลา 30 นาที อย่าใช้ความเข้มข้นสูง นำผลไม้หรือคอทเทจชีสติดตัวไปด้วย
จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกหิวหลังการฝึก?
เรามาดูกันว่าจะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกหิวมากหลังการฝึก ในการเริ่มต้น อาชีพของคุณไม่ควรเป็นสายที่คุณต้องปฏิเสธอาหาร นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีของว่างอีกด้วย เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารหลังจากออกแรง กระบวนการสร้างใหม่จะเร่งขึ้น ร้านค้าไกลโคเจนได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว และหลังจากนั้น การฟื้นฟู microdamage ต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มต้นขึ้น
เพื่อขจัดความหิวหลังการฝึก เราแนะนำให้ทำดังต่อไปนี้:
- อกไก่ (ต้ม);
- ไข่เจียวไข่ขาวโดยไม่ต้องเติมไข่แดง
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- ปลาหมึก (ต้มหรือนึ่ง);
- สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกแต่ในปริมาณน้อย
แน่นอนว่าการจัดโภชนาการโดยทั่วไปและหลังการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความแตกต่างมากมาย อย่าลืมเกี่ยวกับบุคลิกลักษณะร่างกายของแต่ละคน สำหรับบางคนเป็นเรื่องปกติที่จะกินคีเฟอร์หนึ่งแก้วหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาอีกคนกล่าวว่าในเวลานี้ผลิตภัณฑ์นมหมักจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเขา
บางคนเปรียบเทียบความหิวกับการกระหาย โดยเถียงว่าหากคุณดื่มน้ำเพียงพอตลอดทั้งวัน คุณจะไม่ดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกาย เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าจำเป็นต้องมีน้ำหลังการฝึก แต่ความหิวอาจไม่หายไปในทันที เราสามารถแนะนำให้คุณทำการทดสอบและพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
การถือศีลอดและการเล่นกีฬา
วันนี้มีเรื่องจะพูดมากมายเกี่ยวกับระบบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ หากคุณวิเคราะห์บทวิจารณ์เกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงประสิทธิภาพที่ค่อนข้างสูง ลองคิดดูว่ากีฬาสามารถเชื่อมโยงกับการอดอาหารได้อย่างไร
ประโยชน์ของการถือศีลอดเป็นระยะสำหรับนักกีฬา
เริ่มต้นด้วยประโยชน์ที่แฟน ๆ ของเทคนิคนี้พูดถึง:
- ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นและร่างกายตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตจากอาหารได้ดีขึ้น
- การวิจัยพบว่ามีการปรับปรุงสุขภาพที่สำคัญซึ่งส่งผลต่อทุกระบบในร่างกายของเรา
- กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง
- ร่างกายสังเคราะห์ norepinephrine อย่างเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของพลังงานสำรอง
- เร่งการผลิต somatotropin ซึ่งนำไปสู่การปรับโครงสร้างการเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ไขมัน และสารประกอบโปรตีนใช้สำหรับการแก้ปัญหาพลาสติกโดยเฉพาะ
- ความอยากอาหารลดลงแม้ว่าหลายคนจะแน่ใจเป็นอย่างอื่น หากคุณอดอาหารอย่างฉลาด ความอยากอาหารของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น
- สะดวกสบายจากมุมมองที่ใช้งานได้จริง เพราะไม่จำเป็นต้องพกภาชนะใส่อาหารติดตัวไปด้วย
บ่อยครั้งคุณสามารถได้ยินคำร้องเรียนของนักกีฬาว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วนไม่อนุญาตให้ลดความอยากอาหารของพวกเขาและทุกอย่างเกิดขึ้นตรงกันข้าม ไม่ใช่ทุกคนที่จะพอใจกับอาหารมื้อเล็กๆ และอาจจะดีกว่าถ้ากินน้อยลง แต่ควรกินอาหารหลายๆ อย่างพร้อมๆ กัน เห็นได้ชัดว่าเรื่องนี้มีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - แต่ละคนต้องหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง
จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารหรือไม่?
ผลกระทบของความหิวโหยต่อสมรรถภาพของมนุษย์นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับวิวัฒนาการ บรรพบุรุษของเราไม่มีโอกาสเติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนออกล่าหรือเก็บพืชพวกเขาถูกบังคับให้อดอาหารสลับกันกับเวลาที่อาหารมีเหลือเฟือ
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมองหาอาหารในขณะท้องว่าง เพราะไม่เช่นนั้น จะไม่สามารถอยู่รอดได้ นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าพันธุกรรมของเราไม่เปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ตั้งแต่สมัยมนุษย์ถ้ำ นี่แสดงให้เห็นว่าเรายังสามารถทำงานได้มากมายในปัจจุบันโดยไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม
เพื่อให้ได้พลังงาน ร่างกายไม่เพียงแต่สามารถใช้คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย ในร่างกายของคนทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 500 แคลอรี แต่ไขมันสะสมอาจมีขนาดใหญ่กว่ามาก ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 75 ปอนด์ และหนึ่งในสี่ของมวลนี้เป็นไขมัน ดังนั้นพลังงานสำรองของร่างกายจะเกิน 160,000 แคลอรี่
แอโรบิกโหลดกระตุ้นกระบวนการใช้ประโยชน์จากเนื้อเยื่อไขมันและประการแรกคือไขมันที่เผาผลาญ ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมทางกายและบุคคลจะแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น และสวยงามขึ้น เมื่อคุณหิวโหยและฝึกกับพื้นเพนี้ ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกครั้งที่เราได้ข้อสรุปเชิงตรรกะว่าการออกกำลังกายร่วมกับการขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ สถานการณ์คล้ายกับระบบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ
ร่างกายสร้างคลังเก็บไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตที่มากับอาหาร ยิ่งกว่านั้นพวกเขาจะถูกเก็บไว้ไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อ แต่ยังอยู่ในตับด้วย หากจำเป็นต้องใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อเท่านั้น สารที่อยู่ในตับก็จะถูกนำมาใช้บำรุงสมอง
มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตก่อน ระหว่าง และหลังเลิกเรียน ในกรณีนี้ จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ในโหมดการทำงานนี้ ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไขมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักก็ต่อเมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างสบาย ๆ
เมื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นนานกว่าหนึ่งชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมทุกๆ 60 นาที สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่คืบหน้าคือความถี่สูงของการเติมคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น ในการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดในเครื่องดื่มเกลือแร่หนึ่งขวด คุณอาจต้องออกกำลังกายแบบสบายๆ ประมาณ 30 นาทีบนจักรยานแบบอยู่กับที่หรือบนลู่วิ่ง หากคุณกินทันทีหลังการฝึก น้ำหนักคุณก็อาจเพิ่มขึ้นได้
หากคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับระบบการอดอาหารเป็นระยะๆ คุณอาจรู้หลักการพื้นฐานของระบบ นั่นคือ คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และอีก 8 ชั่วโมงที่เหลือ คุณกินสามครั้ง ควรสังเกตว่าเทคนิคนี้ใช้อย่างแข็งขันไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย หากคุณไม่เชื่อถือบทวิจารณ์ที่อยู่บนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของระบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงว่ามีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษและยืนยันความจริงที่ว่าในระหว่างการอดอาหารปัจจัยการเจริญเติบโตจะเปิดใช้งานและนักกีฬาจะได้รับมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น