ค้นหาวิธีการทำแบบฝึกหัดพัฒนาบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีบั้นท้ายที่กระชับ มีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการแกว่งขาในท่อนล่าง นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้นและทำให้กระชับขึ้น
ควรจะพูดทันทีว่าต้องเล่นชิงช้าในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนหลังจากหมอบและแทง ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขาสวิงกลับมีแอมพลิจูดที่จำกัด ซึ่งช่วยให้คุณแยกภาระของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ไม่รวมสะโพกจากการทำงาน
เทคนิคการเหวี่ยงขาท่อนล่าง
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องหันหน้าเข้าหาเครื่องและจับที่จับเพื่อรักษาสมดุล ให้แน่ใจว่าหลังตรงและหันศีรษะไปข้างหน้า
เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วยกขาตรงไปด้านหลังขณะยกให้สูงที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องให้น้ำหนักที่ขาเมื่อเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก:
- หายใจออกพร้อมกับเหวี่ยงขากลับ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณนำขาของคุณมาที่ร่างกาย
เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาในการชิงช้าขา
อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะในกรณีนี้ ภาระจะไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างและส่วนหลังของต้นขา เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ลำตัวควรเอียงทำมุม 20 ถึง 30 องศา ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ไม่รบกวนเทคนิค หากคุณรับน้ำหนักมากเนื่องจากการแกว่งขาไม่ถูกต้องในบล็อกล่างประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องวางขาหลังตรงและไม่บิดออกด้านนอก ทำการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้นและอย่าใช้ความเฉื่อยของการแกว่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระดับตลอดทั้งชุด หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ gluteus ให้งอเข่าเล็กน้อย เมื่อยกขาเข้าหาตัว ควรยกข้อเข่าให้สูงที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวได้ดี อย่ารีบเร่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ เริ่มต้นด้วยวิธีที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้แปดถึงสิบครั้งในทางเทคนิคอย่างถูกต้อง
ในตำแหน่งบนสุดของวิถี เมื่อขาถูกลักพาตัว เราควรหยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วจึงเริ่มทำการดึงขาเข้ากับร่างกาย หากหลังจากทำการเคลื่อนไหวแล้ว คุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่ก้นหรือส่วนนี้ของร่างกายแข็งตัว แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว
แกว่งขาในบล็อกล่างคืออะไร?
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเกือบทุกครั้งมีหลายแบบและการเตะในบล็อกล่างก็ไม่มีข้อยกเว้น ลองดูแบบฝึกหัดนี้ทุกประเภท:
- แกว่งขาของคุณกลับมาในเครื่องจำลอง การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับที่เรากล่าวไว้ข้างต้นมาก คุณต้องหันหน้าเข้าหาเครื่องและจับไว้ด้วยมือเดียว เข็มวินาทีขณะนี้อยู่บนเข็มขัด ควรติดตั้งขารองรับบนพื้นอย่างแน่นหนาและขาทำงานวางอยู่บนลูกกลิ้งพิเศษ เทคนิคการเคลื่อนไหวตรงกับการออกกำลังกายข้างต้น
- แกว่งขากลับด้วยน้ำหนัก ในการออกกำลังกายนั้นจะใช้แผ่นชินพิเศษทำในรูปแบบของเข็มขัด มีกระเป๋า (ส่วนใหญ่) ซึ่งคุณสามารถเพิ่มสินค้าได้ ในการฝึกให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องเน้นที่วัตถุเพื่อรักษาสมดุล มิฉะนั้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับขาแกว่งในบล็อกล่าง
โดยสรุปแล้ว ควรระลึกถึงข้อผิดพลาดยอดนิยมของนักกีฬา ประการแรก การสนทนาเกี่ยวกับความจำเป็นในการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่น คุณควรหลีกเลี่ยงการกระตุกและการโค่นล้ม การทำท่าสวิงด้วยขาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แต่ในขณะเดียวกันก็กางลำตัวออก ทั้งหมดนี้จะช่วยลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวอย่างมาก
ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้งถึงการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นเร่งรีบกับความก้าวหน้าของภาระโดยไม่ต้องมีเวลาฝึกฝนอย่างเต็มที่ หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่ต้องเสียเวลา ในตอนแรก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคนี้ จากนั้นการเคลื่อนไหวจะสมบูรณ์แบบคุณสามารถเริ่มเพิ่มภาระได้ สิ่งนี้ควรกลายเป็นสัจธรรมสำหรับคุณ ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการเหวี่ยงขาในท่อนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ ด้วย
เทคนิคการแกว่งขาบนบล็อกล่างในวิดีโอนี้: