กองทัพกดยืน

สารบัญ:

กองทัพกดยืน
กองทัพกดยืน
Anonim

ค้นหาว่า Army bench press คืออะไร มีกี่ประเภท และวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หุ่นผู้ชายรูปตัววีที่ปั๊มขึ้นและนูนทำให้หัวใจของเด็กผู้หญิงตื่นเต้นและได้รับคำสั่งให้เคารพจากผู้ชาย การออกกำลังกายที่มีตัวเลขอ้างอิง "แม่พิมพ์" ที่มีน้ำหนักมาก

การใช้ม้านั่งของกองทัพเป็นประจำในการออกกำลังกาย นักกีฬาจะสูบฉีดร่างกายส่วนบนทั้งหมด ให้แข็งแรงขึ้น แข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักเหนือศีรษะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความฟิตโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ การออกกำลังกายแบบกดได้รับความนิยมอย่างสูงในหมู่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กันมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ พวกเขามีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลายอย่าง กล้ามเนื้อมีการแข็งตัวในระดับหนึ่งโดยไม่มีภาระพิเศษ ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการออกกำลังกายของร่างกายส่วนบน คุณจะต้องมีเหงื่อออก งานมีความซับซ้อนมากขึ้นโดยโครงสร้างของกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ซึ่งค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นพื้นที่เดลต้าจึงง่ายต่อการรับน้ำหนักเกิน ดึงหรือทำร้าย

กองทัพกดสวิงกล้ามเนื้ออะไร?

กองทัพกดยืน
กองทัพกดยืน

Army Standing Chest Press เป็นการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน ด้วยความช่วยเหลือของมันความแข็งแรงและขนาดของไขว้ถูกสร้างขึ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อของมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อหลังก็ออกกำลังกายเช่นกัน นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการปั๊มคาดไหล่ แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมจำนวนมากที่เกี่ยวข้องอยู่ก็ตาม สื่อทางการทหารยังใช้ต้นขาส่วนบน บั้นท้าย และหน้าท้อง ซึ่งจะต้องแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงขณะเคลื่อนไหว

เทคนิคการแสดงยืนกดกองทัพ

เทคนิคการแสดงยืนกดกองทัพ
เทคนิคการแสดงยืนกดกองทัพ

ด้วยการยึดมั่นในการคาดการณ์ทางเทคนิคอย่างแม่นยำ แท่นกดบัลลังก์ทหารจึงกลายเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีค่าที่สุดในการฝึกชุดใดๆ เพื่อสร้างผ้าคาดไหล่อันทรงพลัง

ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ กฎนี้ใช้กับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักทั้งหมด และเมื่อออกกำลังกายที่ไหล่ก็สำคัญกว่า การวอร์มอัพกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณภาพสูงและการยืดร่างกายทั้งหมดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความปลอดภัยและป้องกันสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์มากมาย (ตะคริว, เคล็ดขัดยอก, ความคลาดเคลื่อน, กระดูกหัก)

ก่อนเริ่มวิธีการ ให้ตรวจสอบอีกครั้งว่าแพนเค้กติดแน่นกับแท่งแล้ว แพนเค้กที่ตกลงมาบนหัวของคุณจะไม่นำอารมณ์เชิงบวกมาสู่ใคร นอกจากนี้ยังควรสังเกตความสำคัญรองของปริมาณปอนด์พิเศษบนแท่งด้วยสิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้อง หากปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด แม้แต่ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็จะตอบสนองด้วยความเจ็บปวดที่น่าพึงพอใจและเส้นใยกล้ามเนื้อโตมากเกินไป

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดมีดังนี้:

  1. ถอดบาร์ออกจากชั้นวาง เกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แล้วถอยกลับเล็กน้อย
  2. วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขนานกัน ปล่อยให้งอเล็กน้อยที่ข้อเข่า
  3. ให้หลังของคุณตรงโดยงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและอย่าเอนหลัง แก้ไขหัวของคุณและมองตรงไปข้างหน้า
  4. หมุนบาร์เบลเหนือหน้าอกของคุณเพื่อให้แท่งสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณเบา ๆ
  5. ก่อนไท จะเริ่มทำท่ายืนกดกองทัพได้อย่างไร - หายใจเข้าลึก ๆ กระชับหน้าท้องและก้นของคุณและหายใจช้าๆ เหวี่ยงบาร์ขึ้นเหนือหัวของคุณ แขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก เมื่อกดบาร์เบลคุณจะเห็นมันใกล้กับคางและจมูก
  6. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนให้ตรงและกางไหล่ให้กว้างที่สุดโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อย ที่จุดสูงสุด อ้อยอิ่งสักครู่และรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อของไหล่
  7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: อย่างช้าๆและควบคุมได้ ลดกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ แต่อย่าแตะคอไหล่และหน้าอกของคุณ
  8. ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน หากเกิดการเบี่ยงเบนจากเทคนิค แนวทางจะต้องเสร็จสิ้นก่อนหน้านี้
  9. ลดบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ชั้นวาง

อย่าผลักบาร์เบลออกด้วยกระตุกที่แหลมคมและปล่อยให้ผ่านระยะทางจากจุดบนไปยังจุดล่างได้อย่างง่ายดาย ในระหว่างการกดบัลลังก์ การเคลื่อนไหวควรชัดเจน ปราศจากกระตุกและโกลาหล วิธีนี้จะช่วยให้แม้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กำลังออกกำลัง เพื่อให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวและหลีกเลี่ยงความเครียดหนักบนกระดูกสันหลังเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก มันจะยึดกระดูกสันหลังอย่างแน่นหนาและเพิ่มความดันในช่องท้องอย่างมาก

ไม่แนะนำให้ทำข่าวทหารหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อไหล่ ขอแนะนำให้ทำการกดบาร์เบลของกองทัพในขณะที่ยืนอยู่ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายอย่างหนักในขณะที่ความแข็งแกร่งของคุณยังไม่สูญเปล่าและคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักมากได้ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรตัดสินด้วยความแข็งแกร่งที่แท้จริง: เป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักลงเล็กน้อยและทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องทางเทคนิคโดยไม่โกง น้ำหนักการทำงานควรเป็นแบบที่นักกีฬาสามารถทำได้ 5 × 10 ครั้งสำหรับ 3 × 4 เซ็ต

ประเภทของกองทัพกดยืน

นั่งกดทหาร
นั่งกดทหาร

ในโลกของกีฬาเหล็ก มีสองตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการกดบัลลังก์กองทัพ:

  1. ควรลดแถบลงด้านหลังศีรษะและหลังหน้าอกสลับกัน
  2. วิถีการเคลื่อนที่ของแถบลดลงครึ่งหนึ่งลดลงถึงระดับมงกุฎแล้วกลับขึ้น (หลักการของการทำซ้ำบางส่วน);

สามารถกดบัลลังก์กองทัพได้ในขณะนั่ง

ดังรูปด้านบน แต่ขณะยืน กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น แม้ว่าตัวเลือกนี้จะเน้นที่ไหล่มากกว่า

การแสดงรูปแบบต่างๆ "ให้อาหาร" กับระบบประสาทมากขึ้นซึ่งทำให้เบื่อกับการทำงานที่ซ้ำซากจำเจของการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ไม่จำเป็นสำหรับพวกเขาเพราะกองทัพคลาสสิกกดกับแบบฝึกหัดพื้นฐานอื่น ๆ สามารถเปลี่ยนไหล่ใดก็ได้

สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างถูกต้องตามกฎและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนัก จากนั้นนักกีฬาจะมีความสุข: การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่น่าทึ่ง

การกดของกองทัพสามารถทำได้ไม่เฉพาะกับบาร์เบลล์เท่านั้น แต่ยังมีดัมเบลล์ด้วย เปลือกไหนดีกว่ากัน? นี่เป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล ในทั้งสองรุ่น ภาระที่เน้นไปที่ไหล่ ไม่รวมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นที่มีไหล่เกือบเท่ากันประสบความสำเร็จอย่างมากกับดัมเบลล์ barbell จะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีไหล่ลาดเอียง แต่คำสั่งนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน อาจมีข้อยกเว้น มันคุ้มค่าที่จะทดลองและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการสำหรับตัวคุณเองอย่างต่อเนื่อง

ทุกคนแตกต่างกัน สิ่งที่เหมาะสมกับสิ่งหนึ่งอาจใช้ไม่ได้ผลเลย และในทางกลับกัน นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬา นักเพาะกาย และนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดไม่ได้มีส่วนร่วมตามโปรแกรมเทมเพลต แต่ตามรายการที่รวบรวมไว้สำหรับพวกเขาเท่านั้น วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย "กดบาร์เบลขณะยืน" แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับไหล่ (เดลตาด้านหน้า):