หาสาเหตุว่าทำไมน่องของคุณถึงเจ็บมากหลังจากวิ่ง และวิธีป้องกันความเจ็บปวดที่ทนไม่ได้ การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพ เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าทำไมคนจำนวนมากจึงเลือกใช้โซลูชันของงานในมือ ผู้เริ่มต้นบางครั้งรายงานว่ามีอาการปวดน่องหลังจากวิ่ง วันนี้เราจะมาดูสาเหตุของปรากฏการณ์นี้และบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้
ปวดน่องหลังวิ่ง: สาเหตุของการเกิดขึ้น
อาการปวดน่องหลังวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และตอนนี้เราจะมาดูอาการที่พบบ่อยที่สุดกัน
การละเมิดเทคนิคการวิ่ง
การวิ่งเพียงแวบแรกดูเหมือนจะเป็นกีฬาที่เรียบง่าย แต่ในทางปฏิบัติจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหว เป็นเพราะการละเมิดที่ปวดน่องมักปรากฏขึ้นหลังจากวิ่ง นี่คือข้อผิดพลาดหลักที่นักวิ่งมือใหม่ทำ:
- วิ่งเขย่งเท้า - การเหยียบส่วนนี้ของเท้าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ประเด็นคือไม่สามารถกระจายแรงกระแทกระหว่างข้อเข่าและน่องได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา คุณต้องลดเท้าลงกับพื้นด้วยเท้าทั้งหมด
- ลงจอดนาน - การกระโดดเป็นระยะ ๆ และบ่อยครั้งเท่านั้นในระหว่างที่ร่างกายถูกยกขึ้นเหนือพื้นดินให้มีความสูงเล็กน้อยจึงถือว่าปลอดภัยสำหรับขา
- การดีดขาที่แข็งแกร่ง - เพื่อเพิ่มความเร็วเมื่อวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องโยนขาให้ยาวขึ้น มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นในการเร่งความถี่ของการเคลื่อนไหวของแขนขา
- ร่างกายเอียงไปข้างหน้า - คุณต้องจำไว้ว่าในขณะที่วิ่ง ร่างกายควรอยู่ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด และจ้องมองไปข้างหน้า
เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อขาจะเกร็ง ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง เป็นผลให้พวกเขาไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและกรดแลคติคจะไม่ถูกชะล้างออกไป หากคุณต้องการกำจัดความเจ็บปวดที่น่องหลังจากวิ่ง แกนกลางของคุณควรเป็นผู้ริเริ่มการเคลื่อนไหว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ยกร่างกายให้สูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและดึงท้องของคุณ ในเวลาเดียวกันขาควรจะผ่อนคลายและเคลื่อนไหวราวกับว่าถูกระงับ โปรดทราบด้วยว่าน้ำหนักที่ขาจะเพิ่มขึ้นเมื่อขับผ่านภูมิประเทศที่ขรุขระ
รองเท้าวิ่ง
ปัญหากล้ามเนื้อน่องอาจเกี่ยวข้องกับการเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะสม ทางเลือกที่ดีที่สุดคือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าสม่ำเสมอตลอดความยาวทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ารองเท้าวิ่งต้องยึดเท้าไว้อย่างแน่นหนา ซึ่งจะทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระดับจุลภาคได้ คุณไม่ควรซื้อรองเท้าผ้าใบ "เพื่อการเติบโต" พวกเขาควรสอดคล้องกับขนาดเท้าของคุณในปัจจุบัน
ทุกวันนี้ ผู้ผลิตชุดกีฬาทั้งหมดผลิตรองเท้าวิ่งที่ออกแบบมาสำหรับพื้นผิวประเภทต่างๆ ช่วยให้คุณได้รับความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับเท้าของคุณในขณะเคลื่อนไหว แต่แม้ในสถานการณ์เช่นนี้ จุลภาคของเลือดอาจบกพร่องได้หากคุณสวมถุงเท้ารัดรูปหรือถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการสวมรองเท้าผ้าใบบนเท้าเปล่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดน่องหลังวิ่งได้
ผู้อยู่อาศัยในเมืองมักวิ่งเหยาะๆบนแอสฟัลต์และความจริงข้อนี้อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุของการปรากฏตัวของความหนักเบาที่ขา นอกจากนี้การวิ่งบนทรายหรือภูมิประเทศที่ขรุขระเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อขาได้ ขอแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่ฝึกบนลู่วิ่งดิน เช่น สนามกีฬาของโรงเรียน
อาหารและน้ำ
เมื่ออัตราการเผาผลาญลดลง โอกาสที่น่องจะปวดหลังวิ่งจะเพิ่มขึ้นการออกแบบโปรแกรมโภชนาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้มีวิตามินซีและบี รวมทั้งโพแทสเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส คุณต้องการวิตามินอีเพื่อเสริมสร้างผนังหลอดเลือดของคุณ
น้ำก็สำคัญไม่แพ้กัน ทุกคนรู้ว่าร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยสารนี้ร้อยละ 80 น้ำช่วยขจัดสารพิษและเกลือแร่ และยังช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกปวดน่องหลังวิ่ง เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวันเป็น 3 ลิตร
หยุดกะทันหันขณะวิ่ง
เมื่อคุณเขย่าเบา ๆ พยายามหลีกเลี่ยงการหยุดกะทันหัน ค่อยๆ ช้าลงและเริ่มเดิน เมื่อการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงอย่าหยุดทันที คุณต้องเคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ปกติ
ความจำเพาะของผู้หญิง
สาวๆ ที่มักใช้รองเท้าส้นสูงในชีวิตประจำวัน มีคุณสมบัติอย่างหนึ่งคือ กล้ามเนื้อน่องจะสั้นลงบ้าง เมื่อพวกเขาสวมรองเท้าผ้าใบ พวกเขาอาจรู้สึกไม่สบายและปวดน่อง
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง วิธีนี้ทำได้ค่อนข้างง่าย เช่น เมื่อขึ้นบันได ให้เหยียบขั้นที่ 2 โดยให้ส้นเท้าห้อยลง จากนั้นลดส้นเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วยืดออก
ทำแบบฝึกหัดนี้สองหรือสามชุดสำหรับ 8-10 ครั้ง นอกจากนี้ เราแนะนำให้ปั่นจักรยานหรือใช้จักรยานออกกำลังกายระหว่างวิ่ง
บรรทุกหนัก
ผู้เริ่มต้นหลายคนมั่นใจว่ายิ่งโหลดมากเท่าไร พวกเขาจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม - การออกแรงมากเกินไป ความเจ็บปวดในน่องจะปรากฏขึ้นหลังจากวิ่ง
ปัญหาน้ำหนักเกิน
เป็นที่เข้าใจกันดีว่าหลายคนเริ่มวิ่งเพียงเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม หากปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเป็นเรื่องร้ายแรง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินป่า ระหว่างวิ่ง ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีภาระหนักซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักเกิน ขั้นแรก คุณควรลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ด้วยการเดินอย่างรวดเร็ว และจากนั้นคุณสามารถเริ่มวิ่งได้
จะทำอย่างไรถ้าคุณมีอาการปวดน่องหลังจากวิ่ง?
เมื่อคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
- อาบน้ำอุ่นโดยให้กระแสน้ำไหลเข้าสู่เท้าของคุณในขณะที่นวดเท้าเป็นเวลาหลายนาที นอกจากนี้ คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่นหรือไปแช่ตัวในอ่าง (ซาวน่า) เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
- นอนบนโซฟาแล้วยกขาของคุณตั้งฉากกับพื้นเป็นเวลา 10 นาที เป็นผลให้การไหลเวียนของเลือดในส่วนล่างเป็นปกติและความเจ็บปวดจะผ่านไปเร็วขึ้น
- หลังออกกำลังกาย อย่าเกร็งกล้ามเนื้อขาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
- นวดกล้ามเนื้อน่องด้วยตนเองโดยเคลื่อนที่ไปในทิศทางของกล้ามเนื้อหัวใจ
วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีไม่ให้ปวด
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นประสบปัญหาดังกล่าว และเราแนะนำให้คุณใช้ระบบการฝึกที่อ่อนโยนสำหรับหนึ่งหรือสองสัปดาห์แรก สิ่งนี้ต้องการสิ่งต่อไปนี้:
- ก้าวไปอย่างช้าๆ - เริ่มต้นด้วยการเดินเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น
- อยู่ปานกลาง - การวิ่งครั้งแรกของคุณควรมีความยาวห้าถึงสิบนาที ออกกำลังกายไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาเรียนควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและในสัปดาห์ที่ 3 ควรครึ่งชั่วโมง
- ค่อยๆหยุด - เราได้กล่าวไปแล้วว่าหลังจากวิ่งแล้ว คุณไม่สามารถหยุดกะทันหันได้ สิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่การสะสมของกรดแลคติก (หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดน่องหลังการวิ่ง) แต่ยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจ
- การวอร์มอัพควรเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ - ห้ามเริ่มกิจกรรมโดยไม่ได้วอร์มอัพสิ่งนี้ใช้ได้กับกีฬาทุกประเภท
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้การวิ่งถอยหลังที่ระยะ 100 ถึง 200 เมตร
ปวดน่องหลังวิ่ง: การป้องกัน
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อน่องได้:
- อย่าใช้โหลดมากเกินไป การวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าจะไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
- ก่อนแต่ละบทเรียนควรทำการวอร์มอัพและหลังจากเสร็จสิ้น - คูลดาวน์
- รองเท้าและเสื้อผ้าไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบาย
- การเคลื่อนไหวไม่ควรเกี่ยวข้องกับแขนขาที่ต่ำกว่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกาย สะโพก และแขนด้วย ยิ่งไปกว่านั้น การมีส่วนร่วมในการวิ่งของพวกเขาควรจะมีความกระตือรือร้น
- หากคุณมีโรคประจำตัวเรื้อรังในข้อต่อ กล้ามเนื้อ หรือหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง
- อย่าหยุดวิ่งด้วยการหยุดกะทันหัน
- เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของอาการปวด ให้อาบน้ำอุ่น (อาบน้ำ) หรือเข้าซาวน่า (อาบน้ำ) หลังออกกำลังกาย การนวดเป็นวิธีป้องกันความเจ็บปวดที่ดีเยี่ยม
- หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกคุณควรดื่มของเหลว มันสามารถไม่เพียง แต่น้ำดื่ม แต่ยังเป็นน้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม
สูตรพื้นบ้านและยาแก้ปวดน่องหลังวิ่ง
ขี้ผึ้งเมนทอลเป็นยาบรรเทาปวด บรรเทาความเหนื่อยล้าและการอักเสบได้ดี ยาเหล่านี้มีผลเย็น หากไม่สามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ก็ควรใช้ยาชา การประคบด้วยสมุนไพรก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย
เพื่อเตรียมลูกประคบสมุนไพรจะต้องแช่ในน้ำอุ่น เพิ่มสารละลายของดอกมะนาวและสะระแหน่ลงไปด้วย เมื่อคุณจุ่มเท้าลงในสารละลาย คุณจะรู้สึกโล่งอกภายในเวลาไม่ถึงสี่ชั่วโมง โปรดทราบว่าขั้นตอนดังกล่าวซึ่งดำเนินการทุกวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันเส้นเลือดขอด นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ใช้อ่างสนเข็ม ทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บน่องหลังจากวิ่ง ให้วางก้อนน้ำแข็งลงบนบริเวณเท้าของคุณ
หากคุณมีอาการปวดตลอดเวลาและเป็นเวลานาน คุณควรปรึกษาแพทย์ มีความเป็นไปได้ที่ความเจ็บปวดเกิดจากพยาธิสภาพบางอย่าง ตัวอย่างเช่น กระบวนการอักเสบอาจเป็นผลมาจากการพัฒนาของโรคติดเชื้อของเนื้อเยื่อกระดูกหรือโรคกระดูกพรุน
หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณเท้าเป็นเวลานาน อาจเป็นไปได้ว่ากระดูกแตกหรือกล้ามเนื้อน่องเสียหาย การบาดเจ็บดังกล่าวไม่ใช่เรื่องแปลกเมื่อมีการละเมิดเทคนิคการวิ่ง ในการวินิจฉัยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็เพียงพอที่จะทำการเอ็กซ์เรย์
สรุปว่าการวิ่งมีประโยชน์ทุกช่วงวัย อย่างไรก็ตาม การฝึกต้องจัดอย่างถูกต้องและนักกีฬาต้องปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหว อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการเพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะนำสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเข้าสู่ร่างกาย ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของเรา แล้วชั้นเรียนของคุณจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักได้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ขาของคุณเจ็บหลังจากวิ่ง โปรดดูด้านล่าง: