การฝึกเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อจะมีผลก็ต่อเมื่อคำนึงถึงลักษณะโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อด้วย และเป็นที่รู้กันว่าเร็วและช้า อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขา? คุณควรใช้แนวทางใด ทำอย่างไรจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? คำตอบอยู่ในบทความของเรา
วิธีฝึกเส้นใยช้าอย่างถูกต้อง
หากเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วเติบโตในอัตราที่สูง ก็จะต้องพัฒนาเส้นใยที่ช้าเป็นเวลานาน การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและมีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายทำงานอย่างไร กระบวนการใด ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์นั้นถูกควบคุมโดย DNA - ผู้พิทักษ์ข้อมูลทางพันธุกรรม เป็นโมเลกุลของ DNA ที่กำหนดเซลล์ที่จะสร้างโปรตีน
และโปรตีนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา เอ็นไซม์ และขนส่งโมเลกุล อยู่ที่กระบวนการทางชีวเคมี การเติบโตและการพัฒนาทั้งหมด โปรตีนชนิดใดที่จะผลิตได้ขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนและกรรมพันธุ์ กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?
โครงสร้างของโปรตีนถูกบันทึกใน DNA DNA พบในเซลล์ในรูปของโครมาตินหรือโครโมโซม ขึ้นอยู่กับระยะของการพัฒนาเซลล์ เพื่อให้ฮอร์โมนกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ จำเป็นต้องมีไฮโดรเจนไอออน โมเลกุลเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีทั้งหมด
ไฮโดรเจนไอออนมาจากไหน? ระหว่างออกกำลังกายจะมีอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นักกีฬาทุกคนรู้ว่านี่คือการสะสมของกรดแลคติคซึ่งเกิดขึ้นระหว่างโภชนาการของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อคุณหดตัว ไกลโคเจนจะเข้าสู่กล้ามเนื้อ (นี่คือสารที่กักเก็บคาร์โบไฮเดรต) ไกลโคเจนถูกแบ่งออกเป็นกรดแลคติกและโมเลกุล ATP (โมเลกุลพลังงานสูง) และกรดแลคติกก็ถูกแยกออกเป็นไฮโดรเจนไอออนและแลคเตท
เป็นผลให้มีการสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนทางชีวภาพ นั่นคือจากมุมมองของชีวเคมี การฝึกอบรมใดๆ ไม่ว่าจะมุ่งเป้าไปที่ใด จะนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนเนื่องจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน
นั่นคือเหตุผลที่ควรกล่าวถึงการฝึกอบรมประเภทนี้เป็นการปั๊มแยกจากกัน ความนิยมขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพสูง เป็นเวลานานที่แพทย์ด้านการกีฬาไม่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมการสูบน้ำทำให้กล้ามเนื้อเติบโต เพราะนี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีภาระปานกลาง ซึ่งหมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะไม่พัฒนา คำตอบนั้นง่าย - ปริมาณเพิ่มขึ้นเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อช้า
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการโหลดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าคือการสูบน้ำ การฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มจำนวนครั้งสูงสุด ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ ไฮโดรเจนไอออนจึงก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึก นักกีฬาต้องการน้ำหนักปานกลางและความเร็วเฉลี่ยในการออกกำลังกาย ไม่มีเงื่อนไขสำหรับการเติบโตของเส้นใยที่รวดเร็ว โหลดหลักตกอยู่กับที่ช้า เนื่องจากใช้น้ำหนักเบาและมีหลายวิธี ประสิทธิผลของการสูบน้ำก็เนื่องมาจากการไหลเวียนของเลือดที่ยากลำบาก
เนื่องจากการฝึกนั้นเบาและใช้เวลานาน เรือของนักกีฬาจึงถูกหนีบ เป็นผลให้ไฮโดรเจนไอออนสะสม แต่ไม่เข้าสู่กระแสเลือด พวกมันสะสมอยู่ในเส้นใยเดียวกันกับที่เกิดขึ้นและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตช้า
เงื่อนไขการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของเส้นใยช้า
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยช้า:
- การทำให้เป็นกรด (การออกกำลังกายซ้ำจนกว่าจะไหม้)
- การกดทับของหลอดเลือด (นั่นคือ ความตึงเครียดคงที่ระหว่างการออกกำลังกาย)
- น้ำหนักเบา (ไม่ควรฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและกล้ามเนื้อช้าในเวลาเดียวกัน)
- ความเร็วเฉลี่ย.
กฎการออกกำลังกาย:
- การลดน้ำหนัก 30% ที่ใช้สำหรับการฝึกไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว
- ทำงานกับแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ (จำเป็นในการสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและขัดขวางการไหลเวียนของเลือด)
- การทำซ้ำช้า ประเด็นนี้ยากเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เคยใช้กำลังระเบิด ควรทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกด้วยความเร็วคงที่
- ออกกำลังกายจนไหม้ ต้องทำซ้ำจนกว่าจะมีการปฏิเสธ จากนั้นปริมาณกรดแลคติกสูงสุดจะปรากฏในกล้ามเนื้อ
เงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า:
- ความเครียด. โดยพื้นฐานแล้วการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าทำให้เกิดความเครียดซึ่งนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น นั่นคือการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นก็ต่อเมื่อการฝึกล้มเหลวและกล้ามเนื้อเริ่มสลาย เป็นผลให้กระบวนการกู้คืนถูกเปิดใช้งานและปริมาณเพิ่มขึ้น
- พื้นหลังของฮอร์โมน การสร้างความเข้มข้นที่เหมาะสมของฮอร์โมน anabolic จำเป็นต้องมีระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม
- ไฮโดรเจนไอออน เพื่อให้ได้มา ประการแรก เพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะไม่ได้รับความเครียด และประการที่สอง ต้องทำการออกกำลังกายจนกว่าจะไหม้
- ครีเอทีนฟอสเฟต นี่คือสารที่จำเป็นสำหรับการรับข้อมูลจากโมเลกุลดีเอ็นเอและดังนั้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน อาหารเสริมแนะนำ เนื่องจากเป็นการยากที่จะเพิ่มระดับครีเอทีนฟอสเฟตตามธรรมชาติ
- กรดอะมิโน - โมเลกุลที่สร้างโปรตีน กรดอะมิโนที่คุณต้องการสามารถหาได้จากอาหารที่สมดุล คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมโปรตีนในการทำเช่นนี้
- กินคาร์โบไฮเดรท ระหว่างการฝึก
การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าเป็นกระบวนการที่ยาวนาน แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้นักเพาะกายทุกคนพอใจ เส้นใยทั้งหมดทั้งเร็วและช้าต้องได้รับการฝึกฝนในระบบแล้วการพัฒนาของร่างกายจะกลมกลืนกันและปริมาณของกล้ามเนื้อจะน่าประทับใจยิ่งขึ้น
วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้า: