เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

สารบัญ:

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
Anonim

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธียืดกระเป๋ากล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้มีเส้นใยมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีการอธิบายความแตกต่างทางเทคนิค - "การเดินสายด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง" หน้าอกที่พัฒนาและมีรูปร่างที่กลมกลืนกันเป็นสัญลักษณ์ของความกล้าหาญและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายประเภทนี้เน้นการโหลดบริเวณส่วนบนของกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอก ทำให้คุณมีหน้าอกที่แน่นและมีกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของการดำเนินการและไม่ "เล่น" ด้วยน้ำหนักที่ใหญ่โตอย่างชั่วร้าย

ข้อควรระวัง อย่าสับสนระหว่างการออกกำลังกายนี้กับการกดดัมเบลล์แบบเอียง นี่เป็นเทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อย

คุณลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กคือการใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษทำให้คุณสามารถแปลงร่าง ถอดที่ใดที่หนึ่ง สร้างขึ้นที่ใดที่หนึ่ง และได้รับรูปแบบส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สวยงามและเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง วันนี้มีการเปิดเผยรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดไม่มีความลับและแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถรับมือกับงานที่ได้รับมอบหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

Incline Breeding เป็นผู้นำในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายส่วนบนและด้านในของกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก มันยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและให้รูปร่างที่ชัดเจนและเป็นลายนูน หากในการออกกำลังกายหลักกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไปทำงานและกลุ่มครีบอกไม่สามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่และด้วยวิธีสุดท้ายถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อที่เหนื่อยน้อยลงข้อต่อไหล่เดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการดังกล่าว อันที่จริงงานทั้งหมดทำด้วยหน้าอกโดยไม่ต้องใช้ triceps และ deltas

อ่านบทความของเราเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการเพาะพันธุ์ดัมเบล

ภาพ
ภาพ

ลักษณะทางเทคนิคของการใช้แบบฝึกหัดนี้ในทางปฏิบัติไม่แตกต่างจากการผสมพันธุ์แบบคลาสสิกมากนัก อย่างไรก็ตาม มีรายละเอียดปลีกย่อยจำนวนเล็กน้อยที่ไม่สามารถ "ยัดเยียด" ได้

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมุมเอียงของม้านั่ง ส่วนบนของหน้าอกควรอยู่เหนือระดับกลางและด้านล่างโดยไม่ขนานกัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ยกส่วนหลังของม้านั่งเป็นมุมที่เหมาะสม - 30? 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้น หากคุณตั้งม้านั่งไว้ที่มุมที่สูงกว่า 45 องศา คุณจะได้ตำแหน่งนั่งและการเพาะพันธุ์สำหรับหน้าอกจะย้ายภาระทั้งหมดบนแขน

องค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของกิจกรรมใด ๆ คือการวอร์มอัพที่มีความสามารถก่อนทำแบบฝึกหัด ที่ขาดไม่ได้สำหรับเหตุผลที่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในระหว่างการกำหนดเส้นทางได้อย่างมาก และจะส่งผลต่อการลดและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย ยกน้ำหนักฟรีมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มความแข็งแรง แต่ควรจัดการอย่างเหมาะสมและไม่ควรยกดัมเบลล์หนักจนกว่าเทคนิคจะได้รับการ "ฝึกฝน" ให้สมบูรณ์แบบ ต้องใช้เวลา รักษาสมดุลและติดตามแต่ละแนวทางเสมอ

  • ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่ง: หัวไหล่และก้นควรอยู่ใกล้กับม้านั่งมากที่สุดหลังโค้งเล็กน้อยในบริเวณเอวกล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในความตึงเครียด
  • เท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ เท้าควรนอนราบกับพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก นิ้วเท้าและส้นเท้าไม่ควรหลุดออกมาตลอดทุกวิธี เป็นการดีถ้าม้านั่งมีอุปกรณ์รองรับเท้าเป็นพิเศษ
  • ใช้ดัมเบลล์ในมือซ้ายและขวาของคุณ
  • เหยียดแขนไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย ขยายแปรงเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • กางแขนออก: ลดดัมเบลล์ไปด้านข้างจนแขนยืดออกจนสุดด้วยการเคลื่อนไหวของไหล่และความแข็งแรงของหน้าอก ในตำแหน่งสุดท้าย กางแขนออกจากกัน ฝ่ามือชี้ขึ้นในตำแหน่งด้านล่างคุณไม่ควรพับแขนเพื่อไม่ให้แขนรับน้ำหนักมากเกินไป
  • ในขณะที่คุณหายใจเข้าในเส้นทางเดิม ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • อย่าหยุดและทำตามจังหวะ ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่วางแผนไว้

Dumbbell Breeding Mastery ในรายละเอียด

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

ข้อศอกควรงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้น้ำหนักบรรทุกตกบนแขนตรง อย่ากดดัมเบลผสมพันธุ์: มุมงอของข้อต่อที่ข้อศอกควรเท่ากันตลอดทั้งชุด การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการโดยใช้ข้อไหล่ ส่วนแขนและข้อศอกยังคงนิ่งอยู่ การเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไปจะนำไปสู่การสูญเสียรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและจะเข้าสู่การกด

เพื่อเพิ่มการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ดัมเบลล์ต้องไม่เพียงแค่ยกขึ้นเท่านั้น ต้องทำเพื่อให้เหลือสองสามเซนติเมตรจนกระทั่งปลายสัมผัสและตำแหน่งของมันอยู่ตรงกลางขอบบนของหน้าอก

การปฏิบัติตามกฎและการควบคุมเทคนิคการหายใจอย่างต่อเนื่อง - สำเร็จ 50% เพียงแค่เริ่มออกกำลังกายคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นลมหายใจไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณเปิดหน้าอกได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณแก้ไขตำแหน่งของร่างกายได้อย่างถูกต้อง หลังจากที่คุณผ่านบริเวณที่ยกสายไฟที่ยากที่สุดแล้ว คุณควรหายใจออกอย่างราบรื่น ซึ่งจะช่วยควบคุมความดันภายในทรวงอกและภายในช่องท้อง และลดความเสี่ยงที่จะ "ล้มเหลว"

เพื่อทำให้เทคนิคการฝึกมีความซับซ้อนหรือหลากหลาย คุณสามารถกระจายดัมเบลล์เป็นระยะโดยเปลี่ยนมือของคุณ ค่อยๆ คุณสามารถลองทำท่านอนหงายหรือท่านอนหงาย

ไม่มีที่ว่างสำหรับการโกงในการฝึกผสมพันธุ์ แน่นอน วิธีนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักของกระสุนปืนจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ โอกาสที่ดีในการรับน้ำหนักมากขึ้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดเดียว แต่ในทางกลับกัน การใช้เคล็ดลับนี้กับการตั้งค่าดัมเบลล์จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ การออกกำลังกายยังคงเป็นประเภทที่ค่อนข้างยากและเจ็บปวด และประสิทธิภาพของการกระทำต่อกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นยิ่งใหญ่มาก

คุณลักษณะที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายอธิบายน้ำหนักที่เบา: การเคลื่อนไหวในโหมด "ดึง" และไม่ "กด" เช่นเดียวกับในการกดบัลลังก์ ดัมเบลล์จะต้องถือน้ำหนักตลอดเวลาในการโหลดแบบคงที่ กล้ามเนื้อในสถานการณ์นี้จะ "เผาผลาญ" แม้จะมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ไม่สามารถเพิ่มมวลได้ด้วยการยกมือด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง ท้ายที่สุดนี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและหน้าที่หลักของมันคือไม่เพิ่มระดับเสียง แต่เพื่อเพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ชุดดัมเบลล์ถูกออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่ให้ปั๊มได้อย่างน่าประทับใจ เป็นการดีกว่าที่จะปล่อยไว้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายทางเลือกหลังจากกดบาร์เบลหนักๆ หรือดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง มิเช่นนั้นประโยชน์ของการเพาะพันธุ์จะไม่สูงอย่างที่เราต้องการ

ดูวิดีโอกับ Denis Borisov ซึ่งจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับการยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง:

[สื่อ =