อ่านวิธีทำม้านั่งกดที่เหมาะสมในเครื่อง Smith และกล้ามเนื้อที่เขาสูบฉีดได้ คุณต้องการปั๊มหน้าอกอันทรงพลังที่งดงามและพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บหรือไม่? Smith Machine Press คือแบบฝึกหัดสำหรับคุณ ช่วยให้คุณทำท่า bench press ได้อย่างหมดจดและถูกต้องทางเทคนิคมากขึ้น โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
เมื่อมีส่วนร่วมในการเพาะกายทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นต้องทำงานทั้งกับอุปกรณ์พื้นฐาน (บาร์เบลล์, ดัมเบลล์) และด้วยเครื่องจำลองที่ช่วยดำเนินการสูบน้ำตามพื้นที่ของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
หนึ่งในเครื่องดังกล่าวคือเครื่อง Smith ซึ่งใช้สำหรับกล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าอก แตกต่างจาก "เพื่อนร่วมงาน" ของเขา เขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริง ๆ และไม่ได้ช่วยขัดรูปร่างของกล้ามเนื้อ
เครื่องกดในเครื่อง Smith มีไว้สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นที่สามารถมุ่งเน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ต้องการโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งทำงานกับน้ำหนักมากและเพิ่มอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ เครื่องจำลองจะช่วยให้การแกว่งขั้นสูงเพื่อจบกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยปั๊ม (น้ำหนักเบาและทำซ้ำจำนวนมาก)
คุณสมบัติของสื่อใน Smith
เนื่องจากแท่นกดใน Smith นอนเป็นอะนาล็อกของแท่นกดบนม้านั่งปกติ เทคนิคในการแสดงจึงคล้ายกับการทำงานกับน้ำหนักอิสระ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดมีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างของตัวเอง ความรู้ซึ่งจะทำให้งานมีความกลมกลืนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ก่อนดำเนินการกับแท่นกดโดยตรง คุณต้องปรับตำแหน่งของม้านั่งใต้เครื่องจำลอง เพื่อให้เมื่อออกกำลังกาย แถบจะอยู่ตรงข้ามกับแผงรับแสงสุริยะ และเมื่อลดแถบนั้นลงที่ส่วนล่างของหน้าอก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องกำหนดความสูงที่แน่นอนของชั้นวางที่แถบจะ "ยึด" มันคุ้มค่าที่จะแก้ไขแถบเพื่อให้นักกีฬาไปถึงกระสุนปืนโดยกางแขนออกจนสุด ระดับความยากของการออกกำลังกายทำให้แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้:
- เข้าตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนบนม้านั่งแล้วถอดแถบออกจากสลักของชั้นวาง ด้ามจับควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- หลังและก้นควรกดให้แน่นกับม้านั่ง ควรนำสะบักมารวมกัน และไม่ใช้การโก่งตัวเพิ่มเติมในหลังส่วนล่างเพื่อ "อำนวยความสะดวก" ชีวิต ไม่สามารถถอดหัวออกจากม้านั่งตลอดทั้งชุดได้
- วางขาของคุณให้กว้างหรือแคบ แต่ให้ผ่อนคลายเพื่อให้กล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมไม่ "ขโมย" ภาระจากกล้ามเนื้อหน้าอก
- เริ่มลดบาร์เบลล์อย่างราบรื่นและมีสติ หายใจเข้า และควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เมื่อแถบอยู่ที่จุดสิ้นสุดของเฟสลบที่ส่วนล่างของหน้าอก ให้ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อไปถึงระดับสูงสุด
- ในขณะที่คุณหายใจออก ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและความเร็วที่สูงขึ้นเล็กน้อย ให้ยกกระสุนปืนขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด คุณต้องรอสักครู่ การเพิ่มควรใช้เวลาครึ่งหนึ่งกว่าการลด
- ทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ ยึดโพรเจกไทล์ไว้บนชั้นวางอย่างปลอดภัย จากนั้นจึงลุกขึ้นจากม้านั่ง
เมื่อทำงานในโรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องจดจ่อกับกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังเพื่อให้รู้สึกได้ ด้วยเครื่องจำลอง Smith คุณสามารถมุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อและไม่ต้องกังวลกับการประสานงานและการทรงตัว
หากคุณลดบาร์ลงอย่างรวดเร็วและควบคุมไม่ได้ การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด นอกจากนี้ยังเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรงที่จะผลัก (ผลัก) กระสุนปืนออกจากหน้าอกนอกจากแท่นพิมพ์รุ่นคลาสสิกใน Smith แล้ว คุณยังสามารถทดลองกับพนักพิงในมุมต่างๆ (ทำมุมขึ้นหรือลง) และพยายามบีบด้วยกริปแบบย้อนกลับ เป็นผลให้เต้านมจะได้รับภาระใหม่ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของมัน
กดใน Smith: ข้อดีและข้อเสียทั้งหมด
เครื่อง Smith ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้อย่างมาก และช่วยให้คุณฝึกได้เองโดยไม่มีใครช่วยเหลือ ด้วยบทบาทของผู้ประกันตน สลักหยุดพิเศษที่คอจึงทำงานได้ดีเยี่ยม เมื่อเปลี่ยนจากแท่นกดแบบเดิมมาเป็นเครื่อง ความกลัวจะหายไปและนักกีฬาก็พร้อมที่จะรับน้ำหนักการทำงานจำนวนมาก
ต้องขอบคุณการมีอยู่ของไกด์ในเครื่องจำลอง Smith ซึ่งแถบเลื่อนขึ้นและลง เป็นไปได้ที่จะรักษาแอมพลิจูดที่เสถียรตลอดวิธีการทั้งหมด ซึ่งไม่สามารถพูดถึงการกดปกติได้
ในรุ่นคลาสสิกของแท่นกด กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทรงตัวได้มีส่วนร่วมในกระบวนการแกว่ง ช่วยรักษาบาร์ให้รับน้ำหนัก ในขณะที่อยู่ในเครื่อง Smith กล้ามเนื้อเหล่านี้จะ "พัก" ทำให้บริเวณที่ต้องการกระชับ
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน เนื่องจากกรอบพลังของตัวจำลองจะเข้าควบคุมงานที่มีความเสถียรทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ ความรู้สึกในจินตนาการของการเพิ่มความสามารถและความแข็งแกร่งที่แท้จริงจึงปรากฏขึ้น ดูเหมือนว่านักกีฬาเขาจะรับน้ำหนักการทำงานจำนวนมากซึ่งเขาไม่สามารถทำได้เมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่อันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรขนาดเล็กไม่สามารถสูบฉีดได้ดังนั้นจึงสูญเสียความแข็งแกร่ง เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้แท่นพิมพ์แบบคลาสสิก ความคืบหน้าในจินตนาการนี้มีน้อยหรือไม่มีเลย
สื่อใน Smith ควรปล่อยให้ "เป็นของหวาน" หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ, แท่นกดและแท่นกด) ในเวลาเดียวกัน ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดท้ายตารางการฝึกทั้งหมด เพราะเมื่อนั้นจะไม่มีแรงเหลือที่จะออกกำลังหน้าอกด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ ตัวเลือกที่เป็นแบบอย่างในช่วงกลางของเซสชันคือทำ 3 × 4 ชุด 8 × 12 reps ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่แตกต่างกัน เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในนั้น
ประสิทธิภาพของการฝึกกับเครื่อง Smith นั้นไม่ต้องสงสัยเลย การเคลื่อนไหวในระหว่างการกดในเครื่อง Smith นั้นได้รับการเน้นย้ำมากกว่า และช่วยให้คุณออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อได้ 100%
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการกดบัลลังก์ในเครื่องจำลองพิเศษ:
