ค้นหาสาเหตุที่น้ำหนักของคุณกลับมาเมื่อคุณเริ่มกินตามปกติและวิธีลดน้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ช่วงนี้หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ในสถานการณ์เช่นนี้ การรักษาน้ำหนักตัวที่ต้องการจะง่ายกว่ามาก บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถหาโปรแกรมโภชนาการอาหารต่างๆ มากมายได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้ นี่เป็นเพียงขั้นตอนแรกเท่านั้น
หลายคนไม่สนใจโปรแกรมควบคุมอาหาร แต่สำหรับคำตอบ - จะรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนักได้อย่างไร? ตามสถิติอย่างเป็นทางการ มีเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่สามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับหลังจากลดน้ำหนัก นี่แสดงให้เห็นว่าทุกคนไม่สามารถอยู่ในน้ำหนักที่ต้องการได้ในระยะยาว วันนี้เราจะมาหาวิธีรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนักกัน
ทำไมน้ำหนักจึงกลับมาหลังจากรับประทานอาหาร?
ก่อนตอบคำถามหลักของบทความนี้ คุณต้องเข้าใจสาเหตุของสิ่งที่เกิดขึ้นก่อน เห็นด้วย เมื่อทราบสาเหตุแล้ว เราสามารถกำจัดและบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ในความเห็นของเรา สาเหตุที่พบบ่อยและเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือสามประการ
เปลี่ยนนิสัยการกินแบบเดิมๆ
เห็นได้ชัดว่าน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่สามารถคืนได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ก่อนอื่นคุณต้องโทษตัวเองและหาคำอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้น นิสัยการกินที่ไม่ดีที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- การกินมากเกินไปบ่อยครั้ง
- การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ของหวาน) ให้มาก
- การละเมิดอาหาร (อาหารที่อุดมสมบูรณ์และหายาก)
เมื่อคุณเริ่มใช้โปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร คุณต้องปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม อาหารหลายชนิดเข้มงวดและไม่เกี่ยวข้องกับการลดค่าพลังงานของอาหารอย่างง่าย ๆ แต่ยังรวมถึงการปฏิเสธอาหารต่างๆ ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าหากไม่มีเนื้อหาแคลอรี่เพียงพอร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันสำรองของตัวเอง
ชะลอการเผาผลาญ
เราได้พูดไปแล้วข้างต้นว่าโปรแกรมโภชนาการด้านอาหารส่วนใหญ่ต้องการให้คุณเลิกทานอาหารต่างๆ แม้ว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในที่สุด แต่เนื่องจากการขาดพลังงานเทียมถูกสร้างขึ้น ในระยะยาว คุณจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย เมื่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะเริ่มปรับเข้าสู่โหมดการทำงานใหม่
ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการชะลอตัวของกระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งหมด ทันทีที่สิ้นสุดระยะเวลาของการใช้โปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร บุคคลนั้นจะเริ่มใช้อาหารแบบเดิม ร่างกายได้รับอาหารมากขึ้น แต่การเผาผลาญยังคงอยู่ที่ระดับต่ำเท่าเดิม เห็นได้ชัดว่าพลังงานส่วนเกินนำไปสู่การสะสมของไขมันใหม่ คุณต้องจำไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวดจะไม่มีผลในระยะยาวและคุณต้องหลีกเลี่ยง
ขาดการออกกำลังกาย
นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก หากไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักได้ยากเท่านั้น แต่ยังรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติอีกด้วย คุณควรเลือกกีฬาที่คุณชอบทำ หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตและลดน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง
วิธีลดน้ำหนักเพื่อรักษาน้ำหนัก?
จากทั้งหมดที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เรารู้เกี่ยวกับอันตรายของโปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวดอยู่แล้วความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นอันที่จริงแล้วสาเหตุหลักของความล้มเหลวของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ กระบวนการลดน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นขั้นตอนสั้นๆ
เกือบทุกคนยอมอดตายและเล่นกีฬาเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม น้อยคนนักที่จะติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดเวลา ดังนั้นเราจึงถูกดึงดูดโดยคำสัญญาของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งได้รับจากผู้สร้างอาหารหรือยาต่าง ๆ เพื่อต่อสู้กับไขมัน คุณต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักนั้นเปรียบได้กับการวิ่งมาราธอน เฉพาะในกรณีนี้คุณจะไม่สนใจคำถามเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก
ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าคุณควรเข้าใกล้การลดน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นอย่างมีสติและตั้งใจ มีความจำเป็นต้องอดทนและวางแผนระบบการปกครองประจำวันและโภชนาการการออกกำลังกายตลอดจนตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
มันสำคัญมากที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมการกินของคุณ ในการทำเช่นนี้ เราขอแนะนำให้ใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าใช้ไม่ได้กับนักกีฬาและคนอ้วน ในกรณีหลังคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน นักกีฬาก็ใช้โปรแกรมโภชนาการพิเศษที่คนทั่วไปไม่ต้องการ ในการคำนวณตัวบ่งชี้ที่จำเป็นของค่าพลังงานของอาหาร คุณต้องตระหนักถึงสองพารามิเตอร์
อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (RMR)
ตัวบ่งชี้นี้กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการทำงานปกติของร่างกาย ในระหว่างวันคุณไม่สามารถกินแคลอรี่น้อยลง ตัวบ่งชี้นี้คำนวณดังนี้ RMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)
ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร และเธออายุ 45 ปี ผลลัพธ์ที่ได้คือ RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 แคลอรี่
การเผาผลาญกิจกรรมทางกาย (AMR)
ตัวบ่งชี้นี้สะท้อนถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน คุณต้องใช้ข้อมูลต่อไปนี้:
- ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ - RMR x 1.2
- กิจกรรมกีฬาจัดขึ้นตั้งแต่ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - RMR x 1.375
- การฝึกอบรมดำเนินการตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้งในช่วงสัปดาห์ - RMR x 1.55
- ชั้นเรียนจัดขึ้นตั้งแต่ 6 ถึง 7 ครั้ง - RMR x 1.725
- การฝึกประจำวันและการออกกำลังกายอย่างหนักในที่ทำงาน - RMR x 1.9
ในตัวอย่างของเรา ผู้หญิงประเภทที่เลือกซึ่งมีกิจกรรมน้อยจำเป็นต้องบริโภค - 1460 x 1.375 = 2007 แคลอรี่ จำเป็นต้องเริ่มลดค่าพลังงานของอาหารทีละน้อย ลดปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมอาหารประมาณ 10 แคลอรีในแต่ละวัน ทันทีที่คุณขาดพลังงาน ซึ่งจะอยู่ระหว่าง 200 ถึง 300 แคลอรี จากนั้นคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ หลังจากน้ำหนักตัวถึงเป้าหมายแล้ว คุณควรบริโภคจำนวนแคลอรีที่สอดคล้องกับ AMR
เป็นไปได้ไหมที่จะรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก?
ถึงเวลาตอบคำถามบทความวันนี้ - วิธีรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก? เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำต่างๆ
ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
ขั้นตอนนี้จะต้องดำเนินการทุกสัปดาห์ ไม่ควรทำเช่นนี้บ่อยขึ้น เนื่องจากตลอดทั้งวัน น้ำหนักตัวจะแตกต่างกันไปตั้งแต่หนึ่งถึงสองกิโลกรัม เลือกวันใดก็ได้ในสัปดาห์และชั่งน้ำหนักตัวเองในขณะท้องว่างในตอนเช้า นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ป้อนผลลัพธ์ทั้งหมดในไดอารี่ มิเช่นนั้นจะเป็นการยากมากที่จะติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว หากคุณพบว่าน้ำหนักขึ้นสองสามกิโลในหนึ่งสัปดาห์ ก็อย่าตกใจ จำเป็นต้องระบุสาเหตุของเหตุการณ์และกำจัดมัน
สังเกตอาหารที่ถูกต้อง
นักโภชนาการแนะนำให้กินวันละห้าครั้งยิ่งไปกว่านั้น งานเลี้ยงรับรองสามงานควรเป็นแบบพื้นฐาน และของว่างสองมื้อเสริมกัน เห็นได้ชัดว่าคุณควรให้ความสนใจอย่างมากกับตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร สาระสำคัญของการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่าย และคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภค
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะทำ หากคุณไม่ต้องการเสียเวลากับการคำนวณ โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม คุณต้องกินประมาณ 30 แคลอรี หากคุณใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ตัวเลขนี้จะเท่ากับ 25 แคลอรี เมื่อคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือวิ่งทุกวัน คุณสามารถกินได้ 35 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
อาหาร
เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าคุณไม่ควรปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวด ร่างกายต้องการสารอาหารทั้งหมด และจำเป็นต้องเลิกใช้น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไขมัน และอาหารทอดเท่านั้น สำหรับอาหารจานด่วน ทุกอย่างควรมีความชัดเจนและไม่มีคำอธิบาย เป็นผลให้อาหารของคุณควรมีความสมดุลมากที่สุดและมีสารอาหารมาโครและจุลธาตุทั้งหมด
อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เพียงพอเพราะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ในการทำเช่นนี้ควรมีผักซีเรียลและพาสต้าอยู่ในอาหาร สารประกอบโปรตีนประกอบขึ้นเป็นเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา และหากไม่มีพวกมันก็ยากที่จะมีสุขภาพที่ดี กินปลา เนื้อ นม และพืชตระกูลถั่ว บางครั้งคุณสามารถซื้อดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้รสหวานได้ แทนที่ด้วยเค้กและลูกอม
การออกกำลังกาย
เรารู้อยู่แล้วว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่เล่นกีฬา ความจริงก็คือเมื่อค่าพลังงานของอาหารลดลง กระบวนการเผาผลาญอาหารก็ช้าลง เพื่อเร่งความเร็วและลดน้ำหนักต่อไปจะต้องออกกำลังกาย เราไม่ได้พูดถึงการฝึกซ้อมอย่างหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 25 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการฝึกเป็น 45 นาที คุณยังสามารถเริ่มไปยิมได้ หากคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย และผู้หญิงไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้ แม้แต่ในเวลาพัก ร่างกายก็จะต้องใช้แคลอรีมากขึ้น
ออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์ และใช้เวลาว่างทั้งหมดอยู่หน้าทีวี คุณก็จะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ ลองเดินไปทำงานหยุดใช้ลิฟต์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากิจกรรมนี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและคำถามเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักคุณจะไม่สนใจอีกต่อไป คุณควรหางานอดิเรกเช่นการถักนิตติ้งหรือการสร้างแบบจำลอง แทนที่จะเช่าแผ่นหนัง ไปโรงหนังแทน ยิ่งกว่านั้นแนะนำให้ไปโรงหนังและเดินกลับ คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะยอมรับนวัตกรรมทั้งหมดในตอนแรก แต่คุณจะค่อยๆชินกับมันและคุณจะไม่สามารถกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมได้อีกต่อไป
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้: