ชุดยักษ์รวมการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เรียนรู้เคล็ดลับทั้งหมด: วิธีทำและใช้ชุดยักษ์อย่างถูกต้อง นักเพาะกายใช้วิธีการที่หลากหลายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก วิธีหนึ่งเหล่านี้คือการรวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม มันสามารถเป็นซุปเปอร์ซีรีส์, ซูเปอร์เซ็ต, ทริเซ็ท และแน่นอน ฉากยักษ์ในการเพาะกาย โดยทั่วไป เซ็ตยักษ์ถือได้ว่าเป็นซูเปอร์เซ็ตที่มีการออกกำลังกายมากกว่าปกติ ชุดไตรชุดเดียวกันซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามชุดคือชุดยักษ์รุ่นที่เรียบง่ายกว่า
กฎหลักของชุดยักษ์คือการออกกำลังกายทั้งหมดควรมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตามกฎแล้วประกอบด้วย 4 ถึง 6 แบบฝึกหัดที่ทำโดยมีหรือไม่มีการพักระยะสั้น ตัวอย่างของชุดยักษ์ในการเพาะกายสามารถอ้างถึงคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:
- แท่นกดบาร์เบลแบบกว้าง - 8 ถึง 12 reps
- ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ในท่าคว่ำ - 8 ถึง 12 ซ้ำ;
- ลดมือบนบล็อก - การทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง;
- เสื้อสวมหัวดัมเบล - 8 ถึง 12 ครั้ง
- การลดข้อศอกของผู้ฝึกสอนผีเสื้อ - การทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
เงื่อนไขหลักในการดำเนินการที่ซับซ้อนที่อธิบายไว้คือการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 30 วินาทีและเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธทั้งหมด หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งห้านี้แล้ว ให้หยุดชั่วคราวประมาณห้านาทีแล้วเริ่มฉากยักษ์อีกครั้ง เพื่อการออกกำลังกายที่ดีของกล้ามเนื้อ ควรทำ 3 ถึง 4 ครั้ง
แน่นอนว่าชุดยักษ์สามารถช่วยในการสร้างมวลได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรมีความเข้าใจที่ดีว่าควรใช้คอมเพล็กซ์นี้เมื่อใดและทำไม สิ่งนี้ใช้กับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่ควรรวม supersets, trisets และ giant set ไว้ในโปรแกรมการฝึกในช่วงสองสามปีแรกของการฝึก ในแต่ละทัวร์นาเมนต์จะมีนักกีฬาที่พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ดี เช่น หน้าอก และที่เหลือก็อาจล้าหลังได้ค่อนข้างมาก อาจมีสาเหตุหลายประการ เช่น ความผิดพลาดในการแยกตัว เวลาพักไม่เพียงพอ ในระหว่างที่กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นต้น บ่อยครั้งในสถานการณ์เช่นนี้ นักกีฬามั่นใจว่าพวกเขากำลังให้กล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยและทำผิดพลาดอีกครั้ง พวกเขาเพิ่งเริ่มทำงานอย่างหนักกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง แต่กลับทำให้แย่ลงเท่านั้น สิ่งนี้สามารถบ่อนทำลายศักยภาพการพัฒนาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์เท่านั้น หลังจากนั้นจึงเกิด "การหดตัวของกล้ามเนื้อ" ที่เรียกว่า
อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในหมู่ดารานักเพาะกายที่เป็นที่รู้จัก ก็ยังพบจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อ แม้ว่าข้อผิดพลาดที่ง่ายที่สุดจะไม่แปลกประหลาดสำหรับพวกเขา เหตุผลก็เลยเป็นอย่างอื่น นี่เป็นเรื่องจริง ความหลากหลายทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่ เพื่อไม่ให้เขียนเกี่ยวกับความบกพร่องทางพันธุกรรม แต่ปัจจัยนี้ไม่สามารถลดราคาได้ แน่นอนว่ามันสามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ต้องใช้ความพยายามมากกว่านี้ ตัวอย่างเช่น Arnie มีพันธุกรรมที่ดีและการเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าสำหรับเขามากกว่านักกีฬาคนอื่นๆ หากเราพูดถึงความแตกต่างทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อ คำที่ฉลาดแกมโกงนี้จะซ่อนคุณลักษณะที่ง่ายมากของโครงสร้างของกล้ามเนื้อของมนุษย์ เป็นเพียงว่ากล้ามเนื้อบางส่วนมีความแข็งแรงและความแข็งแกร่งน้อยกว่าคนอื่น ไม่มีใครสามารถอ้างได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของเขามีลักษณะเหมือนกัน บางทีกล้ามเนื้อบางส่วนอาจมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากกว่าเดิมเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้หดตัวได้ยากบางทีพวกมันอาจมีเส้นใยพลังงานมากกว่าหรือติดอยู่กับโครงกระดูก ณ จุดที่ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่
อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้วที่จะทำอะไรกับสิ่งนี้ และไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงความแตกต่างทางพันธุกรรมเพิ่มเติม มาพิจารณากันดีกว่าว่าคุณจะแก้ไขสถานการณ์อย่างไรผ่านการฝึกและพัฒนาร่างกายให้กลมกลืนกันมากขึ้น ทางออกจากสถานการณ์ที่อธิบายไว้ข้างต้นพบโดย Joe Weider ผู้แนะนำแนวคิดของชุดยักษ์ในการเพาะกาย
แผนภูมิการรวบรวมชุดยักษ์
อย่างที่คุณทราบ Joe Weider ได้ฝึกฝนนักเพาะกายในอนาคตมากมาย รวมถึง Arnie เองด้วย อีกอย่างคือ Wyder ที่มากับ Mr. Olympia เพื่อให้เข้าใจถึงโครงร่างที่เสนอโดย Wider มากขึ้น สามารถยกตัวอย่างได้ สมมติว่าคุณไม่สามารถนำกล้ามเนื้อหน้าอกไปสู่อุดมคติได้ แม้ว่าในการฝึกคุณจะ "เหงื่อออก" และทำทุกอย่างอย่างถูกต้องโดยใช้รูปแบบคลาสสิกซึ่งสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อหน้าอกมีลักษณะดังนี้:
- แท่นกด 5 ชุดในท่านอน
- แท่นกดดัมเบล 5 ชุดในท่าคว่ำ
- 5 วิธีในการยกมือด้วยดัมเบลล์ในท่าคว่ำ
- วิดพื้น 4 ชุดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
นี่เป็นแนวทางคลาสสิกซึ่งมีข้อเสียเปรียบที่สำคัญประการหนึ่งคือ ยิ่งความเข้มข้นของการฝึกสูงขึ้นในการฝึกครั้งแรก การรักษาระดับที่ต้องการในการฝึกแต่ละครั้งก็จะยิ่งยากขึ้น ดังนั้นเมื่อทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน คุณจะสามารถบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด 10-15 เปอร์เซ็นต์ และอาจน้อยกว่านั้น นี่คือที่มาของชุดเพาะกายยักษ์
คุณเพียงแค่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยกับคอมเพล็กซ์ที่อธิบายข้างต้น โดยที่ยังคงสาระสำคัญไว้ไม่เปลี่ยนแปลง พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันให้ครบทั้ง 5 แบบ แต่แต่ละท่าจะใช้แนวทางเดียว ดังนั้น หนึ่งรอบของเซ็ตยักษ์จะมีลักษณะดังนี้:
- แท่นกด 1 ชุดในท่าคว่ำ
- แท่นกดดัมเบล 1 ชุดในท่าคว่ำ
- 1 วิธีการยกมือด้วยดัมเบลล์ในท่าคว่ำ
- วิดพื้น 1 ชุดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
ควรมีทั้งหมดห้ารอบดังกล่าว ซึ่งช่วยให้คุณบันทึกจำนวนวิธีและการทำซ้ำได้ อย่างที่คุณเห็น แนวคิดนี้กลับกลายเป็นว่าแยบยลและในขณะเดียวกันก็เรียบง่าย หลักการแต่งชุดยักษ์นี้เตือนอีกครั้งว่าการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องไม่สามารถรับประกันการพัฒนาได้ ในบางกรณีสิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเกิดขึ้นได้ ในเวลาเดียวกัน หุ่นยักษ์ในการเพาะกายส่งเสริมการเพิ่มมวลโดยไม่เพิ่มภาระการฝึก
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดงฉากยักษ์บนมือของคุณในวิดีโอนี้: