การเพิ่มมวลและเพิ่มพื้นหลัง anabolic ในร่างกายนั้นสะดวกที่สุดโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ค้นหาสิ่งที่ Hercules ออกกำลังกายเพื่อคุณ นักกีฬามืออาชีพหลายคนมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ในระดับสูง จำเป็นต้องมีการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจที่ดีและมีจุดมุ่งหมายให้มากที่สุด ปัจจัยที่สามที่ทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จอย่างมากคือความรู้พื้นฐานของการเพาะกาย ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือการเคลื่อนไหวที่มืออาชีพใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง เราจะพูดถึงพวกเขาตอนนี้
Squats เพื่อเพิ่มมวล
นักกีฬาเกือบทุกคนรู้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง น่าเสียดายที่ไม่ค่อยมีคนทำ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากทั้งในแง่ร่างกายและจิตใจ ซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาล แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าแน่นอน
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องใส่ใจกับเทคนิคเป็นอย่างมาก ก่อนอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์กีฬาได้รับการแก้ไขอย่างดีที่เดลต้า อย่าวางเสื่อหรือผ้าขนหนูหนาๆ ไว้ใต้คานของกระสุน เพราะจะทำให้บาร์เบลล์ลื่นล้มและทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
ถอยหนึ่งก้าว เกร็งกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในลำตัวของคุณ ในระหว่างการเคลื่อนไหวลง ข้อเข่าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งบนเท้าของคุณ เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้หยุดการเคลื่อนไหวแล้วเริ่มยก อย่าทำงานกับน้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับคุณ หากหยุดเคลื่อนไหวจนสะโพกขนานกับพื้น ภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าหมอบสามารถแทนที่ได้อย่างปลอดภัยด้วยการกดขา แต่แท่นกดช่วยให้คุณทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อขาในขณะที่หมอบใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากทั่วร่างกาย การกดขาจะได้ผลหลังจากได้รับบาดเจ็บเมื่อนักกีฬาไม่สามารถทำ squats ได้
แท่นกดจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
Deadlift (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง) ท่า bench press และ squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณต้องจำไว้ว่าพวกมันสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนเท่านั้น ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นจึงประสบ แต่แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่นักกีฬาทุกคนทำ
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมาก เมื่อทำการแสดง จำเป็นต้องค่อย ๆ ลดอุปกรณ์กีฬาไปที่หน้าอกตรงกลาง เหนือระดับหัวนมเล็กน้อย แล้วบีบแถบขึ้น นักกีฬามือใหม่หลายคนเมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้นำอุปกรณ์กีฬาออกจากหน้าอก นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากมีความจำเป็นสำหรับโพรเจกไทล์ที่จะเคลื่อนที่เป็นแนวโค้งไปด้านหลัง ดูนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างใกล้ชิด และคุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากสัมผัสหน้าอกแล้ว กระสุนปืนจะเคลื่อนที่เป็นแนวโค้ง การเคลื่อนไหวนี้ชวนให้นึกถึงเมื่อคุณกำลังจะวางแถบลงบนแร็ค สิ่งนี้จะเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดและบรรเทากล้ามเนื้อไขว้และไหล่
ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองเมื่อทำการเคลื่อนไหวคือการวางตำแหน่งร่างกายบนม้านั่ง เพื่อให้ได้ผลสูงสุด เท้าของคุณควรอยู่ในแนวราบและควรนำหัวไหล่มาชิดกันให้มากที่สุด ราวกับว่าคุณกำลังจะกดเข้าไปที่หน้าอก
Deadlift และมวลกล้ามเนื้อ
Deadlift เช่นเดียวกับหมอบทำให้สามารถพัฒนาจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในร่างกายได้ คุณมักจะเห็นว่านักกีฬามือใหม่ไม่สามารถทำ deadlifts ที่มีน้ำหนักมากซึ่งเป็นที่เข้าใจได้และเปลี่ยนไปใช้เครื่องจำลองโดยลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ แน่นอนว่าเครื่องจำลองใช้งานได้ง่ายกว่ามาก แต่ไม่สามารถให้ประสิทธิภาพที่ Deadlift นำเสนอแก่คุณได้
เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอ วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวคือการใช้กริป "มือข้างหนึ่งอยู่ด้านบนและอีกมืออยู่ด้านล่าง" วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้งมน และคุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีและลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง เริ่มแรกคุณควรใช้น้ำหนักปานกลางและเน้นที่เทคนิค
ปอดเพื่อเพิ่มมวล
มืออาชีพทุกคนมีความสมดุล ปอดเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ไม่เพียงแต่จะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาการทรงตัวและการประสานงานอีกด้วย
เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคนี้จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก กฎนี้เป็นจริงสำหรับการออกกำลังกายใดๆ และคุณควรจำไว้เสมอ หลังควรตรงตลอดการออกกำลังกาย ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า วางเท้าของขานั้นไว้ข้างหน้าคุณ และเริ่มลดระดับตัวเองลงจนต้นขาของขาขวาขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
Pull-ups สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เกินสองหรือสามครั้ง เนื่องจากจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณแขนและลำตัวช่วงบน ขณะนี้มีเครื่องหนึ่งเครื่องที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่ขาของคุณ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ห้องโถงทั้งหมดที่มี ถ้าไม่คุณจะต้องใช้เครื่องฝึกสอนแบบดึงลง ด้วยสิ่งนี้ คุณจึงสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่กว้างที่สุดได้อย่างสมบูรณ์แบบ หลังจากนั้นคุณจะสามารถดึงขึ้นได้ เมื่อทำการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องกดสะบักไหล่และลำตัวให้ตั้งตรง คุณไม่ควรจับที่จับด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่ของคุณ ซึ่งไม่เพียงช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่อีกด้วย
ดูเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:
[สื่อ =