ในการลดน้ำหนัก คุณควรจัดระเบียบการออกกำลังกายและโภชนาการอย่างเหมาะสม ค้นหาว่าโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะกล่าวถึงในวันนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอย่างเป็นระบบโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
ควรจำไว้ว่าโปรแกรมนี้จะมีผลก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงไม่เพียง แต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย โปรแกรมการฝึกซึ่งตอนนี้จะได้รับการพิจารณาแล้ว จะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เพิ่มการเผาผลาญอาหาร และยังเสริมสร้างกลไกการป้องกันของร่างกายอีกด้วย
คุณสมบัติของโปรแกรมฝึกทำตัวให้ผอม
ชั้นเรียนจะเป็นวัฏจักรพร้อมกับโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รอบหนึ่งมีระยะเวลาเฉลี่ย 4 เดือน หลังจากช่วงเวลานี้ จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วเริ่มรอบใหม่ นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดพักหนึ่งเดือนในช่วงฤดูร้อนได้หากต้องการ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้พักจากความเครียดที่รุนแรง ไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงอารมณ์ด้วย
หากนี่คือการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ให้ใช้แถบเปล่า คุณไม่ควรเร่งเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา งานของคุณในระยะแรกคือการศึกษาและปรับปรุงการใช้เทคนิคการฝึกปฏิบัติ โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน
แต่ละรอบใหม่ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานน้อยกว่าที่คุณใช้ในขั้นตอนก่อนหน้า 50% ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้น้ำหนัก 30 กิโลกรัมเมื่อทำสควอช จากนั้นในรอบใหม่ ให้เริ่มต้นด้วย 15 กิโลกรัม ดังนั้นคุณควรฝึกในช่วงสองเดือนแรกเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียด
สองเดือนสุดท้ายของรอบจะยากที่สุด น้ำหนักการทำงานและจำนวนการทำซ้ำจะเริ่มเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ร่างกายจะประสบกับความเครียดอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นและไขมันสำรองของคุณจะลดลง
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมบ่อยและใช้เวลาออกกำลังกายมาก การฝึกสองวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และระยะเวลาของเซสชั่นจะอยู่ที่ 30 ถึง 40 นาที
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก มันจะมีประโยชน์มากในการเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อการพัฒนาสื่อเช่นกัน โดยรวมแล้ว โปรแกรมประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:
- Squats - พัฒนาด้านหน้าของต้นขา, หลังส่วนล่างและก้น;
- Deadlift, ขาตรง - เสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง, หลังต้นขา, ก้น;
- แท่นกด - พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, หลังแขน;
- ไปข้างหน้าและย้อนกลับ crunches - กด;
- ขาบิด - เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและ rectus abdominis
งานหลักของนักกีฬาคือการกระจายลำดับของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง Deadlifts และ squats ควรทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ท่า bench press ทำได้ดีที่สุดหลังจากทำท่า squats และท่าบริหารหน้าท้องสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ตอนนี้คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนชุดและการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:
- ทำ squats ใน 3-5 เซ็ตโดยทำซ้ำ 40-60 ครั้ง
- Deadlift - 2 ถึง 3 ชุด 40-50 ครั้ง
- แท่นกด - 3 ถึง 4 ชุดโดยแต่ละ 20-50 ครั้ง
- Crunches - 3 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- หมุนด้วยขา - 2 ชุดโดยทำซ้ำได้มากที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจหยุดพักระหว่างเซตสำหรับการออกกำลังกายแกนกลางทั้งหมด จะใช้เวลา 30 ถึง 45 วินาที และสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือ 20 ถึง 30 วินาที
เมื่อทำแบบฝึกหัดหลักสามชุด ควรทำชุดวอร์มอัพ 8-10 ครั้ง 1-2 ชุด ในกรณีนี้ น้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬาควรอยู่ที่ประมาณ 70% ของน้ำหนักการทำงาน ระหว่างชุดอุ่นเครื่อง การหยุดชั่วคราวไม่ควรเกิน 30 วินาที ไม่จำเป็นต้องมีชุดวอร์มอัพก่อนทำการเคลื่อนไหวหน้าท้องเนื่องจากจะทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นและในเวลานี้กล้ามเนื้อก็อุ่นขึ้นค่อนข้างดีแล้ว
คุณควรจำเกี่ยวกับการวอร์มอัพทั่วไปในช่วงเริ่มต้นของบทเรียนด้วย คุณควรเริ่มต้นด้วยคอและลงท้ายด้วยเท้าของคุณ คุณต้องเตรียมข้อต่อและเอ็นของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วง และเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบสวิง ควรมีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ แต่ควรทำหลังการฝึก Squats ควรทำสัปดาห์ละสองครั้ง ในวันแรก บทเรียนเริ่มต้นด้วย squats ตามด้วย bench press ควรดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุด ในวันที่สองหลังจาก squats จะดำเนินการ deadlifts แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ทำให้หลังส่วนล่างเครียดมาก ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรนั่งสควอทเป็นการออกกำลังกายเสริม น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬายังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะมีเพียงแนวทางเดียวเท่านั้น
ในแต่ละบทเรียนจำเป็นต้องทำซ้ำตามจำนวนที่เลือกไว้เมื่อเริ่มต้นรอบ เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้แล้วให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานหนึ่งหรือสองกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ใน Deadlift ในบทเรียนแรกของคุณ คุณทำซ้ำ 40 ครั้งในสองเซ็ต ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปในวิธีแรก ทำซ้ำ 40 ครั้งโดยไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน ก่อนดำเนินการวิธีที่สอง สามารถเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนได้
ความเข้มข้นของแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาสื่อจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้น ในแต่ละบทเรียน พยายามเพิ่มจำนวนซ้ำ 2-3 ครั้ง ควรจำไว้ว่าการฝึกขั้นพื้นฐานมีความสำคัญสูงกว่าในโปรแกรม และไม่จำเป็นต้องประหยัดพลังงานในการฝึกนักข่าว โดยทั่วไปคุณสามารถแยกวันสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
วิธีฝึกลดน้ำหนักดูวิดีโอนี้: