เพื่อให้บรรลุประสิทธิผลของการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง ค้นหาว่าวงจรการฝึกยกน้ำหนักควรเป็นอย่างไร วิธีการฝึกอบรมที่จะอธิบายในวันนี้สามารถใช้ในกีฬาประเภทใดก็ได้ นักกีฬาทุกคนที่ต้องการทำงานที่มีพลังสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถนำไปใช้ในการฝึกซ้อมได้ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งระยะสั้น นักมวย นักขว้าง ฯลฯ ลองมาดูว่าวงจรการฝึกยกน้ำหนักควรเป็นอย่างไร
ข้อดีของเทคนิค
สามารถพูดได้มากมายเกี่ยวกับข้อดีของวิธีการฝึกอบรมนี้ แต่ควรเน้นจุดที่สำคัญที่สุด:
- แบบฝึกหัดและรูปแบบการดำเนินการของพวกเขาถูกเลือกในลักษณะที่จะเตรียมข้อต่อและเอ็นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการโหลดที่ร้ายแรงที่จะเกิดขึ้น
- แบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอนี้ช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อ
- เครือข่ายของเส้นเลือดฝอยในเส้นใยสีขาวพัฒนาขึ้น
- ไฟแสดงสถานะกำลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เทคนิคนี้สร้างขึ้นจากการสังเกตการณ์เป็นเวลาหลายปีและซึมซับสิ่งที่ดีที่สุดที่เกิดขึ้นในประวัติศาสตร์ของการยกน้ำหนักทั้งหมด บ่อยครั้งที่เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยเริ่มมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เทคนิคที่พิจารณาในวันนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะได้โดยเร็วที่สุด
พื้นฐานของวิธีการฝึกอบรม
บางทีขั้นตอนที่ยากที่สุดในการสร้างระบบการฝึกก็คือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม วันนี้มีจำนวนมาก ในระดับที่มากขึ้น สิ่งนี้ใช้กับ powerlifting และการเพาะกาย ในกีฬาเหล่านี้ การออกกำลังกายมักจะแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน
การจำแนกประเภทนี้สร้างขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อบางประเภทในการแสดง ในแง่ของการยกน้ำหนักความพยายามครั้งแรกในการจำแนกประเภทการออกกำลังกายเกิดขึ้นในปี 2529 ตามหมวดหมู่นี้ แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
- ไปกลุ่มแรก ถูกจัดประเภทเป็นแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้มีการพัฒนาการเคลื่อนไหวเพื่อการแข่งขันและการเตรียมการพิเศษ เกือบทั้งหมดจากมุมมองทางเทคนิคไม่แตกต่างจากการฉกและสะอาดและกระตุก เมื่อทำการแสดง นักกีฬาต้องทำงานด้วยน้ำหนักมาก ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวกลุ่มแรกเป็นการเคลื่อนไหวหลักในการเตรียมนักกีฬา
- กลุ่มที่สอง ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ พวกเขาดำเนินการตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายของกลุ่มแรกไม่เพียง แต่กับ barbell แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ด้วย พวกเขามีโครงสร้างเทคนิคที่หลากหลายและอาจแตกต่างอย่างมากจากการเคลื่อนไหวของการแข่งขัน พวกมันถูกใช้เป็นวิธีการเพิ่มเติมในการฝึกนักกีฬา
จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาและเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น ต้องจำไว้ว่าเอ็นและข้อต่อพัฒนาค่อนข้างช้าและไม่สามารถบังคับการเตรียมได้ หากคุณไม่ใส่ใจกับข้อต่อมากพอ อาจเกิดความไม่สมดุลระหว่างตัวชี้วัดความแข็งแรงของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและความแข็งแรงของข้อต่อไม่เพียงพอ สถานการณ์นี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส จากนี้ไปในระหว่างเซสชั่นควรให้ความสนใจกับการเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อซึ่งสามารถทำได้ผ่านการฝึกอบรมในปริมาณมากและความเข้มต่ำ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำด้วยแอมพลิจูดสูงสุดในทิศทางที่ต่างกัน ทุกสิ่งที่กล่าวไปนี้ใช้ได้กับเพาะกายและยกกำลังอย่างเท่าเทียมกันความแตกต่างระหว่างกีฬาเหล่านี้อยู่ในเป้าหมายหลักที่นักกีฬาไล่ตาม หากใน powerlifting ตัวบ่งชี้กำลังของนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งแรกนักเพาะกายจะให้ความสำคัญกับมวลกล้ามเนื้อ แต่ด้วยลักษณะทางสรีรวิทยาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายควรให้ความสนใจเพียงพอกับตัวชี้วัดความแข็งแรงของการฝึก
เมื่อเร็ว ๆ นี้ สามารถสังเกตได้ว่าคลังแสงของการออกกำลังกายในกีฬาความแข็งแรงลดลงอย่างมาก อาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ แต่จำเป็นต้องแก้ปัญหาเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกซ้อมของนักกีฬา
ตัวอย่างการใช้วิธีการฝึกอบรม
ตัวอย่างของการใช้วงจรการฝึกยกน้ำหนัก ให้พิจารณาโปรแกรมการฝึกขา อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ฝึกยากที่สุด
ก่อนหน้านี้เมื่อทำการเคลื่อนไหวกระตุกและมีเหตุผลนักกีฬาใช้วิธี "กรรไกร" ด้วยเหตุนี้ในการเตรียมนักกีฬาจึงใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่หมอบแบบคลาสสิก แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของ "กรรไกร" ด้วย ตอนนี้นักกีฬาในการแข่งขันเริ่มใช้วิธีการ "แยก" ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและหมอบ "ด้วยกรรไกร" แทบไม่ได้ถูกนำมาใช้ในกระบวนการฝึกอบรม
นอกจากนี้ ตอนนี้มีแนวโน้มที่จะลดภาระในการเคลื่อนไหวกระตุกและเหวี่ยงในการฝึกซ้อม แต่ภาระจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำ deadlifts และ squats สิ่งนี้มีส่วนทำให้ภาระในข้อต่อเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้การบาดเจ็บเพิ่มขึ้น นักกีฬาบ่นมากขึ้นเกี่ยวกับอาการปวดข้อเข่าบ่อยขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าการทำงานไม่เพียงพอในการเสริมสร้างอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น ความจำเป็นในการเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมนั้นชัดเจนด้วยตาเปล่า
จากการศึกษาจำนวนมาก ปริมาณการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างข้อต่อในโปรแกรมการฝึกควรอยู่ระหว่าง 17 ถึง 27 เปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ 2/3 ของปริมาตรนี้ควรตกบนผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อหลัง และส่วนที่เหลือสำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างในการยกกำลัง ในกีฬาประเภทนี้ 2/3 ของน้ำหนักบรรทุกทั้งหมดควรตกอยู่ที่การฝึกขาและหลังส่วนล่าง ในการเพาะกายจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้ออย่างกลมกลืนและไม่มีการแบ่งภาระดังกล่าว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวงจรการฝึกของนักยกน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอนี้: