เรียนรู้วิธีคำนวณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อลดไขมันทันทีและสร้างร่างกายที่ไม่ติดมัน เคล็ดลับจากนักโภชนาการมืออาชีพ ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตเฉพาะบุคคลในการเพาะกาย มีกฎทั่วไปบางประการที่คุณต้องจำไว้:
- จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารระหว่างการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความไวของร่างกายต่ออินซูลิน
- บ่อยครั้งในระหว่างการทำงานปกติของร่างกาย การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง 20-40 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- โปรแกรมอาหารอินซูลินควรเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 จากระดับปกติ จากนั้นคุณต้องลดปริมาณสารอาหารในอาหารจนกว่าคุณจะเริ่มสูญเสียมวลไขมัน
- คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีและการตัดสินใจทั้งหมดต้องทำบนพื้นฐานของผลลัพธ์ที่ได้รับเท่านั้น
แน่นอนว่าการลดคาร์โบไฮเดรตในโปรแกรมโภชนาการสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามความไวของอินซูลินเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่นี่ หากตัวเลขนี้สูงพอ เมื่อจำนวนคาร์โบไฮเดรตลดลงในบางช่วง คุณจะไม่สูญเสียมวลไขมันและด้วยเหตุนี้จึงควรใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละรายการในการเพาะกาย
ความไวของอินซูลินส่งผลต่ออาหารอย่างไร?
เพื่อให้เข้าใจว่าความไวของอินซูลินส่งผลต่อการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารอย่างไร จำเป็นต้องดูผลการศึกษาสองชิ้น
ในการทดลองครั้งแรก นักวิจัยตั้งเป้าหมายในการค้นหาความแตกต่างในผลกระทบต่อร่างกายระหว่างโปรแกรมอาหารมาตรฐานที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่เป็นการศึกษาระยะยาวที่กินเวลาหนึ่งปีครึ่ง ส่งผลให้พบว่าทุกวิชาลดน้ำหนัก
สันนิษฐานได้ว่าบทบาทหลักในเรื่องนี้เล่นโดยเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร แต่ก็ไม่ควรรีบสรุป จากนั้นนักวิจัยวิเคราะห์ผลลัพธ์อีกครั้งและแบ่งกลุ่มตามคะแนนความไวต่ออินซูลิน และหลังจากนั้น ก็เห็นได้ชัดว่ามีความไวต่ออินซูลินสูง ผู้คนลดน้ำหนักเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการอาหารใดๆ
การทดลองครั้งที่สองกินเวลาหนึ่งปี ทุกวิชาใช้หนึ่งในสี่โปรแกรมโภชนาการ: Ornish, Atkins, Zone และอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม เป็นผลให้สมาชิกของกลุ่มได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรม Atkins Nutrition หากคุณจำได้ นี่คืออาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละรายการในการเพาะกาย
แต่ในกรณีนี้หลังจากประมวลผลผลลัพธ์ใหม่ตามตัวบ่งชี้ความไวของอินซูลินแล้ว ผลลัพธ์คล้ายกับการทดลองครั้งก่อน ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าความไวของอินซูลินมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ในการทดลองเหล่านี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ได้สัมผัสกับการออกกำลังกาย ดังที่คุณทราบ การฝึกความแข็งแรงมีส่วนอย่างมากในการเพิ่มความไวของอินซูลินในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จากนี้สรุปได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละรายการในการเพาะกายอาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารมากขึ้นเพื่อเติมเต็มการจัดเก็บไกลโคเจน เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราไม่มีกลไกของเอนไซม์ในการรับพลังงานจากไกลโคเจน ซึ่งสามารถใช้โดยอวัยวะและระบบอื่นๆ ของร่างกายนักกีฬาจำเป็นต้องมีความไวต่ออินซูลินที่สูงกว่าคนปกติและสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นในขณะที่ลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการสร้างอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลในการเพาะกาย?
เมื่อออกแบบโปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องเริ่มลดสารอาหารที่ 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ เราได้กล่าวถึงโปรแกรมโภชนาการของ Ornish ไปแล้วในวันนี้ ซึ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรต 65 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น คุณอาจสูญเสียมวลไขมันเมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ของโปรแกรมควบคุมอาหารแคลอรี่ทั้งหมด
เนื่องจากคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น คุณจะต้องลดสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ปริมาณของสารประกอบโปรตีนไม่ควรน้อยกว่าร้อยละ 30 คุณไม่ควรจัดสรรเกินร้อยละ 20 และไขมัน เป็นผลให้โปรแกรมโภชนาการของคุณมีอัตราส่วนสารอาหารดังต่อไปนี้: 50/30/20 (คาร์โบไฮเดรต / สารประกอบโปรตีน / ไขมัน)
อาจมีคนคิดว่าตอนนี้เรากำลังพูดถึงโปรแกรมโภชนาการไขมันต่ำมาตรฐาน แต่รีบสรุป หากคุณต้องการลดน้ำหนักและยังคงรักษาระดับความไวของอินซูลินไว้สูง อัตราส่วนสารอาหารข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น
ปัญหาเดียวของอาหารนี้คือความรู้สึกหิว นี่เป็นเพราะปริมาณไขมันต่ำ อย่างไรก็ตาม มีทางออกจากสถานการณ์นี้ - ผัก
คุณต้องกินผักและผักสีเขียวให้มากก่อน พวกเขามีปริมาณเส้นใยสูงสุดซึ่งช่วยลดความรู้สึกหิวได้อย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีต่ำ ทุกวันนี้ หลายคนถือว่าอินซูลินเป็นต้นเหตุหลักของโรคอ้วน โดยลืมไปว่าความหิวขึ้นอยู่กับฮอร์โมนนี้ หากคุณยังคงรู้สึกหิวบ่อยหลังอาหาร คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง 5-10 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มปริมาณไขมันในปริมาณเท่าเดิม
เราได้กล่าวไปแล้วว่าคุณไม่ควรถูกชี้นำโดยความรู้สึกของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องสังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เก็บบันทึกประจำวันและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายและปรับโปรแกรมโภชนาการของคุณบนพื้นฐานของพวกเขา ความรู้สึกของคุณไม่สำคัญ ปฏิกิริยาของร่างกายเท่านั้นที่สำคัญ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการประกอบอาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =