เรียนรู้วิธีการฝึกอย่างชาญฉลาดเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงอย่างแน่นอน ผู้สร้างทุกคนควรใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ วันนี้เราจะพยายามบอกคุณในรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้เกี่ยวกับวิธีการจัดออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หากคุณไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ชั้นเรียนของคุณจะกลายเป็นความโกลาหล และในสถานการณ์เช่นนี้ คุณไม่สามารถวางใจได้ว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ในธุรกิจใด ๆ จำเป็นต้องมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะนำไปสู่การแก้ปัญหาทั่วไป การเพาะกายก็ไม่มีข้อยกเว้น และคุณจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองในขณะที่ก้าวไปสู่การบรรลุเป้าหมายนั้น สิ่งนี้จำเป็นต้องมีแผน โดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะคืบหน้า
โปรแกรมการฝึกของคุณอาจไม่ได้ผลในการลองครั้งแรกอย่างที่คุณต้องการ แต่ก็ไม่เป็นไร เก็บไดอารี่การออกกำลังกายและบันทึกผลการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหาข้อบกพร่องในการศึกษาและทำการปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้นมาก อาจเป็นไปได้ว่าในสถานการณ์บางอย่างคุณจะต้องเปลี่ยนกิจกรรมของคุณโดยสิ้นเชิง มาร่วมกันหาวิธีสร้างการออกกำลังกายกันเถอะ อันดับแรก มาดูหลักการพื้นฐานบางประการที่จะส่งผลต่อการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมกัน
ขั้นแรกคุณต้องกำหนดประเภทร่างกายของคุณ สิ่งนี้ค่อนข้างสำคัญ เนื่องจากมีผลอย่างมากต่อการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากไปยิม การฝึกน้ำหนักและการฝึกลดไขมันมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน นอกจากนี้ คุณต้องจัดทำโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากหากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้องที่สุดจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ เมื่อคำถามเหล่านี้ได้รับการแก้ไขแล้ว ยังคงต้องค้นหาวิธีกำหนดการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
กฎการรวบรวมการออกกำลังกาย
ผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนมั่นใจว่ามีโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่จะมีประสิทธิภาพ บ่อยครั้งที่พวกเขาใช้โปรแกรมที่นำมาจากอินเทอร์เน็ตโดยให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมผู้สร้างที่มีชื่อเสียง
บ่อยครั้งสิ่งนี้กลายเป็นความผิดพลาดเนื่องจากไม่มีโปรแกรมสากลและไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวนี้หรือการเคลื่อนไหวนั้น คุณต้องเข้าใจว่าเพื่อให้บรรลุผล คุณต้องทำงานหนักและในขณะเดียวกันก็ทำผิดพลาด เพาะกายเป็นกีฬาแห่งการคิดของคนและการยกน้ำหนักแบบง่ายๆ โดยไม่มีระบบจะไม่ให้อะไรกับคุณ
คุณมักจะพบคำแนะนำเกี่ยวกับการจ้างโค้ช เป็นเรื่องที่ดีอย่างแน่นอน เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะต้องดี และหาคนแบบนี้ได้ไม่ง่ายนัก คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีโค้ชคนใดที่สามารถจัดทำโปรแกรมในอุดมคติสำหรับคุณได้ทันที ในตอนแรก คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ แล้วไปต่อเพื่อแก้ไขปัญหาพื้นฐาน
บ่อยแค่ไหนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ?
ใครก็ตามที่ต้องการทราบวิธีออกแบบการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จำเป็นต้องเลือกระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงเวลาที่ร่างกายต้องการฟื้นตัวเต็มที่ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก กลุ่มแรก ได้แก่ ขา หลัง และหน้าอก อื่น ๆ ทั้งหมดมีขนาดเล็ก
เป็นที่ชัดเจนว่ากลุ่มใหญ่จะต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้นตามลำดับ ควรจำไว้ด้วยว่าเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้น บ่อยครั้งที่สิ่งนี้ถูกลืมไปและเป็นผลให้พวกเขาพบว่าตัวเองอยู่ในภาวะ overtraining เวลาพักฟื้นยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากระดับความเครียดที่กล้ามเนื้อได้รับระหว่างการฝึกนี่เป็นเคล็ดลับสำหรับอนาคต เนื่องจากในตอนแรกคุณสามารถฝึกได้สองครั้งต่อสัปดาห์ หากเราพูดถึงเวลาพักฟื้นต่อไป กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์
ระยะเวลาเรียน
โดยส่วนใหญ่แล้ว บทเรียนจะใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที นี่จะเพียงพอที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณวางแผนจะปั๊มในเชิงคุณภาพ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซต ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงประเภทของการฝึกแบบวงกลมหรือใช้ supersets ในระยะแรกคุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ เพื่อรักษาระดับความเข้มข้นที่ต้องการ คุณควรพักระหว่างเซตไม่เกิน 120 วินาที แต่ก็ยังพยายามทำให้เวลานี้เป็น 60 วินาที
ระบบแยกส่วน
สำหรับผู้สร้างมือใหม่ ระบบแบ่งสามวันดูเหมือนจะเป็นที่ยอมรับมากที่สุด ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแบ่งร่างกายทั้งหมดออกเป็นสามกลุ่มของกล้ามเนื้อ นี่คือตัวอย่างของการแบ่งสามวัน:
- วันที่ 1 - ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก
- วันที่ 2 - ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง
- วันที่ 3 - ผ้าคาดไหล่และขา
มีตัวเลือกมากมาย และผู้เริ่มต้นสามารถฝึกร่างกายทั้งหมดในช่วงสองสามเดือนแรก นี่เป็นเพราะกระบวนการสร้างใหม่ในร่างกายเร็วขึ้น แต่แล้วคุณต้องเปลี่ยนไปแยก นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับ ectomorphs ด้วยการเผาผลาญที่สูงทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพในการฝึกร่วมกัน ระบบแยกที่เราพูดถึงข้างต้นเป็นแบบคลาสสิก เริ่มต้นด้วยมันและเห็นผล ในอนาคต ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนและจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีการทดสอบ
คุณควรตระหนักว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดควรถูกแบ่งออกตามการเคลื่อนไหว ในการดึงและดัน แต่ละเซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สมมติว่าในวันทำงานบนลูกหนูและหลังให้เริ่มจากหลัง
คุณควรจำไว้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน และคุณควรพร้อมที่จะทดลอง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะสามารถระบุได้ว่าการเคลื่อนไหวและระบบแยกส่วนใดดีที่สุดสำหรับคุณ บางทีการฝึกทั้งตัวอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณมากกว่าการแบ่ง
โปรแกรมการฝึกอบรมจาก Denis Semenikhin ในวิดีโอนี้: