ในการแข่งขันรายการใหญ่ๆ นักยกน้ำหนักชาวรัสเซียได้ตำแหน่งสูงสุด ค้นหาความลับของวิธีการฝึกฝนของพวกเขา ในรัสเซีย โรงเรียนยกน้ำหนักได้รับการพัฒนามาอย่างดี ในการแข่งขันรายการใหญ่ทั้งหมด นักกีฬาของเราสามารถอ้างสิทธิ์ในที่สูงได้ ตัวอย่างเช่นในปี 2013 ในการแข่งขันชิงแชมป์โลกประเภทน้ำหนักมาก นักกีฬาในประเทศสามารถรับรางวัลได้ ผู้เชี่ยวชาญจากหลายประเทศจะไม่รังเกียจที่จะเรียนรู้เคล็ดลับในการฝึกนักกีฬารัสเซีย แต่สิ่งนี้ทำได้ยากมาก
แน่นอนว่าตอนนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาวรรณกรรมจำนวนมากที่เขียนโดยผู้ฝึกสอนชาวรัสเซียที่ดีที่สุด แต่คุณภาพการแปลเป็นภาษาอื่น ๆ ตามกฎแล้วมีคุณภาพต่ำ มันจะดีกว่าที่จะเริ่มฝึกฝนแนวทางการฝึกอบรมด้วยตำราเรียน มากกว่าที่จะเป็นบทความเดี่ยว เนื่องจากบทความมักกล่าวถึงแง่มุมเฉพาะของการฝึกอบรมและมีคำศัพท์ทางเทคนิคจำนวนมากที่ต้องมีการชี้แจง วันนี้เราจะบอกคุณว่านักยกน้ำหนักชาวรัสเซียฝึกอย่างไร
กระบวนการฝึกของนักยกน้ำหนักชาวรัสเซีย
ควรกล่าวทันทีว่าผู้เชี่ยวชาญในประเทศมักดำเนินการด้วยเงื่อนไขที่ไม่เป็นที่ยอมรับในประเทศอื่น ตอนนี้เราจะพิจารณาแนวคิดเหล่านี้ทั้งหมดโดยละเอียด
ปริมาณโหลด
คำนี้ควรเข้าใจว่าเป็นงานจำนวนหนึ่งที่นักกีฬาทำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อาจเป็นหนึ่งบทเรียนหรือหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้ จะพิจารณาเฉพาะน้ำหนักที่มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดเท่านั้น สิ่งที่ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้คือการวอร์มอัพ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาทำ squats 5 ชุดซ้ำ 5 ชุดโดยมีน้ำหนักหนึ่งร้อยกิโลกรัม ดังนั้นโหลดทั้งหมดจะเท่ากับ 2.5 พันกิโลกรัม
ผู้เชี่ยวชาญในประเทศได้กำหนดระดับความเครียดที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกระดับของการฝึก ตัวอย่างเช่น ด้วยเซสชั่นการฝึกอบรมสี่วันในหนึ่งสัปดาห์ จำนวนโหลดทั้งหมดสามารถกระจายได้ดังนี้:
- 1 วัน - 15 เปอร์เซ็นต์;
- วันที่ 2 - 23 เปอร์เซ็นต์;
- วันที่ 3 - 37 เปอร์เซ็นต์;
- วันที่ 4 - 25 เปอร์เซ็นต์
ก่อนการแข่งขัน ประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่ม จะต้องเพิ่มระดับเสียงเพื่อให้ถึงจุดสูงสุดของแบบฟอร์ม อาจมีลักษณะดังนี้:
- 1 วัน - 54 เปอร์เซ็นต์;
- วันที่ 2 - 30 เปอร์เซ็นต์;
- วันที่ 3 - 16 เปอร์เซ็นต์
ความเข้มของโหลด
ตัวบ่งชี้นี้กำหนดโดยน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนครั้งสูงสุดที่ทำซ้ำได้ ในทางปฏิบัติอาจมีลักษณะดังนี้:
- 1 สัปดาห์ - 105 กิโลกรัม
- 2 สัปดาห์ - 120 กิโลกรัม
- 3 สัปดาห์ - 125 กิโลกรัม
- 4 สัปดาห์ - 100 กิโลกรัม
เป็นผลให้เราได้รับความเข้มข้นของการออกกำลังกายรายสัปดาห์เฉลี่ย 112.5 กิโลกรัม นักกีฬาในประเทศมั่นใจว่ามีน้ำหนักเฉลี่ยที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นในการฉก ตัวเลขนี้สามารถเท่ากับ 77 เปอร์เซ็นต์และใน deadlift - 90 เปอร์เซ็นต์ ตัวเลขเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา
จำนวนซ้ำในชุด
จำนวนการทำซ้ำควรสัมพันธ์กับน้ำหนักแท่งที่ใช้ การทำซ้ำมากกว่าสามครั้งจะทำให้คุณได้รับมวล และการทำซ้ำน้อยกว่าสามครั้งจะทำให้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น ต้องกล่าวด้วยว่าความเข้มบางอย่างต้องสอดคล้องกับจำนวนการทำซ้ำแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น สำหรับการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง ความเข้มคือ 95-100 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับการทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง ความเข้มจะอยู่ที่ 80-85 เปอร์เซ็นต์
พักระหว่างเซต
ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานโดยตรง ในกรณีส่วนใหญ่ นักกีฬาจะพัก 2-5 นาที การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการยังส่งผลต่อตัวบ่งชี้นี้ด้วย หลังจากกระตุกร่างกายจะฟื้นเวลามากกว่าหลังจากกระตุก
ความเร็วในการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญในประเทศมั่นใจว่าการทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุดจะยิ่งซับซ้อนขึ้นไปอีก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
โหมดกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
แนวคิดนี้ใช้กับวิธีการฝึกเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬา ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกและแบบมีมิติเท่ากัน Plyometrics มาสู่การยกน้ำหนักด้วย Y. Verkhoshansky ที่ดึงความสนใจไปที่การฝึกนักกีฬา
จำนวนแบบฝึกหัดต่อบทเรียน
ส่วนใหญ่นักกีฬาในประเทศทำแบบฝึกหัด 4-6 ครั้งในบทเรียนเดียว ตัวบ่งชี้นี้กำหนดโดยจำนวนชุดที่ดำเนินการ ไม่ควรรวมการโหลดจำนวนมากกับการทำซ้ำจำนวนมากเพื่อไม่ให้ลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
คำสั่งการออกกำลังกาย
ส่วนใหญ่บทเรียนเริ่มต้นด้วยการฉกและทำความสะอาดและกระตุกตลอดจนแบบฝึกหัดเสริมที่มุ่งปรับปรุงผลลัพธ์ในสองครั้งแรก จากนั้นก็ถึงคราวของหมอบ ผู้เชี่ยวชาญชาวรัสเซียส่วนใหญ่มีความเห็นว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นบทเรียนคือการทำแบบฝึกหัดความเร็วสูง หลังจากนั้นคุณสามารถไปช้าได้เช่นแรงขับ ดังนั้น ในทางปฏิบัติ อาจมีลักษณะดังนี้:
- แดช;
- ดัน;
- หมอบ
- แท่นกดในท่านั่ง
- ส่วนต่อขยายด้านหลัง
ความถี่ในการประกอบอาชีพ
การฝึกอบรมสามครั้งระหว่างสัปดาห์ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดี และได้ตัดสินใจเพิ่มจำนวนเซสชัน แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาระดับสูงที่แสดงในทัวร์นาเมนต์อันทรงเกียรติเท่านั้น พวกเขาฝึก 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์
โซนฝึกอบรม
โซนการฝึกอบรมหลักมีดังนี้:
- 60-65 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- 7 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- 80-85 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- 90-95 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- 95-100 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
จากข้อมูลนี้ คุณสามารถจัดทำแผนคร่าวๆ สำหรับการฉกสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ถ้าเราพูดถึงอัตราส่วนของความเข้มข้นและความเร็วของการออกกำลังกาย น้ำหนักที่เบาจะดีกว่าสำหรับการเพิ่มตัวบ่งชี้ความเร็ว
ระยะเวลาของการฝึกอบรม
ในการยกน้ำหนักระดับชาติ รอบการฝึกทั้งหมดมีการวางแผนสำหรับปีหน้า มีสามคน: การเตรียมการก่อนการแข่งขันและการเปลี่ยนผ่าน ในแต่ละรอบ นักกีฬาจะบรรลุเป้าหมายเฉพาะ
Mikhail Koklyaev เกี่ยวกับระบอบการฝึกของนักยกน้ำหนักในเรื่องนี้:
[สื่อ =