จากระบบการฝึกทั้งหมด นักกีฬาจำเป็นต้องเลือกระบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ดูเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้ออันดับ 1 ในการเพาะกาย ระบบเพาะกาย 3 สัปดาห์ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและถูกใช้โดยนักกีฬาจำนวนมาก ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะเป็นหนึ่งในนั้น มาดูระบบการฝึกอบรมนี้กันดีกว่า
ระบบการออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ในการเพาะกาย
ลูกหนู
- Pull-ups - 1 ชุดและเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดถัดไปอย่างรวดเร็ว
- ยกแถบสำหรับลูกหนู
ไขว้
- ลดลงบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 1 ชุดและเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวถัดไปอย่างรวดเร็ว
- กดดัมเบลล์ด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะในท่ายืน
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 เซ็ตและเปลี่ยนไปทำแบบฝึกหัดถัดไปอย่างรวดเร็ว
- Triceps บนเครื่องจำลองในท่ายืน
- ควอดริเซ็ปส์
- ลูกหนูสะโพก;
- คาเวียร์;
- เดดลิฟท์;
- แกว่งไปด้านข้างในท่ายืน
- แขนท่อนล่างอยู่ในท่ายืน
- ท่อนแขนอยู่ในท่ายืน จับกระชับมือ
ทำแบบฝึกหัดตามระบบเป็นเวลา 3 สัปดาห์
เมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดมีความแตกต่างบางอย่างที่เราจะพูดถึง
ดึงขึ้น
คุณต้องทำวิธีนี้อย่างเข้มข้นที่สุดและในเวลาเดียวกันอย่างช้าๆ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงความเฉื่อยและโหลดลูกหนูของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ควรทำแบบฝึกหัดเป็นระยะเวลานานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยขยับเป็นขั้นๆ ละ 4 นิ้ว หลังจากเอาชนะแต่ละส่วนดังกล่าวแล้ว คุณควรหยุดพักอย่างน้อยที่สุดและเคลื่อนไหวต่อไป
ยกแท่งสำหรับลูกหนู
ทันทีที่คุณดึงขึ้นเสร็จ ให้ดำเนินการตามการเคลื่อนไหวนี้ทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะเมื่อยล้า ให้เลือกน้ำหนักที่น้อยกว่าน้ำหนักปกติของคุณ 50 เปอร์เซ็นต์ ทำอย่างน้อย 8 ครั้งอย่างช้าๆ จากนั้นทำอีกสองครั้งและคุณสามารถโกงได้ที่นี่
ไขว้
ควรทำการจุ่มแถบที่ไม่เท่ากันในลักษณะเดียวกับการดึงขึ้น และหลังจากนั้นให้เลื่อนไปยังการเคลื่อนไหวถัดไปทันที นอกจากนี้คุณยังใช้น้ำหนักของกระสุนปืนครึ่งหนึ่งของน้ำหนักปกติและดำเนินการในลักษณะเดียวกับการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู
Triceps-biceps
คุณต้องตั้งค่า Scott Bench ที่มุม 10 ถึง 15 องศาจากตำแหน่งแนวตั้ง ด้ามจับของแถบนั้นแยกความกว้างไหล่ พยายามอย่ากางข้อศอกและงอแขนเพื่อให้แขนท่อนล่างยกขึ้นเหนือม้านั่ง ลดกระสุนปืนลงจนแขนของคุณเหยียดตรง แล้วเริ่มยกขึ้นอย่างช้าๆ หนึ่งครั้ง ทำซ้ำจำนวนสูงสุดและหากมีมากกว่า 2 ครั้งในเซ็ตถัดไปคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอีกห้าเปอร์เซ็นต์
เพื่อให้เกิดการหดตัวของ triceps สูงสุดบนบล็อก ให้ใช้ไม้ขนาน สามารถใช้ผ้าขนหนูธรรมดาแทนตัวล็อคที่จับได้ก่อนหน้านี้ ข้อต่อข้อศอกควรอยู่ในบริเวณเอวและไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย
เมื่อทำการออกกำลังกายที่ปลายแขน จะต้องจับบาร์ด้วยมือจับที่ต่ำกว่าแล้วนั่งลงบนม้านั่ง ควรวางแขนท่อนล่างไว้ที่สะโพก และข้อมือควรว่างและใกล้กับข้อเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อสร้างมุมฉาก 90 องศาระหว่างแขนและปลายแขน เกร็งแขนของคุณเริ่มยกกระสุนปืน
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้มือจับด้านบน คุณควรใช้น้ำหนักน้อยกว่าที่ทำในการเคลื่อนไหวครั้งก่อน เทคนิคนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของกริปล่าง
มือ - 2 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากระบบของคุณ คุณจะต้องทำงานลูกหนูและไขว้ของคุณสองครั้งในสัปดาห์ที่สามให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือในช่วงเวลานี้มากขึ้น
หลังจากสามสัปดาห์ของการฝึกอบรมในระบบนี้ คุณควรยกน้ำหนักมากในแบบฝึกหัดทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ หากไม่เกิดขึ้น แสดงว่าคุณทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:
- การหยุดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกลูกหนูและไขว้เป็นเวลานาน หากคุณไม่เริ่มทำแบบฝึกหัดควรน้อยกว่าสามวินาทีหลังจากครั้งแรก ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก
- คุณไม่ได้ทำงานล้มเหลวในทุกการเคลื่อนไหว
- พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างช่วง
- ทบทวนโปรแกรมโภชนาการของคุณ
ตรวจสอบหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมเพื่อให้ได้มวลอย่างรวดเร็วในเรื่องนี้:
