Michael Eyzies: แท่นกดดัมเบลล์ในการเพาะกาย

สารบัญ:

Michael Eyzies: แท่นกดดัมเบลล์ในการเพาะกาย
Michael Eyzies: แท่นกดดัมเบลล์ในการเพาะกาย
Anonim

นักกีฬาแต่ละคนมีความลับของตัวเองในการออกกำลังกาย เรียนรู้วิธีการปั๊มดัมเบลล์ นักเพาะกายมืออาชีพแบ่งปันความลับ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์เพียงพอ เขาพบว่ามีลักษณะเฉพาะของตัวเองในเกือบทุกการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม นักกีฬามืออาชีพมีความลับมากมายและบ่อยครั้งที่พวกเขาบอกคนทั่วไปเกี่ยวกับพวกเขา วันนี้เราอยากจะแนะนำให้คุณรู้จักกับความลับของการกดดัมเบลในการเพาะกายจาก Michael Eyzis

เทคนิคการกดดัมเบล

เทคนิคการกดดัมเบลแบบเอียง
เทคนิคการกดดัมเบลแบบเอียง

นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังแนวตั้งให้ลึกที่สุด เป็นสิ่งสำคัญมากที่ในขณะที่ทำเช่นนี้ หลังของคุณจะถูกกดอย่างแรงกับด้านหลังของม้านั่ง วางเท้าของคุณบนพื้นและกระชับหน้าท้องของคุณ อุปกรณ์กีฬาตั้งอยู่ด้านหน้าข้อต่อไหล่เล็กน้อย ข้อต่อข้อศอกถูกแยกออกจากด้านข้างอย่างกว้างขวาง และฝ่ามือหันไปข้างหน้า

หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจและดันเปลือกหอยขึ้นอย่างแรงเป็นวิถีโค้ง หลังจากผ่านจุดที่ยากที่สุดของวิถีโคจรแล้ว ให้หายใจออก มันสำคัญมากที่จุดสิ้นสุดของวิถี ดัมเบลล์จะอยู่ใกล้กันมากที่สุด ลดเปลือกลงอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการกดบัลลังก์ คุณไม่ควรอยู่ในตำแหน่งต่ำเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้นำโหลดออกจากเดลต้า เมื่อไปถึงตำแหน่งบนสุดของวิถี คุณสามารถหยุดชั่วขณะหนึ่งได้ ทันทีที่เปลือกลดระดับลง ให้เริ่มแท่นกดใหม่ทันที

คุณไม่ควรใช้แรงเฉื่อยเมื่อเคลื่อนที่ขึ้นและยอมจำนนต่อน้ำหนักของเปลือกหอยเมื่อเคลื่อนลง การเคลื่อนไหวกะทันหันขณะนั่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้าเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้หน้าอกขยายออกและด้วยเหตุนี้จึงให้การสนับสนุนเพิ่มเติมแก่กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถระดมกำลังก่อนที่จะผ่านส่วนที่ยากของวิถี

คุณไม่ควรไล่น้ำหนักดัมเบลล์หรือโกง ในกรณีแรก คุณจะไม่สามารถรักษาแอมพลิจูดสูงสุดได้ และในครั้งที่สอง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการกดดัมเบลล์?

แผนภาพของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเมื่อทำการกดดัมเบล
แผนภาพของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเมื่อทำการกดดัมเบล

ในการทำงานของไหล่ กล้ามเนื้อ supraspinatus มีความสำคัญ เช่นเดียวกับสันดอนกลางและส่วนหน้า กล้ามเนื้อ supraspinatus มีขนาดเล็กและมองไม่เห็น แต่ควรพัฒนา ของกล้ามเนื้อคาดไหล่, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กล้ามเนื้อฟันหน้า, เช่นเดียวกับส่วนบนและส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู, มีส่วนร่วมในการทำงานสูงสุด สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีพัฒนาการที่แข็งแรงคล้ายกับเพชร ด้วยเหตุนี้จึงมักสับสนกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อยู่ด้านล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อหน้าเซราตัสอยู่ใต้แขนและปิดซี่โครง

งานหลักของกล้ามเนื้อ supraspinatus และ deltas คือการยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งแนวนอน ในเวลาเดียวกัน สามารถบรรลุการหดตัวของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูสูงสุดในขณะที่แขนผ่านส่วนจากข้อไหล่ไปจนสุด

กล้ามเนื้อหน้าเซราตัสร่วมกับกล้ามเนื้อทราพีเซียมบนและล่าง จะลดลงมากที่สุดเมื่อกระดูกสะบักหมุน ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบัก ทุกอย่างจึงชัดเจนจากชื่อของมัน การใช้เครื่องกดดัมเบลล์ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถออกกำลังเดลต้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วย แท่นกดใช้กล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย ด้วยเหตุนี้ ข้อไหล่จึงมีความปลอดภัยมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนโค้งด้านข้าง การพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในกีฬาหลายประเภท

เคล็ดลับการกด Dumbbell Bench Press ของ Ronnie Coleman

Ronnie Coleman ดำเนินการกดดัมเบลล์นั่ง
Ronnie Coleman ดำเนินการกดดัมเบลล์นั่ง

รอนนี่มักจะพูดซ้ำในการสัมภาษณ์ของเขาว่าการกดดัมเบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โปรดปรานที่สุด ไม่มีบทเรียนเดียวที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อคาดไหล่ที่โคลแมนจะสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้ม้านั่งกด

ตำแหน่งเริ่มต้นที่โคลแมนใช้ก่อนดำเนินการกดบัลลังก์เป็นไปตามที่อธิบายไว้ข้างต้นทุกประการ ตามที่เขาพูด สิ่งนี้ช่วยให้คุณแยกไหล่ออกได้มากที่สุด

ในตำแหน่งบนของวิถีโคจรต้องลดขีปนาวุธลง แต่ในเวลาเดียวกันต้องไม่สัมผัสกัน รอนนี่ไม่ได้ใช้เวทหนักๆ ระหว่างออกกำลังกาย แต่ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เขายังใช้ชุดไตรและซูเปอร์เซ็ตอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำบ่อยๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป

รอนนี่อุทิศบทเรียนหนึ่งบทเพื่อฝึกกล้ามเนื้อคาดเอว ด้วยเหตุผลนี้ กล้ามเนื้อจะไม่อุ่นขึ้น และก่อนอื่นคุณต้องทำการวอร์มอัพสองโหลในสองวิธี จากนั้นคุณสามารถดำเนินการชุดการทำงานที่มีการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าโคลแมนฝึกผ้าคาดไหล่แยกกันทุกๆ เจ็ดวันเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อที่เหลือจะทำงานสัปดาห์ละสองครั้ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไหล่ตกในชั้นเรียนที่เหลือจำนวนมาก

ลองดูเทคนิคของ Ronnie Coleman ในการทำดัมเบลบัลลังก์ 90 กก.:

แนะนำ: