ระวังความคิดนักกีฬาของคุณให้ดี เรียนรู้วิธีกระตุ้นจิตวิทยาของคุณให้ถึงขีดจำกัดสูงสุดของมวลกล้ามเนื้อ หากคุณพิจารณาขั้นตอนการฝึกของผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่อย่างใกล้ชิด พวกเขาทั้งหมดมีความเห็นว่าแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อควรได้รับการปั๊มเพียงครั้งเดียวภายในเจ็ดวัน ตามความเห็นของพวกเขา นี่คือสิ่งที่ร่างกายต้องการในการฟื้นฟู ในเวลาเดียวกัน ขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อ ระดับการฝึกของนักกีฬา และการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาของเขาจะไม่นำมาพิจารณา
และแน่นอน คุณควรจำเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรม นักกีฬาส่วนใหญ่กินผิดอย่างสมบูรณ์และการฝึกฝนของพวกเขานั้นไม่สำคัญ และในการทำเช่นนั้น พวกเขากำลังนับความคืบหน้า ได้เวลาแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้แล้ว
วิธีฝึกเพาะกายอย่างถูกต้อง: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มต้นด้วย หนึ่งกล้ามเนื้อควรฝึกอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ แต่ละคนจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อที่สามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากที่สุด ยิ่งมีกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงานมากเท่าใด แรงกระตุ้นของเส้นประสาทก็จะยิ่งแข็งแกร่งและสมองจะมีเส้นใยมากขึ้น นอกจากนี้ เพื่อให้จำนวนเส้นใยสูงสุดในการทำงาน จำเป็นต้องฝึกในรูปแบบที่ระเบิดได้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจได้รับคำแนะนำให้ใช้โหมดตัวแทนหลายคนแยกกันหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างถูกต้อง
ขา
นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ท่าทางที่กว้างเมื่อทำ squats และส่วนใหญ่มักไม่ตกต่ำมาก ด้วยวิธีการออกกำลังกายนี้ เป็นการยากมากที่จะปั๊มกล้ามเนื้อรูปหยดน้ำที่อยู่เหนือข้อเข่าในเชิงคุณภาพ นอกจากนี้ด้วยท่าที่กว้างบน quadriceps มีการโหลดเล็กน้อย ในการใช้กล้ามเนื้อนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด จำเป็นต้องใช้ท่าทางที่แคบ
อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอยู่ด้วย กล่าวคือ ภาระในบริเวณเอวเพิ่มขึ้น และคุณต้องลดน้ำหนักในการทำงาน เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดข้างต้น วิธีออกจากสถานการณ์นี้คือการทำ squats แคบ ๆ ในเครื่อง Smith โดยเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย นักกีฬาที่มีปัญหาหัวเข่าควรเปลี่ยนท่าสควอชด้วยการกดขาด้วยท่าทางที่แคบ
ต้องบอกด้วยว่าต้องใช้เวลาน้อยกว่าในการฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และด้วยเหตุนี้จึงควรฝึกให้บ่อยขึ้น ทางเลือกที่ดีคือการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในวันต่างๆ บ่อยครั้งที่นักกีฬาทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของขา แต่เพียง 6 ถึง 8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับผลกระทบจากจำนวนการทำซ้ำ แต่เมื่อถึงเวลาที่พวกเขาได้รับภาระ. หากโหลดเป็นเวลา 15–40 วินาที พวกมันจะเติบโต
กลับ
เมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ การแยกคลาสในวันต่างๆ ด้วยความกว้างและความหนาของด้านหลัง เพื่อให้กว้างขึ้น คุณควรทำซ้ำมากขึ้น และเพิ่มความหนาให้น้อยลงตามลำดับ ด้วยขนาดของกลุ่มนี้ คุณควรทำแบบฝึกหัดห้าหรือหกแบบ นอกจากนี้จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดซึ่งการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดคือแถวบาร์เบลและดัมเบลล์ในตำแหน่งเอียงไปที่เข็มขัด
สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการทำงานบนหลังส่วนบน นี่เป็นเพราะการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการฝึกค่อนข้างแย่ แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของพวกเขาด้วยเป็นการยากมากที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ในการทำงานบนหลังส่วนบน การทำดัมเบลล์แถวบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงกลับด้าน
เอียงม้านั่งเป็นมุม 30 หรือ 45 องศา แต่นั่งในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งสำคัญคือขาซึ่งมักจะอยู่บนพื้นต้องอยู่บนแท่นยก แถวไม่ได้ทำไปทางเข็มขัด แต่ไปทางศีรษะ เนื่องจากการออกแบบม้านั่งไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว จึงต้องใช้เวลาในการค้นหาตำแหน่งที่สบาย
หน้าอก
เนื่องจากแท่นกดได้รับความนิยมอย่างมาก นักกีฬาหลายคนจึงมีปัญหาร้ายแรงกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนใหญ่มักจะปั๊มหน้าอกส่วนบนได้ดีและส่วนล่างค่อนข้างอ่อนแอ จากมุมมองของสุนทรียศาสตร์มันดูแย่มาก
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถแนะนำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกชั้นในและส่วนบน จากนั้นทำงานที่ส่วนล่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างกลมกลืน
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง เนื่องจากสามารถทำได้สองวิธี (บนหน้าอกและไขว้) และคุณยังสามารถใช้มุมเอียงของร่างกายที่แตกต่างกัน ความลึกของการเคลื่อนไหวลง ตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก ควรทำตามลักษณะเฉพาะของคุณโดยเน้นที่กล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนา
กด
กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แตกต่างจากคนอื่นและใช้หลักการเดียวกันในการฝึก ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่มีประโยชน์ที่จะทำ 50 ครั้งขึ้นไป เพียงพอที่จะทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งและก้อนจะปรากฏบนท้องของคุณ นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาเรื่องไขมันหน้าท้อง การฝึกหน้าท้องจะไม่ช่วยอะไรคุณ ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดไขมันเพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจน
มือ
หัวข้อนี้เป็นที่สนใจของนักเพาะกายทุกคน ทุกคนต้องการมีแขนที่มีพลัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันยากมากที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จโดยไม่ต้องใช้ขา นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ายิ่งกล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งยืนบนพื้นได้มั่นคงมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ส่งผลต่อความแข็งแรงของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท ส่งผลให้สมองต้องรวมเส้นใยต่างๆ ให้ได้มากที่สุด
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน ในส่วนที่สัมพันธ์กับลูกหนู สิ่งเหล่านี้สามารถดึงขึ้นได้ด้วยการยึดจับที่แคบเช่นเดียวกับการกดบัลลังก์ในท่าคว่ำพร้อมกริปแบบย้อนกลับ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาของ triceps คือการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบและการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ
วิดีโอนี้จาก Evan Centopani และเพื่อนร่วมยิมของเขาจะช่วยคุณปรับแต่งความคิดด้านกีฬาของคุณในแบบที่ถูกต้อง: