สะโพกเหล็กในการเพาะกาย: เทคนิคลับ

สารบัญ:

สะโพกเหล็กในการเพาะกาย: เทคนิคลับ
สะโพกเหล็กในการเพาะกาย: เทคนิคลับ
Anonim

ใช้และใช้เทคนิคการเพาะกายที่เป็นความลับที่จะเพิ่มคณะสี่คนที่มีขนาดใหญ่และโดดเด่น นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนบนและฝึกซ้อมให้หนักขึ้น เป็นผลให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง หากสิ่งนี้ไม่น่ากลัวสำหรับมือสมัครเล่นนักเพาะกายที่แข่งขันกันอาจสูญเสียผลลัพธ์ ภายในกรอบของบทความนี้ จะพิจารณาวิธีการลับของการฝึกต้นขาเหล็กในการเพาะกาย

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อต้นขา

ฝึกกล้ามต้นขา
ฝึกกล้ามต้นขา

ตามระบบการฝึกนี้ คุณต้องฝึกขาสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวันพุธและวันเสาร์ นอกจากนี้ คลาสทั้งสองควรหนัก และต่างกันในจำนวนการทำซ้ำในชุด ในแต่ละบทเรียน ควรทำแปดชุด ในวันแรก แต่ละคนควรซ้ำ 12 ครั้ง และครั้งที่สอง 8 ครั้ง

มีเจ็ดวันฝึกอบรมในระหว่างสัปดาห์และหนึ่งวันถูกสงวนไว้สำหรับการกู้คืน โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกันเป็นหลัก นี่คือแผนภูมิการออกกำลังกายแบบแยก:

  • วันที่ 1 - กล้ามเนื้อลูกหนู หน้าอก และหลัง
  • วันที่ 2 - กับดัก ไขว้ และคาดไหล่
  • วันที่ 3 - กล้ามหน้าท้องและขา
  • วันที่ 4 - กล้ามเนื้อลูกหนู หลัง และหน้าอก
  • วันที่ 5 - กับดัก ไขว้ และคาดไหล่
  • วันที่ 6 - กล้ามหน้าท้องและขา

ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาขากัน

Deadlift บนขาตรง

Deadlift ด้วยขาตรง
Deadlift ด้วยขาตรง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากมาก และคุณควรเริ่มด้วย สไตล์ deadlift เป็นแบบโรมาเนีย (หลังต้องตรงเสมอ)

นอนขดขา

นอนขดขา
นอนขดขา

ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเอ็นร้อยหวาย เมื่อดำเนินการ คุณควรหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สองในตำแหน่งที่สั้นลง นอกจากนี้เมื่อดำเนินการแล้วกล้ามเนื้อของก้นก็มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน

นั่งขาขด

นั่งขาขด
นั่งขาขด

การเคลื่อนไหวนี้เป็นครั้งที่สามในคอมเพล็กซ์เพื่อสูบลูกหนูของต้นขา ด้วยการใช้งานคุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุกเข่า

คุกเข่า
คุกเข่า

จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองพิเศษเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ มันเสร็จสิ้นการฝึกเอ็นร้อยหวายอย่างมีประสิทธิภาพมาก

แฮ็คหมอบ

เล่นแฮ็คสควอท
เล่นแฮ็คสควอท

นี่เป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกในการพัฒนา quadriceps แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีก่อนเริ่มทำ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซ็ต เริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพสองสามชุดแล้วออกกำลังกายสี่ชุด

กดขา

ขากด
ขากด

ก่อนกด คุณสามารถทำชุดอุ่นเครื่องได้เพียงชุดเดียวเท่านั้น จากนั้นจึงใช้คนงานสี่คน

ส่วนขยาย

กำลังดำเนินการขยาย
กำลังดำเนินการขยาย

นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนความสำคัญของการขยายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้คุณสามารถใช้ส่วนต่างๆ ของ quadriceps ที่เคลื่อนไหวได้น้อยในการเคลื่อนไหวอื่นๆ ทำสามหรือสี่ชุดละ 15-20 ครั้ง

โดยสรุป มีคำแนะนำเพิ่มเติมสองสามข้อที่จะทำให้การปฏิบัติของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืดเป็นหลัก สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ Squats เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพัฒนาขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่ควรละเลย

เคล็ดลับการฝึกต้นขาของคุณในวิดีโอนี้จาก Sean Rodin: