ต้องการก้นที่แน่นและรูปร่างเพรียวเหมือนเจ้าของตำแหน่งของนางบิกินี่หรือไม่? เรียนรู้วิธีการกินและออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกบั้นท้ายสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นหาง่าย เป็นที่ชัดเจนว่าส่วนใหญ่อุทิศให้กับส่วนนี้โดยเฉพาะของร่างกาย แต่จำเป็นต้องทำงานกับร่างกายทั้งหมด วันนี้คุณสามารถเรียนรู้เคล็ดลับทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบเพอร์คัชชันสำหรับเด็กผู้หญิง กล่าวคือ เกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง
วิธีฝึกหน้าอกของสาวๆ?
ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ใต้ต่อมน้ำนม ดังนั้น หากคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ หน้าอกก็จะเพิ่มขึ้นด้วยสายตา ด้วยเหตุผลนี้ จึงมีความเห็นว่าด้วยการฝึกพิเศษจึงสามารถแก้ไขรูปร่างของเต้านมผู้หญิงได้ แต่ในทางปฏิบัติไม่สามารถทำได้ ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวไปสู่แนวทางปฏิบัติ
จำนวนการทำซ้ำ
เป้าหมายของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเจริญเติบโตมากเกินไปในท้องถิ่น ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องเลือกจำนวนการทำซ้ำซึ่งช่วงคือ 15-25 นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดำเนินการสามหรือสี่วิธีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย ในขณะเดียวกัน เรายังจำถึงความสำคัญของชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักการทำงานขั้นต่ำ จำนวนการทำซ้ำที่นี่ควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30
เทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคควรมีความสำคัญสำหรับคุณในหนึ่งหรือสองเดือนแรกของชั้นเรียน วันนี้คุณสามารถค้นหาบทเรียนวิดีโอจำนวนมากในหัวข้อนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่ยังคงแนะนำให้เชี่ยวชาญเทคนิคภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่ดี วิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ดีพอและคุณสามารถเริ่มดำเนินการโหลดได้
ถ้าเทคนิคของคุณดี ก็ลุยต่อโดยไม่ต้องกลัว หากคุณทำซ้ำ 20 ครั้งและรู้สึกถึงความแข็งแกร่งอีกสองสามข้อ ความจริงข้อนี้พูดถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน เรายอมรับว่าเด็กผู้หญิงมักกลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อใหญ่โต อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงมีความเข้มข้นต่ำ
การกำหนดระยะเวลาของโหลด
บ่อยครั้งที่สาว ๆ เข้าใจผิดคิดว่าการสร้างร่างกายที่สวยงามโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหน้าอกก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน
การเคลื่อนไหวทั้งหมดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถแบ่งออกเป็นส่วนขยายและการกด นี่ไม่ควรเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคุณ การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่นำแขนมารวมกันต่อหน้าคุณอยู่ในกลุ่มแรกและหากข้อต่อข้อศอกเกี่ยวข้องกับงานนี่คือแท่นกด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ชั้นเรียนควรสลับกับการเคลื่อนไหวแบบกดและการเจือจาง
คุณสมบัติของการฝึกสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิง
ควรจะพูดทันทีว่าก่อนอื่นคุณต้องกำจัดไขมันในบริเวณหน้าท้อง แน่นอน คุณสามารถฝึกกล้ามหน้าท้องได้ก่อนหน้านั้น แต่ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณจะมองเห็นได้หลังจากการทำให้แห้งเท่านั้น งานหลักของการกดคือการรักษาสมดุลและงานรองคือการบิดร่างกายในบริเวณเอว
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด ที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเรียกว่า abs เส้นเอ็นข้ามไปในทิศทางตามขวางซึ่งมีการพัฒนากล้ามเนื้อเพียงพอทำให้เกิดลูกบาศก์ที่ทุกคนใฝ่ฝัน สำหรับผู้หญิงพวกเขาไม่สำคัญนักและก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับรูปร่างของช่องท้อง
กล้ามเนื้อเฉียงตั้งอยู่ตามขอบของช่องท้อง และการฝึกจะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของเอวที่สวยงามกลุ่มนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออีกอันหนึ่ง - ขวางภายใน มันอยู่ใต้อีกสองและหน้าที่ของมันคือการสนับสนุนอวัยวะภายใน
แม้ว่าหน้าท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะมีโครงสร้างเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างหลายประการในการฝึกกลุ่มนี้ ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับเครื่องจำลองและตุ้มน้ำหนักซึ่งผู้หญิงไม่ต้องการเลย ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นซึ่งเพียงพอที่จะวาดโครงร่างของสื่อ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นไม่แตกต่างจากคนอื่นและสำหรับการฝึกของพวกเขาก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและให้เวลาพักผ่อน มีความเข้าใจผิดว่าต้องทำซ้ำจำนวนมากสำหรับการพัฒนาสื่อและมักจะเปล่งเสียงตัวเลขตั้งแต่ 50 ถึง 100 อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดการทำซ้ำจำนวนนี้จะเกินกำลังของใคร. หากคุณละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวประสิทธิภาพจะลดลง
สำหรับการศึกษาสื่อคุณภาพสูง การทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยจะต้องปฏิบัติตามด้านเทคนิคทั้งหมดอย่างเคร่งครัด อย่าฝึกกล้ามท้องของคุณมากกว่าสองครั้งในช่วงสัปดาห์
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกสื่อมวลชน
ควรจะพูดทันทีว่าเพียงพอที่จะทำซ้ำสี่วิธี 15-20 ครั้งในแต่ละวิธี จำความสำคัญของชุดวอร์มอัพด้วย หยุดระหว่างเซตเป็นเวลา 2-3 นาที และคำแนะนำสุดท้ายคือความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแบบฝึกหัดทุกบทเรียน
ดับเบิ้ลครันช์
การเคลื่อนไหวนี้ถือได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกสื่อมวลชน นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของกลไกของการเคลื่อนไหวนี้เนื่องจากสามารถกระจายโหลดได้อย่างสม่ำเสมอ
ในการทำเช่นนั้น คุณควรนั่งบนหลังของคุณ จากนั้นงอข้อเข่าแล้วยกขึ้นจนสะโพกตั้งฉากกับพื้น ควรยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและน่องควรขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
เริ่มอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวของการบิดส่วนบนของร่างกาย พยายามแตะหน้าท้องด้วยหน้าอกและใบหน้าด้วยหัวเข่า เป็นสิ่งสำคัญที่การเคลื่อนไหวทั้งสองเริ่มพร้อมกัน
จักรยาน
แบบฝึกหัดนี้มีกลไกคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องมีส่วนร่วมมากที่สุดในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการบิดสองครั้ง เริ่มดึงข้อศอกและข้อเข่าตรงข้ามเข้าหากัน เป็นสิ่งสำคัญที่ในขณะที่เคลื่อนไหวขาที่ไม่เกี่ยวข้องกับมันจะถูกยืดออกจนสุด
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับคอมเพล็กซ์เพอร์คัชชันสำหรับบั้นท้ายในวิดีโอนี้: