ในการมีหน้าท้องที่สวยงาม คุณต้องมีแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและความปรารถนา ค้นหาว่าเหตุใดการฝึกความแข็งแรงจึงรวมถึงกล้ามท้อง บ่อยครั้งที่คนต้องการมีหน้าท้องที่สวยงาม แต่ไม่เข้าใจสิ่งที่ต้องทำเพื่อสิ่งนี้ ในขณะเดียวกันก็ควรที่จะทำงานให้น้อยที่สุด แต่ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม คุณควรเข้าใจว่าก้อนจะปรากฏขึ้นหากมีชั้นไขมันเล็ก ๆ อยู่ที่ท้อง หากมีไขมันมากคุณต้องกำจัดมันก่อน
ฉันยังต้องการทราบด้วยว่าในกีฬาที่มีความแข็งแรง นักกีฬาถูกแบ่งออกเป็นสองค่าย ตัวแทนของอดีตกำลังทำงานอย่างแข็งขันในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับสื่อมวลชนในขณะที่คนอื่นเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องฝึกเขา มักเกิดขึ้นในชีวิต ความจริงอยู่ใกล้ตัว มาพูดถึงเหตุผลที่ทำหน้าท้องใน powerlifting
กายวิภาคของแท่นพิมพ์และวัตถุประสงค์การใช้งาน
คุณควรรู้อยู่แล้วว่ายังคงจำเป็นต้องฝึกกล้ามท้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น มาพูดถึงโครงสร้างทางกายวิภาคของสื่อสักสองสามคำก่อน มีหลายกล้ามเนื้อในท้อง:
- เฉียงภายใน;
- เฉียงภายนอก;
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.
กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกกว้างมาก เริ่มต้นที่รักแร้และสิ้นสุดที่หน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อเฉียงภายในตั้งอยู่ในพื้นที่เดียวกัน แต่อยู่ภายใต้กลุ่มแรกในขณะที่ตั้งฉากกับมัน งานของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการหมุนและเอียงส่วนบนของร่างกายรวมทั้งทรงตัว
กล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นสื่อที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ มันเริ่มต้นที่บริเวณกระดูกหัวหน่าวและสิ้นสุดที่บริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อ rectus abdominis นั้นล้อมรอบด้วยเส้นเอ็นจำนวนมาก ซึ่งบางเส้นตัดขวางไปในทิศทางตามขวาง ด้วยเหตุนี้จึงทำให้มองเห็นลูกบาศก์ได้
คุณต้องจำไว้ว่ากล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อเดียว ไม่ใช่หลายส่วน ดังนั้น คุณจะไม่สามารถแยกการทำงานบนหน้าท้องส่วนบนหรือส่วนล่างได้ เนื่องจากไม่มีอยู่จริง แม้ว่าบางครั้งจะมีเทคนิคต่างๆ มากมายในการพัฒนาด้านบนหรือด้านล่างของแท่นพิมพ์ สิ่งเดียวที่คุณทำได้คือเปลี่ยนมุมของการโหลด แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลมากนัก มีคนสองประเภทที่ต้องการฝึกกล้ามท้อง:
- ผู้แทนสาขากีฬาความแข็งแกร่ง ยกเว้นนักเพาะกาย
- คนอื่นๆ ที่ใส่ใจเฉพาะประเภทของกล้ามหน้าท้อง (นักเพาะกายอยู่ในกลุ่มนี้)
ในกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง สื่อมวลชนมีบทบาทสำคัญ เนื่องจากความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นในขณะที่ยกน้ำหนัก ซึ่งอาจนำไปสู่ไส้เลื่อนได้ หากคุณมีกล้ามท้องที่แข็งแรง มันสามารถระงับแรงกดทับและเยื่อหุ้มช่องท้องจะยังคงอยู่เหมือนเดิม แต่จุดประสงค์หลักของการกดคือการรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้คงที่และสม่ำเสมอ การกดช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเอียงเมื่อไม่ต้องการ นั่นคือคำตอบของคำถามจริงๆ - ทำไมคุณต้องปั๊มแรงกดใน powerlifting? กับนักเพาะกายทุกอย่างชัดเจนและดังนั้น
ทีนี้มาพูดถึงคนที่แค่ต้องการมีก้อนหกก้อนไว้บนท้อง บ่อยครั้งที่พวกเขาไม่รับผิดชอบต่อกีฬาเพียงพอ และด้วยเหตุนี้ หลายคนเชื่อว่ากีฬาที่มีกำลังแรงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ พวกเขาไม่ค่อยให้ความสำคัญกับเทคนิคหรือความสวยงามของรูปลักษณ์
หลายคนฝึกกล้ามท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง สิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจก็คือการพัฒนากล้ามเนื้อในท้องถิ่นนั้นเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน นอกจากนี้ไขมันสะสมจะหายไปทั่วร่างกายและไม่ใช่เฉพาะที่หากคุณต้องการมีลูกบาศก์และมีน้ำหนักเกิน ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดมันทิ้ง
วิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้อง?
เนื่องจากกล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ทำงานด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย กระบวนการฝึกจึงอาจดูเหมือนง่ายมาก สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการบิดตัวขณะนอนราบ อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าการออกกำลังกายนี้ต้องทำอย่างถูกต้อง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอว
นอกจากนี้ การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาสื่อยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากข้อเท็จจริงที่ว่างานหลักของกล้ามเนื้อนี้คือการรักษาตำแหน่งแนวตั้งของกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกกล้ามท้องในสภาวะที่ใกล้เคียงกับงานจริงมากที่สุด พูดง่ายๆ คุณควรทำในท่ายืนหรือใกล้ท่านั้น
ตอนนี้คุณต้องคิดออกว่าคุณควรทำงานด้านข่าวบ่อยแค่ไหน มีความคิดเห็นมากมายที่นี่ บางคนสนับสนุนการฝึกอบรมรายวัน ในขณะที่คนอื่นๆ แน่ใจว่าการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ในการตอบคำถามนี้ คุณต้องตัดสินใจว่าควรให้กล้ามหน้าท้องของคุณเป็นอย่างไร ตัวอย่างเช่น ตัวแทนของ powerlifting และ weightlifting ควรทำสิ่งนี้ในทุกบทเรียน
หากคุณเพียงแค่ต้องการดูแข็งแรงโดยทำน้อยกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกเซสชั่น ในกรณีนี้ คุณควรฝึกหนักพอ แต่อย่าทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว นักเพาะกายที่ฝึกห้าครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่ควรฝึกกล้ามท้องมากกว่าสามครั้ง หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้วและต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานด้วยน้ำหนักของตัวเองก็เพียงพอแล้ว คุณไม่ควรคิดนานเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและความเร็วของการดำเนินการ พยายามทำให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึง 0.5 นาที ในบรรดาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้:
- งอลำตัวบนบล็อกในท่ายืน (ควรด้วยวิธีนี้);
- โค้งบนบล็อกในท่ายืน
- ยกขาห้อย;
- กระทืบด้วยลูกกลิ้งบนหัวเข่าของคุณ
มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ แต่ข้างต้นก็เพียงพอสำหรับคุณ เมื่อทำลอนผมบนบล็อกขณะยืน คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus abdominis ในการทำการเคลื่อนไหว คุณต้องยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บล็อกและจับที่จับ เอนไปข้างหน้าโดยใช้เพียงการกดสำหรับสิ่งนี้
ความลาดชันบนบล็อกนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน มีเพียงตำแหน่งของคุณเท่านั้นที่แตกต่างกัน - ยืนอยู่ข้างบล็อก ลูกกลิ้งกดเป็นล้อที่มีด้ามจับ คุณต้องคุกเข่าลงแล้วเคลื่อนลูกกลิ้งให้เอนให้ต่ำที่สุด จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้องในวิดีโอรีวิวนี้จาก Denis Borisov:
