แร่ธาตุคืออะไร และเหตุใดจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของนักเพาะกายทุกคน ค้นหาวิธีการใช้แร่ธาตุอย่างเหมาะสมและปริมาณเท่าใด แร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ พบในเนื้อเยื่อกระดูกและเอนไซม์ต่างๆ เช่นเดียวกับวิตามิน นักกีฬาต้องการแร่ธาตุมากกว่าคนทั่วไป วันนี้เราจะมาดูความสำคัญของแร่ธาตุในการเพาะกายอย่างละเอียด
ฟังก์ชั่นแร่
แร่ธาตุบางชนิดก็มีอยู่ในฮอร์โมนเช่นกัน เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญต่อฮีโมโกลบินอย่างไร ด้วยความช่วยเหลือของแร่ธาตุนี้ในการขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้แร่ธาตุบางชนิดสามารถกระตุ้นกระบวนการบางอย่างได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการควบคุมความสมดุลของกรดเบสในร่างกาย
ต้องขอบคุณโซเดียมและโพแทสเซียม สารอาหารจะถูกส่งไปยังเซลล์เพื่อให้แน่ใจว่าทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้ แร่ธาตุยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของหัวใจ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อโครงร่าง
เกลือของโซเดียมและโพแทสเซียมมีผลอย่างมากต่อการเก็บรักษาน้ำในเซลล์เนื้อเยื่อ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย
หน้าที่และแหล่งที่มาของโซเดียม
ร่างกายต้องการแร่ธาตุในปริมาณที่แตกต่างกัน ความต้องการโซเดียมมากที่สุด แหล่งที่มาขององค์ประกอบนี้คือเกลือแกงเป็นหลัก ความต้องการโซเดียมต่อวันโดยเฉลี่ยของร่างกายคือ 10 ถึง 15 กรัม
ปริมาณเกลือมักเกินขีดจำกัดที่กำหนด ผลิตภัณฑ์นี้ใช้ในอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเกลือในปริมาณมากจะทำให้คุณกระหายน้ำ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมของของเหลวส่วนเกินในร่างกาย
จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ปริมาณเกลือที่สูงในอาหารสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีแร่ธาตุอื่นๆ ในการเพาะกายด้วย
หน้าที่และแหล่งที่มาของโพแทสเซียม
ปริมาณโพแทสเซียมต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 4 ถึง 6 กรัม ชุดมาตรฐานของอาหารที่บริโภคโดยคนทั่วไปมีแร่ธาตุประมาณ 5-6 กรัม ซัพพลายเออร์หลักคือผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งเพียงชิ้นเดียวสามารถให้โพแทสเซียมประมาณ 2 กรัมแก่ร่างกาย นอกจากนี้ขนมปังและซีเรียลยังมีแร่ธาตุนี้อยู่เป็นจำนวนมาก
สำหรับร่างกาย โพแทสเซียมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโซเดียม มีบทบาทอย่างมากในการทำงานของเซลล์และไม่สามารถเก็บของเหลวไว้ได้ ต่างจากโซเดียม งานหลักของแร่ธาตุคือการกระตุ้นความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับหัวใจมากขึ้น ด้วยระดับโพแทสเซียมไม่เพียงพอทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างกระตุกความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการหดตัวซึ่งนำไปสู่การละเมิดจังหวะของหัวใจ
เมื่อเลือกอาหารสำหรับประกอบอาหาร เราควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญในร่างกายด้วย ในระหว่างความเครียดทางประสาทและอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในนักกีฬา จะมีการปลดปล่อยแร่ธาตุออกจากโครงสร้างเซลล์และการขับออกจากร่างกายในเวลาต่อมา
ความเครียดทางประสาทและอารมณ์อาจเป็นสาเหตุหลักของการขาดโพแทสเซียมในร่างกาย เนื่องจากแร่ธาตุนี้ส่วนใหญ่มีอยู่ในผัก จึงต้องมีอยู่ในโปรแกรมโภชนาการเสมอ เกลือของมันสามารถชดเชยองค์ประกอบในระดับต่ำได้บางส่วน
หน้าที่และแหล่งที่มาของแคลเซียม
แร่ธาตุที่จำเป็นที่สามสำหรับร่างกายคือแคลเซียม งานหลักคือการควบคุมกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง ควรสังเกตว่าความต้องการรายวันนั้นไม่ค่อยดีนักและมีเพียง 0.8 กรัมเท่านั้น เมื่อใช้ชุดผลิตภัณฑ์มาตรฐานร่างกายสามารถรับแร่ธาตุได้ 1, 2 กรัมภายในหนึ่งวัน
ผลิตภัณฑ์จากนมมีเกลือแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งคิดเป็นมากกว่า 60% ของแคลเซียมทั้งหมดที่มนุษย์บริโภค แร่ธาตุที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมสามารถย่อยได้สูง ควรจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันจำนวนมาก แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้แย่กว่ามาก นอกจากนี้ สารอื่นๆ เช่น phytin และ oxalic acid สามารถขัดขวางการเผาผลาญแคลเซียมได้
หน้าที่และแหล่งที่มาของฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัสมีความสำคัญไม่เพียง แต่เป็นแร่ธาตุที่แยกจากกันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูดซึมแคลเซียมด้วย ดังนั้นอัตราส่วนของแร่ธาตุทั้งสองนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ส่วนผสมที่เหมาะสมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสคือ 1: (1.5-2) ในกรณีนี้ร่างกายจะยอมรับองค์ประกอบทั้งสองอย่างดีที่สุด
ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่พบได้ในระบบโครงกระดูก นอกจากนี้แร่ธาตุยังเป็นส่วนหนึ่งของ "ตัวสะสม" หลักของพลังงานสำหรับร่างกาย - ครีเอทีนฟอสเฟตและเอทีพี ฟอสฟอรัสยังพบได้ในสารอื่นๆ เช่น ในโปรตีนเร่งปฏิกิริยา ความต้องการฟอสฟอรัสเฉลี่ยต่อวันประมาณ 1.2 กรัม อาหารเกือบทั้งหมดมีแร่ธาตุ มันถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ในช่วงหลังนั้นมีฟอสฟอรัสมากกว่า แหล่งที่มาหลักของแร่ธาตุนี้คือผักและธัญพืช ตัวอย่างเช่น ขนมปังมีฟอสฟอรัสประมาณ 0.6 กรัม และชุดผักมาตรฐานคือ 0.33 กรัม
หน้าที่และแหล่งของแมกนีเซียม
เมแทบอลิซึมของแร่ธาตุและความต้องการของร่างกายสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การติดตามการเชื่อมต่อนี้ทำได้ง่ายมากโดยใช้ตัวอย่างของแมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส แมกนีเซียมมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการควบคุมระบบประสาทส่วนกลางและส่งผลต่อความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัว
อัตราส่วนที่เหมาะสมของปริมาณแมกนีเซียมและแคลเซียมคือ 0.6 ต่อ 1 ความต้องการเฉลี่ยต่อวันสำหรับแร่ธาตุนี้คือ 0.4 กรัม ซีเรียลและขนมปังมีแร่ธาตุมากที่สุด มีอยู่ในผักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ติดตามองค์ประกอบและหน้าที่ของพวกเขา
ธาตุติดตามเป็นสารเคมีกลุ่มใหญ่ที่พบในร่างกายในระดับความเข้มข้นต่ำ ความเข้มข้นของสารเหล่านี้ต่ำกว่าธาตุอาหารหลัก (แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม) หลายสิบหรือหลายร้อยเท่า ธาตุอาหารหลักมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันที่ระดับการดูดซึมในทางเดินอาหาร มีบทบาทในการขนส่งและมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร
ปฏิสัมพันธ์ของพวกเขาเด่นชัดมากและการขาดสารหนึ่งอาจทำให้เกิดการขาดสารอื่นได้ หากระดับของธาตุลดลงต่ำกว่าขีดจำกัดที่กำหนดไว้ ร่างกายจะดึงธาตุเหล่านี้ออกจากเนื้อเยื่อ ส่วนเกินจะเกิดการสะสมของสาร ร่างกายมีธาตุขนาดใหญ่สำรองและเนื้อหาของธาตุขนาดเล็กในเนื้อเยื่อต่ำ
วิธีใช้แร่ธาตุในการเพาะกาย - ดูวิดีโอ:
จำไว้ว่าสารอาหารรองมีความสำคัญพอๆ กับแร่ธาตุในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่าสารอาหารหลัก