ค้นหาวิธีที่นักเพาะกายมืออาชีพกินเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ทุกวันนี้ ผู้คนพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งค่อนข้างยุติธรรม หากอาหารของคุณไม่ได้รับการรวบรวมอย่างถูกต้องก็อาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ โปรแกรมโภชนาการมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาเช่นกัน อาหารของนักกีฬาต้องได้รับการกำหนดอย่างถูกต้องด้วยเหตุผลสองประการ:
- ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงเมื่อเทียบกับคนทั่วไป
- การออกกำลังกายสูงต้องได้รับสารอาหารมากขึ้น
เป็นสิ่งสำคัญมากที่นักกีฬาต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถนับได้ว่าจะบรรลุผลลัพธ์ที่สูง
หลักการพื้นฐานของการจัดอาหารของนักกีฬา
เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นักกีฬาจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักในห้องเรียนอย่างถูกต้อง และให้แน่ใจว่าร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วที่สุดหลังจากนั้น เป็นปัจจัยสุดท้ายที่ส่งผลต่ออาหารของนักกีฬา มีเพียงอาหารเท่านั้นที่สามารถให้พลังงานและวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยที่กระบวนการสร้างใหม่จะเป็นไปไม่ได้เลย โปรแกรมโภชนาการของนักกีฬาควรคำนึงถึงคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- จำเป็นต้องให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกาย
- เปิดใช้งานและเร่งการเผาผลาญ
- ความสามารถในการควบคุมน้ำหนักตัวของนักกีฬา
- ให้ความสามารถในการเปลี่ยนพารามิเตอร์ทางสัณฐานวิทยาของนักกีฬา
ความเฉพาะเจาะจงของการเล่นกีฬาคือนักกีฬาถูกบังคับให้ใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษาการทำงานปกติของระบบร่างกายทั้งหมดในสภาวะที่มีการออกแรงอย่างหนัก สิ่งนี้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่ออาหารของนักกีฬาประกอบขึ้นอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องใช้ทั้งอาหารจากสัตว์และพืชเป็นอาหาร
โปรแกรมโภชนาการสำหรับนักกีฬาควรจัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะและสภาพการฝึกอบรมเท่านั้น ควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาโดยที่เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงกีฬาสมัยใหม่ในปัจจุบัน
องค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารของนักกีฬาควรใกล้เคียงกับตัวบ่งชี้ต่อไปนี้มากที่สุด:
- สารประกอบโปรตีน - ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของโปรแกรมโภชนาการ
- คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นร้อยละ 60 ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร
- ไขมัน - อย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของโปรแกรมโภชนาการ
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารรอง ซึ่งสามารถจัดหาให้กับร่างกายด้วยอาหารธรรมดาและอาหารเสริมเพื่อการกีฬา
สารประกอบโปรตีน
นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารของนักกีฬาและมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก นี่เป็นเพียงไม่กี่ปัจจัยตามที่ต้องมีสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ:
- เนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดถูกสังเคราะห์จากสารประกอบโปรตีน
- สารเหล่านี้เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกาย
- กระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งหมดขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์เฉพาะ ซึ่งเป็นโครงสร้างโปรตีน
- สารประกอบโปรตีนเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมน รวมทั้งแอนโบลิกบางชนิด
- ดำเนินการฟังก์ชั่นการขนส่ง
- แอนติบอดีส่วนใหญ่เป็นโปรตีน และด้วยปริมาณที่เพียงพอ ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
สารประกอบโปรตีนพบได้ในอาหารทุกประเภทและสามารถแตกต่างกันในแง่ของกรดอะมิโน โปรตีนที่สมบูรณ์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อขาวและแดง ปลา ไข่อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว จะถูกละเลยเมื่อประกอบอาหารของนักกีฬา
คาร์โบไฮเดรต
สารอาหารนี้เป็นแหล่งพลังงานที่เร็วที่สุดสำหรับร่างกาย พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระตุ้นและการไหลของปฏิกิริยาในร่างกายในภายหลัง เห็นได้ชัดว่าในสภาวะที่มีการออกแรงทางกายภาพสูงคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคอย่างแข็งขันและงานของนักกีฬาคือการฟื้นฟูแหล่งพลังงานโดยเร็วที่สุด
เมื่อร่างอาหารของนักกีฬา อย่างแรกเลย จำเป็นต้องเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) พบในซีเรียล ขนมปังดำ ผลไม้ และผัก แต่ควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ที่บริโภคเข้าไป เราแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีธาตุอาหารรองสูง
ไขมัน
ไขมันทำหน้าที่หลักสองอย่างในร่างกายพร้อมกัน: การสร้างและพลังงาน ดังนั้นนักกีฬาไม่ควรเลิกใช้ไขมัน เยื่อหุ้มของโครงสร้างเซลล์ทั้งหมดประกอบด้วยไขมัน นอกจากนี้พลังงานที่ได้จากสารเหล่านี้ยังใช้บำรุงสมองอีกด้วย
การใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เราได้ตั้งข้อสังเกตแล้วว่าอาหารของนักกีฬาควรมีความหลากหลายและไม่ควรบริโภคเฉพาะไขมันพืชเท่านั้น แต่ควรบริโภคไขมันสัตว์ด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกประเภท เมื่อเขียนโปรแกรมโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงงานที่ตั้งไว้ หากในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก ค่าพลังงานของการปันส่วนควรสูง ในระหว่างการทำให้แห้งตัวบ่งชี้นี้จะต้องลดลง เพศของนักกีฬามีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเตรียมอาหาร โภชนาการของเด็กผู้หญิงมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและต้องจำไว้
อาหารของนักกีฬาจำเป็นต้องมีเส้นใยพืช (ไฟเบอร์) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตช้า โภชนาการของนักกีฬาควรเป็นเศษส่วนโดยไม่คำนึงถึงเพศ พยายามกินทุกสามชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะไม่หิวในขณะทานอาหาร แต่ในขณะเดียวกันก็อย่ากินมากเกินไป
คุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับนักกีฬามือใหม่
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา คุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการ ในช่วง 1.5 เดือนแรกของการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะต้องค่อยๆ นำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ เช่น ของหวาน เครื่องดื่มอัดลม ไขมันสัตว์ ขนมหวาน เป็นต้น มันสำคัญมากที่กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นในลักษณะที่วางแผนไว้ หากคุณละทิ้งอาหารเดิมอย่างกะทันหัน มันจะเป็นการยากที่ร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดการทำงานใหม่
บ่อยครั้งที่การปฏิเสธอาหารจำนวนมากที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬานั้นเจ็บปวดเพียงพอ หลายคนคุ้นเคยกับการใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก ครั้งแรกหลังเลิกเล่น นักกีฬามือใหม่อาจจะงงๆ ไม่เข้าใจว่าใช้อะไรได้บ้าง อย่างไรก็ตาม คุณควรผ่านช่วงเวลานี้ไป ในไม่ช้าคุณและร่างกายของคุณจะชินกับอาหารเพื่อสุขภาพชนิดใหม่ ร่างกายสามารถปรับให้เข้ากับสภาวะต่างๆ ของชีวิตได้ หากคุณเริ่มค่อยๆ ลดปริมาณเกลือหรือน้ำตาลที่บริโภคเข้าไป คุณจะสามารถกินอาหารที่ก่อนหน้านี้ดูจืดชืดได้อย่างรวดเร็ว สำหรับการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 เดือนแรก คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม
ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากไม่มีสารอาหารนี้ คุณก็ไม่สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ด้วยความเข้มข้นที่ต้องการ เราได้กล่าวไปแล้วว่าคุณควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า และคุณอาจแปลกใจว่ามีอาหารกี่ชนิดที่มีสารเหล่านี้เรารับประกันว่าการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณในทางปฏิบัติจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้มาก
พยายามหลีกเลี่ยงการใช้น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน อาหารเหล่านี้มักมีคุณภาพที่น่าสงสัยและมีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก แต่น้ำผลไม้ธรรมชาติที่ทำจากผลไม้สดเพียงอย่างเดียวนั้นมีประโยชน์มาก ลองใช้ขนมปังรำหรือแป้งโฮลมีล ไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการนั้นพบได้ในน้ำมันพืช และนอกจากนี้ คุณยังสามารถบริโภคเนยได้ในปริมาณที่จำกัด อย่าลืมถั่วและปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้าที่มีคุณค่า สัดส่วนของสารอาหารนี้ควรอยู่ที่ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ในอาหารของนักกีฬา
หากคุณปฏิบัติตามสัดส่วนข้างต้นเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการ คุณจะสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้ หากคุณกำลังจะได้รับมวลกล้ามเนื้อก็ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร หากคุณกำลังทำหลักสูตรการทำให้แห้งหรือเพียงต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ให้ลดค่าพลังงานของอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตสามารถบริโภคได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น
เมื่อมองแวบแรก คำแนะนำทั้งหมดที่สรุปไว้ในบทความนี้อาจดูซับซ้อนพอที่จะแปลให้เป็นจริงได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงความประทับใจแรกพบ ซึ่งจะสลายไปอย่างรวดเร็ว การเริ่มต้นเป็นเรื่องยากเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณคุ้นเคยกับวิธีใดวิธีหนึ่งในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่หลังจากเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากในไม่ช้า และการฝึกจะเริ่มให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
อย่าลืมบริโภคสารอาหารบางชนิดในเวลาที่เหมาะสม ตอนนี้เรากำลังพูดถึงเรื่องโภชนาการก่อนเรียนและหลังเรียนจบ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างกว้าง และสำหรับการเริ่มต้น คุณควรเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
นักเพาะกายตรง Alexei Schroeder เล่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการการบรรเทาทุกข์ในวิดีโอต่อไปนี้: