หลังจากอ่านบทความแล้ว ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสามารถปรับปรุงโปรแกรมการฝึกได้โดยการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ต้องการ การฝึกความเข้มข้นสูงจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย เขาปรับตัวอย่างไรกับกิจกรรมดังกล่าว? ในบทความ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับหัวข้อนี้
ความต้องการการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
หลังจากออกกำลังกายหนักหน่วงเป็นเวลานาน การเจริญเติบโตช้าลงหรือหยุดนิ่งในบางจุด และคุณไม่ควรตื่นตระหนกที่นี่ เพียงพอที่จะเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงได้อย่างไร นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับความยาวของส่วนที่เหลือ แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย - ความคืบหน้าจะกลับมา
หากนักเพาะกายออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาสองถึงสามปี กล้ามเนื้อของเขาคุ้นเคยกับการฝึกที่เข้มข้นมาก ซึ่งหมายความว่าเขาต้องเปลี่ยนไปใช้เครื่องมือที่ทรงพลังกว่านี้ ระดับนี้น่าจะน่าประทับใจยิ่งขึ้นไปอีก
การฝึกอย่างเข้มข้นส่งผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ความเครียดเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งบังคับให้ร่างกายปรับให้เข้ากับภาระที่น่าประทับใจผ่านความพยายาม ส่งผลให้ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องเพิ่มภาระจากการฝึกเป็นการฝึกอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น นักกีฬามือใหม่ ในขณะออกกำลังกายแบบพื้นฐาน จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ประเด็นคือการออกกำลังกายที่ไม่กดดันร่างกายจะไม่กระตุ้นความก้าวหน้า ท้ายที่สุดแล้ว การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้มากไปกว่าการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดในช่วงที่มีน้ำหนักเกิน หากความพยายามที่เกิดขึ้นไม่รุนแรงพอที่ร่างกายจะป้องกันตัวเองและปรับตัว การเติบโตจะหยุดลง
หากเราพูดถึงผู้เริ่มต้น การฝึกอบรมใด ๆ ก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขา ซึ่งหมายความว่าการปรับตัวจะดีเยี่ยม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างรวดเร็วนั่นเอง เพื่อสร้างโอเวอร์โหลดให้กับร่างกาย ก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนจากการไม่ออกกำลังกายเป็นการฝึกด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำในกรณีนี้
โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน นักกีฬาสามเณรสามารถก้าวหน้าได้ เช่นเดียวกับการลดเวลาพักระหว่างเซต แต่เมื่อผู้เริ่มฝึกหัดไปถึงขั้นที่ก้าวหน้ากว่านั้น รูปแบบการฝึกจะซับซ้อนมากขึ้น เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว
ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แรงกดดันต่อความสามารถในการฟื้นตัวก็ยิ่งน่าประทับใจมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับการสำรองของร่างกายซึ่งใช้ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นักกีฬาโดยเฉลี่ยสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถในการสร้างความเข้มข้นได้ประมาณสามร้อยเปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ความสามารถในการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้นเพียงห้าสิบเปอร์เซ็นต์เท่านั้น ปรากฎว่าการแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงในการทำงานหนักเกินไป
วิธีฝึกความเข้มข้นสูงแบบพัก-หยุดชั่วคราว
นักกีฬาหลายคน แทนที่จะเพิ่มความเข้มข้นและลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง ให้ลดความเข้มข้นและยืดระยะเวลาให้นานขึ้น พวกเขาคิดว่าสามารถขยายเวลาการฝึกอบรมด้วยวิธีนี้ได้ แต่ผลที่ตามมาก็ไม่เกิดอย่างที่เราต้องการ ความเข้มข้นของเซสชันลดลง และความคืบหน้าช้าลงหรือหยุดพร้อมกัน
คุณสมบัติของวิธี "Rest-pause"
ด้วยเทคนิคการฝึกนี้ มันเป็นไปได้ที่จะได้รับความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อรูปแบบการฝึกนี้ใช้ในการเพาะกายและยกกำลัง ตอนนี้นักกีฬาสามารถใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้
นักเพาะกายพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ใช้ supersets และ dropsets รวมถึงการบังคับซ้ำ เทคนิค Rest-Pause ก็เป็นของรายการนี้เช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของมันเป็นไปได้ที่จะแบ่งวิธีการใหญ่ออกเป็นแนวทางเล็ก ๆ หลาย ๆ วิธี - มีการพักระยะสั้นระหว่างพวกเขา
มีสองวิธีหลักในการใช้เทคนิคนี้ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกนั้นน่าประทับใจเพียงใด วิธีแรกมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ - ที่นี่พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว อย่างที่สอง มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งมากกว่า การปฏิเสธเป็นทางเลือกที่นี่
ก่อนออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ควรวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน มิฉะนั้น อาจเกิดผลเสียตามมาได้ แบบฝึกหัดพื้นฐานพร้อมฟรีเวทเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกรูปแบบนี้
เทคนิคนี้ไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณสามารถใช้ได้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำบทเรียนหนึ่งให้ยากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
ไม่ควรใช้รูปแบบการฝึกอบรมนี้เพียงอย่างเดียว ระหว่างออกกำลังกายต้องมีผู้ช่วยอยู่ใกล้ๆ คอยทำประกันให้คุณ
เมื่อยกน้ำหนักสูงสุดคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เช่นเดียวกับความเข้มข้น - ควรสูงสุด ผลลัพธ์ที่ได้คือการคำนวณขั้นสูงสุดด้วยวิธีเดียว
การหยุดชั่วคราวเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพมาก แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น ประเด็นก็คือสำหรับผู้เริ่มต้น ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้ถูกปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักที่รุนแรงเพียงครั้งเดียว สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพาะกายวิธีนี้ไม่เหมาะเพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในกรณีนี้
การฝึกอบรมยั่วยวน
คุณสมบัติของวิธีนี้:
- เริ่มเซ็ตของคุณด้วยหกถึงสิบครั้ง ในการทำเช่นนั้น ให้ใช้น้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้
- ถัดไป คุณต้องพักเป็นเวลาสิบห้าวินาที หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก จากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปด้วยน้ำหนักเท่าเดิมเพื่อความล้มเหลว
- ทำซ้ำจุดที่สองหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น บ่อยกว่าไม่สองครั้งก็เพียงพอแล้ว
แม้ว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ไม่เกินสองหรือสามครั้ง แต่เอฟเฟกต์จากสิ่งเหล่านี้จะน่าประทับใจมากกว่าการทำซ้ำปกติ
คุณไม่ควรดำเนินการหลายวิธีติดต่อกันในเทคนิคนี้ ในบทเรียนหนึ่ง วิธีหนึ่งก็เพียงพอแล้วโดยใช้วิธีพัก-หยุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน - ที่นี่คุณสามารถบรรลุระดับสูงสุดของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเอาชนะที่ราบสูง - กล้ามเนื้อได้รับความเครียดที่น่าประทับใจและตอบสนองต่อมัน ดังนั้นในครั้งต่อไปในระหว่างการดำเนินการตามแนวทางปกติ เป็นไปได้ที่จะทำซ้ำอีกสองสามครั้ง
การฝึกความแข็งแกร่ง
พิจารณาวิธีการออกกำลังกาย:
- เลือกน้ำหนักระหว่างแปดสิบห้าถึงเก้าสิบห้าเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดหนึ่งตัวแทนของคุณ
- ทำซ้ำหนึ่งครั้งกับภาระนี้
- จำเป็นต้องพักเพิ่มเติม - จากสามสิบถึงสี่สิบห้าวินาทีก็เพียงพอแล้ว
- ทำซ้ำหกถึงสิบครั้ง
เป็นผลมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาก microtraumas เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ มีการสังเกตการอุดตันของกล้ามเนื้อด้วยผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนความแข็งแรงลดลง วิธีนี้ควรใช้ร่วมกับการเว้นช่วงยาวระหว่างการทำซ้ำเพื่อให้เลือดล้างกล้ามเนื้อของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว
วิธีการฝึกอบรม Infitonic
นี่เป็นวิธีการที่มีความเข้มข้นสูงกว่าการหยุดชั่วคราว - โดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกันในกรณีของการฝึกแบบ infitonic ความพยายามสูงสุดจะถูกสร้างขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง นอกจากนี้ การซ้ำซ้อนเชิงลบจะสูงสุดในกรณีนี้ นั่นคือปรากฎว่าด้วยวิธีนี้การทำซ้ำสูงสุดตามปกติจะดำเนินการในรูปแบบการหยุดชั่วคราวคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆและที่นี่คู่ของคุณช่วยคุณได้แม้ว่าจะเล็กน้อยก็ตาม
การฝึกซ้ำๆ คืออะไร
กล้ามเนื้อโครงร่างมีความแข็งแรง 3 ระดับ: บวก - ยกน้ำหนัก, คงที่ - รับน้ำหนัก, ลบ - ลดน้ำหนัก
แต่ละระดับสอดคล้องกับตัวย่อประเภทใดประเภทหนึ่ง อาจเป็นจุดศูนย์กลางหรือคงที่ก็ได้ หรืออาจเป็นความผิดปกติก็ได้ ด้วยวิธีการแบบหลังในการเพิ่มความเข้มข้น จึงสามารถพัฒนาความพยายามในการหดตัวแต่ละประเภทได้ เช่นเดียวกับการทำซ้ำ นี่คือการฝึกการหดตัวหลายครั้ง
ในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณสามารถทดลองด้วยวิธีการเพิ่มความเข้มข้นทั้งสามวิธี
เข้าใกล้เซ
หลักการนี้ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง ดังนั้นจึงมักเรียกว่าการดรอป จากชื่อคุณสามารถเข้าใจได้ว่าสาระสำคัญอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงที่คมชัดจากน้ำหนักมากเป็นน้ำหนักเบา ต้องการผู้ช่วยสองคนที่นี่ ซึ่งจะยกน้ำหนักจากปลายทั้งสองของบาร์พร้อม ๆ กันเมื่อนักกีฬาไม่สามารถบีบบาร์ต่อไปได้ จากนั้นทำซ้ำอีกสองสามครั้งเหนือบรรทัดฐาน
ด้วยน้ำหนักที่ลดลงตรงเวลา จึงสามารถขยายแนวทางและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ นี่เป็นเทคนิคที่ยาก ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้ไม่เกินหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูง
พิจารณาข้อกำหนดสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูง:
- จำเป็นต้องเข้าใกล้การฝึกหัดโดยเจตนาภายใต้การควบคุม การขว้างหรือตีตุ้มน้ำหนักมากอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ จึงไม่สามารถทำได้ การบาดเจ็บเกิดขึ้นได้เนื่องจากการกระตุกและการดีดกลับ เช่นเดียวกับการใช้โมเมนตัม การยกของที่น่าประทับใจนั้นไม่เจ็บ
- มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำเชิงลบ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นระยะที่ช่วยให้บรรลุผลสูงสุดระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
- จำนวนชุดต้องจำกัดสูงสุดสามชุดต่อส่วนของร่างกาย เมื่อคุณเห็นความก้าวหน้า แน่นอนว่าคุณจะต้องการเข้าใกล้มากขึ้น เพราะความกระตือรือร้นและพลังงานจะเติบโตขึ้น แต่การควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญมากในที่นี้: จำเป็นต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งไม่สามารถใช้ได้กับชุดที่มีความเข้มข้นสูงจำนวนมาก
- คุณไม่สามารถฝึกได้มากกว่าหนึ่งครั้งในสี่ถึงเจ็ดวัน หากหลังจากใช้เทคนิคการหยุดชั่วคราวแล้วไม่มีผลลัพธ์ แสดงว่าคุณไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นตัว - คุณไม่ได้ให้เวลาที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ ด้วยความเข้มข้นเพียงพอ การขาดการฟื้นตัวเป็นปัจจัยเดียวที่ขัดขวางความก้าวหน้า
หลักการพื้นฐานของการฝึกความเข้มข้นสูง
มาทำความรู้จักกับรายละเอียดเพิ่มเติมว่าหลักการของการฝึกความเข้มข้นสูงคืออะไร:
- สะเทือนถึงกล้ามเนื้อ … โปรแกรมนี้ค่อนข้างน่าเบื่อ จากการฝึกอบรมดังกล่าว เป็นไปได้ที่จะชินกับมันอย่างรวดเร็วและหยุดความก้าวหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรทำให้แน่ใจว่าร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับตุ้มน้ำหนักใหม่อย่างเต็มที่ ความเครียดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนไม่เพียง แต่จำนวนการทำซ้ำ แต่ยังรวมถึงน้ำหนักด้วย เช่นเดียวกับมุมที่กล้ามเนื้อทำงาน เปลี่ยนแบบฝึกหัด อย่าทำแบบฝึกหัดซ้ำซากจำเจ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาปรับให้เข้ากับภาระในระหว่างการฝึก
- ทำงานล้มเหลว … นี่เป็นหนึ่งในเงื่อนไขสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องสังเกตเพื่อให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ค่อนข้างน่าประทับใจ ให้ทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์ของคุณในระหว่างการฝึก จากนั้นกระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น
- ลำดับความสำคัญ … ประการแรกจำเป็นต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ - เมื่อพลังงานสำรองอยู่ที่ระดับสูงสุด
- โกง … นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มภาระงานเพิ่มเติม จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น ดังนั้นเทคนิคนี้จึงใช้เป็นส่วนเสริมของแบบฝึกหัดหลักเท่านั้น หากจำเป็น จะมีการรวมกำลังเพิ่มเติมเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ การโกงทำได้โดยเชื่อมโยงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เข้ากับกลุ่มที่ได้รับการฝึกแล้ว
- หลักการซูเปอร์ซีรีส์ … นี่คือการดำเนินการของการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน - พวกมันทำงานโดยกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ ปรากฎว่าคุณดำเนินการทั้งสองวิธีพร้อมกันหรือไม่หยุดชั่วขณะหนึ่ง
- หลักการแรงดันคงที่ … เนื่องจากการทำงานที่ความเร็วสูงด้วยตุ้มน้ำหนักมักไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวช้าช่วยสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ ความหมายในการกระทำและสมาธิเป็นสิ่งสำคัญ นี่จะเป็นแรงกระตุ้นที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อต่อไป
- หลักการอบรมคุณภาพ … เมื่อเวลาผ่านไป การพักระหว่างเซตจะลดลงเหลือน้อยที่สุด ในขณะเดียวกัน ภาระในการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายครั้งก่อน หากคุณปฏิบัติตามกฎนี้ เป็นไปได้ที่จะได้รับการวาดหลอดเลือดดำและปรับปรุงคำจำกัดความของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ดูวิดีโอเกี่ยวกับการฝึกความเข้มข้นสูง:
ทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายได้ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามและอย่ายอมแพ้ หากคุณสร้างแผนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เปลี่ยนแปลงไปในทิศทางบวกและความแข็งแรงอย่างเห็นได้ชัด
